შენი გრძელი გაშვება შეიძლება იყოს ყველაზე რთული ტრეინინგი ტრენინგის მანძილზე, მაგალითად, მარათონი, განსაკუთრებით კი მილის გაორმაგება. დაიცავით ეს რჩევები იმისათვის, რომ თქვენი გრძელი გაშვება უფრო ადვილი იყოს და უფრო კომფორტული და მიიღეთ მომზადება რასის დღისთვის.
თავიდან აცილება Chafing
ვერაფერი ჩაიშლება გრძელვადიან პერსპექტივაში, როგორიც მტკივნეულია. არ მიმაჩნია, რომ ჩვეულებრივი ლაქების დროს არ გაატაროთ ხანგრძლივი დრო. მაშინაც კი, მხოლოდ გაშვებული 5 ან 6 მილის შეიძლება გამოიწვიოს ზოგიერთი სერიოზული chafing.
ატარეთ ზემოთ-მაქს ან სინთეზური ნაზავი წინდები , პერანგი და შორტები, რომლებიც ატენიანებენ ტენიანობას. გამოიყენეთ სხეულის Glide , Vaseline, ან მსგავსი საწინააღმდეგო chafing პროდუქცია (ფეხზე, ქვეშ იარაღი, შორის thighs, nipples და ა.შ.) თავიდან ასაცილებლად chafing ან / და ბუშტუკები.
მეტი: პრევენცია და მკურნალობა Chafing
იყავი ფხვიერი
ზოგიერთი მორბენალი დაძაბულობაშია მათი მხრებზე და იარაღზე, როდესაც ისინი იწყებენ დაღლილობას, კისერზე და უკან ტკივილს. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ გამძაფრება და დალევა თქვენს ხელებზე და მხრებზე რეგულარულად. ასევე, დარწმუნდით, რომ არ დააჭერთ ხელებს თქვენს მჭიდრო მუწუკებში - ეს არის შებოჭვა თქვენი იარაღის, თქვენი მხრებისა და კისრის გამოსავლენად.
თუ თქვენს ხელში წყლის ბოთლი ჩაატარებთ, დარწმუნდით, რომ პერიოდულად გადართვა მხარეები, ამიტომ ერთი მხარე არ არის უფრო დაძაბული, ვიდრე მთელი დროის გასწვრივ.
- 4 ფორმის შეცდომები და როგორ თავიდან აცილება მათ
- როგორ თავიდან ავიცილოთ დაძაბულობა მიუხედავად იმისა, რომ გაშვებული
გაიხსენეთ გარბენი
გონებრივად გატეხეთ თქვენი კურსი პატარა სექციებში. შენი 15 მილიმეტრიანი პერსპექტივა ბევრად უფრო იოლად შეძლებდა, თუ სამ ხუთ მილიმეტრიან სეგმენტში დავამარცხებთ. ერთხელ თქვენ მიიღებთ 12 მილის ნიშანს 18-mile პერსპექტივაში, ვფიქრობ საკუთარ თავს, "OK, მხოლოდ ქვეშ 10K აქედან."
არაფერი ახალი რასის დღე
დაიწყეთ ექსპერიმენტი სხვადასხვა საკვებით, როგორიცაა ენერგეტიკული ლარითა და საღეჭით და ტანსაცმლით, რათა გაიგოთ, რა მუშაობს თქვენთვის. მიზანი არის თქვენი ფავორიტების მოძებნა, ასე რომ თქვენ არ ცდილობენ არაფერი ახალი წლის რასის დღეში. როგორც თქვენ უფრო ახლოს მიდიხართ თქვენს რასის, მკურნალობა თქვენი გრძელი გადის, როგორიცაა კაბა რეპეტიციებს თქვენი დიდი დღე.
სხვა: რა უნდა მე ჭამა დროს ჩემი დიდხანს გადის?
წაიყვანეთ გასეირნება
არ იგრძნონ დამნაშავე თუ გრძელვადიან პერსპექტივაში სითხეების გაჩერებას ან ფეხით მიდიხარ. ბევრმა ადამიანმა გაიარა წყლის გაჩერება მარათონში. და მოკლე ფეხით შესვენების საშუალებას იძლევა თქვენი გაშვებული კუნთების სწრაფი დანარჩენი, ასე რომ თქვენ უფრო ძლიერი და განახლებული, როდესაც თქვენ დაიწყოს გაშვებული ერთხელ.
თუ თქვენ აპირებთ რეგულარულ სასეირნოდ გადაღებას, შეგიძლიათ მიიღოთ მანძილი (მაგალითად, თითოეული მილისთვის) ან დროით (ყოველ 15 წუთში, მაგალითად). დაიცავით ეს რჩევები თქვენი სასეირნოდ შესვენებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დავუბრუნდეთ გაშვებას, როდესაც თქვენი ფეხით ინტერვალი დასრულდა.
- როგორ გავაკეთოთ Run / Walk მეთოდი
- შემიძლია ფეხით გავლა?
- შემიძლია გავყოლოდი რბოლის დროს?
- 5 მიზეზები სცადეთ გაქცევა / გასეირნება
მოძებნე Running ჯგუფი
სხვა ხალხთან ერთად შეიძლება გრძელვადიანი გაადვილება და უფრო სასიამოვნო იყოს. Chatting ერთად გაშვებული პარტნიორი ნამდვილად ხდის დრო წავიდეთ სწრაფად, ასე რომ თქვენი პერსპექტივაში არ იქნება, როგორც გონებრივად გამოწვევას. შეხედეთ გაშვებულ კლუბებს ან შეუერთდით საქველმოქმედო გუნდს თქვენს ტერიტორიაზე.
- როგორ მოვძებნოთ მიმდინარე ჯგუფი
- ეტიკეტი წესები ჯგუფი Running
- როგორ მოვძებნოთ Running პარტნიორები
- რჩევები თქვენი მნიშვნელოვანი სხვაობით
აწარმოე რბილი ზედაპირი
თუ შესაძლებელია, შეეცადეთ აწარმოოთ რბილი ზედაპირზე, როგორც საფეხმავლო ბილიკი, თქვენი გრძელვადიან პერსპექტივაში. ჭუჭყიანი გზაა სხეულის ნაზი, ვიდრე ასფალტის ან ბეტონისა და გაშვებით.
Staying Hydrated არის კრიტიკული
აუცილებლად უნდა დარწმუნდეთ იმაში, რომ გრძელვადიან პერსპექტივაში მიიღებთ სათანადო ჰიდრატს, განსაკუთრებით მაშინ , როდესაც თბილი სითბო. თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ სითხეები ხელის ჩამოსხმული წყლის ბოთლის ან ქამრის გადამზიდის გამოყენებით . სასმელი წყურვილიდან - როცა გრძნობთ საკუთარ თავს მწყურვალს, მიიღე 4-6 მტკნარი წყალი ან სპორტული სასმელი.