Სპორტული კვება და შესრულება

მიმოხილვა სპორტის კვების

სპორტული კვება მუდმივი ცვლილების თემაა და გაიზარდა როგორც კლინიკური კვლევის დინამიური სფერო. კვლევა აგრძელებს ურჩევს გაუმჯობესდეს კვების სახელმძღვანელო პრინციპები და მხარდაჭერა როგორც აქტიური მოზარდები და კონკურენტუნარიანი სპორტსმენების. მეცნიერების აღიარებს სპორტული კვების და ენერგიის მიღება, როგორც "ქვაკუთხედი სპორტსმენი დიეტა."

რა არის სპორტის კვების?

სპორტული კვება არის ათლეტური წარმატების საფუძველი. ეს არის კარგად შემუშავებული კვების გეგმა, რომელიც საშუალებას აძლევს აქტიურ მოზარდებს და სპორტსმენებს თავიანთი საუკეთესოდ შეასრულონ.

იგი აწესრიგებს მარჯვენა საკვები, ენერგია, ნუტრიენტები და სითხეები, რათა სხეულის კარგად დატენიანება და ფუნქციონირება პიკური დონეზე. სპორტული კვება უნიკალურია თითოეული ადამიანისთვის და დაგეგმილია ინდივიდუალური მიზნების შესაბამისად. სპორტულ კვების დიეტა შეიძლება ყოველდღიურად იცვლებოდეს, კონკრეტული ენერგეტიკული მოთხოვნების გათვალისწინებით.

სპორტის კვების საფუძვლები: მაკრონოტრიენტები

სიცოცხლისა და ფიზიკური აქტივობისათვის საჭირო ენერგია მოდის ჩვენ საჭმელად და სითხის მიღებიდან.

• სპორტის კვების დამატებების მიმოხილვა

• 10 საკვები თქვენ უნდა ჭამე ყოველ დღე

მაკრორუტრიენტები შემდეგ საკვები ჯგუფებში მიაწოდოს ენერგიის აუცილებელია ოპტიმალური სხეულის ფუნქცია:

• ნახშირწყლები ან მარტივი ან რთული და ადამიანის სხეულის უმნიშვნელოვანესი ენერგიის წყაროა. მარტივი carbs მოიცავს შაქარი ბუნებრივია ხდება საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და რძე. მთელი მარცვლეული პური, კარტოფილი, საუკეთესო ბოსტნეული და შვრია ჯანსაღი კომპლექსი კარბების მაგალითები. შენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა არღვევს ნახშირწყლებს გლუკოზის ან სისხლის შაქრით, რომელიც ენერგია კვებავს თქვენს უჯრედებს, ქსოვილებს და ორგანოებს.
• პროტეინები შედგება ამინომჟავების ჯაჭვისგან და აუცილებელია ადამიანის სხეულის ყველა საკანში. პროტეინი შეიძლება იყოს სრული ან არასრული. სრული ცილები შეიცავს ყველა ამინომჟავას, რომელიც საჭიროა სხეულის მიერ და შეიცავს ცხოველურ წყაროებს, როგორიცაა ხორცი, თევზი, ფრინველი და რძე. არასრული პროტეინის წყაროები (ჩვეულებრივ მცენარეთა დაფუძნებული პროტეინები) ხშირად ამცირებენ არსებულ ამინომჟავებს. აუცილებელია ამინომჟავების მიღება ორგანიზმში და უნდა მიეწოდოს საკვები. პროტეინი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს კუნთების აღდგენისა და ზრდის პროცესში.

• ცხიმები შეიძლება იყოს გაჯერებული ან უჯერი, და ისინი მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ადამიანის ორგანიზმში. არადამაყოფილებელი ცხიმები ჯანმრთელი და ითვლება მცენარეული წყაროებიდან, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და თხილი. გაჯერებული ცხიმები გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა წითელი ხორცი და მაღალი რძის რძე, რომლებიც მითითებულია დაავადების რისკის გაზრდის მიზნით. ჯანსაღი ცხიმები უზრუნველყოფს ენერგიას, ხელს უწყობს ორგანიზმის განვითარებას, დაიცვას ჩვენი ორგანოები და შეინარჩუნოს უჯრედული მემბრანა.

სპორტის კვების მიზანი

აქტიური მოზარდები და კონკურენტუნარიანი სპორტსმენები სპორტულ კვებას მიმართავენ, რათა მათ მიზნების მისაღწევად დაეხმაროს. ინდივიდუალური მიზნების მაგალითები შეიძლება მოიცავდეს მჭლე მასას, სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებას ან ატლეტური მუშაობის გაღრმავებას. ეს სპორტული სპეციფიკური სცენარი მოითხოვს სხვადასხვა კვების პროგრამებს. კვლევის დასკვნები მიუთითებს სწორი საკვები ტიპის, კალორიური მიღება, საკვები დრო, სითხეები და დანამატები აუცილებელი და კონკრეტული თითოეული ინდივიდუალური. სპორტის სხვადასხვა სახეობების ტრენინგისა და კონკურენტუნარიანი სპორტის სხვადასხვა სახელმწიფოებია:

ჭამა სავარჯიშო / ატლეტური შესრულებით

ტრენინგ პროგრამა საჭიროებს მოზარდების აქტიურ მოზარდებს და კონკურენტულ სპორტსმენებს. კვლევამ აჩვენა დაბალანსებული კვების გეგმა უნდა შეიცავდეს საკმარისი კალორია და ჯანსაღი მაკრონოტრიენტები ატლეტური შესრულების ოპტიმიზაციას . სხეულის გამოიყენებს ნახშირწყლები ან ცხიმები, როგორც ძირითადი ენერგორესურსების, დამოკიდებულია exercise ინტენსივობის და ხანგრძლივობა. არაადეკვატური კალორიური მიღება ხელს უშლის ათლეტური სწავლებისა და შესრულების შეფერხებას.

აქტიური მოზარდები სამჯერ ოთხჯერ ყოველკვირეული შეიძლება ჩვეულებრივ შეხვდეს კვების საჭიროებებს ნორმალური ჯანსაღი დიეტა. ელიტის სპორტსმენების ზომიერად მომზადება ინტენსიური ვარჯიშის ხუთ ექვსჯერ ყოველკვირეულად მოითხოვს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს ენერგეტიკული მოთხოვნის დასაკმაყოფილებლად. მაგალითად, და კვლევის მიხედვით, ტურ დე ფრანში კონკურენციის უკიდურესი ციკლისთვის ენერგეტიკული ხარჯები დაახლოებით 12,000 კალორია დღეში. അഴി

• ნახშირწყლები ძირითადი საწვავის წყაროა აქტიური ზრდასრული ან კონკურენტული სპორტსმენისათვის. ნახშირწყლების მიღებისთვის გენერალური სახელმძღვანელო მითითებები ეფუძნება სხეულის ზომასა და სასწავლო მახასიათებლებს. კარბოჰიდრატის საჭიროება ყოველდღიური დიეტის დროს შეიძლება იყოს 45% -დან 65% -მდე საკვების მიღება ფიზიკური დამოკიდებულების მიხედვით.

• პროტეინები პასუხისმგებელნი არიან კუნთების ზრდისა და აღდგენის პროცესში აქტიური ზრდასრული ან სპორტსმენით. საკმარისი რაოდენობით ცილის თითო ინდივიდუალური დახმარება შენარჩუნება დადებითი აზოტის ბალანსი სხეულში, რომელიც სასიცოცხლო მნიშვნელობა აქვს კუნთების ქსოვილს. პროტეინის მოთხოვნები შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს .8 გ-დან 2 გ-მდე სხეულის წონის ერთ დღეში.
• ცხიმები ხელს უწყობენ ენერგიის ბალანსს, ჰორმონების რეგულირებას და კუნთების ქსოვილის აღდგენას. ომეგა -3 და ომეგა -6 აუცილებელია ცხიმოვანი მჟავებისგან, რომლებიც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სპორტულ კვების დიეტაში. კვლევის შედეგების მიხედვით, სპორტსმენმა მათი ყოველდღიური სადღეღამისო კალორიუმის დაახლოებით 30 პროცენტი მოიხმარს ჯანსაღი ცხიმს.

ჭამა

გამძლეობის პროგრამები განისაზღვრება ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის წვრთნის დღიდან ერთ საათში. მაღალი ენერგიის მიღება ნახშირწყლების სახით აუცილებელია. კვლევის მიხედვით, გამძლეობა სპორტსმენების სამიზნე ნახშირწყლების მოხმარება დღეში 6 გ-დან 10 გ-მდე დღეში სხეულის წონაშია. Fat არის ენერგიის საშუალო წყარო ხანგრძლივი ხანგრძლივობის ტრენინგების დროს.

• შეიძლება ალკოჰოლური აშლილობა Muscle ზრდის და ფიტნეს საფეხურები?

• 6 მიზეზი, რატომ უნდა დალიოთ წყალი?

გამძლეობა სპორტსმენების უფრო მეტი რისკის ქვეშ დეჰიდრატაცია. პიკი შესრულებისთვის აუცილებელია სითხისა და ელექტროლიტების დაკარგვა.

ჭამა სიძლიერე

წინააღმდეგობის სასწავლო პროგრამები განკუთვნილია ეტაპობრივად ავაშენოთ ძალა skeletal კუნთების. ძლიერი ტრენინგი არის მაღალი ინტენსივობის სამუშაო. ეს მოითხოვს კუნთების განვითარების ყველა მაკრონტრიულს საკმარის რაოდენობას. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია პროტეინის მიღება, რათა გაიზარდოს და შეინარჩუნოს სხეულის მასაჟი. კვლევა მიუთითებს პროტეინის მოთხოვნების მიხედვით, იცვლება 1.2 გ-დან 3.1 გგ-მდე სხეულის წონის დღეში.

ჭამა კონკურსი

კონკურენტუნარიანი სპორტის მომზადება სპორტული კვების მოთხოვნების მიხედვით იცვლება. მაგალითად, ძალა სპორტსმენების ვცდილობთ გაიზარდოს მჭლე მასა და სხეულის ზომა მათი სპორტი. მედეგობა მორბენალებს ფოკუსირებული სხეულის ფუნქციისთვის სხეულის წონის შემცირებაზე. ატლეტური მიზნები განსაზღვრავს საუკეთესო სპორტული კვების სტრატეგიას. წინასწარი და პოსტ-შემცვლელი კვება დაგეგმარება უნიკალურია თითოეული სპორტსმენისა და ოპტიმალური მუშაობისთვის.

ჰიდრატაცია და სპორტული შესრულება

ადეკვატური ჰიდრატაცია და ელექტროლიტები აუცილებელია ჯანმრთელობისა და სპორტული შესრულებისათვის. ჩვენ ყოველდღიურად ვკარგავთ წყალს მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ აქტიური მოზარდები და სპორტსმენები ინტენსიურ სხეულში დაკარგა დამატებითი სხეულის წყალი (და ნატრიუმის მნიშვნელოვანი რაოდენობა).

დეჰიდრატაცია არის სხეულის დაკარგვის პროცესი, ხოლო სხეულის მასის 2% -ზე მეტი სითხის დეფიციტი შეუძლია კომპოზიციურად ატლეტური შესრულება და შემეცნებითი ფუნქცია. სპორტსმენები რეკომენდირებულია გამოიყენონ სითხის ჩანაცვლება სტრატეგიები, როგორც მათი სპორტული კვების ნაწილი, რათა შეინარჩუნონ ოპტიმალური სხეული ფუნქციონირება. რეჰიდრატაცია წყლისა და სპორტული სასმელების შემცველი ნატრიუმის შემცველობით ხშირად მოხმარდება სპორტულ და სპორტულ ღონისძიებას. სპორტსმენებისთვის საკმარისი ჰიდრატაციის ნაკლებობა შეიძლება გამოიწვიოს:

• ჰიპოჰიდრატაცია (დეჰიდრატაცია)
• ჰიპოვოლემია (პლაზმა / სისხლის მოცულობის შემცირება)
• ჰიპონატრიემია (დაბალი სისხლის ნატრიუმის დონეები / წყლის ინტოქსიკაცია)

დამატებების სპორტის კვების

სპორტული დამატებების და საკვები არის დაურეგულირებელი პროდუქტები ბაზარზე, რათა გაზარდოს სპორტული შესრულება. სპორტის მედიცინის აკადემიის თანახმად , " სპორტული დამატებების ეთიკური გამოყენება პირადი არჩევანია და საკამათო რჩება". არსებობს შეზღუდული დანამატები, რომლებიც მხარს უჭერს კლინიკურ კვლევას. სპორტის ავსტრალიის ინსტიტუტმა სამეცნიერო მტკიცებულების მნიშვნელობის მიხედვით უზრუნველყო ზოგადი გამორჩეული სპორტული შესრულების დამატებები და საკვები:

• სპორტული საჭმელი: სპორტული სასმელები, ბარები და ლარდი, ელექტროლიტების დამატებები, ცილის დამატებები, თხევადი კვება დამატებები
• სამედიცინო დამატებების: რკინის, კალციუმის, ვიტამინის D, მრავალ ვიტამინი / მინერალური, omega-3 ცხიმოვანი მჟავები
• შესრულების დამატებები: კრეატინე, კოფეინი, ნატრიუმის ბიკარბონატი , ბეტა-ალანინი, ნიტრატი

სპორტის სახეობა სპეციალური მოსახლეობისა და გარემოსთვის

სპორტული კვება სპორტსმენების საჭიროებების ფართო სპექტრს მოიცავს. გარკვეულ პოპულაციებსა და გარემოში დამატებითი ინსტრუქციები და ინფორმაცია საჭიროა ატლეტური შესრულების გასაძლიერებლად.

• ვეგეტარიანული სპორტსმენი: ვეგეტარიანული დიეტა შეიცავს მცენარეული ცილების, ხილის, ბოსტნეულის, მარცვლეულისა და კაკლის მაღალ მიღებას. ეს შეიძლება იყოს საკმარისად ადეკვატური, მაგრამ არასაკმარისი მტკიცებულება გრძელვადიანი მცენარეული და ათლეტური შესრულებით არსებობს . დიეტური შეფასებები რეკომენდირებულია, რათა თავიდან იქნას აცილებული ხარვეზები და უზრუნველყონ ადექვატური საკვები ნივთიერებები ატლეტური მოთხოვნის დასაკმაყოფილებლად.
• მაღალი სიმაღლე: სპეციალიზებული სასწავლო და კვების საჭიროა სპორტსმენების სასწავლო მაღალ სიმაღლეზე . სისხლის წითელი უჯრედების გაზრდა უფრო ჟანგბადის შესამცირებლად აუცილებელია. რკინის მდიდარი საკვები არის მნიშვნელოვანი კომპონენტი ამ სპორტსმენების ასევე. ავადმყოფობის რისკი აღინიშნება ქრონიკული მაღალი სიმაღლის ზემოქმედებით. აუცილებელია ანტიოქსიდანტებისა და ცილების კვების პროდუქტები. თხევადი მოთხოვნები იცვლება თითო სპორტსმენს და ჰიდრავლიკური სტატუსი უნდა იყოს ინდივიდუალურად მონიტორინგი.
• ცხელი გარემო: ცხელი პირობების მქონე სპორტსმენები სითბოს დაავადების უფრო დიდი რისკია. სითბოს ავადმყოფობას შეიძლება ჰქონდეს არასასურველი გართულებები. ამ სპორტსმენებისთვის ფლუიდი და ელექტროლიტური ბალანსი მნიშვნელოვანია. ჰიდრატაციის სტრატეგიები საჭიროა სითბოს განხორციელებისას პიკური შესრულების შესანარჩუნებლად.
• ცივი გარემო: ცივებში განხორციელებული სპორტსმენების ძირითადი შეშფოთება ადეკვატური ჰიდრატაცია და სხეულის ტემპერატურაა. Leaner სპორტსმენების არიან მაღალი რისკის ჰიპოთერმია. ამ სპორტსმენისთვის მნიშვნელოვანია საყლაპავის და ნახშირწყლების მიღება. სასურველი საკვები და სითხეები, რომლებიც ხელს უშლიან ცივი ტემპერატურა ხელს შეუწყობს ოპტიმალური ატლეტური მუშაობის საშუალებას.

სპეციალური თემები სპორტის კვების სფეროში

სპორტსმენების ჭამა არ იშვიათია. ბევრი სპორტსმენი ვალდებულნი არიან, შეინარჩუნონ მჭლე სხეულები და დაბალი წონის სხეული და გამოიკვლიონ კუნთების განვითარება. ქრონიკული კონკურენტუნარიანი ზეწოლის შედეგად შეიძლება შეიქმნას სპორტსმენის ფსიქოლოგიური და ფიზიკური სტრესი, რომელიც უტარდება საკვების ჩვევებს. სათანადო კონსულტაციის გარეშე, მავნე ზემოქმედების შედეგად შეიძლება განვითარდეს. სპორტსმენთა შორის ყველაზე გავრცელებული კვების დარღვევები შეიძლება მოიცავდეს:

• ანორექსია ნერვოზა
• ბულიმია
• სავალდებულო ვარჯიში
• ორთორექსია

ცხადია, ამ ადამიანთა კვების საჭიროებები დიდად განსხვავდება სხვა აქტიური მოზარდების ან სპორტსმენებისგან. სანამ საჭმლის უკმარისობის მქონე ადამიანი განიხილება კარგად, პირველადი ყურადღება უნდა მიექცეს კვების დარღვევის სამკურნალოდ და მართვაში და საჭიროა კვების საჭიროების მიღწევა და ჯანმრთელობა, ვიდრე ატლეტური შესრულება.

მიკრონორული ნაკლოვანებები აქტიური მოზრდილებისა და სპორტსმენების შეშფოთებაა. სავარჯიშო ხაზს უსვამს მნიშვნელოვანი სხეულის ფუნქციებს, სადაც საჭიროა მიკროორგანიზმები. გარდა ამისა, სპორტსმენებმა ხშირად ზღუდავენ კალორიებს და გარკვეულ სასურსათო ჯგუფებს, რამაც პოტენციურად შეიძლება გამოიწვიოს აუცილებელი მიკრონაწილების ნაკლოვანებები. გამოკვლევა მიუთითებს ყველაზე გავრცელებულ მიკრონაწილობრივ ხარვეზებში:

• რკინის დეფიციტი: შეიძლება შეამციროს კუნთების ფუნქცია და კომპრომისული ატლეტური შესრულება
• ვიტამინი D დეფიციტი: შეიძლება გამოიწვიოს შემცირებული ძვლის ძალა და შემცირებული კუნთების მეტაბოლური ფუნქცია
• კალციუმის დეფიციტი: შეიძლება შეამციროს ძვლის ქსოვილის შეკეთება, კუნთების შეკუმშვის შემცირება და ნერვის გამტარობის შემცირება

როლი სპორტის Dietitian

სპორტსმენები და აქტიური მოზარდები ეძებენ სპორტულ პროფესიონალებს, რათა გააძლიერონ თავიანთი ატლეტური შესრულება. სპორტული დიეტოელები უფრო დაქირავებულნი არიან კვებისა და სითხის პროგრამების განვითარებაზე, რომლებიც ინდივიდუალურ სპორტსმენებს ან გუნდებს ატარებენ. სპორტულ კვების პროფესიონალთათვის უნიკალური კვალიფიკაცია შეიქმნა: სპორტის დიეტური კომიტეტის სერტიფიცირებული სპეციალისტი (CSSD). სპორტულ დიეტოელებს უნდა ჰქონდეთ ცოდნა შემდეგ სფეროებში:

• კლინიკური კვება
• კვების მეცნიერება
• განახორციელოს ფიზიოლოგია
• მტკიცებულებებზე დაფუძნებული კვლევა
• უსაფრთხო და ეფექტური კვების შეფასებები
• სპორტული კვების სახელმძღვანელო მითითებები
• ჯანდაცვისა და ატლეტური საქმიანობისთვის კონსულტაციები
• სამედიცინო კვების თერაპია
• ეფექტური კვების სტრატეგიის შემუშავება და მართვა
• ეფექტური კვების პროგრამირება ჯანმრთელობის, ფიტნესისა და ოპტიმალური ფიზიკური ეფექტისთვის

ვეძებთ სპორტულ კვების პროდუქტს თქვენს ტერიტორიაზე? სპორტის კვების საერთაშორისო საზოგადოება გთავაზობთ რეპუტაციის ონლაინ საძიებო სისტემას, რომელიც დაგეხმარებათ.

სიტყვა სიტყვა

თქვენ შეიძლება იყოს აქტიური ზრდასრული ვარჯიში ჯანმრთელობის გაუმჯობესება ან კონკურენტუნარიანი სპორტსმენი. როგორიც არ უნდა იყოს, თქვენი წარმატებისთვის მნიშვნელოვანია სპორტული კვება. მიზნის მისაღწევად არის ის, რაც სპორტის კვებისაა. მას შეუძლია დაეხმაროს ატლეტური შესრულების გაძლიერებას, გააუმჯობესოს სწავლების აღდგენა და გაზარდოს თქვენი მიზნები.

> წყაროები:

> სპორტის კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი, მტკიცებულებაზე დაფუძნებული რეკომენდაციები ბუნებრივი სხეულის დამამზადებელი კონკურსის მომზადებისთვის: კვებისა და დამატებას, ერიკ რ ჰოლმს და სხვ., 2014

> სპორტის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი, ISSN სწავლება და სპორტის კვების მიმოხილვა: კვლევა და რეკომენდაციები, რიჩარდ ბ კრედიერი და სხვები, 2010

> სპორტის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი პოზიცია: პოზიცია: კვების დრო, Chad Kerksick et al., 2008

> კანადაში დიეტისტების პოზიცია, კვების და დიეტური მეცნიერებათა აკადემია და ამერიკული კოლეჯი
სპორტული მედიცინა, კვების და ატლეტური შესრულება, დ. ტრევის ტომასი, დოქტორი, RDN, CSSD და სხვ., 2015.