შეხედეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი
არის თუ არა თქვენი სამუშაო გეგმა, რომელიც მოიცავს სრულ სხეულს, მიზნად ისახავს წვრთნებს? ყველა workouts დაგეხმარებათ slim ქვემოთ, მაგრამ ცოტა ფრთხილად დაგეგმვის შეგიძლიათ შეიმუშავებს fat- აფეთქება workout, რომელიც უფრო ეფექტური დაწვის მუცლის ცხიმი და slimming inches off თქვენი thighs, ნაწილობრივ და buttocks .
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი
თუ თქვენ მართლაც სერიოზულად იცვლება თქვენი სხეულის შეცვლის, მუცლის ცხიმის დაკარგვისა და ხელსაყრელი იარაღი და ფეხები, რომლებიც მჭიდრო და ტონიანია, საჭიროა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის სწავლება.
დადებითი და მწვრთნელები მას უწოდებენ ჰაიტს ან უბრალოდ "ინტერვალის ტრენინგს". HIIT workouts მხოლოდ 20 დან 30 წუთი ან ნაკლები და მოიცავს სრულ სხეულის მოძრაობები, რომ დაწვა კალორია და გამკაცრდეს თქვენი კუნთების ამავე დროს.
რატომ არის ეს fat-burning workout უფრო ეფექტური? ეს მარტივია. მოკლე სესიები მე გაიზრდება თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი უფრო მაღალია, ვიდრე ტიპიური ვარჯიში, ასე რომ თქვენ უფრო ნაკლები კალორია დაწვათ. და სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ HIIT workouts რეალურად შეცვალოს თქვენი მეტაბოლიზმის ისე, რომ თქვენ დაწვა მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში-მაშინაც კი, როდესაც თქვენ არ შემუშავება.
მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ სავარჯიშოები, რომლებიც მონაწილეობენ მაღალი ინტენსივობის ტრენინგის გამოცდილებით, ფენომენს ეწოდება EPOC ან ზედმეტი წვრთნის ჟანგბადის მოხმარება. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ცხიმის წვის შემდეგ თქვენი სხეულის საჭიროა მეტი ჟანგბადი ფუნქციონირება. შედეგად, თქვენი მეტაბოლიზმი ზრდის ოდნავ და თქვენი სესიის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში უფრო მეტი კალორია დაწვა.
გაითვალისწინეთ, რომ ერთი სამუშაო სესია ვერ შეცვლის თქვენს სხეულს ღამით.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ დაწვა უფრო კალორია EPOC, ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ჭამა მეტი, გადაადგილება ნაკლები ან სრული ნაკლები exercise სხდომები მოგვიანებით კვირაში. გრძელვადიან პერსპექტივაში, თანმიმდევრულობა საკითხების ყველაზე როდესაც თქვენ ცდილობთ slim ქვემოთ. გამოიყენეთ მაღალი ინტენსივობა, ცხიმიანი წვრთნა, როგორც მთლიანად და დაბალანსებული პროგრამის ნაწილი , თქვენი წონის მიზნების მისაღწევად.
როგორ დავიწყოთ Fat-Burning Workout
კი ფიქრობდა საუკეთესო workouts დამწვრობა ცხიმის მოკლეა, ისინი არ არის ადვილი. იმისათვის, რომ თქვენი HIIT workout რათა განსხვავება, ეს უნდა იყოს რთული. ეს იმას ნიშნავს, რომ სუნთქვა უფრო ღრმა გახდება, როდესაც თქვენ განახორციელოთ და თქვენი კუნთების შეიძლება დაწვა უფრო მეტი ვიდრე თქვენი ტიპიური workout.
ასე რომ, არსებობს ორი რამ, რაც უნდა იცოდეთ, სანამ დაიწყებ ინტენსიურ წვრთნებს:
- თქვენ უნდა იყოს ჯანსაღი საკმარისი იმისათვის, რომ ენერგიული ვარჯიში. თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ ახალი ვარჯიში, ან თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, შეამოწმეთ ექიმთან რაიმე მაღალი ინტენსივობის მუშაობის დაწყებამდე.
- განრიგი სრული წონის დაკარგვა workout გეგმა . როდესაც თქვენ პირველად დაიწყებთ HIIT- ს წვრთნას ცხიმის დაწვაზე, უნდა ჩაანაცვლოთ კვირაში მხოლოდ ერთი ვარჯიში მაღალი ინტენსივობის სესიით. როგორც თქვენი ფიტნეს დონეზე აუმჯობესებს, დანიშნოს ორი ან სამი სხდომები კვირაში. თქვენი სავარჯიშო გეგმა ყველაზე ეფექტური იქნება, თუ თქვენ შექმნით სრულ სამუშაო სემესტრს, რომელიც მოიცავს ჯვრის მომზადებისა და აღდგენის დროს.
Fat-Burning Workouts
თქვენ შეგიძლიათ დაიცვას ეს ნიმუში HIIT სხდომა slim ქვემოთ ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა ხუთი წუთი ცხიმიანი იწვის სხდომები მიერ შემუშავებული საუკეთესო ექსპერტები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი მაღალი ინტენსივობის workout აერთიანებს წვრთნები, რომ აამაღლოს თქვენი გულისცემის და ავაშენოთ ძალა.
თქვენ გინდა დიდი სხეულის მთელ სხეულზე მთლიანი კუნთების ჩართვა. არჩევა წვრთნები, როგორიცაა burpees, jumping Jacks და დააყენებს ups დაწვა მუცლის ცხიმი და გააუმჯობესოს ზედა სხეულის ძალა. ეს ნიმუში workouts დაგეხმარებათ აფეთქების კალორია:
ასვლა კიბეებს ცხიმის დაწვაზე (ეს არის შესანიშნავი სამუშაო, თუ ხანგრძლივი დაშორებით - მინიმუმ 10 სართული).
- თბილი მდე სამიდან ხუთ წუთში ფეხით ან აკეთებს ნელი jog.
- აწარმოეთ კიდეები სამი წუთის განმავლობაში, გადადგას ნაბიჯი ერთი ან ორი.
- სრული 10 ბიძგი- ups ზედა კიბეებზე.
- გამართავს კედლის squat 60 წამი.
- იოგა ნელა ქვემოთ კიბეებზე.
- გამეორება ორჯერ სამჯერ.
Sprint to slim ქვემოთ (თუ თქვენ გაქვთ პარკი მიმდებარე, ეს არის fun workout გავაკეთოთ outdoors):
- თბილი მდე სამიდან ხუთ წუთში ფეხით ან აკეთებს ნელი jog.
- Sprint (აწარმოებს როგორც სწრაფად შეგიძლიათ) ერთი მეოთხედი მილის.
- სრული 10 Burpees.
- სრული 10 squat jumps.
- სრული 10 jumping jacks.
- იბრუნე თქვენი საწყისი პოზიცია.
- გამეორება ორჯერ სამჯერ.
Treadmill on ტონი (თუ თქვენ ეკუთვნის დარბაზი, ცდილობენ ამ workout ახლოს წონა ოთახი):
- თბილი მდე სამიდან ხუთ წუთში ფეხით ან აკეთებს ნელი jog.
- გაზრდა ორივე სიჩქარე და incline ისე, რომ თქვენ გაშვებული სამი წუთის განმავლობაში.
- ნაბიჯი off სარბენი და დაიბრუნოს კომპლექტი წონა (შვიდი 10 ფუნტი).
- სრული 10 კვანტი დაჭერით.
- სრული 10 ფეხით ფილტვები წონით.
- სრული 10 Push-ups.
- გამეორება ორჯერ სამჯერ.
შენი Fat-Burning Workout- ის შემდეგ
რა მოხდება თქვენი სამუშაო სესიის შემდეგ, რამდენიც ხდება სხდომის დროს. მიჰყევით ამ რჩევებს, რათა დაამყაროთ fat- იწვის სარგებელი:
- ყოველდღიური აქტივობა შეინარჩუნეთ წონაზე. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი შეიძლება აცვიათ ქვემოთ. მაგრამ თუ თქვენ დასრულდება დანარჩენი დღეში სხდომაზე, თქვენ შეიძლება დაკარგოს მეტაბოლიზმის-გაღრმავების სარგებელი თქვენ მუშაობდა მისაღწევად. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ არაეფექტური აქტივობის თერმოგენეზი (NEAT) მთელი დღის განმავლობაში. აქტივობის მონიტორის ტარება დაგეხმარებათ იმის დასადგენად, რომ მიიღებთ თქვენს ყოველდღიურ ნაბიჯებს და კალიფორნიულ მიზნებს.
- გამოიყენეთ აქტიური აღდგენა ჯანმრთელობისთვის. თქვენი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგის შემდეგ, უნდა დაისვენოთ. აღდგენა მნიშვნელოვანია, რათა დაგეხმაროთ თავიდან აცილების მიზნით დაზიანება და burnout. მაგრამ თქვენ არ უნდა მიიღოს დღის off მთლიანად. არჩევა მარტივი workouts რომ გაზარდოს აქტიური აღდგენა, რათა დაგეხმაროთ დამწვრობა ცხიმი და კალორია ხოლო თქვენი სხეულის rebuilds.
- ჭამე კარგად. შეუთავსეთ თქვენი ცხიმიანი წვრთნის მგრძნობიარე და ჭუჭყიანი კვების გეგმის საშუალებით, რომ თქვენი სხეულის საწვავი მას სჭირდება მძიმე და მიიღოთ მორგება.
> წყაროები:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 რამ იცოდეთ ჭარბი პოსტ-სავარჯიშო ჟანგბადის მოხმარების შესახებ (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> ეროვნული ძალა და კონსალტინგური ასოციაცია. ცხელი თემა: წონის დაკარგვის პროგრამებში ჭარბი პოსტ-სავარჯიშო ჟანგბადის მოხმარების როლი (EPOC). https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.