როგორ შევქმნათ გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესა და მოთმინება
გამძლეობა არის ტერმინი ფართოდ გამოიყენება სპორტში და ბევრ სხვადასხვა ადამიანად შეიძლება ბევრ რამეს ნიშნავდეს. სპორტში, სპორტსმენების მოქმედების ხანგრძლივობა გაგრძელდება წუთი, საათი, ან თუნდაც დღის განმავლობაში. გამძლეობა მოითხოვს გულ-სისხლძარღვთა და სუნთქვის სისტემებს ენერგიის მიწოდებას კუნთებზე, რათა ხელი შეუწყონ მდგრადი ფიზიკური აქტივობის უზრუნველყოფას.
როდესაც ადამიანების უმრავლესობა საუბრობს მოთმინებაზე, ისინი გულისხმობენ აერობულ მოთმინებას, რაც ხშირად გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესთან არის გათვლილი. აერობული ნიშნავს "ჟანგბადის" და აერობული წვრთნების დროს სხეული იყენებს ჟანგბადს, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიის მოხმარებისთვის საჭირო ენერგიას.
გამძლეობის ტრენინგის მიზანია ენერგეტიკული წარმოების სისტემების შემუშავება საქმიანობის მოთხოვნის დასაკმაყოფილებლად, რადგან ისინი საჭიროებენ.
ენერგიის Pathways - როგორ Foods საწვავის განახორციელოს
სხეული აძლიერებს საკვებს საწვავს სხვადასხვა ენერგიით. უმარტივესი თვალსაზრისით, სხეულმა შეიძლება გამოიწვიოს ნუტრიენტები ენერგეტიკულად ან ჟანგბადის არსებობის გარეშე. ეს ორი ენერგეტიკული სისტემა ეწოდება:
- აერობული მეტაბოლიზმი (ჟანგბადის საშუალებით)
- ანაერობული მეტაბოლიზმი (ჟანგბადის გარეშე)
ეს გზები კიდევ უფრო გაყოფილია. სავარჯიშოებში ყველაზე ხშირად აღინიშნა სამი ენერგეტიკული სისტემა:
- ATP-CP (ანაერობული) ენერგიის Pathway - რომელიც აწესებს ენერგეტიკულ მოკლე ენერგიას, რომელიც გრძელდება 10 წამი.
- ანაერობული მეტაბოლიზმი (გლიკოლიზი) - რამოდენიმე წუთი გრძელდება ენერგიის მოკლე, მაღალი ინტენსივობის შეტევის ენერგია.
- აერობული მეტაბოლიზმი - რომელიც უზრუნველყოფს ხანგრძლივ ხანგრძლივობას საჭირო ენერგიის უმრავლესობას, ნაკლებად ინტენსიურ ვარჯიშს და მოითხოვს უამრავი ჟანგბადს. ნარჩენების პროდუქტები, ნახშირორჟანგი და წყალი ამოიღეს ოფლი და ექსჰალაცია.
აერობული მეტაბოლიზმი და გამძლეობა
ყველაზე ხშირად ის ენერგეტიკული სისტემების კომბინაციაა, რომელიც საჭიროა საწვავის მიწოდება სავარჯიშო ინტენსივობით და ხანგრძლივობით, რომელიც განსაზღვრავს რომელი მეთოდის გამოყენებას. თუმცა, აერობული მეტაბოლიზმის საწვავი უმეტესობა ენერგეტიკული საჭირო ხანგრძლივი ხანგრძლივობა ან გამძლეობა წვრთნები .
სპორტსმენები მუდმივად ცდილობენ თავიანთი შესაძლებლობების გაზრდას უფრო რთული და უფრო ხანგრძლივი და მოთმინების გაზრდის მიზნით. ფაქტორები, რომლებიც ზღუდავს მაღალი ინტენსივობის ძალისხმევას მოიცავს დაღლილობის და ამოწურვის. სპორტულ ტრენინგებზე ნაჩვენები იყო, რომ ამ დაღლილობა მოხდა.
VO2 მაქს და აერობული მედეგობა
VO2 max ან მაქსიმალური ჟანგბადის uptake არის ერთი ფაქტორი, რომელიც შეიძლება განსაზღვროს სპორტსმენი შესაძლებლობების შეასრულოს მდგრადი განხორციელება და უკავშირდება აერობული გამძლეობა. VO2 მაქს ეხება ჟანგბადის მაქსიმალურ რაოდენობას, რომელსაც შეუძლია გამოიყენოს მაქსიმალური ან ამომწურავი სავარჯიშო. იგი იზომება როგორც მილილიტრი ჟანგბადის გამოიყენება ერთი წუთით თითო კილოგრამი სხეულის წონის. ზოგადად ითვლება კარდიოორეპრესიული მოთმინებისა და აერობული ფიტნესის საუკეთესო მაჩვენებელი. Elite გამძლეობა სპორტსმენების, როგორც წესი, აქვს მაღალი VO2 max. ზოგიერთმა კვლევამ მიუთითა, რომ ეს გენეტიკურად დიდწილად გამოწვეულია, თუმცა ტრენინგებმა აჩვენა, რომ გაზრდის VO2 მაქსიმუმ 20 პროცენტს.
უმრავლესობის მოთმინების პროგრამების უმთავრესი მიზანი ამ რაოდენობის გაზრდაა.
კუნთების ბოჭკოვანი ტიპი და გამძლეობა
მაღალი დონის გამძლეობა სპორტსმენებს ხშირად აქვთ ნელი რევოლუციის (Type I) კუნთების ბოჭკოს უფრო მაღალი წილი. ეს ნელა რბილი ფიბერები უფრო ეფექტურია ჟანგბადის (და აერობული მეტაბოლიზმის) გამოყენებით, რათა უფრო მეტი საწვავის (ATP) გენერირება უწყვეტი, ხანგრძლივი კუნთების შეკუმშვებისათვის. ისინი უფრო მეტად იკავებენ, ვიდრე სწრაფად მჭიდროდ დაშორებულ ბოჭკოებს და შეიძლება დიდი ხნით გაატარონ დაღლილობის წინ. აქედან გამომდინარე, ნელა გაშიფვრის ბოჭკოები დიდია ეხმარებოდნენ სპორტსმენების მიერ მარათონებისა და ველოსიპედის საათებში.
მოთმინების სწავლების ადაპტაცია
გამძლეობის ტრეინინგთან ერთად, სხეული უკეთესად აწვდის ATP- ს აერობული მეტაბოლიზმის მეშვეობით.
კარდიოორეპირაციული სისტემა და აერობული ენერგიის სისტემები უფრო ეფექტური გახდება ჟანგბადის მიწოდებას სამუშაო კუნთებზე და ნახშირწყლებისა და ცხიმის გადასატანად.
მედეგობა სასწავლო პროგრამები
გაუმჯობესებული აერობული მოთმინების მომზადებისთვის მრავალი სხვადასხვა გზაა. სწავლების თითოეული ტიპის ხანგრძლივობა, სიხშირე და ინტენსივობა განსხვავებულია და სწავლება ყურადღებას ამახვილებს ოდნავ განსხვავებულ ენერგო სისტემებზე და უნარებზე და შედეგებზე სხვადასხვა ფიზიკურ ადაპტაციებში. ზოგიერთი ყველაზე ცნობილი გამძლეობა სასწავლო პროგრამები მოიცავს:
- დიდხანს Slow Distance სწავლება . ამ ტიპის ტრენინგი არის ყველაზე მეტად მოთმინების ტრენინგი და მარათონის მორბენალის, გრძელვადიანი ციკლისტებისა და სხვა სპორტის საფუძველი, რომლებიც ითხოვენ ხანგრძლივი, სტაბილური ენერგიის გამომუშავებას. ასევე ახალი და ახალბედა სავარჯიშოებისთვის გამძლეობის ტრენინგის მარტივი ფორმა.
- ტემპი / ტემპ ტრენინგი შედგება ტრენინგის სტაბილურად, მაგრამ საკმაოდ მაღალი ინტენსივობით; ოდნავ უფრო მაღალია, ვიდრე "რასის ტემპით" მოკლე ხანგრძლივობა, ჩვეულებრივ 20-30 წუთი სტაბილური ტემპით.
- ინტერვალის ტრენინგი შედგება მოკლე, განმეორებითი, მაგრამ ინტენსიური ფიზიკური ძალისხმევით (3-5 წუთი, მოკლე ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ).
- Circuit სასწავლო შედგება სერია კონკრეტული წვრთნები შესრულებული მოკლე ხანგრძლივობა და გარდამავალია მეშვეობით სწრაფი ზეპირად მცირე ან არ დანარჩენი შორის. ტრადიციული წვრთნა სასწავლო routines აშენება ორივე ძალა და გამძლეობა და შეიძლება მერყეობდა უამრავი გზა შეხვდება ნებისმიერი სპორტსმენი სასწავლო მიზნების მისაღწევად.
- Fartlek Training აერთიანებს რამდენიმე ან ყველა სხვა სასწავლო მეთოდს ხანგრძლივი და საშუალო ტრენინგის დროს. დროს workout სპორტსმენი დასძენს მოკლე bursts უმაღლესი ინტენსივობის მუშაობა არ კომპლექტი გეგმა; ეს არის ის, თუ როგორ სპორტსმენი გრძნობს.
როგორ გავზომოთ კარდიოვასკულური გამძლეობა
კარდიოვასკულური გამძლეობის ტესტირების ღონისძიებები გამოიყენება სხვა ფიტნეს ტესტებთან ერთად, რათა შეისწავლოთ რამდენად ეფექტურად გულისა და ფილტვების მუშაობას ორგანიზმში ფიზიკური აქტივობის დროს ჟანგბადის და ენერგიის მიწოდება. გამძლეობის განსაზღვრის ყველაზე გავრცელებული მეთოდებია:
- 12 წუთიანი გამოცდა ტესტი
- VO2 მაქს ტესტირება
- ბრიუს სარბენი ტესტის პროტოკოლი
- განახორციელოს სტრესი ტესტირება
- Rockport ფიტნეს გასეირნება ტესტი კალკულატორი
წყარო
ვილმორი, JH, და კოსილი, სპორტისა და სავარჯიშოების DL ფიზიოლოგია: მე -3 გამოცემა. 2005. ადამიანის კინეტიკის გამომცემლობა.