Push-up ტესტი საყოველთაოდ აღიარებულია, როგორც ზედა სხეულის ძალა და მოთმინება. ამ მიზეზით, ბიძგი-გამოცდა არის სამხედრო ( არმია , საზღვაო, საჰაერო ძალები) და სამართალდამცავი (პოლიციელი და მეხანძრე) ფიზიკური შემადგენლობის მნიშვნელოვანი ნაწილი, ფიზიკური ფიტნეს ტესტირება.
ეს რჩევები დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ მეტი ბიძგი- ups, აშენების თქვენი ზედა სხეულის ძალა და გამძლეობა , და ace თქვენი მომავალი ფიტნეს ტესტი.
1. სავარჯიშო მეცნიერების პრინციპები განიხილეთ
სანამ დაიწყებთ პუშტუ-წვრთნას სასწავლო წვრთნებს, ეს დაგეხმარებათ იმ ექვსივე პრინციპის გასაგებად, რომელიც მეცნიერებს უხსნის ფიზკულტურის მომზადებას. ამ ცოდნით, ისწავლით თქვენს ფიტნეს გაუმჯობესებას უსაფრთხო და სისტემური გზით. თუ გესმით კურსები გადატვირთვის, პროგრესის, ადაპტაციის, სპეციფიკისა და სხვ., უკეთესად შეძლებენ ეფექტურად მოამზადებენ.
2. Perfect შენი Push-Up ფორმა
სანამ დაიწყება სხვადასხვა reps, თქვენ უნდა დავრწმუნდეთ თქვენი ბიძგი- up ფორმა არის სრულყოფილი. თუ არ იცით, როგორ გააკეთოთ ეს უფლება, დაბრუნდით დასაწყისში და პრაქტიკაში.
3. განსაზღვრეთ თქვენი საბაზისო რეპეტიციები
გამეორების რაოდენობა უნდა მოძებნოთ თითოეულ კომპლექტში, გააკეთეთ როგორც ბევრი ბიძგი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ ორ წუთში და გაყოთ ეს რიცხვი სამი. ეს არის თქვენი საბაზისო გამეორების რაოდენობა. თითოეული workout ზოგადად მოიცავს სამი კომპლექტი ამ რაოდენობის გამეორებას.
4. დაწყება ძირითადი Push-Up Workout
გავაკეთოთ push-up workout ყოველ დღე დღეს (როგორიცაა ორშაბათი, ოთხშაბათი, და პარასკევი). გაათბეთ ერთად ნელი jog, cycling სტაციონარული ველოსიპედით ან jumping თოკზე . შეასრულეთ თქვენი ძირითადი workout ერთად სამი კომპლექტი გამეორების ერთად 30 მეორე მეორე დანარჩენი კომპლექტი. ყოველ კვირას, დაამატეთ 2-3 გამეორება თქვენი კომპლექტი.
გადახედოთ საკუთარ თავს ყოველ ოთხ კვირაში და დააყენეთ ახალი გამეორების საბაზისო.
5. დამატება Variety მიერ სხვადასხვა ხელის პოზიცია
არსებობს გაუთავებელი რაოდენობის გზები განსხვავდება თქვენი ბიძგი- up workout. განვიხილოთ თქვენი ხელით განთავსება გამეორების დროს. შეურიეთ თქვენი reps დაწყებით ვიწრო ხელი placement, და თანდათანობით გაფართოების თქვენი ხელი placement თითოეული კომპლექტი. ეს არის დიდი რუტინული, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თითოეული push-up workout ერთი თვის განმავლობაში.
6. სანიშნეს Variety მიერ სხვადასხვა თქვენი სხეულის პოზიცია
ისევე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გადაადგილება თქვენი ხელი პოზიცია Push-up, ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სხეულის პოზიცია გაზრდის ან შემცირება ინტენსივობის განხორციელება. სცადეთ ცდუნების წამოყენება (ფეხზე მომატებული), სტაბილურობის ბურთულიანი ღილაკები , ან პლიომეტრიული ბიძგი- ups (clap თქვენი ხელები შორის reps).
7. დამატება რეზისტენტობა თქვენს Push-Up
გაზრდის თქვენი ფეხები ხოლო აკეთებს Push-ups (როგორც ზემოთ) გაზრდის წინააღმდეგობას, მაგრამ ასევე ცვლის თქვენი სპექტრი შუამდგომლობა. გაზრდის წინააღმდეგობის გაზრდა სტანდარტული Push-up, შეგიძლიათ დაამატოთ წონიანი ჟილეტი , ან აცვიათ მჭიდრო იარაღი backpack სავსე sandbags ან წყლის bladders.
8. დასრულდება თქვენი Push-Up Workout ერთად ფიცარი სავარჯიშო
ბოლო წუთს თქვენი ბიძგი- up workout შეიძლება დაეთმოს გაუმჯობესების ძირითადი ძალა და სტაბილურობა, რომელიც აუცილებელია დროს ბიძგი- up.
სავარჯიშო წვრთნა არის სრულყოფილი გზა თქვენი ზედა სხეულის მუშაობის გასაზრდელად. სცადეთ ფლანგი 30 წამის განმავლობაში ერთი წუთით, და დასრულდება ხანგრძლივი, ნელი, მგრძნობიარე დაბრუნება გაგრძელების დასასრულს workout.
9. მიიღეთ ადეკვატური დასვენება და აღდგენა
თუ თქვენ ასრულებს წებოვანი წვრთნები დაღლილობის, თქვენ უნდა დაუშვას მინიმუმ ერთი დღე აღდგენა შორის ბიძგი- up workouts. პრაქტიკული ბიძგი ყოველ დღე, თუ გაკეთდა დაღლილობის, შეიძლება backfire და გამოიწვიოს შემცირება ძალა და გამძლეობა.