რჩევები თავიდან ასაცილებლად წინა რასის შეცდომები
უმძიმესი ნაწილი ნახევარი ან სრული მარათონი სასწავლო დასრულდა, მაგრამ რას აკეთებთ ერთი დღით ადრე თქვენი რასის შეუძლია ან შესვენება თქვენი რასის. მიჰყევით ამ რჩევებს, რათა თავიდან იქნას აცილებული შეცდომები, რაც ძვირადღირებულ დროს ან დაგროვდა დისკომფორტს თქვენს ნახევარ მარათონში ან მარათონში.
1 - ჭამა უამრავი ნახშირწყლები
როგორც გრძელი ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენ აკეთებ, საჭიროა თქვენი კალიფორნიიდან 65-დან 70% -იანი კალიუმები კარბოებიდან. არ იფიქროთ სადილს ღამით. კარბო დატვირთვა არ ნიშნავს იმას, რომ სადილად უნდა შეჭამოთ სამი ფირფიტა პასტა. როგორც ბევრი მორბენალი მინდა ვთქვა, "ძალიან ბევრი დატვირთვა შეიძლება გამოიწვიოს გადმოტვირთვის დროს რასის." თუკი უფრო მეტს თავს არიდებთ დამატებით პორტა-ჯონს ვიზიტს, ჭამეთ საკვების რაოდენობა, რომელიც ჩვეულებრივ ჭამთ, მაგრამ საჭმლის დიდი ნაწილი ჭამს. სათანადო კვების და ჰიდრატაცია მნიშვნელოვანია რასის წინაშე.
2 - თავიდან აცილება ნებისმიერი არაჩვეულებრივი საკვები
გამყარებული საკვები, რომელიც კარგად მუშაობდა თქვენს ხანგრძლივი სასწავლო წლიდან. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები runner- ის trots დროს სასწავლო გადის, დაიცვას რეკომენდაციები საუკეთესო და ყველაზე ცუდი წინასწარ პერსპექტივაში საკვები . თუ თქვენ აპირებთ ჭამა სადილის გარეთ, შეამოწმეთ რესტორნის მენიუ, რომ დარწმუნდეთ, რომ ისინი ემსახურებიან საკვებს, რომელიც თქვენს ჭარბი წელზე ადრე შეჭამთ.
3 - იყავი წყალგაუმტარი
სასმელი წყალი მთელი დღის განმავლობაში. თუ თქვენ სწორად ატენიანებს, თქვენი შარდი უნდა იყოს ღია ყვითელი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ერთი სპორტული სასმელი, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიიღებთ დამატებით ელექტროლიტებს. მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებს, რადგან მათ აქვთ დეჰიდრატული ეფექტი და ხელს უშლის თქვენს ძილს. გარდა ამისა, ეს არ არის კარგი იდეა, რომ აწარმოოთ hangover .
4 - ნუ Overdo ეს
შეაჩერე თქვენი ფეხები, დასვენება და დაისვენოთ. როდესაც თქვენ წასვლა რასის ექსპო შეარჩიო თქვენი რასის პაკეტი, არ დახარჯოს საათის გასეირნება, დამსწრე კლინიკებში, და ჭამა უფასო საკვები ნიმუშები. ხარჯვის ძალიან ბევრი დრო თქვენი ფეხები იქნება საბურავი თქვენ out და დაკიდებული გარშემო დიდი მასების დროს ექსპო შეიძლება მიიღოთ თქვენ ნერვული თქვენი რასის. ეს არასდროს არ არის კარგი იდეა, რომ სცადოთ ახალი საკვები დღით ადრე ნახევარი ან სრული მარათონი და რომელიც მოიცავს giveaways. როდესაც საჭიროა ფეხით გასეირნება (მაგალითად, ექსპოში წასვლა), დარწმუნდით, რომ თქვენ ატარებთ ფეხსაცმელს ან სხვა კომფორტულ ფეხსაცმელს.
5 - წავიდეთ მოკლე Run თუ თქვენ გჭირდებათ
თქვენ არ აპირებთ დაკარგოთ ნებისმიერი ფიტნეს მიერ დასვენების დღე, სანამ თქვენი ნახევარი მარათონი ან მარათონი. მაგრამ თუ, როგორც წესი, მიიღეთ წინასწარ რასის შფოთვა, ან გრძნობთ, როგორც თქვენ უნდა დარჩეს ფხვიერი, ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო თქვენთვის გავაკეთოთ ძალიან ნელი, 20 წუთი აწარმოებს ერთი დღით ადრე. თუ აწარმოე, დაიმახსოვრე შენი აზრები და შეინარჩუნე თავი, რომ მზად იყოთ თქვენი რასისთვის. თუ ფიქრობთ, რომ უკეთესობისკენ ასრულებთ, მაშინ მხოლოდ 24 საათის განმავლობაში დაისვენეთ რასისკენ. რაც არ უნდა გააკეთოთ, დარწმუნდით, რომ თქვენ არ აკეთებთ მნიშვნელოვან წვრთნებს, რომელიც დატოვებს თქვენს განცდას, ან დაღლილი მეორე დღეს.
6 - მორთვა შენი toenails
შეამოწმეთ თქვენი toenails და კლიპი ნებისმიერი, რომ ძალიან გრძელია. შენახვის თქვენი toenails სისუფთავე და მოკლე ხელს შეუშლის მათ დარტყმის წინ თქვენი ფეხსაცმელი, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს შავი toenails ან ფეხით ტკივილი .
7 - მიიღეთ ტანსაცმელი და სიჩქარე მზად
წამოაყენე ყველა თქვენი ტანსაცმლისა და საჭესთან გათამაშების ღამეს. აუცილებელი ნივთები მოიცავს:
- Race bib (ნომერი) და უსაფრთხოების ქინძისთავები
- Race დრო ჩიპი (თუ ეს არ არის თქვენი რასის bib ნაწილი)
- გაშვებული outfit, ქუდი, ფეხსაცმელი და წინდები
- Wristwatch ან GPS watch
- შენი რასის საწვავი, როგორიცაა ენერგეტიკული ლერწამი (რასაც თქვენ ტრენინგთან ერთად)
- პროდუქტი, რათა თავიდან ავიცილოთ chafing , როგორიცაა ნავთობის jelly ან სხეულის Glide
- მზისგან დამცავი
8 - იყავი მოდუნებული
გამოიყენეთ ვიზუალიზაციის მეთოდები, ხოლო დამშვიდდები დღის განმავლობაში. დარწმუნდით საკუთარ თავს რა თქმა უნდა. დაფიქრდით და დაფიქრდით ყველა სამუშაოზე. ეს იქნება ღირს ძალისხმევა, რათა თავიდან იქნას აცილებული წინა რასის შფოთვა .
9 - საუზმე საუზმეზე
დარწმუნდით, რომ ყველაფერი გაქვთ საუზმეზე. ნუ იფიქრებთ, რომ თქვენ მიიღებთ გარკვეულ საჭმებს რბოლის დაწყებისას - ეს არის უკეთესი მომზადება და იცით, რომ უკვე გაქვთ თქვენი საკვები. კიდევ ერთხელ, თქვენ უნდა ჭამა საუზმე საკვების, რომ თქვენ სცადა out სანამ თქვენი ხანგრძლივი სასწავლო ეშვება. ყოველთვის გვახსოვდეს, არაფერი ახალი წლის რასის დღეში .
10 - განიხილეთ კურსი რუკაზე
სავარჯიშო რუკის ასლი მიიღებთ სატრანსპორტო ნაკრებში. (თუ არა, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მოძებნოთ რასის ნახვა.) მაშინაც კი, თუ თქვენ უკვე შევხედე რუკაზე (მათ შორის elevation რუკა), განიხილავს კიდევ ერთხელ დრო, ასე რომ თქვენ იცით, რა უნდა ველოდოთ. ყოველთვის სასიამოვნოა იმის ცოდნა, თუ სად მოხვდები მთებში და როგორ ხდება წყლის გაჩერება და პორტა-პატოები.
11 - მიიღეთ შთაგონებული
ნახეთ ფილმის ან წაიკითხეთ წიგნი, რომელიც შენს შთაგონებას იძენს. თქვენ შეიძლება კიდევ გამოიყურებოდეს up ინსპირირებით შეთავაზებები შესახებ გაშვებული marathons .
12 - დაგეგმეთ თქვენი მოგზაურობა დაწყებაზე
დარწმუნდით, რომ ზუსტად იცით, თუ როგორ დაიწყებთ დაწყებას და თქვენ გეგმავს ნებისმიერ პრობლემას, როგორც გზის დახურვას და საავტომობილო გზებს, რომლებიც გამოწვეულია სხვა რაკეტებზე. თუ თქვენ მართავდა დაწყებას, დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ სწორი მიმართულებები და იცი, სად გაჩერდებიან დასასვენებლად. მიეცით საკუთარ თავს უამრავი დრო, ასე რომ თქვენ არ ნერვული, რომ თქვენ მენატრება დაწყების თუ რაიმე მოულოდნელი ხდება. თუ თქვენ მასობრივი ტრანზიტის ჩატარებას აპირებთ, გააკეთე შენი კვლევა, თუ არსებობს რაიმე პოტენციალი დაგვიანებით.
13 - არ სწყენთ ძილის არარსებობის შესახებ
არ ინერვიულოთ, თუ ღამით ვერ გაძინებამდე ნახევარი ან სრული მარათონი - უმეტესი ადამიანი ღამით კარგად არ სძინავს. ერთი sleepless ღამე ძალიან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დააზარალებს თქვენი შესრულება. შენი ღამის ორი ღამე დასვენების ყველაზე მნიშვნელოვანი ღამეა. აღტკინება და ადრენალინი პიკის რასის დღე მოგცემთ საკმარისი ენერგიის თქვენი რასის.
14 - გეგმის ადრეული მიღება
დააყენეთ სიგნალი და გადაამოწმეთ იგი. მიეცით საკუთარ თავს უამრავი დრო მოემზადოს, ჭამე საუზმე და მიიღეთ რასის დაწყების დასაწყისში. თუ სასტუმროში ყოფნით, მოითხოვეთ გაღვიძების ზარი, უბრალოდ უნდა იყოს უსაფრთხო.