ინტერვალით სასწავლო წვრთნები ხელს შეუწყობს ფიტნეს სწრაფი
ინტერვალის ტრენინგი წლების მანძილზე სპორტსმენების მიერ ფიტნესის ასაშენებლად იქნა გამოყენებული. ინტერვალის ტრენინგი აერთიანებს მოკლე, მაღალი ინტენსივობის სიჩქარეს, ნელი, აღდგენის ფაზებს, განმეორებით ერთ სესიაზე. ინტერვალის ტრენინგის ადრეული ფორმა "Fartlek" (შვედეთის ტერმინი "სიჩქარე სპექტაკლი") იყო შემთხვევითი და შეუსაბამო. Runner უბრალოდ გაზრდის და შეამცირებს მისი ტემპით ნება.
დღეს, სპორტსმენებმა გამოიყენონ უფრო სტრუქტურირებული ინტერვალი სასწავლო წვრთნები და HIT (მაღალი ინტენსივობის სწავლება), რათა ააშენონ სიჩქარე და მოთმინება. ეს ვარიაცია ინტერვალი სასწავლო და სიჩქარე მუშაობა შეიძლება იყოს მარტივი ან დახვეწილი რუტინული, მაგრამ საფუძვლებს ჯერ კიდევ იგივე, რაც ორიგინალური fartlek სასწავლო .
მიმოხილვა
ინტერვალის ტრენინგი აგებულია სიჩქარის მოკლე, მაღალ ინტენსივობის ბრტყელზე სიჩქარით, აღდგენის ფაზებზე ერთ სამუშაოზე. ინტერვალის სამუშაოები შეიძლება იყოს ძალიან დახვეწილი და სტრუქტურირებული ტრენინგი, რომელიც განკუთვნილია სპორტული სპორტის, სპორტის, ღონისძიებისა და კონდიცირების დონის მიხედვით. ინტერვალით ტრენინგ-პრაქტიკის შემუშავება შესაძლებელია ანაერობული ბარიერის ტესტირების შედეგების საფუძველზე, რომელიც მოიცავს ინტენსიური ვარჯიშის დროს სპორტსმენის სისხლის-ლაქტატის გაზომვას.
როგორ მუშაობს
ინტერვალის ტრენინგი მუშაობს როგორც აერობული და ანაერობული სისტემა . მაღალი ინტენსიური ძალისხმევის დროს ანაერობული სისტემა იყენებს კუნთებში (გლიკოგენის) ინერტულ ენერგიას აქტივობის მოკლე დარღვევებისთვის.
ანაერობული მეტაბოლიზმი ჟანგბადის გარეშე მუშაობს, მაგრამ პროდუქტი არის ლაქტომია . როგორც ლაქტური მჟავა აშენებს, სპორტსმენი ჟანგბადის ვალით შემოდის და ეს არის აღდგენის ფაზის დროს, რომ გული და ფილტვები ერთმანეთთან ერთად ითანამშრომლებენ ამ ჟანგბადის ვალის და შეაჩერებენ ლაქტომიას. ამ ეტაპზე, რომ აერობული სისტემა იყენებს ჟანგბადს, ინახება ინერტული ნახშირწყლები ენერგეტიკად.
ის ფიქრობდა, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებით , რომლებიც პრაქტიკაში ლაქტური მჟავას წარმოადგენენ, ორგანიზმში ადაპტირდება და ატარებს ლაქტომიას უფრო ეფექტურად. ეს ნიშნავს, რომ სპორტსმენებმა შეიძლება უფრო ხანგრძლივი ინტენსივობით განახორციელონ უფრო ხანგრძლივი დროის განმავლობაში დაღლილობის ან ტკივილის შემცირება.
უპირატესობები
ინტერვალი ტრენინგი იცავენ ადაპტაციის პრინციპს . ინტერვალის ტრენინგი ხელს უწყობს მრავალი ფიზიოლოგიური ცვლილებების ჩათვლით კარდიოვასკულური ეფექტურობის ზრდას (მუშაობის კუნთების ჟანგბადს გადაცემის უნარი), ასევე ტოქსიკურია ლაქტატის მჟავის განვითარებაზე. ეს ცვლილებები იწვევს გაუმჯობესებულ შესრულებას, უფრო მეტ სიჩქარესა და მოთმინებას.
ინტერვალი სასწავლო ასევე ეხმარება თავიდან ასაცილებლად დაზიანებები ასოცირდება განმეორებითი overuse, საერთო გამძლეობა სპორტსმენების . ინტერვალით ასევე საშუალებას აძლევს სპორტსმენს, გაიზარდოს ტრენინგის ინტენსივობა ზედმეტი ტრანზიტის გარეშე. დამატება ინტერვალით to workout რუტინული ასევე დიდი გზა დაამატოთ ჯვრის ტრენინგი exercise რუტინული.
ინტერვალი სასწავლო ბერნსი მეტი კალორია
ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინის მიხედვით, უფრო კალორია დაიწვა მოკლე, მაღალი ინტენსივობის სწავლებაში . თუ ითვლიან კალორიების დაწვა, მაღალი ინტენსივობის წვრთნა, როგორიცაა ინტერვალით უკეთესია, ვიდრე გრძელი, ნელი მოთმინება, მაგრამ შეიძლება გადაიხადოთ ფასი.
არსებობს მაღალი ინტენსივობის ტრეინინგის რისკები, ამიტომ მნიშვნელოვანია იცოდეს როგორც მაღალი ინტენსივობის სწავლების სარგებელი და საფრთხე .
ვარჯიშის მარშრუტი
სწორი ინტერვალის ტრენინგ-რუტინული დიზაინის შემუშავება შეიძლება იყოს დახვეწილი ან ჩვეულებრივი. ელიტ სპორტსმენებმა შეიძლება გაიარონ სპორტული ლაბორატორიის ლაბორატორია, რათა მიიღონ სისხლის პლაზმაში და განახორციელონ მეტაბოლიზმის ტესტირება. სპექტრის მეორე ბოლოს, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემთხვევით "სიჩქარე პიესის" ინტერვალი ტრენინგი (fartlek). ამ რუტინული, უბრალოდ ყურადღება მიაქციეთ, თუ როგორ გრძნობთ და თქვენი ინტენსივობის და ხანგრძლივობის შესაბამისად.
თუ გინდა რაღაც ცოტა უფრო სტრუქტურირებული, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძირითადი ინტერვალის ტრენინგ-პრაქტიკის რუტინული გამოყენება .
გახსოვდეთ, რომ ინტერვალის ტრენინგი უკიდურესად ითხოვს გულის, ფილტვებისა და კუნთების შესახებ და მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ექიმისგან მოხდეს მნიშვნელოვანი ინტერვალი ტრენინგის დაწყებამდე. თქვენ ასევე უნდა ჰქონდეთ საერთო აერობული ფიტნეს მყარი ბაზა, სანამ რაიმე სახის მაღალი ინტენსივობის მომზადებამდე.
დამწყები უნდა დაიწყოს მოკლე ინტერვალებით (30 წამში), ნაკლები განმეორება და მეტი დანარჩენი. ელიტის სპორტსმენებმა შეიძლება გააძლიერონ სწავლების ინტენსივობა, დრო და სიხშირე. რამდენიმე სპორტსმენი ისარგებლებს ინტერვალით ორჯერ მეტი კვირაში.
უსაფრთხოების რჩევები
- თბილი ინტერვალით დაწყებამდე
- შეაფასეთ არსებული კონდიცირებისა და კომპლექსური სასწავლო მიზნები, რომლებიც თქვენს შესაძლებლობებშია
- ნელა დაიწყეთ. (მაგალითად: ფეხით 2 წუთი / გაშვება 2 წუთი) ზოგადად, ხანგრძლივი ინტერვალით უკეთეს შედეგებს იძლევა
- შეინახეთ სტაბილური, მაგრამ რთული ტემპი მთელი ინტერვალისთვის
- დროთა განმავლობაში გამეორების რაოდენობის გაზრდა
- მოიყვანეთ თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი დანარჩენი ინტერვალის დროს 100-110 bpm
- გააუმჯობესოს, გაიზარდოს ინტენსივობა ან ხანგრძლივობა, მაგრამ არა როგორც ამავე დროს
- ნებისმიერი ცვლილების განხორციელება ნელა დროში
- ტრენინგი გლუვი, ბრტყელ ზედაპირზე, ძალისხმევისთვისაც კი
- ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მიკროსქემის ტრენინგი როგორც ინტერვალის ტრენინგის ფორმა
მოწინავე ინტერვალი სასწავლო Workouts
თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სამუშაო და აღდგენის ინტერვალი თქვენს მიზნებზე. ოთხი ცვლადი შეგიძლიათ მანიპულირება თქვენი ინტერვალის ტრენინგის პროგრამის შექმნისას:
- სამუშაო ინტერვალის ინტენსივობა (სიჩქარე)
- სამუშაო ინტერვალის ხანგრძლივობა (მანძილი ან დრო)
- დასვენების ან აღდგენის ინტერვალის ხანგრძლივობა
- თითოეული ინტერვალის გამეორების რაოდენობა
საერთო Workouts
- Stair Running
- პლიომეტრიკა
- Plyometric პროგრამა დაზიანების პრევენციისათვის
- 30-მეორე Sprint წვრთნები
- Boot Camp Workouts
- სიჩქარე წვრთნები
- ასაფეთქებელი სავარჯიშო სასწავლო
- Agility წვრთნები
- Shuttle გადის
- Tuck გადასვლა
- გადასვლა Rope Workouts
მიზანშეწონილია, რომ თქვენ კონსულტაციებს ატლეტური ტრენერი, მწვრთნელი ან პირადი ტრენერი ადრე შექმნას ინტერვალის სასწავლო პროგრამა.
წყაროები:
ACSM Fit საზოგადოება გვერდი. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი [www.acsm.org] ზამთარი 2009-2010.
ჰაიტი, თრეი. მოთმინების სწავლების ჩონჩხის კუნთების უპირატესობები: მიტოქონდრიალის ადაპტაცია. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.
Roels, და სხვა. ჰიპოქსიური ინტერვალის ტრენინგ-ეფექტი Cycling Performance- ზე. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში. 2005 წლის იანვარი.