ეს საერთოა მორბენალებისთვის ფეხის კუნთების კრუნჩხვების მისაღებად, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისინი დიდ ხანს იყენებენ. მაგრამ თუ ყურადღება მიაქციეთ შესაძლო მიზეზებსა და პრევენციულ ნაბიჯებს, შეგიძლიათ თავიდან იქნას აცილებული კუნთების კრუნჩხვები მომავალში.
დარწმუნდით, რომ სწორად გაწმენდა
კუნთების კრუნჩხვები ხშირად დეჰიდრაციის შედეგია, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ სწორად დატბორვეთ ადრე, დროს და შემდეგ.
დაწყებამდე: ერთი წუთით ადრე დაიწყე შენი გაშვება, ცდილობენ სვამს 16-დან 24 უნცს წყალს ან სხვა არასაჭირო კოფეინს. შეაჩერე სასმელი ამ ეტაპზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ბათილად დამატებითი სითხეები და თავიდან ასაცილებლად, რომ შეწყვიტოს წასვლა აბაზანა დროს თქვენი პერსპექტივაში. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ დაიწყებთ გაშვებას, დაიწყებთ გაშვებას, სანამ დაიწყება 4 დან 8 უნცია. თუ თქვენ აკეთებთ გრძელვადიან პერსპექტივაში ან რასის (როგორიცაა მარათონი), შეგიძლიათ გააკეთოთ "მარილი გასროლა", სანამ დაიწყებთ გაშვებას, მიიღოთ დამატებითი მარილი. მიიღეთ პაკეტი მარილი, ნაგავსაყრელი თქვენს ხელში და დაიცვას იგი წყლით.
ფსონების ზოგადი წესი: სითხის მოხმარების წესი თქვენი გატარების დროს: თქვენ უნდა მიიღოთ 6-დან 8 საათში სითხის ყოველ 20 წუთში. ხანგრძლივი გაშვების დროს (90 წუთი ან მეტი), ზოგიერთი სითხის მიღება უნდა მოიცავდეს სპორტულ სასმელს (როგორც გიორგადა) ნატრიუმის და სხვა წიაღისეულის (ელექტროლიტების) ჩანაცვლების ცვლას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ კიდევ ერთი მარილი გასროლა შუა ნაწილამდე იყვნენ მეშვეობით თქვენი პერსპექტივაში. Muscle cramping ხშირად ხდება ელექტროლიტური დისბალანსი, ამიტომ კრიტიკულია, რომ თქვენ შეცვალეთ თქვენი ელექტროლიტები.
შემდეგ გაშვებული: არ დაგავიწყდეთ rehydrate წყლით ან სპორტული სასმელი შემდეგ თქვენი პერსპექტივაში. თუ თქვენი შარდი მუქი ყვითელია თქვენი გაშვების შემდეგ, საჭიროა რეჰიდრატაციის შენარჩუნება.
ეს უნდა იყოს მსუბუქი ლიმონათის ფერი.
არ დაივიწყე თბილი და გაჭიმული
Doing სათანადო warm-up სანამ დაიწყება გაშვებული იღებს თქვენი სისხლის მიედინება თქვენი კუნთების და ხელს შეუწყობს ფეხი კრუნჩხვები. სითბოს მიერ სირბილი მიერ 10 წუთი და აკეთებს ზოგიერთი თბილი- up წვრთნები , როგორიცაა butt kicks, jumping jacks, ან მაღალი მუხლებზე. შესრულება სტატიკური გადაჭიმული , რომლის დროსაც თქვენ გამართავს გადაჭიმული 30-60 წამი შემდეგ დასრულდება თქვენი პერსპექტივაში.
იწყებდით ძალიან სწრაფად?
კიდევ ერთი შესაძლო მიზეზი კუნთების cramping დასასრულს გრძელი ეშვება ან გონკები ის არის, რომ თქვენ უბრალოდ გამოვიდა ძალიან სწრაფად. აქ არის რამოდენიმე გზა, რომ თავიდან იქნას აცილებული ტემპი დასაწყისში ძალიან ბევრი და იწვება თქვენი შენახული ენერგიის და დარტყმის კედელი :
- განზრახ აწარმოებს თქვენი პირველი მილის ნელა, ვიდრე თქვენ აპირებთ საბოლოო შედეგს. ეს მკაცრია, რადგან თქვენ სავარაუდოდ გრძნობენ ძლიერ დასაწყისში. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ყოველ მეორე წამში გაცილებით სწრაფად გამოდიხართ თქვენი რასის პირველ ნახევარში, თქვენ შეიძლება დაკარგოთ რამდენიც ორჯერ მეტი რაუნდის მეორე ნახევარში.
- შეეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ სწორი დაწყების პოზიცია ხართ. ნუ დაიწყებთ თავს სწრაფად მორბენალებით, რადგან სავარაუდოდ შეეცდები მათთან ერთად.
- დაწყება თქვენი რასის კომფორტული ტემპით და დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი საათი პირველი მილის მარკერისთვის. თუ თქვენ წინასწარ გელოდებათ ტემპით, შეანელებს. ეს არ არის გვიან, რომ მხოლოდ ერთი მილის შემდეგ ტემპების შესწორება მოხდეს.
- ნუ გეუბნები საკუთარ თავს, რომ ბევრი სხვა მორბენალი გადის პირველ მილში. მაგრამ თქვენ გაივლით ბევრი მოგვიანებით რასის.
- პრაქტიკა სწავლების დაწყებამდე ნელა იწყება. ყოველი კვირის გასვლის შემდეგ, შეეცადეთ დაიბრუნონ პირველი რამდენიმე მილის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ არ იყენებთ დისციპლინას ძალიან სწრაფად გამოსვლისთვის.
რეგულარული მასაჟები დაეხმარება
სპორტულ მასაჟზე გადასვლა კარგი გზაა იმისთვის, რომ ტკივილები განიცადოს, რაც ხშირად ვითარდება კუნთების კრუნჩხვების შედეგად. რეგულარული მასაჟები ასევე დაგეხმარებათ თქვენი კუნთების ოპტიმალური ფორმის შენარჩუნებაში, რაც მნიშვნელოვნად შეამცირებს კუნთების კუმულაციის შანსებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მასაჟი იარაღები , როგორიცაა ქაფით როლიკებით, რათა თვითმმართველობის მასაჟი სახლში.
დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე აკეთებთ ზოგიერთ პოსტ-პერსპექტივას გაჭიმვას, რათა შეამცირონ შებოჭილობა.
როგორ გაუმკლავდეს Mid-Run კრუნჩხვები
კარგად დატენიანება იცვლება კუნთების კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ კრუნჩხვები კენჭისყრით, სცადეთ ნელ-ნელა მასაჟი და გაჭიმვა დაზარალებული ფართობი. ამის გაკეთება ზოგიერთი ფეხი გადაჭიმულია ერთი წუთით ან ორიდან, რათა თავიდან იქნას აცილებული კრუნჩხვები.
თუ თქვენი ფეხი კრუნჩხვები გაგრძელდება
თუ ფეხის კრუნჩხვები გრძელდება რამდენიმე მეთოდის გამოყენების შემდეგ, მიმართეთ თქვენს ჯანდაცვის პროფესიონალს, რათა დადგინდეს, რამდენად კრუნჩხვებია ვიტამინის დეფიციტის, მედიკამენტების გვერდითი ეფექტის ან ფუძემდებლური სამედიცინო მდგომარეობის შედეგი.