Რა უნდა ჭამეთ და დალევა დღის განმავლობაში თქვენს დიდხანს გაიქეცი

შენი კვების და დატენიანება დღის განმავლობაში თქვენი გრძელვადიან პერსპექტივაში არის კრიტიკული თქვენი შესრულება და კომფორტს.

თქვენი გრძელვადიან პერსპექტივამდე ორი დღით ადრე (და ნახევარი ან სრული მარათონი) უნდა იყოს მაღალი კარბები. თქვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ თქვენ იზრდება პროცენტული carbs თქვენს დიეტა, არ საერთო კალორია. კარბო დატვირთვა არ ნიშნავს იმას, რომ სადილად უნდა შეჭამოთ სამი ფირფიტა პასტა.

იმ დღეებში კარბოებიდან სულ ცოტა 65% -ის მიზანი. თქვენ მაინც შეგიძლიათ გარკვეული ცილა, მაგრამ, მაგალითად, ქათმის ბრინჯის ნაცვლად, ქათმის ბრინჯით აქვს ბრინჯი. მაკარონი , მოხარშული ან მოხარშული ბრინჯი, კარტოფილი, ხილი, მარცვლოვანი ბოსტნეული და პური კარგი კარვებია. თავიდან იქნას აცილებული გაზის ფორმირება საკვები, როგორიცაა ლობიო და ნებისმიერი სახის საკვები, რომელიც შეიძლება დაარღვიოს თქვენი კუჭის ან ჩაერიოს ძილის.

არ დაივიწყოთ ჰიდრატაცია

ჩვეულებრივი წყალი კარგად არის დასალევი, რათა დარწმუნდეთ, რომ წყლით დატბორვა. თქვენ არ გჭირდებათ სასმელი სპორტული სასმელები ერთი დღით ადრე გრძელვადიან პერსპექტივაში. შარდის ტესტის ჩატარებისას თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი ჰიდრატაცია. თუ თქვენი შარდის არის ღია ყვითელი მოსწონს ლიმონათის, თქვენ კარგად hydrated. თუ ეს მუქი ყვითელი ფერია, თქვენ დეჰიდრატირებული და უნდა შეინარჩუნოთ მეტი წყალი. სცადეთ შეზღუდოთ ალკოჰოლის მოხმარების ლიკვიდაცია ერთი დღით ადრე. არა მარტო ალკოჰოლის დეჰიდრატირება თქვენ, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ თავიდან ასაცილებლად თქვენ მიღების კარგი ღამის ძილის.

რა არის საუზმეზე?

საუზმეზე გრძელვადიან პერსპექტივაში, ფოკუსირება კვლავ ძირითადად carbs და ზოგიერთი ცილის მიღებაზე. დახვედრა საკვების, რომლებიც ადვილად დაიჯესტი. კარგი წინასაწარმეო საწვავის ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს პიტნის კარაქსს, ბანანს და ენერგეტიკულ ბარსას ან ცივი მარცვლეულის თასს ან შვრიის რძით.

თუ აღმოჩნდებით, რომ მშიერი არ არის ძალიან შორს თქვენი პერსპექტივა, დარწმუნდით, რომ დაამატეთ კიდევ რამდენიმე კალორია თქვენს საუზმეზე.

დარწმუნდით, რომ არ დაგიწყობთ დილით თქვენი გრძელვადიან პერსპექტივაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან ასაცილებლად მქონე ორმოს გაჩერება . თქვენ უნდა დალიოთ 16-დან 24 საათამდე (არა-კოფეინირებული) სითხე 1 საათით ადრე, სანამ თქვენი სამუშაო ან სამუშაო. შეაჩერე სასმელი შემდეგ, და დაიცვას თქვენი ბუშტის. თქვენ შეგიძლიათ სვამს სხვა 4-დან 8-მდე მოცულობას სითხის დაახლოებით 10 წუთით ადრე, სანამ დაიწყე გრძელი ატამი, რომლითაც იწყებთ წყლით.

არაფერი ახალი რასის დღე

გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი გრძელი პერსპექტივები არის თქვენი საუკეთესო შესაძლებლობა გაერკვნენ, თუ რა საკვები უნდა ჭამა თქვენს რასის დღეში. იფიქრეთ გრძელვადიან პერსპექტივაში თქვენი კაბა რეპეტიცია თქვენი ნახევარი ან სრული მარათონი. თქვენ გვინდა გაერკვნენ, თუ რა მუშაობს თქვენ დროს თქვენი ტრენინგი, ასე რომ თქვენ არ ექსპერიმენტებს ახალი საკვები წლის რასის დღეში.