დაბრკოლების პრევენცია მარათონში
მარათონის ტრენინგისთვის, ალბათ, გაიგე, რომ "მარმარილოს" 20-მაიანი მარკის შემდეგ რამდენიმე მარათონი მოხვდა. კედელი არის მარათონში, როდესაც კუნთების შიგნით მხედველობის გლიკოგენი (ინახება ენერგია) მცირდება, რაც მას მნიშვნელოვნად აჩქარებს, ზოგჯერ სასეირნოდ. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, შესაძლებელია კედლის დარტყმის თავიდან აცილება. აქ არის რამოდენიმე რჩევა კედელზე ცემისთვის.
1 - თქვენი ყოველკვირეული დიდხანს გაიქცა
თქვენი ყოველკვირეული გრძელვადიანი პერსპექტივა არის საუკეთესო ტრენინგი, რათა თავიდან აეცილებინა კედლის დარტყმა. ყოველ კვირას უფრო ხანგრძლივად მიმდინარეობს, თქვენი სხეულის შესაძლებლობები იზრდება კუნთებში უფრო გლიკოგენის შესანახად. გაზრდის თქვენი glycogen მაღაზიები, თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოს ტემპი და იმედია დააყენებს off დაწყების დაღლილობის. გარდა ამისა, ხანგრძლივი გატარება ასწავლის ორგანოს ჩამოსასხმელი შევიდა და გამოიყენოს ენერგეტიკული რეზერვების საწყისი fat შენახვის საიტები მას შემდეგ, რაც გლიკოგენის მაღაზიები შემცირდა.
2 - იწყება მინიმუმ ერთი 20-მეილი
დარწმუნდით, რომ ნამდვილად მოიპოვებთ გრძელვადიან პერსპექტივებს ზემოთ აღნიშნულ სარგებელს, შეეცადეთ დასრულდეს 20 მეტრით, როგორც თქვენი გრძელი ტრენინგი. არ არის აუცილებელი, რომ 20 მეტრს მიაღწიოს, რადგან პოტენციურ ნეგატიურ ეფექტს, რომელიც უფრო გრძელია, ვიდრე ტრენინგში, ნამდვილად არ აღემატება რაიმე შესაძლო სარგებელს. დაიცავით თქვენი მარათონის ტრენინგის გრაფიკი და დარწმუნდით, რომ მარათონისთვის არ არის გათვალისწინებული.
3 - ტრენინგი მარათონის გოლით
თუ თქვენ კონკრეტულ მარათონზე გადაღებას აპირებთ, ტრენინგის დროს მიზანმიმართულად უნდა გაამახვილო ყურადღება. თქვენ ნამდვილად არ მინდა, რომ თქვენი მთლიანი გრძელი გაშვება მარათონის ტემპით (დეპუტატი), მაგრამ ის ეხმარება ბოლო 1/3 თქვენი გრძელვადიან პერსპექტივაში თქვენი მოსალოდნელი მარათონი ტემპით დროს ზოგიერთი თქვენი ეშვება.
გაშვების დროს დეპუტატის დასასრულს თქვენი პერსპექტივაში არის კარგი სასწავლო, რადგან თქვენ უნდა კრეფა up ტემპით, როდესაც თქვენი ფეხები უკვე დაღლილი. შენი სხეული გახდება უფრო იცნობს და უფრო ეფექტურს მიმართავს მარათონის ტემპით.
4 - არ წავიდეთ ძალიან სწრაფად
რბოლის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი დარტყმა რბოლის დასაწყისში ძალიან სწრაფად გამოდის. ყველაზე მორბენალებს აქვთ მინიმუმ ერთი ამბავი რასის შესახებ, როდესაც ისინი იგრძნონ იმდენად დიდი პირველი რამდენიმე მილის განმავლობაში, რომ გაიქცნენ ადრე ტემპით, მხოლოდ ავარიისა და დამწვრობის (მოხვდა "კედელი") დროს საბოლოო მილის. რაც შეეხება გრძელვადიან რბოლას, არ არსებობს ისეთი რამ, როგორც "ბანკში დრო დასვა". თუ სწრაფად გადიხარ, ინახავენ სწრაფად ინახება თქვენი ინახება და თქვენი კუნთები უფრო სწრაფად დაღლილობას იწყებენ, რის გამოც გაღიზიანებული და განადგურდებიან თქვენი რასის დასასრული. მიჰყევით ამ რჩევებს, რათა თავიდან ავიცილოთ ძალიან სწრაფად .
5 - დაიცავით ფეხით თქვენი მარათონი
მარათონის დროს სასეირნოდ შესვენება ჩანდეს ცოტა შემობრუნების მომენტში, როდესაც შენ აწუხებთ თქვენს დროს, მაგრამ სტრატეგია მუშაობს იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ კედელი. და ყველაზე მარათონერები აღმოაჩენენ, რომ მათ უფრო სწრაფი დრო აქვთ, როდესაც ისინი მოკლე, სტრატეგიული ფეხით გაჩერდებიან თავიანთი რასის დროს.
სცადეთ 30-დან 60-წამიანი ფეხით შესვენება თქვენს მარათონში ყველა მილის მარკერის დროს. გაცილებით გაოცდებით, თუ რამდენი შვილი გექნებათ ბოლო ექვსი წუთის მანძილზე, ვიდრე სცადეთ მთელ მანძილზე.
6 - მოიხმარეთ კალორია შენი მარათონის დროს
90 წუთის განმავლობაში აწარმოებთ, თქვენი ენერგიის უმრავლესობა ინახება ინახება კუნთების გლიკოგენიდან. მაგრამ თუ 90 წუთი გრძელდება, შაქარი სისხლში და ღვიძლის გლიკოგენზე უფრო მნიშვნელოვანია, რადგან ინახება გლუკოგენი ინახება გლუკოგენი. თქვენი მარათონის დროს ნახშირწყალბადები ხელს უშლის ხელს ენერგიისა და კედლის დარტყმისგან, ხოლო თქვენი მუშაობის გაზრდა. მიიღეთ რჩევები იმის შესახებ, თუ რა და როდის ჭამა თქვენი მარათონის დროს .