მედიცინის ბურთულები - წონით სფეროები, რომლებიც ხშირია სავარჯიშოდ შორეულ კუთხეში, არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ წონასწორობა შეადგინოს . ეს ხელსაწყოები ადვილად აძლიერებენ, დაჭერას და გადაყარეთ, რაც მათ იდეალურია თქვენი მომავალი ძალაუფლების ტრენინგის ინტენსივობისთვის. ფაქტობრივად, ძალოსნობის გაბნევა და დაჭერა არის შესანიშნავი გზა, რათა გაზარდოს ზედა სხეულის ძალა და ძალა, ხოლო ერთდროულად თქვენი კარდიოვასკულარული სისტემა. თუ თქვენ მზად ხართ თქვენი ვარჯიშის შემდეგ მომდევნო დონეზე, განიხილეთ შემდეგი მაღალი ინტენსივობის მედიცინის ბურთის წვრთნები თქვენს რუტინულ რეჟიმში.
1 - კედლის ბურთები
კედლის ბურთები პოპულარიზადა CrossFit- ის მიერ, როგორც მთელი სხეულის ძალაუფლებისა და ძალაუფლების განვითარება. მოძრაობა არსებითად ორი ეტაპია. თქვენ პირველი დაწევით საკუთარ თავს წონით squat, ჩატარების მედიცინის ბურთი თქვენს მკერდზე ადრე explosively იზრდება squat როგორც თქვენ გადაყარეთ ბურთი, როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ ჰაერში.
სწავლება მიზნად ისახავს ყველა თქვენი ძირითადი კუნთების ჯგუფებს - თქვენი წებოვნების, კვანძების, ჰამრიგების, ხბოს, ბირთვების, მხრებზე, უკან, ბისეპსებსა და სამკერდეებს, და დროულად შესრულებული, ის გადასახადებს თქვენს გულსისხლძარღვთა სისტემასაც. აი როგორ:
- დავდგეთ მტკიცე კედლის წინაშე, ფეხები მხრის სიგანეზე, თქვენი მუხლები ოდნავ მოხრილი. კედლისგან უნდა იყოს ფეხით ან ორი დაშორებით.
- გამართავს მედიცინის ბურთი თქვენს ხელებს შორის თქვენი elbows bent ასე ბურთი არის კონტაქტი თქვენს მკერდზე.
- დააჭირეთ თქვენს hips უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე, ამცირებს თავს შევიდა ღრმა squat.
- კვადრატის ქვედა მხრიდან, ძლიერად დაჭერით თქვენი ქუსლები, აფეთქებით დაასხით მუხლებზე და მუწუკებს, რომ ფეხზე, ფეხზე გადადიხარ. როგორც ამას აკეთებთ, ერთდროულად დააჭირეთ თქვენს იარაღს პირდაპირ წამოწევით, დაამატეთ თქვენი მუხლები, როგორც თქვენ დააგროვე მედიკამენტის ბურთი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ კედლის წინააღმდეგ.
- როგორც ბურთი კედელიდან დაიჭერს, დაიჭიროს ის, ხელახლა იბრუნებს თქვენს გულმკერდში და დაუყოვნებლივ შეამცირონ სხვა კრავში, რომ გააგრძელოთ სწავლება.
მიზნად ისახავს მოძრაობას მუდმივად 30-60 წამში. დასვენება 30 წამი და გავიმეორო. ამ ფორმატში სამიდან ხუთ კომპლექტი შეავსეთ, ან წვრთნებში ჩართვა წრე რუტინულ რეჟიმში.
2 - აკრიტიკებს
მედიცინის ბურთი აკრიტიკებს არ ჩანს, როგორიც უნდა იყოს, რომ ძნელია, თქვენ უბრალოდ ნარკოტიკების ბურთის გასწვრივ იატაკზე. მაგრამ სრული სხეულის გამოწვევა slamming წონა ადგილზე არის გასაკვირი ამოწურული, განსაკუთრებით თქვენი ძირითადი.
ერთი რამ უნდა გვახსოვდეს, როდესაც ასრულებ, ან სხვა მედიცინის ბურთი აკრიტიკებს, არის ის, რომ თქვენ უნდა გამოვიყენოთ წონიანი მედიცინის ბურთი, რომელიც სპეციალურად განკუთვნილია იმისთვის, რომ გაანადგუროთ, როგორიცაა Rogue Echo Slam Balls. ეს ვერსია ინსტრუმენტი ნაკლებად bounce როგორც მაღალი, ამცირებს რისკს, რომ მედიცინის ბურთი შეიძლება მოხსნა off სართული და მოხვდა თქვენ სახე. განახორციელოს სწავლება, დაიცვას ეს ნაბიჯები:
- დავდგეთ თქვენი ფეხები მხრის შორს გარდა, თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. გამართავს მედიცინის ბურთი თქვენი ხელები შორის თქვენი navel.
- გლუვი მოძრაობაში, გაიზრდებიან ბურთების ფეხებზე, როგორც მედიკამენტების ბურთის ჰაერის პირდაპირ გადატანა პირდაპირ თქვენს თავზე.
- დაუყოვნებლივ და ძალდატანად შეიტანეთ თქვენი სხეულის წინ შენი სხეულის წინ, როგორც თქვენს ტორს წინსვლაში, გათავისუფლებთ ბურთს ისე, როგორც ამას აკეთებთ, მიწაზე პირდაპირ შენს ფეხებთან პირდაპირ აკრიტიკებთ.
- ქვედა თავი შევიდა squat ვიღებ ბურთი საწყისი ადგილზე.
- დავდგეთ დგომა და დაუყოვნებლივ გაიმეოროთ სწავლება.
გააგრძელეთ მედი ბურთი 30-დან 60 წლამდე აკრიტიკებს. როდესაც თქვენ დაასრულებთ კომპლექტს, დაისვენეთ 30 წამში, სანამ ორი კომპლექტი ასრულებს.
3 - Split პოზიცია ოვერჰედის განშლის
შეასრულოს გაყოფილი პოზიცია ოვერჰედის ჩააგდოს, აირჩიეთ მედიცინის ბურთი, რომელიც შესთავაზებს ზოგიერთი bounce როდესაც ის გაიტანა sturdy ობიექტი. ეს წვრთნები დაიხარჯება თქვენი კვანძების, ძირითადი, უკან, მხრებზე და იარაღზე, როგორც თქვენ მუშაობენ ზედა სხეულის ძალაუფლებაზე.
- დადგეს დაახლოებით 10 დან 12 ფეხზე დაშორებით sturdy კედლის (კონკრეტული ბლოკი ან აგურის კედლები იდეალურია), ჩატარების მედიცინის ბურთი თქვენს ხელში.
- გაახარეთ თქვენი ფეხები, ასე რომ თქვენი მარჯვენა ფეხით თქვენს მარცხენა ფეხით წინ რამდენიმე ფეხზე, პოზიციონირებული უხეშად hip- მანძილი გარდა. წარმართონ თქვენი მუხლები, რათა შეიქმნას მყარი საფუძველი მხარდაჭერა.
- მოაცილე მედიცინის ბურთი პირდაპირ თქვენს თავზე, ბურთის დაჭერა ორივე ხელით უსაფრთხოდ.
- გაიზარეთ თქვენი მუხლები ოდნავ, ასე რომ მედიცინის ბურთი უკან თქვენი უფროსი, შემდეგ იძულებულია სახიფათოა მედიცინის ბურთი ქვევით კუთხე შევიდა კედლის, გადავიდა თქვენი წონა თქვენი წინა ფეხით როგორც თქვენ ასრულებს ჩააგდოს.
- დააბრუნე ბურთი, რადგან ის კედელზე კვეთს და გადატვირთეთ.
გააგრძელეთ წვრთნები 30-დან 60 წამამდე, შეინახეთ მარჯვენა ფეხი წინა პოზიციაში. დასვენება 30 წამი, შემდეგ შეასრულოს სხვა კომპლექტი, ამჯერად თქვენი მარცხენა ფეხით staggered წინ. შეავსოთ სულ ოთხი ან ექვსი კომპლექტი.