Შეამოწმე შენი ზედა სხეულის ფიტნესი Push Up Test

ბიძგი up ფიტნეს შეფასება არის მარტივი გზა აკონტროლოთ თქვენი workout პროგრესი

Push ups არ არის მხოლოდ დიდი გზა აშენება ზედა სხეულის ძალა და გამძლეობა, მაგრამ ისინი კარგი გზა შესამოწმებლად თქვენი ზედა ორგანოს კუნთების ძალა და გამძლეობა.

Push-up ტესტი არის ძირითადი ფიტნეს ტესტი გამოყენებული მწვრთნელები, ტრენერები და სპორტსმენების შესაფასებლად ზედა სხეულის ფიტნეს და მონიტორინგი პროგრესი დროს ძალა და ფიტნეს სასწავლო. ეს მარტივი ტესტი დაგეხმარებათ შეადაროთ თქვენი ზედა სხეულის კუნთების მოთმინება თქვენს ასაკში და გენდერზე და დროთა განმავლობაში თქვენი ფიტნეს პროგრამა.

რატომ აწუხებს ზემო სხეულის ძალა და გამძლეობა?

სიძლიერისა და მოთმინება ზედა ორგანოს კუნთებში, კერძოდ მკერდზე, მხრებზე, ტრიციფს და ძირითად ფიტნესის კარგი მითითებით. ეს მარტივი წვრთნები ხელს უწყობს კუნთების მთელ სხეულს - მწკრივში, რათა შეინარჩუნოს მყარი პოზიცია. ზედა სხეულის სიძლიერე და გამძლეობა აუცილებელია სპორტსმენებისთვის, როგორიცაა მოცურავეები, ალპინისტები, ან გოლფები, რომლებიც მოითხოვენ ძალასა და ძალას იარაღისგან და მხრისგან, რომ კარგად დაასრულონ და თავიდან აიცილონ დაზიანება. მაგრამ ძლიერი ზედა სხეული ასევე მნიშვნელოვანია ყველასთვის, ვისაც სურს ყოველდღიური მოძრაობების შესრულება, როგორიცაა ბარგის ტარება ან ბავშვის კრეფა, მარტივად და რისკის გარეშე.

პირველადი კუნთების გამოყენებას დროს Push Up

• Shoulders (წინა და Medal Deltoids))
• გულმკერდის (Pectorals)
• თავში ზედა მკლავი (Triceps)

როგორ შეასრულოთ Push-Up ტესტი

პუტ-ტაქსების შესრულებისას თქვენ სხეულის წონის თითქმის 75% მოგიყვანთ.

მოდიფიცირებული ბიძგიანი პოზიციის გამოყენებით ეს თანხა ამცირებს სხეულის წონის დაახლოებით 60% -ს.

სტანდარტული Push-Up ტესტი

• შეასრულეთ მოკლე თბილი გატარება, სანამ რაიმე ფიტნეს ტესტირება.
• იწყეთ ხელი და ფეხის ხელები ფეხის სიგანესთან ერთად და მუხლები სრულად გაგრძელდება.
• სწორ ხაზს ადევნებს ფეხის თითებს და მხრებზე, ქვედა ზედა ნაწილში, ასე რომ თქვენს მუხლებზე 90 გრადუსია.

• დააყენეთ უკან დაწყების პოზიცია.
• ეს არის ერთი rep.
• გააგრძელეთ ამ ფორმით და შეავსეთ როგორც ბევრი გამეორება, რაც შეიძლება ისე, რომ არ დაარღვიოს ფორმა.
• ჩაიწერეთ სრული Push-ups- ის სრული რაოდენობა.

მოდიფიცირებული ბიძგი Up-Test
ტესტის მოდიფიცირებული ვერსია გამოიყენება ქალებისთვის, რომლებიც მამაკაცებს შედარებით ნაკლებად შედარებით ზედა სხეულის სიძლიერე აქვთ. ტესტი ტარდება, როგორც ზემოთ, მაგრამ იყენებს შეცვლილს, "მუხლზე" ბიძგიანი პოზიცია.

• შეასრულეთ მოკლე თბილი გატარება, სანამ რაიმე ფიტნეს ტესტირება.
• იწყება შეცვლილ პუშტუზე პოზიციაზე, ხელში და მუხლებზე ხელები მხრის სიგანეზე და მუხლები მთლიანად გაგრძელდება.
• ჩამოაგდეს hips, და გადაადგილება ხელები ნაბიჯია სანამ არ შექმნით სწორი ხაზი მუხლებზე, რომ Hips და მხრებზე.
• სწორ პოზიციას ადევნებს თვალს მუხლებზე, ქვედა ზედა ნაწილზე, ასე რომ თქვენს მუხლებზე 90 გრადუსამდე.
• დააყენეთ უკან დაწყების პოზიცია.
• ეს არის ერთი rep.
• გააგრძელეთ ამ ფორმით და შეავსეთ როგორც ბევრი გამეორება, რაც შეიძლება ისე, რომ არ დაარღვიოს ფორმა.
• ჩაიწერეთ სრულიად მოდიფიცირებული ბიძგითა საერთო რაოდენობა.
  

როგორ გაიტანს შენი Push Up ფიტნეს ტესტი შედეგები

თქვენი დასრულების შემდეგ ტესტი შეადარე თქვენს შედეგებს ნორმებსა და რეკომენდაციებს თქვენი ასაკისა და სქესისთვის შემდეგ ცხრილში.

ტრენინგის პროგრესის შესაფასებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ 8-დან 12 კვირიანი გამოცდა.

გსურთ გაზარდოთ თქვენი ანგარიში? სცადეთ ეს მარტივი მინიშნებები Doing More Push Ups

წყარო:

McArdle WD et al, სავარჯიშო ფიზიოლოგიის საფუძვლები, 2000, 2006. გამოქვეყნდა Lippincott Williams & Wilkins.

Push Up ფიტნეს ტესტი შედეგები