Საუკეთესო წვრთნები ცემა მეტაბოლური სინდრომი

აერობული, ინტერვალი და წინააღმდეგობის სწავლების უპირატესობები

სავარჯიშო რეკომენდებულია როგორც ბუნებრივი გზა, რათა თავიდან იქნას აცილებული და მკურნალობა მეტაბოლური სინდრომი. მაგრამ სწავლება ნიშნავს განსხვავებულ ადამიანებს სხვადასხვა ადამიანებისთვის. ალბათ გაურკვეველია თუ არა საკმარისად გააქტიურებული გასეირნება საკმარისი, ან თუ თქვენ უნდა აწარმოოთ ან აწეული წონა. მკვლევარებს ეძებენ რომელ სახეობებს და სავარჯიშოებს თქვენი რისკების შემცირების საუკეთესო საშუალება აქვთ.

მეტაბოლური სინდრომი

თუ ექიმმა თქვა, რომ გქონდეთ მეტაბოლური სინდრომი ან განვითარებადი რისკის ქვეშ ხართ, თქვენ მარტო არ ხართ.

ყველა ამერიკელების დაახლოებით მესამედი აკმაყოფილებს ამ მდგომარეობის კრიტერიუმებს. მეტაბოლური სინდრომი ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადების, ინსულტისა და დიაბეტის რისკს.

მეტაბოლური სინდრომის კრიტერიუმები ის არის, რომ თქვენ გაქვთ სამი ან მეტი შემდეგი:

• ძალიან ცხიმი თქვენი წელის გარშემო : Waistline ტოლია ან მეტია, ვიდრე 102 სანტიმეტრი მამაკაცებისათვის, 88 სანტიმეტრი ქალებისათვის.
• მაღალი ტრიგლიცერიდები სისხლში : ტრიგლიცერიდები ტოლი ან მეტია 150 მგ / დლ
• თქვენი სისხლში კარგი ქოლესტერინის დაბალი დონე : HDL ქოლესტერინის ტოლი ან ნაკლები 40 მგ / დლ
• მაღალი არტერიული წნევა: სისტოლური ტოლი ან მეტი 130 mmHg ან დიასტოლური ტოლი ან მეტი 85 mmHg
• მაღალი შაქრიანი შაქარი : 100 მგ / დლ-ზე მეტი ან გლუკოზის შემცველობა

სავარჯიშო, დიეტა და წონის დაკარგვა შეუძლია გააუმჯობესოს ამ გაზომვები და შეცვალოს ან თავიდან იქნას აცილებული მეტაბოლური სინდრომი.

ძირითადი სავარჯიშო რეკომენდაციები მეტაბოლური სინდრომისთვის

გულის ჯანსაღი ფიზიკური აქტივობის რეკომენდაციები ამერიკული გულის ასოციაციისა და ეროვნული გულის, ფილტვის და სისხლის ინსტიტუტის ფოკუსირება აერობული სწავლებაზე , რომელიც ასევე კარდიო სავარჯიშოსაც უწოდებენ.

მეტაბოლური სინდრომის თავიდან ასაცილებლად ან მკურნალობისთვის რეკომენდებული თანხა და ტიპია:

• მიიღეთ 150 წუთი კვირაში ზომიერი- to- ენერგიული ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა.
• სავარჯიშო შეიძლება ჩაიწეროს 10 წუთის ან მეტი დღის განმავლობაში.
• Brisk walking (3 მილი საათში ან უფრო სწრაფად) არის ზომიერი ინტენსივობის აერობული წვრთნის მაგალითი, მაგრამ ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც ზრდის თქვენი გულისცემის მაჩვენებელს.

ზომიერი აქტივობა ზრდის თქვენს გულისცემის მაჩვენებელს მაქსიმალური გულისცემის 50% -ით. თქვენ სუნთქვა უფრო რთულია, ვიდრე ნორმალურია, მაგრამ მაინც სრულად ლაპარაკობ. სავარჯიშოები გაურკვეველი ფეხით გარდა ატარებენ ველოსიპედებს საათში 10 კილომეტრზე, წყლის აერობიკით, ორთაბრძოლაზე ან საბორტო დარბაზში.

ძლიერი ინტენსივობის წვრთნები მოიცავს სწრაფ დაჩქარებას, აერობულ ცეკვას, სინგლების ჩოგბურთს, და ნებისმიერი აქტივობას, რომელიც გულისცემის მაჩვენებელს შეადგენს მაქსიმუმ გულისცემის მაქსიმუმ 70-დან 85 პროცენტამდე. თქვენ შეძლებთ მოკლე ფრაზებით საუბარს.

ბევრი ფიტნესტული ჩანაწერები, როგორიცაა Fitbit, თვალყური ზომიერი- to- ენერგიული ინტენსივობის წვრთნების წუთი . On Fitbit, ეს ეწოდება აქტიური წუთი. შემოწმება, რომ გაზომვის დაგეხმარებათ უზრუნველყოს თქვენ მიღების საკმარისი აერობული exercise ყოველ დღე.

ეს რეკომენდაციები კონკრეტულად არ ითვალისწინებს ინტერვალის ტრენინგს, რომელიც გულისხმობს უმაღლესი ინტენსივობის აქტივობას აერობული აქტივობის განმავლობაში, რათა გაზარდოთ თქვენი გულისცემა. რეზისტენტობის განხორციელება (ან კუნთების გაძლიერების აქტივობა) არ არის ნახსენები, მიუხედავად იმისა, რომ კვირაში ორი დღეა რეკომენდებულია ჯანმრთელობისა და ფიტნესისთვის ჯანდაცვისა და ფიტნესისთვის აშშ-ს ჯანდაცვისა და ადამიანის მომსახურების დეპარტამენტის 2008 წლის სამოქმედო სახელმძღვანელოს ამერიკელებისთვის.

მკვლევარებმა შეისწავლეს თუ არა ამ სახის წვრთნებს ასევე ისარგებლონ მეტაბოლური სინდრომის რისკის შემცირებაში.

ეფექტი აერობული სავარჯიშო მარტო და როდესაც რეზისტენტული ვარჯიშის კომბინირებასთან ერთად

16 რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევის მეტა-ანალიზი, რომელიც მიზნად ისახავს თუ არა აერობული სწავლება ან აერობული და წინააღმდეგობის გაწევის კომბინაცია იყო პაციენტებს, რომლებსაც აქვთ მეტაბოლური სინდრომი. მათი მონაცემები ანალიზის შედეგად გამოიკვეთა:

• აერობული წვრთნების მიღება : აერობული სწავლება მარტო მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა სხეულის მასის ინდექსის (BMI), წელის წრეწირის, ტრიგლიცერიდების და ორივე სისტოლური და დიასტოლური არტერიული წნევის გაუმჯობესება იმ პაციენტთა შედეგების შედარებისას, რომლებიც იყენებდნენ პაციენტებს. აერობული წვრთნის სხვა შეღავათები შეადგენდა ქვედა წონის, ცხიმის მასის, სისხლძარღვების გლუკოზის და LDL ქოლესტერინის. ადამიანები, რომლებიც სარგებლობდნენ აერობული სწავლება გაუმჯობესებული აერობული ფიტნეს როგორც იზომება მიერ VO2peak . საინტერესოა, რომ HDL ქოლესტერინის დონე უცვლელი იყო.

• კომბინირებული წვრთნები : აერობული და წინააღმდეგობის გაწევის კომბინირება მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა წელის გარშემოდა, სისტოლური არტერიული წნევა და HDL ქოლესტერინი. როგორც აერობული სწავლება მხოლოდ, აერობული ფიტნეს გაუმჯობესდა როგორც ჩანს VO2peak გაზომვის. სხვა ზომები არ შეცვლილა.
• აერობული სწავლების ინტენსივობის შედეგები : აერობული ფიტნეს უფრო გაუმჯობესდა მათთვის, ვინც ახორციელებდა მაღალი ინტენსივობით (როგორიცაა გაშვებული), ასევე მათ, ვინც სარგებლობდა ზომიერი ინტენსივობის (მაგ. მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო იყო გამარჯვებული, როდესაც მოვიდა სისტოლური არტერიული წნევის შემცირება. სხვა შედეგებს არ ახასიათებს სავარჯიშო ინტენსივობის ჯგუფებს შორის.
• წინააღმდეგობის სწავლება მარტო : არ იყო სწავლების წინააღმდეგობის სწავლება, მაგრამ ავტორები მიუთითებენ სხვა კვლევებზე, რომლებიც ამბობენ, რომ ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს და საჭიროა მეტი კვლევის ჩატარება.

ბენეფიციარი ეფექტების სიდიდე მნიშვნელოვანი იყო, მაგრამ მცირეა. ეს მივყავართ კითხვას იმის შესახებ, თუ რამდენად განსხვავდება ისინი ჯანდაცვის შედეგებზე. შენი წელის შეიძლება შეამციროთ, მაგრამ მარტო სწავლება არ შეიძლება საკმარისი იმისათვის, რომ მიიღოთ მეტაბოლური სინდრომის კრიტერიუმების ზღვარი ქვემოთ. შენი სისხლის ტესტები შეიძლება უკეთესად გამოიყურებოდეს, მაგრამ ნიშნავს თუ არა გულის შეტევით ან ინსულტის რისკი? მკვლევარებმა აღნიშნეს, რომ სწავლება მეტაბოლური სინდრომის მართვის ერთი სტრატეგიაა. საერთო სუნთქვის დროით შემცირება , დიეტების გაუმჯობესება და უკეთესი ძილის მიღება სხვა რისკების შემცირებაა.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი (HIIT)

ბევრი პოპულარული აერობული ინტერვალით აქტივობა და პროგრამები მოიცავს ინტენსიური წვრთნის ზედა ნაწილებს, როგორიცაა წუთიანი სპრინტი, რასაც მოჰყვება ფეხით ან რამდენიმე წუთის განმავლობაში სუსტი სირბილი სიჩქარე. ჯერჯერობით ღია კითხვაა თუ არა ამ ტიპის აერობული აქტივობა მეტაბოლური სინდრომისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ მათ უფრო მეტი ეფექტი აქვთ, ვიდრე უწყვეტი საშუალო ინტენსივობა, ეს კვლევები მცირეა და ზოგი არ არის მაღალი ხარისხის. ძალიან ადრეა იმის თქმა, რომ HIIT უკეთესია. მაგრამ თუ თქვენ სარგებლობთ HIIT workouts, მათ უნდა ჰქონდეთ მინიმუმ იგივე ეფექტი, როგორც სხვა აერობული workouts.

სარბენი ბილიკები, ელიფსური ტრენერები და სტაციონარული ველოსიპედი ხშირად ჰყავს გორაზე ან სიჩქარის ინტერვალით, რომლებიც წინასწარ დაპროგრამებულნი იყენებენ თქვენთვის გამოყენებას. თუ თქვენ სარგებლობენ ფეხით ან გაშვებული გარეთ, არსებობს მრავალი გზა დაამატოთ bursts უმაღლესი ინტენსივობის თქვენი workouts. დააჩქარეთ, დააჩქაროთ გორაზე ან გამოიყენეთ კიბეები, რომ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა.

წინააღმდეგობის სწავლება და მეტაბოლური სინდრომის რისკი

ტერორისტის, კალიფორნიის კლინიკის კვლევა, ტეხასის, ტეხასის მკვლევართა მიერ ჩატარებული კვლევის სპეციფიკური შეხედულებისამებრ, 7,400-ზე მეტმა მონაწილემ ჩაატარა მეტაბოლური სინდრომი. მათ დაინახეს, რომ კვლევაში მონაწილეთა 15% განვითარდა მეტაბოლურ სინდრომს და შეეძლოთ მათი ტიპური ტიპით და სწავლის ტიპზე დაყრდნობით და ისინი შეხვდნენ თუ არა აშშ-ს ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელოს :

• წინააღმდეგობის გაწევის რეკომენდაციებზე შეხვედრის დროს კვირაში ორჯერ შემცირდა მეტაბოლური სინდრომის რისკი 17% -ით, აერობული სწავლებისგან დამოუკიდებელი.
• ორივე აერობული და წინააღმდეგობის სავარჯიშო რეკომენდაციების შესამცირებლად მეტაბოლური სინდრომის რისკი 25% -ით შემცირდა.
• წინააღმდეგობის გაწევასთან შედარებით, წინააღმდეგობის გაწევა კვირაში საათში ნაკლებია, მეტაბოლური სინდრომის რისკი 29 პროცენტით შემცირდა. ყოველკვირეულად კვირაში ერთხელ, წინააღმდეგობის გაწევაზე ზეგავლენას არ წარმოადგენდა დამატებითი რისკის შემცირება.

ამ შედეგების შედეგების მიხედვით, შესაძლოა შემცირდეს თქვენი მეტაბოლური სინდრომის რისკი, რეკომენდებული ვარჯიშის რეკომენდებული ოდენობის მიღებით, აერობული წვრთნის რეკომენდებული თანხის გარდა.

წინააღმდეგობის სწავლება არის კუნთების გაძლიერების აქტიურობა . თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროს წონა , გამოიყენოთ კუნთების გათვლით სავარჯიშო მანქანები, გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლები, ან გააკეთოთ სხეულის წონის წვრთნები, როგორიცაა ბიძგი- ups, crunches და squats.

სიტყვა სიტყვა

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფეხით, ველოსიპედით, ცეკვის, აწარმოებს, ან მოხსნის წონასწორობას, სავარაუდოდ შეამცირებს მეტაბოლური სინდრომის რისკს. გააკეთე ის, რაც ყველაზე მეტად სარგებლობენ და სცადეთ სხვადასხვა სახეობის სავარჯიშოები. თუ აქტიურ მონიტორინგს ატარებთ, შეამოწმეთ წვრთნების წუთები, თუ რამდენად რეკომენდირებულია რეკომენდებული თანხები ყოველ კვირას. თუ არა, შეეცადეთ სტაბილურად გაზარდოთ თქვენი წვრთნა. არ გამოტოვოთ წინააღმდეგობის სწავლება და, უპირველეს ყოვლისა, გაეცანით აქტივობას, რომ გააგრძელოთ, რომ გააგრძელებთ მათ.

> წყაროები:

> Bakker ECAA, ლი DC, Sui X, და სხვები. ასოციაცია წინააღმდეგობის სავარჯიშო, დამოუკიდებელი და კომბინირებული აერობული სწავლება, ერთად ინფიცირების მეტაბოლური სინდრომი. მაიო კლინიკის პროცესი . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp2017.02.018.

> Kessler HS, Sisson SB, მოკლე KR. პოტენციალი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგის შემცირება Cardiometabolic დაავადებათა რისკი. სპორტული მედიცინა . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.

> OSTMAN C, Smart NA, Morcos D, Duller A, რიდლი W, იუიზი D. კლინიკური შედეგების სავარჯიშო ტრენინგის ეფექტი პაციენტებში მეტაბოლური სინდრომით: სისტემური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. კარდიოვასკულური დიაბეტი . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.

ფიზიკური აქტივობა. ეროვნული გული, ფილტვები და სისხლის ინსტიტუტი. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.

> მეტაბოლური სინდრომის პრევენცია და მკურნალობა. ამერიკული გულის ასოციაცია. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.