მომზადება და სხეულის ცნობიერების დაცვა დაგეხმარებათ უსაფრთხოდ
როჩესტერის მედიცინისა და სტომატოლოგიის სკოლის 2014 წლის გამოკვლევის თანახმად, ჯაზის მოყვარულთა 19,4% დაშავდა, ხოლო ტრეკზე და საველე სპორტსმენთა 79,3% განიცდიან დაზიანებებს სტრესის მოტეხილობებითა და tendinitis კუნთების ცრემლებისა და შინდის საწინააღმდეგოდ.
სავარჯიშო დაზიანებები ხშირია, როდესაც პირველი იწყება, არსებობს შვიდი მარტივი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, რათა თავიდან აიცილოთ ისინი:
1. რუტინული ფიზიკური
ეს ყოველთვის კარგი იდეაა, რომ თქვენი ექიმი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე ფიტნეს ტესტისთვის . ნებისმიერი ახალი აქტივობა განაპირობებს სტრესს თქვენს სხეულზე, განსაკუთრებით თქვენს სახსრებსა და კარდიოვასკულურ სისტემაზე. მაგალითად, ექვსწუთიანი სარბენი ტესტის ტესტირება დაგეხმარებათ თქვენი გულისთვის დაწესებული შეზღუდვების დასადგენად და განახორციელოს შესაბამისი სავარჯიშო რუტინული კარდიოვასკულური ფიტნესის საფუძველზე.
2. მიიღეთ პირადი ტრენერი
თუ სად უნდა დაიწყოს, იპოვოთ პირადი ტრენერი, რომელსაც შეუძლია მიიღოს უსაფრთხოდ და დაეხმაროს ფიტნეს გეგმის სტრუქტურას, რომელიც მიზნად ისახავს მიზნების გარკვევას (როგორიცაა წონის დაკარგვა, კუნთების მშენებლობა ან აერობული ფიტნეს). კვალიფიციური ტრენერი დაგეხმარებათ თავიდან იქნას აცილებული ბევრი ცუდი ჩვევები, რომლებიც გავლენას ახდენენ საუკეთესო სპორტსმენებზე, რაც საშუალებას მოგცემთ კონცენტრირება ფორმაზე, ვიდრე წონა, რათა მივაღწიოთ საუკეთესო შედეგებს. რამდენიმე საათიანი სესიები შეიძლება იყოს ყველაფერი, რაც საჭიროა.
3. დაიწყე ნელა და თანდათან იზრდება
როდესაც პირველად იწყება, ეს არ არის უჩვეულო ხალხისთვის, რომ თავი აარიდოს ინტენსივობას, რომელიც არა მარტო არამდგრადია, არამედ საზიანოა.
იწყება დაახლოებით 20 წუთი კვირაში ერთხელ და ყოველწლიურად დაიწყება ამ საბაზისო კვირას კვირაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი საბაზისო ინტენსივობის დონე სისტემაში, რომელსაც ეწოდება აღიარებული ექსტერნაციის მასშტაბი, რომელიც გეგმავს თქვენს ფიზიოლოგიურ რეაგირებას.
4. გაატარეთ ადრე წვრთნები
ეს გასაკვირია, რამდენი ადამიანი წავა სწორი წონაში ტრენდის ან სარქველის აწარმოებს გარეშე თუნდაც აწუხებს მონაკვეთი ან მათი კუნთების გაათბო.
მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ კარგ მდგომარეობაში, თქვენი კუნთების და tendons იქნება მჭიდრო, როდესაც თქვენ პირველად მივიდეს დარბაზი. თუ არ გაწონასწორებულს, რისკავს შებოჭილობას ან რღვევას, თუ თქვენ შემთხვევით გააქტიურებთ ან არღვევს ერთობლივ არასწორ გზას. სათანადო სიცხე მიდის გრძელ გზაზე, რომ თავიდან იქნას აცილებული და არ უნდა აღემატებოდეს კუნთების უკიდურესად წონასწორობას ან წინააღმდეგობას .
5. არ გაქვთ სამუშაო ადგილი ცარიელია
თქვენ აპირებთ იწვის კალორიებს და ვაქცევას ვაქცევთ, რატომ წასვლა ცარიელი სატანკო? მიუხედავად იმისა, რომ არ გინდა, რომ დაუყოვნებლივ განახორციელოთ დიდი კვება მას შემდეგ, რაც ორი საათით ადრე საკვების მიღება საკმარისია იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ საკმარისი საწვავი სავარჯიშოში. იგივე ეხება ჰიდრატაციას. შეეცადეთ სვამს 16 ounces წყლის ორი საათით ადრე შემუშავება და იღებს დამატებით sips მასშტაბით შეცვალოს ნებისმიერი დაკარგული სითხეებში.
6. კაბა თქვენი სპორტი
ბევრი სპორტული დაზიანებები მოხდება სათანადო აღჭურვილობის ნაკლებობის გამო, მათ შორის ტანსაცმელი და ფეხსაცმელები ხალხს აცვიათ. რომელი საქმიანობა გაქვთ ჩართული, დარწმუნდით, რომ თქვენ აღჭურვილია ტანსაცმელითა და ფეხსაცმლით შესაბამისი სპორტით. არსებობს მიზეზი, მაგალითად, რატომ ველოსიპედის შორტები padded ან გარკვეული ტანსაცმელი განკუთვნილია wick ოფლი.
თქვენ არ უნდა გაატაროთ ბედი "უფლება" ბრენდის მისაღებად, რაც მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ იმოქმედებს საკმარისი დაცვა ზემოქმედებისგან, დაძაბვისგან ან შეშფოთებისგან. თუ თქვენ გაურკვეველია, რა უნდა მიიღოთ, ისაუბროთ ტრენერზე, რომელსაც შეუძლია სწორად მიუთითოთ სწორი მიმართულებით.
7. მოუსმინე შენი სხეული
"არ ტკივილი, არ მოგება" ალბათ ყველაზე ცუდი ფიტნეს mantra ოდესმე შეიქმნა. მიუხედავად იმისა, რომ workout შეიძლება იყოს რთული, ის არასდროს არ უნდა veer შევიდა ტკივილი. თუ თქვენ გრძნობთ ტკივილს ნებისმიერი სახის, მათ შორის კრუნჩხვა ან მოულოდნელი "tweak," უკან off და მისთვის დასვენება. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი წონა ან გადავიდეს სხვა კუნთების ჯგუფში, სანამ თქვენი სხეული უკეთესად არის აღჭურვილი სტრესის გასაკეთებლად.
უფრო მეტიც, თუ თქვენ ხართ ავადმყოფი ცივი ან გრიპის, არ განათავსოთ დამატებითი სტრესი თქვენი სხეულის. სწავლება, თავისი ბუნებით, იწვევს იმუნურ რეაქციას, რადგან თქვენი კუნთების გამოყენება სავალდებულოა. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი იმუნური სისტემა დაბალია, თქვენ სავარაუდოდ გააკეთე თავი ჯანმრთელობაზე. საბოლოო ჯამში, overtraining შეიძლება იყოს მხოლოდ როგორც საზიანო თქვენი სხეულის, როგორც არ ტრეინინგის საკმარისი. მკურნალობა თქვენი სხეულის სიამოვნებით და ნება დასვენება, როდესაც მას სჭირდება.