Plyometric Jumps აშენების დინამიური სიმძლავრე
Squat jumps და plyometric jumps არიან ძირითადი წვრთნები, რომ გააუმჯობესოს სისწრაფე და ძალა, ასევე დაეხმარება გაუმჯობესების სპორტსმენი ის ვერტიკალური ნახტომი . ეს სწავლება ხშირად გამოიყენება როგორც დასაწყისიდან მოძრაობა, ვერტიკალური ნახტომი, მაღალი ნახტომი, ხანგრძლივი ნახტომი და ყუთში გადასვლა. ზოგიერთი მწვრთნელები იყენებენ ამ საბურველს, რათა გააუმჯობესონ სპორტსმენების ტექნიკა სრული კბილების ლიფტით .
კვარტლის ნახტომის წვრთნა სიის სიახლოვის სიაში მხოლოდ ასაფრენი სხეულის მასის გამოყენებით ასაფეთქებელი ენერგიის განვითარებისთვისაა. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც ერთი წვრთნა ან კომბინაცია, რომელიც მოიცავს სხვა მოძრაობებს ადრე ან / და ნახტომი.
როგორ გავაკეთოთ Squat Jumps
ეს წვრთნა არის დინამიური დენის ენერგეტიკული ნაბიჯი, რომელიც უნდა გაკეთდეს მხოლოდ სრული თბილი გასვლის შემდეგ .
- დავდგეთ ფეხზე მხრის სიგანე და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.
- მიჰყევი მუხლებზე და წარმოიდგინეთ სრული კბილების პოზიცია.
- კვადრატის ბოლოში, ძლიერად აფეთქებენ სწორ მუხლს თქვენს მკერდზე, მუხლთან ერთად. ზევით ნახტომიდან, თქვენი ბარძაყები უნდა შეხვიდე ტორსიდან.
- გაათავისუფლეთ თქვენი ფეხები, აკონტროლოთ თქვენი სადესანტო თქვენი ფეხით (toes, ბურთი, თაღები, heel) და descend შევიდა squat ერთხელ კიდევ ერთი ასაფეთქებელი ნახტომი.
- დაუყოვნებლივ გაიმეოროთ მომდევნო ნახტომი.
მიიღეთ ყველაზე მეტი Squat გადასვლა
გამოიყენეთ ეს რჩევები, რომ მიიღოთ საუკეთესო სარგებელი ამ სავარჯიშოდან.
ფრჩხილის ნახტომი, მაშინ tuck. Tucking თქვენი მუხლებზე არის მოწინავე ნაბიჯი. მიიღეთ კომბინაცია კრატიანი ნახტომით და მოიტანეთ სიმაღლე, სანამ დაიწყებთ მკერდს თქვენს მუხლებზე.
განვიხილოთ თქვენი გარემო. თავიდან აცილება ამ წვრთნების კონკრეტულ და გამოიყენოთ რბილი, ბინა სადესანტო ზედაპირზე, სანამ კომფორტულად ვარჯიში.
არ გადააჭარდე მას. როდესაც სწავლის სავარჯიშოა, რაც გასართობად არის და ეფექტურია, უფრო ხშირია ტენდენცია. ამ შემთხვევაში, ბრძოლა სურვილი. გამოიყენეთ ეს წვრთნები არა უმეტეს კვირაში ერთხელ, რათა თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი ან ზედმეტი ზემოქმედება თქვენს სახსრებზე.
გადაწყვიტა, რაც უფრო მნიშვნელოვანია: სიჩქარე ან სიმაღლე. გაიგეთ, რა არის თქვენი მიზანი ამ წვრთნებისთვის. თუ ეს სიჩქარეა, იცი, რომ თქვენი საფეხურების სიმაღლე დაზარალდება. თუ ეს სიმაღლეა, რომელიც ითარგმნება უფრო მეტ ენერგიას, მაშინ შეანელებს.
არ დაიმახსოვროთ ზედმეტი წონის დამატება , ნაშრომში გამოქვეყნებული სამეცნიერო ლიტერატურის მიმოხილვის მიხედვით. გამოდის, რომ დამატებითი სარგებელი ვერ მოიძებნა დამატებით წონაში სწავლისთვის.
ვინ უნდა გააკეთოს Squat Jumps
ძირითადად, ყველას.
უპირველეს ყოვლისა, ვინც მონაწილეობს საქმიანობაში, რომელიც მოითხოვს ბევრი sprinting, როგორიცაა ფეხბურთის, ფეხბურთი, სიმღერა, ბეისბოლის, ან სიმღერა, უნდა აკეთებს plyometric წვრთნები. მრავალრიცხოვანი გამოკვლევების კვლევებმა აღმოაჩინეს, რომ წვრთნების მსგავსად წვრთნების გაუმჯობესება sprint- ის გაუმჯობესებასთან ერთად, რადგან ორივე საჭიროა ასაფეთქებელი სიმძლავრე კუნთებისგან.
თქვენ არასდროს ძალიან ახალგაზრდა უნდა დაიწყოს jumping. Squat jumps გარეშე tuck, შეუძლია დაეხმაროს ბავშვებს როგორც ახალგაზრდა, როგორც 5 წლის გაუმჯობესება გაშვებული, წიხლებით, ბალანსი და სისწრაფეს.
ამჟამინდელი მტკიცებულებები გვიჩვენებს, რომ კვირაში ორჯერ კვირაში 8-10 კვირა იწყება 50-60-ზე მეტი გადასვლასთან ერთად. ალტერნატიული პროგრამა ბავშვებისათვის, რომლებსაც არა აქვთ შესაძლებლობა, ან ტოლერანტობა კვირაში ორჯერ, დაბალი ინტენსივობის პროგრამა უფრო ხანგრძლივი ხანგრძლივობისთვის იქნება. და რადგან მოზარდები მიიღებენ იმავე სარგებელს, კვარტლის გადასვლა შეიძლება იყოს ოჯახის საქმე.
წყაროები:
დომური ზ.ჯ.ჯ., Challis JH. მაქსიმალური სიმაღლე და მინიმალური დრო ვერტიკალური ხტომა. J ბიომეკი. 2015 წლის 20 აგვისტო, 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Apr 22.
ჯონსონი BA, სალბერგგ CL, სტივენსონი DA. სისტემატური მიმოხილვა: ბავშვთა Plyometric სასწავლო პროგრამები. J Strength კონდ რეს. 2011 სექცია 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / სსკ .0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. მწვავე ეფექტები Plyometric ინტერვენციის-შესრულების გაუმჯობესება და შესაბამისი ცვლილებები Sprinting Gait ცვალებადობის. J Strength კონდ რეს. 2015 ივლ 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / სს .0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. ეფექტი Plyometric სასწავლო Sprint შესრულებით: Meta- ანალიზი. J Strength კონდ რეს. 2012 თებ 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / სსკ .0b013e318220fd03.