როგორც ჩანს, ყველას, ვინც სწავლობს, ეძებს საუკეთესო exercise exercise რუტინული განვითარებისთვის ბინა, მჭიდრო მუცლის კუნთების. ყოველ წელს არსებობს ათეულობით ახალი წვრთნები, ფიტნეს კლასები, პროდუქტები, გაჯეტები ან წვრთნები აცხადებდნენ, რომ სკალპური და გაძლიერებული მუცლის კუნთები, ისევე როგორც სხვა. ხოლო ზოგიერთ მათგანს შეუძლია ახალი მიდგომა შესთავაზოს აბსორბციის მუშაობას, ბევრი არაეფექტურია და შეიძლება გაზარდოს თქვენი ტრავმის რისკი.
თავიდან აცილების მიზნით, დაუსწრებლად და არასწორი მუცლის მოქმედების პრეტენზიებზე პრეტენზიების თავიდან ასაცილებლად მნიშვნელოვანია თქვენი აბსორბციის ფუნქციის შესახებ გაგება, მათ შორის, სადაც ისინი არიან და რას აკეთებენ და როგორ შეიძლება მათი გამოყენების შესაძლებლობა.
პირველი, მოდით შევხედოთ თითოეული მუცლის კუნთების.
1 - Rectus Abdominis
ყველაზე კარგად ცნობილი და ცნობილი მუცლის კუნთის არის rectus abdominis. ეს არის ხანგრძლივი, ბინა კუნთების, რომ ვრცელდება ვერტიკალურად შორის pubis და მეხუთე, მეექვსე და მეშვიდე ნეკნები.
ძლიერი tendinous sheath მოუწოდა "ხაზი alba", ან თეთრი ხაზი განასხვავებს rectus abdominis ქვემოთ შუა, და კიდევ სამი ჰორიზონტალური tendinous sheaths მისცეს კუნთების მისი ნაცნობი "washboard" სახეს ძალიან მორგებული სპორტსმენების.
რექტუტის აბდომინი ხელს უწყობს ზურგის სვეტის გაძლიერებას, მერყეობას შორის მენჯის და ნეკნებს შორის. ასევე აქტიურია გვერდითი მოქმედებების მოძრაობისას და ხელს უწყობს კიდურების სტაბილიზაციას კიდურების, კიდურებისა და კიდურების დროს.
2 - გარე Obliques
კუნთების შემდეგი ჯგუფი, რომელიც ქმნის აბდომინალებს, გარე ლაინურ კუნთებს წარმოადგენს. კუნთების ეს წყვილი მდებარეობს რექტუს აბდომინის თითოეულ მხარეს. კუნთოვანი ბოჭკოები გარე ტერმინების დიაგონალურად გადადიან და ქვედა ნეკნებიდან მენჯისკენ იმოქმედებენ, ვავლენთ წერილს V. შეგიძლიათ იპოვოთ ხელები თქვენს ქურთუკში ჯიბეში.
გარე ობლიგაციები წარმოიქმნება მეხუთედან მეთორმეტე ნეკად და შეჰყავთ iliac crest- ს, ინტუიურ ლიგნადს და რექტუს აბდომინის ონკანის ალბას.
გარეული oblique კუნთების საშუალებას იძლევა ხერხემლის ჯირკვალი, ტორსი როტაცია, გვერდითი მოღუნვა და მუცლის შეკუმშვა.
3 - Internal Obliques
შიდა oblique კუნთების წყვილი ღრმა კუნთების, რომლებიც მხოლოდ ქვემოთ გარე oblique კუნთების. შიდა და გარე obliques ერთმანეთისაა.
შინაგანი ვალდებულებები ქვედა სამი ნეკნებიდან შედის ხაზის ალბას და ინტუიურ ლიგნატიდან ილიკ კრეისტიდან და შემდეგ ქვედა უკან (erector spinae). საშინაო ნივთების ქვედა კუნთების ბოჭკოები თითქმის ჰორიზონტალურად აწარმოებენ.
გარე ნიშნების გარდა, შინაგანი ვალდებულებები ჩართულია ზურგის სვეტის მოქცევაზე, გვერდითი მოღუნვაზე, ბრუნვის როტაციაზე და მუცლის შეკუმშვაზე.
მათი უნიკალური განლაგების გამო, ერთმანეთის მარჯვენა კუთხით, შიდა და გარე ტვირთი მოხსენიებულია, როგორც საპირისპირო მხარის როტაცია. როდესაც მაგისტრატი იფუნქრებს, გარე ტერმინი (მარჯვენა) ხელშეკრულება. როდესაც მაგისტრატი იკავებს მარჯვნივ, გარე ლაინურ ბოჭკოებს (მარცხნივ) გააქტიურებენ მოძრაობას.
4 - ტრანსვერსის აბდომინი
მუცლის კუნთების ღრმა ფენა ეწოდება "ტრანსვერსი აბდომსს". განივი მუცლის კუნთმა იფუნქციონირებს ტორსიდან წინა გვერდიდან და ნეკნებიდან მენჯამდე. კუჭქვეშა ჯირკვლის კუნთების ბოჭკოები ჰორიზონტალურად იწყება, ისევე როგორც კორსეტი ან წონა ქამარი.
ეს კუნთმა არ იხმარება წამალზე ან მენჯის გადაადგილებაში, მაგრამ ის სუნთქვასა და სუნთქვას ეხმარება. ეს კუნთში ხელს უწყობს ფილტვების ჰაერის ძლიერ ვადის გასვლას, ასტიმულირებს ხერხემლს და ხელს უწყობს შინაგანი ორგანოების შეკუმშვას.
5 - ჰიპ მოქლონები
ჰიპ გამანადგურებლები კუნთების ჯგუფს წარმოადგენენ, რომლებიც ფეხებს და ტანსაცმელს ხელს უწყობენ. ჰიპ გამორთებები არ არის ტექნიკურად მუცლის კუნთები, მაგრამ ისინი ხელს უწყობენ მოძრაობის დროს რამდენიმე ab წვრთნები.
კუნთების, რომ შეადგინოს ჰიპ გამანადგურებლები მოიცავს:
- Psoas major
- Illiacus
- რექტუს ფემორი
- პექტინიუსი
- სართიორიუსი
ბევრი წვრთნები ხელს უწყობს როგორც "ab წვრთნები" რეალურად მუშაობს ჰიპ flexors მეტი ABS. ჰიპ გამანადგურებლები ძლიერ მძლავრი კუნთებით არიან დაკავებულნი, რომლებიც მუცლის წვრთნების ზოგიერთ ვარიაციას ასრულებენ მუცლის კუნთების ხშირად. მუცლის მოშორების მიზნით, საჭიროა შეამციროთ ჰიპ-გამორჩეული მოქმედებების ჩართვა და გაზარდონ აბდომინების შეკუმშვა.
ერთ მაგალითს ab exercise, რომ რეალურად ფოკუსირება ჰიპ flexors მოიცავს სრულ sit-up exercise, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ფეხები ტარდება ქვემოთ. ეს მოძრაობა პირველ რიგში მოიცავს ჰიპ გამტარი და შეიძლება გამოიწვიოს ქვედა თაღოვანი. ეს შეიძლება გაიზარდოს ტკივილის უკმარისობის რისკი, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ სუსტი მუცლის კუნთები. ამიტომ, სრული ჯდომა არ არის რეკომენდირებული დამწყებთათვის.
კიდევ ერთი მაგალითი ab exercise, რომელიც მუშაობს ჰიპ გამანადგურებელი არის ნებისმიერი ფეხი ამაღლება exercise გაკეთდეს supine (ცრუობს სახე up) პოზიცია. კიდევ ერთხელ, ეს მოძრაობა მუშაობს ჰიპ მოქნილებზე ბევრად მეტი ვიდრე აბს და არ უნდა გაკეთდეს, სანამ არ გაქვთ მუცლის ძლიერი ძალა.
გაითვალისწინეთ, რომ საუკეთესო გზა იზოლირება ABS არის მინიმუმამდე ჩართვა ჰიპ გამანადგურებლებმა ხოლო აკეთებს თქვენი AB workout.
6 - დიზაინი ეფექტური მუცლის სავარჯიშო რუტინული
ახლა, რომ თქვენ გაქვთ ძირითადი გაგება, თუ რა მუცლის კუნთების არიან და როგორ მუშაობს, შეგიძლიათ შეიმუშავებს workouts, რომ რეალურად მიზანში ამ კუნთების.
მინიშნებები ეფექტური მუცლის სავარჯიშო რუტინული დიზაინისთვის
- აირჩიეთ 5 დან 10 წვრთნები, რომლებიც გაერთიანდებიან:
- ზურგის გამძლეობა :
- Ab Crunch on სავარჯიშო Ball
- დიდხანს Arm Crunch
- უკუ Crunch
- ძირითადი Crunch
- კაპიტნის სავარძელი
- როტაცია :
- გაფართოება :
- სტაბილურობა :
- ზურგის გამძლეობა :
- შეასრულეთ 10 განმეორებითი განხორციელება და განახორციელოს შემდეგი სწავლება.
- შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშის ყოველ 2 კვირიანი კვირა.
- შეინარჩუნეთ კარგი ფორმის თითოეული კუნთების შეკუმშვა.
- კონტრაქტი თქვენი აბსორბცია და თქვენი მუცლის ღილაკი თქვენი ხერხემლის მიმართ თითოეულ კონტრაქტთან მიმართებაში.
- შეინარჩუნეთ ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობა.
- მხარდაჭერა თქვენი უფროსი, როდესაც თქვენ უნდა, მაგრამ არ გაიყვანოს თქვენი უფროსი ან გაიყვანოს თქვენი chin თქვენს მკერდზე.
> წყარო
> კრავიცი, ლენ. SuperAbs რესურსების სახელმძღვანელო. ბრწყინვალება. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, სტაბილურობის დაბალი სტაბილურობა. IDEA პირადი ტრენერი, (2001) 12 (9), 17-18.