Მარათონი ტრენინგი და მიმდინარე რჩევები დამწყებთათვის

by ქრისტინე ლიფი

მოემზადეთ თქვენი პირველი მარათონის გაშვება

მარათონის გაშვება არის მორბენალებისთვის წარმოუდგენელი მიზანი, მაგრამ მარათონის ტრენინგი და რასის არ არის რაღაც მსუბუქად. მიუხედავად იმისა, რომ მე ვფიქრობ, რომ ნებისმიერი ჯანსაღი ადამიანი, რომელიც მზად არის ტრენინგის ჩაბარება, შეუძლია მარათონი შეავსოს, მე არ გირჩევთ, რომ მორბენალებს მარმარილოს მანძილზე გადადიან (26.2 მილის ან 42 კ). თუ თქვენ არასოდეს სწავლობენ რაიმე სახის გამძლეობას, უნდა გაატაროთ მარშუტის მომზადების დაწყებამდე სულ ცოტა ექვსი თვით ადრე, თქვენ უნდა გაატაროთ თქვენი გაშვებული საბაზო გარბენი.

მას შემდეგ, რაც თქვენ ჩამოყალიბდა ჩვეულებრივი გაშვებული ჩვევა და კვირაში 3-4 დღე იწყება, ეს კარგი იდეაა, რომ თქვენი ფეხები სველით გაატაროთ მოკლე მანძილზე, ისევე როგორც 5K (3.1 მილი) ან 10K (6.2 მილი) მორბენალებს, რომლებიც სრულ მარათონში იღებდნენ ნახევარ მარათონს. რბოლის გამოცდილების მიღება კარგი მარათონისთვის მზადებაა და მიიღებთ თქვენს ტრეინინგს.

იპოვეთ მარათონი

ერთხელ თქვენ გაქვთ მინიმუმ ექვსი თვე გაშვებული (წელი კიდევ უკეთესი) და რამდენიმე მოკლე გონკები თქვენი ქამარი, შეგიძლიათ დაიწყოს ფიქრი, რომელიც მარათონი გსურთ მომზადება. არსებობს უამრავი მარათონი არჩევანი. თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ თუ არა დიდი თუ პატარა მარათონის აყვანა, და თუ გინდა კიდევ ერთი ქალაქი (შესაძლოა, საერთაშორისო დანიშნულება), ან ახლოს დარჩე სახლში. გაეცანით მარათონების მარშნებს და მიმოხილვებს MarathonGuide.com- ზე მიიღოთ გარკვეული იდეები, სადაც დაგჭირდებათ გასაშვებად.

თუ თქვენ ეძებთ ამერიკის მარათონს, შეამოწმეთ ეს სიები:

როგორ დავიწყოთ ტრენინგი

სანამ დაიწყება მარათონის ტრენინგი, აქ არის გარკვეული გზები, რომლებიც მზად უნდა იყოთ:

სამედიცინო შემოწმება: მაშინაც კი, თუ უკვე გადიოდა, შეამოწმე ექიმთან და მისცეს თქვენი გეგმები, რომ გაატაროთ მარათონი.

მიმდინარე ფეხსაცმელი, ტანსაცმელი და მექანიზმი: მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ უნდა შეიძინოთ უამრავი ძვირადღირებული მექანიზმი, სწორი ფეხსაცმელი არის მნიშვნელოვანი ინვესტიცია. მიღება გაშვებული ფეხსაცმელი, რომლებიც შესაფერისი თქვენი გაშვებული სტილი, ფეხით ტიპის, და გამოცდილება გამოცდილება დაგეხმარებათ აწარმოებს კომფორტულად და დაზიანება თავისუფალი. სპორტის სათანადო უფლების მოძიება ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, რომლითაც კომფორტული დარჩება. ტანისამოსამზადებელი ტანსაცმელი (არა ბამბა), რომლითაც გაქრა შენი ოფლი, მშრალი და კომფორტულია. თქვენ ასევე სჭირდებათ კარგი წყლის ბოთლი ან ჰიდრატაციის ქამარი , რომელიც ატარებს ჰიდრატივებას.

ამინდი: თქვენ აპირებთ ტრენინგს სხვადასხვა სეზონისა და ამინდის ტიპის მიხედვით. გაატარეთ დრო, თუ რა არის ჩართული ცხელი, ცივი, ან წვიმიანი პირობებით
რჩევები ცხელი ამინდის დროს
მინიშნებები ცივში გაშვებით
მინიშნებები გაშვებული წვიმა

მარათონი სასწავლო კურსები

ერთხელ თქვენ დაამყარეს გაშვებული ბაზა დაახლოებით 15 მილი კვირაში, შეგიძლიათ მიიღოთ დაიწყო დაწყებითი მარათონი სასწავლო განრიგი . გრაფიკი იწყებს დამწყები მორბენალებს, რომლის მიზანიც მარათონის დასრულებაა.

თუ გსურთ გამოიყენოთ პერსპექტივა / გასეირნება სტრატეგია ტრენინგი და დასრულების თქვენი მარათონი, გამოიყენოთ ეს Run / Walk მარათონი სასწავლო განრიგი .

არა დამწყები? თუ ამ მარათონის ტრენინგის გეგმები ძალიან მარტივია თქვენი დონისთვის, შეამოწმეთ მეტი მარათონის ტრენინგის გრაფიკები. Yasso 800s არის პოპულარული workout შორის მორბენალი, რომლებიც ცდილობენ მიაღწიონ კონკრეტული მარათონი მიზანი.

კვების და ჰიდრატაცია

თუ ჯანმრთელი დიეტა უკვე ჭამთ, ძალიან ბევრი ცვლილება არ უნდა გააკეთოთ, როდესაც მარათონის ტრენინგის დაწყება დაიწყეთ. დისტანციური მორბენლების რეკომენდაციები არ არის ისეთი განსხვავებული, ვიდრე კვებისა და არავერსირებისთვის კვების სახელმძღვანელო მითითებები.

ბევრი მარათონი-ის ტრენინგ-გასაკვირია, თუკი საჭიროა საჭმლის ან ვიტამინების მომზადება ტრენინგის დროს, მაგრამ რეალურად უკეთესია თქვენი ნუტრიენტები მთელი საჭმლისგან, ვიდრე დანამატები. თქვენ შეგიძლიათ ექიმთან საუბარი, რათა გაირკვეს, თუ გაქვთ რაიმე ხარვეზები, რომელიც საჭიროებს დამატებითს.

წინასწარ გატარება ჭამა: მნიშვნელოვანია, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ სათანადოდ გააღიზიანებთ თქვენი ეშვება მიიღოთ ყველაზე მეტად. სცადეთ ჭამა snack ან მსუბუქი კვება დაახლოებით 250-300 კალორია დაახლოებით 1 1/2 to 2 საათი სანამ დაიწყება გაშვებული. ჭამა დაუყოვნებლივ დაწყებამდე შესაძლოა გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ტრავმა, ხოლო კუჭში გაშვებას შეუძლია გამოიწვიოს ენერგია.

ამოირჩიეთ რაიმე მაღალი ნახშირწყლები და ქვედა ცხიმი, ბოჭკოვანი და ცილები. კარგი წინასწარი სავარჯიშო საწვავის რამდენიმე მაგალითია: პიკანტური კარაქიანი საცხობი; ბანანი და ენერგეტიკული ბარი; ან თასი ცივი მარცვლეული ერთად ჭიქა რძე. თავიდან იქნას აცილებული მდიდარი, ძალიან ცხიმოვანი, ან მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, რადგან ისინი შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის distress. აგრეთვე იხილე: საუკეთესო და ყველაზე ცუდი წინასწარ გატარებული საკვები

Post-run ჭამა: გაშვებული შემდეგ, განსაკუთრებით გრძელვადიან პერსპექტივაში, გსურთ შეავსოთ ენერგია რაც შეიძლება სწრაფად. კვლევებმა აჩვენა, რომ კუნთების ყველაზე მგრძნობიარეა გლიკოგენის (ინახება გლუკოზის) მაღაზიების აღდგენა პირველი 30 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენი საჭე მალე შეჭამთ, შეგიძლიათ შეამციროთ კუნთების სიმტკიცე და ტკივილი.

თქვენ გინდა, რომ პირველ რიგში carbs, მაგრამ არ იგნორირება ცილის. პოსტფის საჭმლის კარგი წესი არის 1 გრამი პროტეინის თანაფარდობა 3 გრამი კარბამდე. კვების ბარები, როგორიცაა დენის ბარები ან ლუნა ბარები, არის მოსახერხებელი პარამეტრები. სხვა მაგალითები იქნებოდა შაქრის კარაქიანი ჩრდილი ან ნატეხი ხილით და იოგურებით.

დიდხანს ატარებს კვების: გრძელვადიან პერსპექტივაში აქვს საკუთარი განსაკუთრებული კვების და ჰიდრატაციის მოთხოვნები , ამიტომ დარწმუნდით, რომ მზად ხართ თქვენი გრძელვადიან პერსპექტივაში. მაგალითად, თქვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ სვამს სპორტულ სასმელებს, რომ შეცვალოთ ნატრიუმის ნაცვლად ოფლი 90 წუთის განმავლობაში.

თქვენ ასევე უნდა მოიხმარენ კალორიებს თქვენი ხანგრძლივი გატარებისა და მარათონის დროს, რადგან თქვენ გიგანკოგენის შენახვის საშუალებით იწვის. ფუნდამენტის ძირითადი წესი ის არის, რომ დაახლოებით 100 კალორიაში უნდა მიიღოთ დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ და შემდეგ კიდევ 100 კალორია ყოველი 40-45 წუთის შემდეგ. თქვენ შეიძლება მეტი გჭირდებათ თქვენი ზომა და სიჩქარე, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენ გეგმავთ განახორციელოს დამატებითი საკვები ან ლარით. თუ თქვენ გრძნობს მშიერი ან დაბალი ენერგეტიკული, შეგიძლიათ ნამდვილად ჭამა "off- გრაფიკი".

მარათონი სასწავლო გამოწვევები

ტრენინგი მარათონში მოითხოვს არა მარტო ფიზიკურ და ფსიქიკურ ძალას, არამედ წარმოუდგენელ თავდადებას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შემდეგ გამოწვევებს ეხება:

დიდხანს იწყებს: თქვენი ყველაზე მნიშვნელოვანი ტრენინგი ყოველ კვირას არის თქვენი გრძელვადიანი პერსპექტივა, რომელიც, სავარაუდოდ, შაბათ-კვირას, ან კვირაში. თქვენ ყოველწლიურად გაზრდის ხანგრძლივობას თქვენი გრძელვადიან პერსპექტივაში, როგორც წესი, არა უმეტეს ერთი ან ორი მილის კვირაში, დარწმუნდით, რომ თქვენ ფიზიკურად და გონებრივად მზად ხართ მანძილისთვის და თავიდან იქნას აცილებული დაზიანებების რისკი. ყველაზე მორბენალებისთვის, მათი გრძელი პერსპექტივა იქნება 20 მილი . გაშვებული აღარ შეიძლება იყოს მკაცრი გონებრივი და ფიზიკური გამოწვევა, მაგრამ აქ არის რამოდენიმე რჩევა გაშვებული შორს , რათა გაზარდოთ თქვენი მანძილი.

თქვენი გრძელვადიან პერსპექტივაა შენი მოთმინება, გაატაროთ პრაქტიკა საკმარის დროს თქვენს ფეხებზე, ასწავლეთ სხეულს ცხიმის საწვავზე და დაამზადოთ ფიზიკური და ფსიქიკური სიძლიერე მარათონში. მიჰყევით ამ გრძელვადიან რჩევას, რათა დაეხმაროს მათ უფრო ადვილი და კომფორტული და მიიღონ მაქსიმალური ხანგრძლივობა.

დაზიანებები და დაავადებები: ყველაზე გაშვებული დაზიანებები შეიძლება ხელი შეუშალოს სათანადო ფეხსაცმლის ტარება, გაჭიმვა პოსტ-პერსპექტივაში და არ აკეთებს ძალიან მალე . თუმცა, მიუხედავად თქვენი საუკეთესო ტრავმის პრევენციის მცდელობებისა, თქვენ შეიძლება გაუმკლავდეთ ზოგიერთ ჩვეულებრივ დაზიანებას. სასიხარულო ამბავი ისაა, რომ ბევრი დარტყმა მიაყენებს თვითდასაქმებულს .

მოტივირებულია: მარათონის ტრენინგი ხანგრძლივი პროცესია და ხანდახან თქვენი მოტივაცია არსებობს იმისათვის, დაიცავით ეს გაშვებული მოტივაცია რჩევები , რათა შეინარჩუნოთ.

ფსიქიატრიული მომზადება: ერთი რამ, რაც სავარაუდოდ ვეტერან მარათონის მორბენალებს გესმის, ის არის, რომ ამდენი რასის ფსიქიატრია. დიახ, 26.2 მილის ფსიქიკური ასპექტები ისეთივე რთული იქნება, როგორც ფიზიკური გამოწვევა. გამოიყენეთ ეს ფსიქიკური მომზადება რჩევები, რათა დაგეხმაროთ 26.2 მილის მეშვეობით. თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული წინასაარჩევნო რასის შფოთვა, სცადეთ ზოგიერთი სტრატეგია, რომელიც ეხება წინასწარ რასის jitters .

მარათონ ტაპერინგი

ჩამოსხმის პერიოდი თქვენი მარათონის სწავლების კრიტიკული ნაწილია. ტრენინგის ბოლო რამდენიმე კვირის განმავლობაში მნიშვნელოვანია, რომ შეამციროთ ან გათიშოთ თქვენი გარბენი, რომ მოგცეთ თქვენი სხეული და გონება დასვენების, აღდგენისა და მარათონის მომზადებისთვის. დაიცავით ამ მარათონში ორი კვირიანი პერიოდი.

მარათონის დღე მზადება

დღევანდელი მარათონის დღე შეიძლება იყოს შფოთვა. თუ თქვენი მარათონი ქალაქგარეთაა, მნიშვნელოვანია, რომ ადრეული შეფუთვა დაიწყოს, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ დაივიწყებთ. მიჰყევით ამ მარათონის შეფუთვათა ჩამონათვალს სახელმძღვანელოსთვის საჭიროა. შეფუთვა ადრე და დაწყებული ყველაფერი მზად იქნება დაეხმარება განმუხტვის ზოგიერთი თქვენი შფოთვა.

ბევრი მარათონი მორბენალებს ღამის სიკვდილის წინ სძინავთ. შეეცადეთ არ აღვნიშნო ამის შესახებ - სანამ თქვენ მიიღებთ ღირსეული ძილის კვირას თქვენს მარათონს და განსაკუთრებით ორი ღამე რასის წინ, თქვენ კარგად დასვენება რასის. თუ თქვენ გაქვთ წინასწარ რასის უძილობა, იჯდეს საწოლში და აიძულებს საკუთარ თავს მაინც დაისვენოთ თქვენი სხეული. შენი მარათონის დაწყებამდე ერთი დღით ადრე არ უნდა გაატაროთ, თუმცა ზოგიერთი მორბენალი, როგორც ნელი, ადვილი 20-წუთიანი პერსპექტივის გაკეთებაა, უბრალოდ დარჩება ფხვიერი. თქვენ უნდა დაისვენოთ და დარჩეს თქვენი ფეხები მაქსიმალურად. ერთი დღით ადრე მარათონი არ არის დრო, რომ ექსპერიმენტი ნებისმიერი ახალი საკვები. გამყარებაში თქვენი სცადეთ და ჭეშმარიტი წინასწარ გრძელვადიანი ფავორიტებით გაატარეთ, ასე რომ, არ გექნებათ სიურპრიზები მარათონში. დილით მარათონი შეიძლება განსაკუთრებით ნერვის- wracking.

დარწმუნდით, რომ საკუთარ თავს უამრავი დრო სჭირდებოდათ, რათა დრო სჭირდებოდეთ აბაზანაზე, შეამოწმეთ თქვენი ჩანთა და შეესაბამება სათანადოდ. მეტი: რა უნდა გააკეთოთ დილის შენი მარათონი დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახის ბორტზე, რათა მოგცეთ კარგი მხარდაჭერა მარათონში. მიეცით მათ რასობრივი კურსის რუკის ასლი და ვუთხრათ თქვენს სავარაუდო ტემპს, ასე რომ, ისინი იციან, როდის უნდა დაინახონ. გაუზიარეთ ამ მარათონის მაყურებელს რჩევები და იდეები მათთვის ინსპირირებით მარათონული ნიშნით .

Racing სტრატეგიები

მარათონის გაშვება უზარმაზარი გონებრივი გამოწვევაა, რადგან ის მოითხოვს გონებრივი ბარიერების მეშვეობით და გონივრული, სტრატეგიული გადაწყვეტილებების მიღება რასის მეშვეობით. ერთ-ერთი ყველაზე დიდი შეცდომაა, რომ პირველად მარათონერებმა გააკეთონ ის, რომ სწრაფად დაიწყონ რასის. თქვენ აუცილებლად კარგად გრძნობენ იმ პირველ რამდენიმე მილს, ამიტომ მაცდურია, რომ დააყენოს ტემპი. მაგრამ თქვენ გადაიხდით მას მოგვიანებით მილი. აქ არის რჩევები, თუ როგორ, რათა თავიდან ავიცილოთ დაწყებული ძალიან სწრაფი და სხვა რჩევები, რათა თავიდან ავიცილოთ დარტყმის კედლის , ისევე როგორც სხვა racing შეცდომები, რათა თავიდან ავიცილოთ.

მარათონი აღდგენა

შენი მარათონი აღდგენა იწყება მეორე თქვენ გადაკვეთა, რომ ფინიშთან. როგორ ზრუნავ საკუთარ თავს საათის შემდეგ რასის შეუძლია განსაზღვროს, თუ რამდენად სწრაფად თქვენ ფეხზე. მაგალითად, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ hydrate და ჭამა რაღაც მალევე გადაკვეთთ finish line. თქვენ ასევე მინდა ფეხით გარშემო მინიმუმ 10 წუთი, რათა თქვენი გულისცემის ქვემოთ ქვემოთ უსაფრთხოდ და თავიდან აიცილონ რისკი სისხლის pooling თქვენი ფეხები. შეეცადეთ წინააღმდეგობის გაწევა დაუყოვნებლივ გაანადგუროთ ადგილზე - თქვენი ფეხები დაუყოვნებლივ გაღიზიანდებიან. დაიცვას ეს დამატებითი აღდგენა რჩევები, რათა დაეხმაროს თქვენს მარათონში აღდგენა.