როგორ ჭამა კარგად ჯანმრთელობა და მიმდინარე შესრულებით
როგორც runner, თქვენი დიეტა და კვების მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ შენარჩუნების კარგი ჯანმრთელობის, არამედ ხელი შეუწყოს პიკი შესრულება . სწორი კვების და დატენიანება შეუძლია გააკეთოს ან დაარღვიოს workout ან რასის, და ასევე მნიშვნელოვნად აისახება როგორ მორბენალებს გრძნობენ, მუშაობა და ვფიქრობ.
ჯანსაღი მორბენალებისთვის დაბალანსებული დიეტა უნდა შეიცავდეს ამ საჭიროებებს: ნახშირწყლები, ცილები, ცხიმები, ვიტამინები და მინერალები.
აქ არის რამოდენიმე ძირითადი სახელმძღვანელო მითითებები nutritious, ჯანსაღი ბალანსი.
ნახშირწყლები - Runner- ის საუკეთესო ენერგიის წყარო
როგორც runner, ნახშირწყლები უნდა შეადგინოს დაახლოებით 60 დან 65% თქვენი საერთო calorie მიღება. ეჭვგარეშეა, carbs არის საუკეთესო წყარო ენერგეტიკის სპორტსმენების. კვლევამ აჩვენა, რომ როგორც სწრაფი, ასევე ხანგრძლივი ენერგიით, ჩვენი ორგანოები უფრო ეფექტურად მუშაობენ ცილებთან შედარებით, ვიდრე ცილები და ცხიმები. მთელი მარცვლეული პასტა, მოხარშული ან მოხარშული ბრინჯი, კარტოფილი, ხილი, მარცვლოვანი ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული პური კარგი კარვებია.
პროტეინი
პროტეინი გამოიყენება ენერგიით და ტრენინგისას დაზიანებული ქსოვილის შესანარჩუნებლად. გარდა იმისა, რომ აუცილებელია საკვები, ცილა იგრძნობს გრძელვადიან გრძნობას, რაც ხელს უწყობს თუ წონის დაკარგვას ცდილობს. პროტეინმა უნდა შეადგინოს ყოველდღიური მიღებიდან 15% -დან 20% -მდე. Runners, განსაკუთრებით იმას, რომ გაშვებული მანძილი, უნდა მოიხმარდეს 5 .75 გრამი ცილის თითო ფუნტი სხეულის წონის.
შეეცადეთ კონცენტრირება ცილოვანი წყაროებიდან, რომლებიც დაბალია ცხიმიანი და ქოლესტერინის მსგავსად, როგორიცაა მჭლე ხორცი, თევზი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ფრინველი, მთელი მარცვალი და ლობიო.
მსუქანი
მაღალი ცხიმიანი დიეტა შეიძლება სწრაფად დაიხარჯოს ფუნტებზე, ამიტომ შეეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი საერთო დიეტისგან არაუმეტეს 20-25% ცხიმებიდან მოდის. გამყარებაში საკვები დაბალია გაჯერებული ცხიმებისა და ქოლესტერინის.
საკვები, როგორიცაა თხილი, ზეთები და ცივი წყლების თევზი უზრუნველყოფს არსებულ ცხიმს ომეგა -3-ს, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია და გარკვეული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. ყველაზე ექსპერტები რეკომენდირებულია მიღების შესახებ 3,000 მგ omega-3 ცხიმის დღეში.
ვიტამინები
Runners არ მიიღონ ენერგია ვიტამინების, მაგრამ ისინი ჯერ კიდევ მნიშვნელოვანი ნაწილი მათი დიეტა. სავარჯიშო შეიძლება გამოიწვიოს ნაერთებს, რომლებიც უწოდებენ თავისუფალი რადიკალებს, რომლებსაც შეუძლიათ საკნების დაზიანება. ვიტამინები C, E და A არის ანტიოქსიდანტები და შეუძლიათ თავისუფალი რადიკალების განეიტრალება. მიღება თქვენი ვიტამინების მთელი საკვები სასურველია დამატებას; არ არსებობს ძლიერი მტკიცებულება, რომ კვების დანამატები აუმჯობესებს ჯანმრთელობას ან სპორტულ საქმიანობას.
მინერალები
კალციუმის: კალციუმის მდიდარი დიეტა აუცილებელია მორბენალი, რათა თავიდან აიცილონ ოსტეოპოროზი და სტრესი მოტეხილობები . კალციუმის კარგი წყაროებია: უცხიმო რძის პროდუქტები, კალციუმის გამაგრებული წვენები, მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეული, ლობიო და კვერცხი. შენი მიზანი უნდა იყოს 1000-დან 1,300 მგ-მდე კალციუმის დღეში.
რკინას: ეს საკვება საჭიროა ჟანგბადის მიწოდებაში. თუ თქვენ გაქვთ რკინის ცუდი დიეტა, თქვენ გრძნობთ სუსტი და fatigued, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ აწარმოებს. მამაკაცები უნდა იყვნენ 8 მგ რკინის დღე დღეში, ხოლო ქალებს 18 მგ უნდა ჰქონდეთ. რკინის კარგი ბუნებრივი წყაროები შედის მჭლე ხორცით, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულით, თხილით, ქათმისა და scallops.
ნატრიუმის და სხვა ელექტროლიტები: წვრთნების დროს ნატრიუმის და სხვა ელექტროლიტების მცირე რაოდენობა დაკარგულია. ჩვეულებრივ, ელექტროლიტები შეიცვალა, თუ დაიცავ დაბალანსებულ დიეტაზე. მაგრამ თუ აღმოჩნდებით მარილიანი საკვების მგრძნობიარობა, შეიძლება თქვენი სხეულის გზები უფრო მეტ ნატრიუმს გთხოვდეს. სცადეთ სასმელი სპორტის სასმელი ან ჭამა ზოგიერთი პრეტენზიების შემდეგ exercise. თუ 90 წუთი გრძელდება, მაშინ უნდა შეცვალოთ ზოგიერთი ელექტროლიტი, რომელიც არღვევს სპორტის სასმელების სასმელებით ან მწყობრიდან გამოსვლის დროს.
წყარო:
კვების გზამკვლევი, აშშ-ის ანტი-დოპინგური სააგენტო, 2014.