ნახევარი მარათონი მზადაა 2 თვეში
თუ უკვე დასრულდა ნახევარი მარათონი და თქვენ ინახება თქვენი გაშვებული, თქვენ არ უნდა დაველოდოთ რამდენიმე თვეში აწარმოებს თქვენი მომავალი ნახევარი მარათონი. ქვემოთ არის რვაკვირიანი ნახევარი მარათონი გრაფიკი, რომელიც მიიღებს თქვენ რასის მზად და გაშვებული თქვენი სრული პოტენციალი.
გაითვალისწინეთ, რომ ამ ტრენინგის გრაფიკი არ არის ის, ვინც ახორციელებს ახალ გაშვებას ან ბოლო თვეების განმავლობაში არ მუშაობს.
ტრენინგის დაწყების დაწყებამდე, კვირაში 15 მილიონამდე ტრენინგის საჭიროება გექნებათ და თქვენ შეძლებთ კომფორტულად გაიარონ 6 მილის მანძილზე. თუ თქვენ არ ხართ ამ დონეზე, შეგიძლიათ წასვლა უფრო ხანგრძლივი ნახევარი მარათონი სასწავლო პროგრამა. სცადეთ ერთ-ერთი 12-კვირიანი მარათონის ტრენინგის გრაფიკი დამწყები , შუალედური ან მოწინავე მორბენალი.
ყოველკვირეული ტრენინგი იწყება
შენი ტრენინგი მოიცავს ტემპას გადის, ინტერვალით გაშვებას, გრძელვადიან პერსპექტივაში და მარტივი პერსპექტივით, რომლებიც დეტალურად არის განმარტებული ქვემოთ. იხილეთ ყოველკვირეული გრაფიკი (ქვემოთ) ზუსტ დეტალებზე ზუსტად რა აწარმოებს და რა ტემპით. გრაფიკი არ მიუთითებს იმაზე, თუ რომელი დღე ატარებს ყოველ სამუშაოს, ასე რომ თქვენ გადასაწყვეტია, გადაწყვიტოს, როდის უნდა აწარმოოთ ისინი. ყველაზე მორბენალთა მსგავსად, რათა მათი გადარჩენა ხანგრძლივი შაბათ ან შაბათი ან კვირა, როდესაც მათ მეტი დრო, რომ აწარმოებს, მაგრამ შეგიძლიათ გააკეთოთ რა მუშაობს საუკეთესო თქვენი გრაფიკი. უბრალოდ ცდილობენ, თავიდან იქნას აცილებული ტემპების გატარების, ინტერვალით გატარების, და გრძელვადიანი გაშვება უკან- to-back დღე.
თქვენ დასჭირდება დასვენების დღე ან გააკეთეთ ადვილი პერსპექტივა ან ჯვრის ტრენინგი შორის.
ტემპ Run (TR): ტემპით გადის, დაიწყებთ და იწყება რამდენიმე მილისთვის მარტივი, კომფორტული ტემპით. თუ თქვენ მოწინავე runner და ეძებს დაამატოთ მეტი გარბენი, თქვენ შეიძლება ყოველთვის წასვლა აღარ თქვენი warmup ან cooldown. თქვენ უნდა აწარმოოთ ტემპის პერსპექტივა, რომელიც აწარმოებს თქვენს 10K რბოლის სიჩქარეს.
თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული თქვენი 10K რასის ტემპით, თქვენ უნდა აწარმოებს ტემპით, რომელიც თავს კომფორტულად გრძნობს.
ინტერვალით გაშვება (IR): ინტერვალით გაშვება განმეორებადი მანძილი (ანუ 400 მ) თქვენი 10K ტემპით და შემდეგ ყოველი ინტერვალის შემდეგ აღდგენის პერიოდი. მაგალითად, 4 x 800m 10K ტემპით 90-ს შორის აღდგენის დროს, ნიშნავს ოთხმა 800 მეტრს, რომელიც რეკორდულ რიცხვს შორის 90 წამს იწყებს. ინტერვალი გადის შეიძლება გაკეთდეს ყველგან, მათ შორის სარბენი, მაგრამ ეს არის მარტივი გავაკეთოთ მათ გზაზე. პირველ რიგში თბილი უნდა იყოს. შემდეგ, გააკეთე ინტერვალით / ამოღება განმეორებითი რაოდენობის რიგით. დაასრულე თქვენი ინტერვალით 10 წუთიანი cooldown.
გრძელვადიან პერსპექტივაში (LR): ზოგიერთი გრძელი გაშვება გაკეთდება კომფორტული, სასაუბრო ტემპით დანიშნული მილეგისთვის. თუ თქვენი სუნთქვა გაკონტროლებულია, თქვენ ძალიან სწრაფად მიდიხარ. რამდენიმე გრძელვადიანი ნაწილის ნაწილი გაკეთდება კონკრეტული ტემპით, რომელიც მიზნად ისახავს ნახევარ მარათონზე (თ.მ.პ.). თქვენ შეგიძლიათ გამოვიყენოთ რასის დრო დამდგენელი კალკულატორი, როგორიც არის ეს, რომ მიიღოთ ნახევარი მარათონის დროის შეფასება ბოლოდროინდელ მანძილზე მოშორებით სხვა მანძილზე.
Easy Runs (ER) და Cross-training: Cross-training ან ადვილი გადის შეიძლება გაკეთდეს სხვა დღეებში კვირაში, როგორც თქვენი გრაფიკი იძლევა.
რეკომენდირებულია, რომ კვირაში მინიმუმ ერთი სრული დასვენების დღე. როგორც თქვენი გრძელი გაშვების მსგავსად, ადვილი გათიშვა უნდა გაკეთდეს კომფორტული, სასაუბრო ტემპით.
Cross-training შეიძლება იყოს ნებისმიერი საქმიანობა, გარდა იმისა, რომ თქვენ ისარგებლეთ, როგორიცაა Cycling, ცეკვა, ნიჩბოსნობა, ცურვა, იოგა, ან ძალაუფლების მომზადება. თქვენ უნდა გააკეთოთ საქმიანობა ზომიერი ინტენსივობით. მიზნად ისახავს კვირაში ძალაუფლების მინიმუმ ერთი დღის განმავლობაში; კვირაში ორი დღე კიდევ უკეთესია. შენი გაძლიერების workout არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი ან ინტენსიური. თქვენც კი არ სჭირდებათ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობა - შეგიძლიათ გააკეთოთ ძირითადი სხეულის წვრთნები, როგორც ეს ნიმუშია .
თბილი- up და Cooldowns: თბილი- ups და cooldowns, თქვენ უნდა აწარმოებს ადვილი ტემპით ან ფეხით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ დინამიური გაჭიმვა და თბილი წვრთნები, როგორიცაა ფუტკრის ჩხირები და jumping jacks.
8-კვირიანი ნახევარი მარათონი სასწავლო გეგმა
კვირა 1:
აწარმოებს # 1: ტემპ აწარმოებს (TR): 1 მილის მარტივი ტემპით 1 მილის ტემპის ტემპით; 1-mile cooldown
გაშვება # 2: ინტერვალით (IR): 10 წუთიანი თბილი- up; 6 x 400m 10K ტემპით 90 წამიანი აღდგენით (მარტივი ტემპით) შორის; 10 წუთი cooldown
აწარმოებს # 3: გრძელვადიან პერსპექტივაში (LR): 6 მილის მარტივი, კომფორტული ტემპით
გაშვება # 4: მარტივი პერსპექტივა (ER): 4 მილი
კვირა 2:
გაუშვით # 1: TR: 1 mile ადვილი ტემპი თბილი- up; 1 მილის ტემპის ტემპით; 1-mile cooldown
იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 4 x 800m 10K ტემპით, 400m აღდგენის დროს; 10 წუთი cooldown
აწარმოებს # 3: LR: 8 მილი at მარტივი, კომფორტული ტემპით
აწარმოე # 4: ER: 4 მილი
კვირა 3:
გაშვება # 1: TR: 2 mile ადვილი ტემპი თბილი up; 2 მილის ტემპით ტემპით; 1-mile cooldown
იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 400 მ, 800 მ, 1200 მ, 800 მ, 400 მ 10K ტემპით, 400m აღდგენის დროს; 10 წუთი cooldown
აწარმოებს # 3: LR: 10 მილი at THMP (მიზნობრივი ნახევარი მარათონი ტემპით) + 30 წამი / მილის
აწარმოე # 4: ER: 5 მილი
კვირა 4:
გაუშვით # 1: TR: 1 mile ადვილი ტემპი თბილი- up; 2 მილის ტემპით ტემპით; 1-mile cooldown
იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 4 x 800m 10K ტემპით, 400m აღდგენის დროს; 10 წუთი cooldown
აწარმოებს # 3: LR: 10 მილის მარტივი, კომფორტული ტემპით, შემდეგ დასრულდება 2 კმ-ზე THMP- ზე
აწარმოე # 4: ER: 4 მილი
კვირა 5:
გაუშვით # 1: TR: 1 mile ადვილი ტემპი თბილი- up; 3 მილის ტემპით ტემპით; 5 წუთი cooldown
იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 4 x 800m 10K ტემპით, 90-ს შორის აღდგენის დროს; 10 წუთი cooldown
აწარმოე # 3: LR: 13 მილის მარტივი, კომფორტული ტემპით
გაშვება # 4: ER: 3 მილი
კვირა 6:
გაუშვით # 1: TR: 1 mile ადვილი ტემპი თბილი- up; 3 მილის ტემპით ტემპით; 5 წუთი cooldown
იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 400 მ, 800 მ, 1600 მ, 800 მ, 400 მ 10K ტემპით, 400m აღდგენის დროს; 10 წუთი cooldown
აწარმოებს # 3: LR: 10 მილის მარტივი, კომფორტული ტემპით, შემდეგ დასრულდება 2 კმ-ზე THMP- ზე
გაშვება # 4: ER: 3 მილი
კვირა 7:
გაუშვით # 1: TR: 1 mile ადვილი ტემპი თბილი- up; 3 მილის ტემპით ტემპით; 1-mile cooldown
გაშვება # 2: ER: 5 მილი
აწარმოებს # 3: LR: 6 მილის მარტივი ტემპებით
გაშვება # 4: ER: 3 მილი
კვირა 8:
გაუშვით # 1: TR: 1 mile ადვილი ტემპი თბილი- up; 2 მილის ტემპით ტემპით; 1-mile cooldown
გაშვება # 2: ER: 3 მილი
აწარმოებს # 3: ER: 2 მილი
რასის დღე! მიიღეთ რჩევები, თუ რა უნდა გააკეთოთ დღის ნახევარ მარათონში.
როგორ მოვძებნოთ ნახევარი მარათონი
თქვენ უნდა გადაწყვიტოს თუ არა დიდი ან მცირე ნახევარი მარათონის აყვანა, და თუ გინდა, რომ გამგზავრება გართობა ადგილას ან ახლოს დარჩეთ სახლში. თუ თქვენ ეძებთ რაიმე ადგილობრივ ადგილს, შეამოწმეთ თქვენი ადგილობრივი გაშვებული კლუბი, სამეზობლოში გაშვებული მაღაზია ან ძებნა Active.com. თუ დიდი მოგზაურობისთვის გისურვებთ, შეამოწმეთ აშშ-ში რამდენიმე საუკეთესო მარათონის ეს ჩამონათვალი:
ყველაზე გაზაფხული აშშ ნახევარი მარათონები
ყველაზე საზაფხულო აშშ ნახევარი მარათონები
ყველაზე საშემოდგომო აშშ ნახევარი მარათონები
ყველაზე ზამთრის აშშ ნახევარი მარათონები
სიტყვა სიტყვა
დასრულების თქვენი ყოველკვირეული სასწავლო გადის მხოლოდ ნაწილი თქვენი მომზადება გაშვებული ნახევარი მარათონი. თქვენ ასევე უნდა გონებრივად მოემზადოთ თავი რასის მიერ განვითარების დისკომფორტი და დისკომფორტი და ფსიქიკური გამოწვევები, რომ თქვენ უდავოდ განიცდიან დროს სასწავლო და racing. თქვენ ასევე უნდა დაიცვან კარგი თავშესაფარი უამრავი ძილის მიღების და ჯანსაღი კვების ჩვევების მიღებით. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ყურადღება გაამახვილო რღვევის ნებისმიერი პოტენციური გამაფრთხილებელი ნიშნები . თუ თქვენ განიცდით ტკივილს, რომელიც გრძელდება შვიდიდან 10 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში, მიმართეთ თქვენს ჯანდაცვის პროფესიონალს, რათა დადგინდეს შესაძლო მიზეზები და მკურნალობა.