At-Home მარშრუტიზატორები, რომლებიც არ საჭიროებს აპარატურას
ხართ თუ არა ემზადება მარათონი, ნახევარი მარათონი, ან დაბრკოლება რა თქმა უნდა რასის, შეგიძლიათ ისარგებლოს ძალა სასწავლო . გაძლიერება თქვენი ძირითადი შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი გაშვებული ფორმა, რომელიც ითარგმნება უფრო გაშვებული ეფექტურობა. უფრო მეტიც, თქვენი კუნთების შეძლებს შეასრულოს აღარ ადრე მიღების fatigued ან cramping up .
საბედნიეროდ, თქვენ არ გჭირდებათ მძიმე წონა ან თუნდაც ლამაზი სპორტული დარბაზი წევრობა მოვახდინოთ ეფექტური ძალა სასწავლო პროგრამა.
სინამდვილეში, ამის გაკეთება არსებობს ისეთი საშუალებების გარეშე, რაც ჩვეულებრივი სიტუაციიდან შეგიძლიათ კვირაში ორჯერ სამჯერ სამჯერ გააკეთოთ. ეს არის საუკეთესო გაკეთდეს მოკლე ხანში ან ხუთიდან 10 წუთიანი თბილი გაჭიმვა .
აქ არის სამი უსაფრთხო და ეფექტური ტრენინგის პროგრამა (დამწყები, შუალედური, მოწინავე) შეგიძლიათ გააკეთოთ დღეს:
დაწყებითი სწავლების პროგრამა
თუ თქვენ არ გაატარეთ ძალაუფლების ტრენინგი ადრე ან არასდროს ყოფილა სპორტული დარბაზი, ეს სავარჯიშო თქვენთვის საუკეთესოა. მაშინაც კი, თუ თქვენ შედარებით კარგ ფორმაში ხართ, ან გაატარეთ შესვენებისგან, ხშირად ხდება პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში აქედან და გაიზარდოს ინტენსივობა ეტაპობრივად.
ამ და სხვა workout პროგრამების, დარწმუნებული უნდა მიიღოს 30-მეორე შესვენების შორის კომპლექტი.
ქვედა ტანი:
- 15 კვადრატი
- 15 ფეხი ყოველ ფეხს
- კედლის კვადრატის სამი კომპლექტი (30 წამში ჩატარება)
- სამი კომპლექტი 10 heel ბადებს
- 10 toe raises
ძირითადი სამუშაო:
- წინა ფლანგი (ჩატარება 30 წამი)
- გვერდითი ფიცარი (ორივე მხარე, 30 წამში ჩატარება)
- ველოსიპედის წვიმა (ერთი წუთი)
- 12 ფრინველის ძაღლი (ხუთი წამით ჩატარება)
- უკუ კრედიტი (30 წამი)
- 20 ბიძგი- ups
შუალედური ძალაუფლების ტრენინგის პროგრამა
შუალედური ძალაუფლების ტრენინგის პროგრამა ქმნის კომპლექტების რაოდენობას და დასძენს გარკვეულ ვარიაციებს, რომლებიც გაზრდის მუშაობის ინტენსივობას.
ქვედა ტანი:
- ორი კომპლექტი 15 squats
- 15 ცალი ორი კომპლექტი (თითოეულ მხარეს)
- კედლის კვადრატის სამი კომპლექტი (40 წამი)
- სამი კომპლექტი 10 heel ბადებს
- 15 toe raises
ძირითადი სამუშაო:
- წინა ფლანგი (ჩატარება 45 წამი)
- გვერდითი ფიჭური (ორივე მხარე, 45 წამში ჩატარება)
- ველოსიპედის წვიმა (90 წამი)
- 12 ფრინველის ძაღლები (ჩატარებას 10 წამი)
- უკუ კრედიტი (ერთი წუთი)
- 40 ბიძგი- ups
- სამი Superman abs (ჩატარების სამი წამი)
გაძლიერებული ძალა ტრენინგის პროგრამა
მოწინავე ძალაუფლების ტრენინგის პროგრამით, შეგიძლიათ გააძლიეროთ მოთმინება და მჭლე კუნთების მასა, გაზრდის რეპებსა და დროსაც. ფოკუსირება ფორმაში და დარწმუნებული უნდა იყოს ჩართული კუნთების groin ყველა გზა მდე ზედა გულმკერდის და ყელის უზრუნველსაყოფად თქვენი ძირითადი როკ მყარი და თქვენი უკან კარგად არის დაცული.
ქვედა ტანი:
- სამი კომპლექტი 15 squats
- სამი კომპლექტი 10 lunges (თითოეულ მხარეს)
- კედლის კვადრატის სამი კომპლექტი (45 წამი)
- სამი კომპლექტი 10 heel ბადებს
- ორი კომპლექტი 10 toe ბადებს
ძირითადი სამუშაო:
- წინა ფლანგი (ჩატარების 60 დან 90 წამი)
- გვერდითი ფიჭური (ორივე მხარე 60-90 წამში ჩატარებული)
- ველოსიპედის კრეფა (ორი წუთი)
- 12 ფრინველის ძაღლი (ჩატარების 15 წამი)
- უკუ კრედიტი (90 წამი)
- 50 ბიძგი- ups
- 10 Superman abs (ჩატარების ხუთიდან 10 წამი)