როდესაც საქმე ეხება, არსებობს უამრავი გზა, რათა დანიშნოს ის , რომ შეიძლება გაუგებარია როდესაც დაიწყება შექმნის workout პროგრამა.
თუ ფიქრობთ, რომ სახელმძღვანელოები , რომლებიც გთავაზობთ კარდიოხას, სულ მცირე, 5 დღე კვირაში, ყოველწლიურად კვირაში 2-ჯერ ყოველ კუნთოვან ჯგუფში ვარჯიშობთ და ყველა წვრთნის შემდეგ გაჭიმვა, თითქოს საჭიროა დღე-ღამის დასამზადებლად ყველა შემოსული
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მთელი რიგი გზები მისაღებად ამ საკითხთან დაკავშირებით, ერთი თქვენ არ განიხილება მუშაობს დღეში ორჯერ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის რაღაც გსურთ გააკეთოთ გრძელვადიანი, ორდღიანი workouts აქვს სხვადასხვა შეღავათები.
თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ყველა თქვენი workouts, მიიღეთ ორმაგი afterburn , დამწვრობა მეტი კალორია, და მხოლოდ შესაძლოა ბიუსტი მეშვეობით ჯიუტი წონის დაკარგვა პლატოზე .
ორდღიანი სამუშაოების უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები
თავის სტატიაში, " სამუშაო დადებითი და ორწლიანი დღე ," ექსპერტი ლაურა უილიამსი აღნიშნავს აშკარა სარგებელს: თქვენ უფრო მეტს ვმუშაობთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ უფრო მეტი კალორია იწვება და თქვენი სხეულის დაცვა გულის დაავადებებისგან სიმსუქნე.
კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი შესრულება. თქვენი ნამუშევრების გაყოფით შეგიძლიათ უფრო მეტი ტრენინგის განხორციელება, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი მიზნების მიღწევა უფრო სწრაფად მიაღწევს.
ეს შეიძლება იყოს კარგი სპორტსმენი ან ვინმე, ვინც კონკურენციას უწევს, მაგრამ ამ ტიპის ტრენინგი არ არის მხოლოდ დადებითი.
რეგულარული სავარჯიშოები შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ფორმატი მრავალფეროვანი გზებით, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტი ვარიანტები გაეცათ.
უპირატესობები
ვარჯიშის მოკლე ნაკლოვანებები დამტკიცებულია, როგორც ეფექტური, თუ არა უფრო მეტი, ვიდრე ერთი გრძელი უწყვეტი სამუშაო. არა მხოლოდ, როდესაც დღეში ორჯერ ვმუშაობთ, ორჯერ მოგვიანებით მიიღებთ იმ კალორიებს, რომლებიც თქვენი წვრთნის შემდეგ იწვება თქვენს სხეულს, რათა შემოგთავაზოთ თქვენი წინასწარი სწავლების მდგომარეობა.
მეტი სარგებელი მოიცავს:
- მეტი ვარჯიშის დროს - გაცილებით მეტი დრო გაატარებთ მუშაობას, უფრო მეტ კალორიას, რომელიც მთლიანად დაწვა და თუ თქვენი მიზანი წონის დაკარგვაა , ეს თქვენი სარგებელია.
- თქვენ შეგიძლიათ მოერგოთ უფრო მეტი სწავლება - არსებობს უამრავი გზა, რათა შეიქმნას ორდღიანი სამუშაოები, როგორც ქვემოთ, მაგრამ ერთი უპირატესობა აკეთებს სხვადასხვა სახის ტრენინგებს მთელი დღის განმავლობაში. კარდიოს გაკეთება შეიძლება დილით, შემდეგ კი ძალაუფლების ტრენინგი მოგვიანებით, მაგალითად.
- დაკარგვის ბოლო რამდენიმე ფუნტი - მიუხედავად იმისა, რომ ორი დღე შეიძლება არ იყოს რაღაც გსურთ ყველა დრო, ისინი შეიძლება იყოს დიდი რამდენიმე კვირის დაგეხმაროთ დაკარგავს იმ ბოლო რამდენიმე ჯიუტი ფუნტი.
- უფრო მეტი ენერგიის გენერირება - ზოგჯერ, დღის მეორე ნახევარში ან საღამოს მუშაობის სესია, თუ არა კარდიო, ძალა, ან მოქნილობა, შეიძლება გაზარდოს თქვენი ენერგია, თუ თქვენ ფენების დასასრულს დღის ბოლოს.
ნაკლოვანებები
რა თქმა უნდა, ორი დღიანი workouts აქვს გარკვეული ნაკლოვანებები დამოკიდებულია workouts თქვენ აკეთებთ და რამდენად მძიმე თქვენ სამუშაო. მხოლოდ რამდენიმე უნდა გვახსოვდეს:
- Overtraining - თუ ძალიან ბევრი ინტენსიური ვარჯიში დღეში ერთხელ, თქვენ რისკის overtraining , burnout და კიდევ დაზიანება.
- დაღლილობა - ყველაზე მეტად ჩვენ გვყავს გარკვეული circadian რიტმი, შეგრძნება უფრო ენერგიული სხვები ზოგიერთ დღეს, ვიდრე სხვები. თუ თქვენ ცდილობთ დამატებით მუშაობას განახორციელოთ, შეიძლება ძნელი აღმოჩნდეს ენერგიის მისაღებად ერთხელ უკვე შემუშავებული.
- ოფლი ფაქტორი - დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას აკეთებთ, ორდღიანი ნამუშევარი იცვლება სავარჯიშო ტანსაცმელზე, გათბობაზე, ვარჯიშზე, გაგრილებაზე, ოფლიანობაზე და ა.შ.
- გაზრდილი მადის - რა თქმა უნდა, ერთი რამ, რაც შეიძლება მოხდეს, როდესაც თქვენ უფრო მეტია ისაა, რომ თქვენ შეიძლება მეტი ჭამა. შენი სხეულის არ საჭიროებს საწვავის ყველა რომ exercise, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ თვალი თქვენი დიეტა, როდესაც თქვენ დაამატოთ მეტი exercise დრო.
მინიშნებები უკეთესი სამუშაოები
ნამდვილი გასაღებები უსაფრთხო, ეფექტური ორდღიანი ნამუშევრებისთვის, პირველ რიგში, თქვენ მიერ შერჩეული სემინარების ტიპები და, მეორე, დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ აღდგენის დღეებში, რათა დატკბეთ თქვენი სხეული დასვენება, განკურნება და გაძლიერდეს.
- სცადეთ უფრო ინტენსიური სამუშაოები დილით - თუ თქვენ აკეთებთ რაღაც რთულს, როგორიცაა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი , ვცდილობთ გავაკეთოთ, რომ workout პირველი და ნაკლებად ინტენსიური workout შემდეგ დღეს.
- მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო სტემობებს შორის - მიეცით საკუთარ თავს რამდენიმე საათის განმავლობაში და დავრწმუნდეთ, რომ ჭამეთ თქვენი სხეულის ენერგია.
- Hydrate - კიდევ ერთი გზა დაძლევა დაღლილობა და შეინახეთ თქვენი სხეულის დაძაბა არის დარწმუნდეთ, რომ თქვენ სასმელი საკმარისი წყალი მთელი დღის განმავლობაში. თუ თქვენი აქტივობა ინტენსიურია, თქვენც კი შეეცდებით სპორტულ სასმელს , რომ ელექტროლიტების დაცვა ბალანსი იყოს.
- დაწყება მარტივია - თუ თქვენ არასოდეს გაკეთებულა ორი დღის განმავლობაში, განმუხტეთ მასში. თქვენ შეიძლება გამყარებული თქვენი ჩვეულებრივი დილით კარდიო ან ძალა რუტინული და შემდეგ რაღაც მოკლე და მარტივი მოგვიანებით, რათა თქვენი სხეულის შეეგუოს შემუშავება მეტი.
- დაისვენეთ თქვენი დასვენების დღე - არ გჭირდება სამუშაო დღეში ორჯერ დღეში ერთხელ, რაც თქვენს დასვენებას არ იძლევა. სცადეთ დაგეგმილი დასვენების დღე ან მსუბუქი შრომატევადი ორ-დღიანი სამუშაოების დროს.
- გამოიყურებოდე ნიშნები, რაც თქვენ გადააჭარბებთ - თუ დაღლილი ხარ, ან შენი შესრულება ხარობს, ეს ნიშანი შეიძლება იყოს ძალიან ბევრი. თუ ეს ასეა, მიეცით საკუთარ თავს გარკვეული დრო, რათა თქვენი სხეულის აღდგენა.
ორდღიანი სამუშაოების გეგმის სახეები
არსებობს უამრავი გზა, რათა გაყოფილი workouts, თითქმის არ ზღუდავს, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ. ქვემოთ თქვენ იპოვით მხოლოდ რამდენიმე ვარიანტი ორდღიანი workouts.
ორდღიანი კარდიო რუტინული
ამ ტიპის ტრენინგი ხშირად რა მორბენალებს ნახევარ მარათონს ან სრულ მარათონს ემზადებიან. ისინი შეიძლება დილით გავიდნენ და შემდეგ კიდევ ერთი პერსპექტივა მოაწყვეს, რათა დაეძლიოს გამძლეობა და გარბენი.
საშუალო პირისთვის, მრავალრიცხოვანი კარდიო სესიები სხვადასხვა მიზანს ემსახურება. თქვენ უბრალოდ გვინდა, რომ გატეხილი კარდიო, რადგან არ გაქვთ დრო, სრული 30 წუთი ან საათი.
ასეთ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლევადიანი წვრთნები, 10-დან 20 წუთი სამჯერ ან დღეში. ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინის ვარაუდობს, რომ ეს მიდგომა კარდიო შეიძლება დაეხმაროს შეამციროს დაღლილობა და უსაქმურობის, ყველა ხოლო საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ სარგებელი გულ.
უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ აკეთებთ რამდენიმე აქტიურობას ძალიან ინტენსიური ვარჯიში , რაც შეიძლება გამოიწვიოს overtraining და დაზიანება.
ნიმუში ორი დღე კარდიო Workout
თუ თქვენ ფეხით, აწარმოებს ან გააკეთე რაიმე სხვა კარდიო აქტივობა, შეგიძლიათ უბრალოდ გააქტიუროთ თქვენი ვარჯიშები ორ სხვადასხვა სესიაზე. ქვემოთ არის ერთი ვარიანტი, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ორი სხვადასხვა კარდიო workouts ერთ დღეში გარეშე overdoing მას.
- Workout 1 - am - 15 წუთი: Brisk walk ან jog
- Workout 2 - pm - 20 წუთი: 2 სქემები ამ 10 წუთი დაბალი ზემოქმედების მთავარი კარდიო Workout
ორდღიანი ძალაუფლების ტრენინგი
ეს ხშირად არჩევანი bodybuilders ან სპორტსმენების ეძებს გაზრდის ძალა და ზომა, მაგრამ რეგულარული exercisers ასევე შეუძლია ისარგებლოს ამ ტიპის ტრენინგი, სანამ თქვენ სამუშაო სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები.
ალბათ, თქვენი სამუშაოების გაყოფის უმარტივესი გზაა ზედა ნაწილში, შემდეგში ერთი ვარჯიშისა და ქვედა სხეულის დროს. შესაძლოა, დიეტა უფრო დაბალი იყოს, რადგან ეს უფრო ხშირად იკავებს ზედა სხეულში მუშაობას.
ნიმუში ორდღიანი სწავლების გეგმა
ამ გეგმას, თქვენ გააკეთებთ გაყოფილი ორსულობის კვირაში კვირაში ორჯერ მაინც ერთ მშვენიერ დღეს. ბოლო workout არის წრიული workout რომელიც აერთიანებს ორივე კარდიო და ძალა, ასე რომ თქვენ გაქვთ რაიმე სრულიად განსხვავებული, ვიდრე სხვა workouts.
კიდევ ერთხელ, აკეთებს ამ კვირაში ან ორი არის ჯარიმა, მაგრამ თქვენ არ მინდა overdo მას ორდღიანი workouts.
დღე 1
- Workout 1 - ვარ ქვედა სხეულის ძალა და ძალა Workout
- Workout 2 - pm ზემოქმედების ძალა და ძალა Workout
დღე 2
დასვენება ან მსუბუქი კარდიო
დღე 3
კარდიო ზოგიერთი ვარიანტი:
დღე 4
- Workout 1 - ვარ ქვედა სხეული Superset Workout
- Workout 2 - pm ზემო სხეულის Supersets
დღე 5
აღდგენა workout - იოგა , გაჭიმვა, ან ქაფი როლიკებით
დღე 6
კარდიო და ძლიერი Circuit გამოწვევა
დღე 7
დასვენება ან მსუბუქი საქმიანობა
ორდღიანი ძალა და კარდიო ფიტნესი და წონის დაკარგვა
ეს არის ალბათ ყველაზე ხელმისაწვდომი გეგმა საშუალო ადამიანი ეძებს წონაში, მისაღებად fit, და ავაშენოთ ძალა და გამძლეობა გარეშე overdoing იგი. იმის გამო, რომ არსებობს სხვადასხვა workouts, ზოგიერთი ინტენსიური და სხვები სინათლის, თქვენ მუშაობა მრავალფეროვანი სფეროებში ფიტნეს ხოლო საშუალებას თქვენი სხეულის აღდგენა ყოველ დღე.
დღე 1
Workout 1 - მაღალი ინტენსივობის კარდიო
თქვენი პირველი ვარჯიშისთვის, მოკლედ, ინტენსიური კარდიო წრიული ვარჯიშის გაკეთება. შემდეგ თბილი- up, თქვენ გავაკეთებთ რიგი წვრთნები, ერთი შემდეგ მეორე, თითოეული 30 წამში. ერთი წრიული ჩართვა, მათ შორის თბილი- up, მიიღებს უფრო მეტს, ვიდრე 10 წუთი.
თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ მეორე წრე უფრო გრძელვადიანი სამუშაოსთვის, ან თუ გსურთ ცოტა განსხვავებული რამ გააკეთოთ, გააკეთე მეორე წრე, სანამ ორსულობის ორსამდე, რაც თქვენს ზედა სხეულშია.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა და გამოტოვეთ ან შეცვალოთ ნებისმიერი წვრთნა, რომელიც არ გრძნობს თავს კარგად.
| დრო / Reps | განახორციელოს |
| 5 წუთი | თბილი- up - თბილი ერთად მსუბუქი კარდიო წვრთნები მოსწონს მსვლელობა ადგილზე, ნაბიჯი ეხება, სირბილი ადგილზე და ა.შ. |
| 30 წ | მთის ალპინისტები - ფიჭური პოზიცია, ხელში და toes, აწარმოებს მუხლებზე და გარეთ როგორც სწრაფად შეგიძლიათ. |
| 30 წ | Plyo Lunges - In lunge პოზიცია, ერთი ფეხი წინ და ერთი ფეხი უკან staggered პოზიცია, ქვედა შევიდა squat. გადასვლა და გადარიცხეთ ფეხები ჰაერში სხვა მეკარის წინ. |
| 30 წ | დიდხანს Jumps - ერთად ფეხები ერთად, squat როგორც დაბალი, როგორც შეგიძლიათ და შემდეგ ხტომა როგორც წინ, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, სადესანტო ორივე ფეხზე, მუხლებზე მოხრილი. უკან დაბრუნდით და ვიმეორებ. |
| 30 წ | Froggy Jumps - Squat to სართული, ეხება ორივე ხელები სართული. ასაფეთქებელი მოძრაობის დროს, როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, დაწკაპეთ ქუსლები ერთად ჰაერში. მიწა რბილი მუხლებზე და განმეორებით. |
| 30 წ | მაღალი თვალის ჩრდილი ჯოჯოხეთი - იოგის ადგილი, რომელსაც მიაღწევენ მუხლებზე, როგორც შეგიძლია. |
| 30 წ | Jumping Jacks - გადასვლა ფეხები გარეთ ხოლო circling იარაღის ოვერჰედის. გადასვლა უკან და ვიმეორებ. |
| 30 წ | Burpees - Squat და განათავსეთ ხელები იატაკზე. გადასვლა ან ნაბიჯი ფეხები უკან plank, გავაკეთოთ pushup (სურვილისამებრ), მაშინ ხტომა ფეხზე უკან და დავდგეთ. |
| 30 წ | სიჩქარე Skaters - ნახტომი მარჯვნივ, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, სადესანტო მარჯვენა ფეხით და swinging მარცხენა ფეხით თქვენს უკან. გადასვლა მარცხნივ, აკეთებს იგივე და გაგრძელდება ალტერნატიული მხარეები. |
| 30 წ | Heel Digs - დაწყება ფეხით ერთად და ხტომა, სადესანტო მარჯვენა ფეხით მარცხენა heel იატაკზე თქვენს წინაშე. ხტომა კვლავ მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, გადართოთ ფეხები და მიწის მარჯვენა მარჯვენა heel. |
| 30 წ | სათხილამურო Abs - In plank პოზიცია ხელები და toes, ხტომა მუხლებზე მიმართ მარჯვენა მარჯვენა იდაყვის. გადახვიდეთ უკან და გავიმეორებ მეორე მხარეს. |
| 30 წ | Burpee Squats - In ფიცარი პოზიცია, ხტომა ფეხები და დავდგეთ ძალიან დაბალი squat, აღების იარაღის სწორი up. არ დადგეს ყველა გზა. განათავსეთ ხელები ქვემოთ, ხტომა ფეხზე უკან და განმეორებით. |
| სულ სამუშაო დრო: 10.5 წთ |
Workout 2 -Upper Body Training
თქვენი კარდიოზის საშუალებით (თუ კარდიოს წრიდის გადასაწყვეტად გადაწყვიტეთ თქვენი ვარჯიშისთვის სითბო), ეს რუტინული ყურადღებას ამახვილებს ზედა ნაწილზე, რომელიც იძლევა ქვედა სხეულს დანარჩენი.
ეს არის პირდაპირი რუტინული, რომელშიც თქვენ გააკეთებთ ორ ან მეტ წვრთნებს თითოეული კუნთების ჯგუფისთვის, თითოეული მათგანი 12 რეპრესის სამი კომპლექტით აკეთებს. ეს ნაბიჯები დაუყოვნებლივ მოჰყვება "სადღესასწაულო" წვრთნას, რომელიც მიზნად ისახავს იმავე კუნთების ჯგუფს მიზნად დაისახოს ინტენსივობის გაზრდა და კალორიის დამწვრობა.
გამოიყენეთ საკმარისი წონა, რომელიც მხოლოდ 12 რეპერს შეავსებს. უფრო მეტად მიდიხარ, უფრო დასვენება შეიძლება დაგჭირდეთ სცენაზე.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა და გამოტოვოთ ან შეცვალოთ ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს.
აპარატურა
სხვადასხვა შეწონილი dumbbells, წინააღმდეგობის ჯგუფი, სკამს ან სკამზე.
| სავარჯიშოები | დრო / Reps / კომპლექტი |
| თბილი მაკიაჟი - გაატარეთ მსუბუქი კარდიო ან მსუბუქი სავარჯიშოები თითოეული სავარჯიშო. | 5 წუთი |
| გულმკერდის პრესა - სკამზე ან იატაკზე მოტყუება, გულწრფელზე წონასწორობა. ყვავის მუხლები შევიდა გულმკერდის პრესა, შემოტანა მუხლები მხოლოდ წარსულში ტორსი დონეზე (იარაღი, როგორიცაა მიზანი პოსტი). დააჭირეთ წონასწორობას და ვიმეორებ 12 რეპერს. დაისვენეთ 20-60 წამს შორის კომპლექტი. | 3 x 12 reps |
| გულმკერდის ნაკადი - სკამზე ან იატაკზე, წამოაყენეთ წაბლის ქვეწარმავლები, რომლებსაც პალმები აქვთ. შესუსტებას მკერდზე, რათა Weights უკან დაიწყოს და გავიმეოროთ 12 reps, დასვენების 20-60 წამში შორის კომპლექტი. | 3 x 12 reps |
| სადღეგრძელო ნაბიჯი: Pushups - In pushup პოზიცია, მუხლებზე ან toes, ქვედა შევიდა pushup სანამ მკერდზე გაიტანა სართული, ან როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გადასვლა. შეავსეთ ყველა სამი კომპლექტი, დასვენება მხოლოდ მოკლედ შორის კომპლექტი. | მითითებული 1: 12 reps |
| Dumbbell Row - გამართავს მძიმე წონა მარჯვენა ხელი და წვერი საწყისი Hips, უკან ბინა და დასვენება თქვენი მარცხენა იდაყვის თქვენს მარცხენა ბარძაყის მხარდაჭერა. წარდევნა იდაყვა, წამოეგობა ტორსიდან და უკან ისევ 12 რეპერს. შეცვლა მხარეები და განმეორებითი სამი კომპლექტი. ბევრს არ დასჭირდება, რადგან იარაღის შეცვლა ხარ. | 3 x 12 reps |
Reverse Flies - Stand და გამართავს წონა, გარდამტეხი ეხლა Hips ისე, რომ უკან არის ბინა, პალმებით წინაშე ერთმანეთს. ხელზე უმნიშვნელო მოქანდაკეა, მხრის პირების შესუსტება თივის დონემდე (მუხლუხოებით). ქვედა და გამეორება. დასვენება 20-60 წამს შორის. | 3 x 12 reps |
| სადღეგრძელო გადაადგილება: მაღალი მწკრივი ბენდით - გადააფარეთ band თქვენს გარშემო თქვენს წინსვლას, გაიქცევით და ხელში ჩაატარეთ ხელები ორივე ხელით, რომელიც მხრის დონეზეა. მხრის პირების გაბრტყეება და იარაღის დაბრუნება ტორსი დონეზე (იარაღი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსი, პარალელურად იატაკზე). გათავისუფლების მხოლოდ შუა ნაწილამდე იყვნენ, გაიყვანეთ მუხლები უკან ტორსი დონეზე ერთხელ და შემდეგ გათავისუფლებას. ეს არის ერთი rep. | 16 x 1.5 რეპ |
| ოვერჰედის პრეს - დავდგეთ ფეხები hip- სიგანე გარდა, წონით სწორი up ოვერჰედის. ქვედა Weights, bending მუხლები შევიდა მიზანი შეტყობინება, წონით ყურის დონეზე. პრესა და გამეორება, კომპლექტი შორის 20-60 წამი დასვენება. | 3 x 12 reps |
| გვერდითი ზრდა - სტენდი, ფეხები ჰიპ-სიგანე გარდა, წონით თქვენს მხარეს. შენახვის მცირე bend in მუხლები, გააუქმოს იარაღის სწორი up და გარეთ მხარეებს მხრის დონეზე. ქვედა და გამეორება, დასვენება 20-60 წამში შორის კომპლექტი. | 3 x 12 reps |
| სადღეგრძელო გადაადგილება - Shoulder Circles - Hold Weights და იწყება ხელში შემდეგ thighs. წაიყვანეთ წონაზე, მხრის დონეზე, წამოაყენე მათ ყველა გზა წინაგულების წინ. გაიმეორეთ 10-მდე რეპუტაცია, შემდეგ გადაიტანეთ და გააკეთე 10-მდე გამეორება უკან. | Set 1: 10 reps წინ Set 2: 10 reps უკან |
| Biceps Curls - დავდგეთ ფეხები hip- სიგანე გარდა და გამართავს წონით თვალწინ thighs. მოაყევი მუხლები და წონა 12 წელში. დაისვენეთ 20-60 წამს შორის კომპლექტი. | 3 x 12 reps |
| კონცენტრაცია Curls - ზის სკამზე და გამართავს წონა მარჯვენა ხელი, იდაყვის შიგნით მარჯვენა ბარძაყის. გამოყენება ბარძაყის როგორც ბერკეტები, როგორც თქვენ წარმართონ იდაყვის, ტალღოვანი წონა up. შეავსეთ ყველა რეპუტაცია და გადახვევის მხარე. შეიძლება არ დაგჭირდეთ დასვენება, რადგან თქვენ ალტერნატიული მხარეები ხართ. | 3 x 12 reps |
| სადღეგრძელო გადაადგილება - Crazy 8 Hammer Curls - Hold Weights ერთად პალმებით წინაშე და გააკეთოს რვა biceps curls, შეჩერების შუა ნაწილამდე იყვნენ up. მომდევნო რვა რეპერს, დაიწყე ზედა და ქვედა ნაწილში მხოლოდ შუა ნაწილამდე. უკანასკნელი რვა რეპუტისთვის, ყველა გზა და ქვემოთ. | 1 კომპლექტი, 24 რეპ |
| Triceps გაგრძელება - ზის და გამართავს მძიმე წონა ორივე ხელში. მიიღეთ წონა სწორი up ოვერჰედის და წარმართონ მუხლები, აღების წონა თქვენ უკან. შესუსტეთ ტრასიფსს, რათა გაიყვანოს წონა და გაიმეორეთ 12 რეპტიდან, რომელიც იწერება 20-60 წამში. | 3 x 12 reps |
| Triceps Kickbacks - Stand და გამართავს Weights ორივე ხელში. წვერი საწყისი hips სანამ უკან არის ბინა და პარალელურად სართული და გაიყვანოს მუხლები შემდეგ ტორსი. შენახვის მუხლები სტატიკური, ვრცელდება Weights სწორი უკან. ქვედა და გამეორება 12 reps, დასვენების 20-60 წამში შორის კომპლექტი. | 3 x 12 reps |
| სადღეგრძელო გადაადგილება - ტრიპსიპები Pushups - მიიღეთ pushup პოზიცია, ხელში ახლოს და მუხლებზე ან toes. წარმართონ მუხლები და ქვედა შევიდა pushup. შენი ხელი უნდა იყოს ribcage ისე, რომ თქვენი იარაღი skim სხეულის, გათვლილი triceps. დააჭირეთ და გაიმეორეთ. | 16 reps |
დღე 2
დღე 3
Workout 1 - სტაბილური სახელმწიფო კარდიო
აირჩიეთ ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც მოგწონთ-გაშვებას, ფეხით, ველოსიპედს ან კარდიო მანქანას და მუშაობას ზომიერი ინტენსივობით 20 ან მეტი წუთი.
Workout 2 - ქვედა სხეულის სასწავლო
სტაბილური კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი ფეხები უნდა იგრძნონ სუფთა და მზად არის წასვლა ამ ქვედა სხეულის workout. ეს რუტინული მოიცავს ოთხი სქემები, თითოეული სამი სხვადასხვა წვრთნები ქვედა ორგანოს. გააკეთე ერთი წვრთნები მეორეზე თითოეული წრიდან, დაისვენეთ და შემდეგ გავიმეორებ.
მოკლე workout, გავაკეთოთ მხოლოდ ერთი წრიული წვრთნები.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი, თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო საკითხები და გამოტოვოთ ან შეცვალონ ნაბიჯები, რომ შეგაწუხოთ.
აპარატურა
სხვადასხვა წონიანი dumbbells, წინააღმდეგობის ჯგუფი, ნაბიჯი ან კიბე, exercise ბურთი.
| განახორციელოს | Reps / Sets |
| გაახარეთ - ყოველმხრივ ვარჯიშობთ მსუბუქ კარდიო ან თბილი ვერსიით 5 წუთი. | |
| წრე 1: Squats - Hold Weights თითოეულ ხელში, ფეხები hip- სიგანე გარდა. მიჰყევი მუხლებზე და გააგზავნეთ hips ისევ კრავში, როგორც მინიმუმ, როგორც შეგიძლია. დააყენებს ფეხდაფეხ დადგეს და გაიმეორეთ. | 16 reps |
| Deadlifts - ფეხებით hip- სიგანე გარდა, წონის წინაშე thighs, წვერი საწყისი Hips და, შენახვა უკან ბინა და shoulders უკან, ქვედა წონით რამდენადაც შეგიძლიათ, skimming ფეხები. მოათავსეთ ოდნავ მოსახვევში მუხლებზე (არ squat). დავდგეთ და ვიმეორებ. | 16 reps |
| ფილტვები - მწვავე პოზიციაში, მარჯვენა ფეხით წინ და მარცხნივ ფეხით უკან, წარმართონ მუხლებზე შევიდა lunge სანამ ორივე მუხლები დაახლოებით 90 ხარისხი კუთხეების. დააბრუნეთ და გაიმეორეთ 16 რეპ-მდე მხარეების გადასვლამდე. | 16 reps თითოეულ მხარეს |
| გამეორება | |
| Circuit 2: Walking Lunges - Hold Weights და წინ გადადგმული ნაბიჯი შევიდა ლანჩი, შემოტანა ორივე მუხლებზე 90 ხარისხი კუთხეების. უკან ფეხით წინ და შემდეგ გაგრძელდება, აღების, რომ ფეხით წინ შევიდა ლანჩი. გაგრძელება ოთახში, ალტერნატიული ფილტვები. | 16 reps |
| Side Step Squats - Loop წინააღმდეგობის ჯგუფის ორივე ფეხზე და გამართავს გადატანა სახელურები ისე, რომ არსებობს მუდმივი დაძაბულობა band. ნაბიჯი მარჯვენა და ქვედა შევიდა squat, კვლავ შენარჩუნება დაძაბულობის band. ნაბიჯი მარცხენა ფეხით და გაგრძელდება სტეპინგზე და squatting მთელს ოთახში. როდესაც თქვენ მიიღებთ ბოლოს, დავუბრუნდეთ სხვა გზით. | 16 reps |
ერთი ფეხის მკვდრები - ერთი დუბლბელი ჰოლდინგი, მარჯვენა ფეხი უკან მხოლოდ უკან, დასვენებისას. შენახვა წონა მარცხენა ფეხი და ოდნავ bend მუხლზე, წვერი საწყისი Hips და შეინახოს უკან ბინა როგორც თქვენ ქვედა წონა სართულზე, skimming ფეხი. შესუსტებას glutes დაბრუნებას და გავიმეოროთ 16 reps შეწუხება მხარეები. | 16 reps |
| გამეორება | |
| წრე 3 : ფართო კრატი - ფეხით ფართო, toes გარეთ კუთხე. Hold მძიმე წონა ორივე ხელში და ქვედა შევიდა squat, დარწმუნებული ვარ, მუხლებზე დარჩება შეესაბამება toes. პრესაში ფეხდაფეხ დადგეს და გაიმეორეთ. | 16 reps |
| ნაბიჯი Ups - გამოყენებით ნაბიჯი ან მეორე ნაბიჯი up კიბეზე, გამართავს Weights ორივე ხელში და მოათავსეთ უფლება ფეხით ნაბიჯი. დააჭირეთ ქუსლქვეშ გადასატანად. ქვედა მარცხენა ფეხით თავში სართული, შენახვა უფლება ფეხით ნაბიჯი მთელი დრო. გამეორება 16 რეპერს და შემდეგ გადაიტანეთ მხარეები. | 16 reps |
| Goblet Squat - Hold წონა ან kettlebell ორივე ხელში ფეხები ფართო. ჩამოყალიბდეს მუხლებზე და გააგზავნეთ Hips უკან, როგორც თქვენ ქვედა შევიდა squat, წონა გულმკერდის დონეზე და მუხლები მიზნად ისახავს შიდა thighs. როგორც თქვენ დავდგეთ, დააჭირეთ წონის ოვერჰედის და როტაცია მარჯვნივ. გაიმეორეთ ნაბიჯი, მარცხნივ მარცხნივ. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები. | 16 reps |
| გამეორება | |
| Circuit 4 : Criss Cross გარე ბარძაყის - თქვენი წინააღმდეგობის ჯგუფის, მოტყუება ქვემოთ იატაკზე და loop band ორივე ფეხზე. აიღეთ ფეხები პირდაპირ ეთერში, crisscrossing ჯგუფი და უბიძგებენ სახელურები ქვემოთ გაზრდის დაძაბულობის band. ფეხებით გაიზარდა ფეხები გარეთ ორივე მხარეს, გათვლილი გარე thighs. გამეორება 16 რეპერს. | 16 reps |
| შიდა ბარძაყის ბურთი Squeezes - Lie ქვემოთ და დააყენა ბურთი შორის თქვენი ფეხები, აღების ფეხები სწორი up ჰაერში. დააგდოთ ბურთი და შემდეგ ცოტა მოგება, დაძაბულობის დაცვა დააჭიროთ. | 16 reps |
| Hamstring Rolls on Ball - იტყუება ქვემოთ, თქვენს ფეხდაფეხ ბურთი და მოხსნას Hips. ამ თანამდებობაზე, გააფართოვოს ბურთი და გარეთ. | 16 reps |
| გამეორება |
დასრულდება ქვედა სხეულის მონაკვეთი .
დღე 4
დასვენება ან სინათლის აქტიურობა
დღე 5
Workout 1 - საშუალო ინტენსივობის კარდიო
დღე 6
კარდიო / სიძლიერის წრე
დღევანდელ workout, თქვენ დააკავშიროთ კარდიო და ძალა ერთ მკვლელი circuit workout, ასე რომ თქვენ მხოლოდ ერთი workout დღეს. ეს წვრთნა მოიცავს ხუთი სეგმენტს, თითოეული მათგანი გულსისხლძარღვთა, სხეულის სიძლიერის გადაადგილებას, ზედა სხეულის მოძრაობას და ძირითად სწავლებას. თქვენ შეგიძლიათ მთელი გასვლის შემდეგ მოკლე წვრთნებისთვის გაატაროთ ან რამდენჯერმე გაიმეოროთ წრეში.
გააკეთე ყოველი ნაბიჯი ერთმანეთის მიყოლებით, რომელთაც არ აქვთ დანარჩენი შორის, თუ შეგიძლია.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი, თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო საკითხები და გამოტოვოთ ნებისმიერი ნაბიჯები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს.
აპარატურა
სხვადასხვა წონიანი dumbbells, exercise ბურთი, Gliding Disc ან პირსახოცი თუ თქვენ hardwood სართულები.
| დრო | განახორციელოს |
| 5 წუთი | თბილი- up - თბილი მდე მსუბუქი კარდიო წვრთნები, თანდათან იზრდება ინტენსივობის მისაღებად თქვენი სხეულის მზად უფრო ინტენსიური წვრთნები. |
| 30 წ | Squat Jumps - ფეხები hip- სიგანე გარდა, ქვედა შევიდა squat ცდილობს შეეხოთ თქვენი სიმაღლეზე to სართული. გადასვლა როგორც მაღალი, როგორც თქვენ და მიწის უკან squat, იმეორებს 30 წამი. |
| 30 წ | კვადრატი პრესა - წონის დასაბალანსებლად, ფეხები მხრის სიგანეზე. კვადრატი და, როგორც თქვენ დგას, დააჭირეთ წონით ოვერჰედის. გამეორება 30 წამი. |
| 60 წ | ოვერჰედის პრესა / თავდაყირა რიგები - დაწყება ფეხით hip- სიგანე გარდა, წონა მეტი მხრებზე ერთად palms out. დააჭირეთ წონა up და down for 30 წამი. ქვედა წონა ისე, რომ ისინი დასვენების წინ thighs, პალმებით წინაშე thighs. წარმართონ მუხლები და გაიყვანეთ ისინი ზედიზედ, თიშვის დაწურვა, სანამ წონა არ არის გულმკერდის დონეზე. ქვედა და გამეორება 30 წამი. |
| 60 წ | ხითხეები - ფეხით ფართო, წონაში ორივე ხელი და კრატი. მარცხნივ მარცხნივ, დუმბლერის მარჯვენა ფეხის გარეთ. როგორც თქვენ დგას, წონაში diagonally მასშტაბით თქვენი სხეულის ისე, რომ წონა არის მდე და მარცხნივ. დარწმუნდით, რომ თქვენ სწორ გზას ადგას, რათა თავიდან აეცილებინა მუხლზე. გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს. |
| 30 წ | Burpees - Squat და დააყენა ხელები სართულზე შემდეგ ფეხები. გადასვლა ფეხები ისევ ფიცარი (ან ფეხით უკან ფეხები თუ საჭიროა მოდიფიკაცია). გადასვლა ფეხები უკან, დავდგეთ და ხტომა (სურვილისამებრ). გამეორება 30 წამი. |
| 30 წ | დათვი კრავები - კვატი და ხელები იატაკზე. ფეხით ხელში, სანამ თქვენ plank პოზიცია. გააკეთეთ pushup (სურვილისამებრ), ფეხით ხელები უკან და დავდგეთ, იმეორებს 30 წამი. |
| 30 წ | Pushups - მიიღეთ pushup პოზიცია, ხელები ფართო, ვიდრე shoulders და დასვენება მუხლებზე (ადვილი) ან toes (რთული). უკან ბინა და ABS, წარმართონ მუხლები შევიდა pushup, აპირებს როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. დააყენე და გაიმეორეთ 30 წამი. |
| 30 წ | ფიცარი - ჩაერთეთ ფიჭის პოზიციაზე, მუხლებზე და სიმაღლეზე დასასვენებლად და ინახება უკან ბინის და აბსორბციის შემთხვევაში. თუ ეს რთულია, დაისვენეთ მუხლებზე. გამართავს 30 წამში გარეშე sagging ან უბიძგებს hips up. |
| 30 წ | მაღალი თვალის ჩრდილი ჯოჯოხეთი - იოგის ადგილი, რომელიც მუხლებზე მაღლა დგას და ინტენსივობის გასაზრდელად იარაღს გადააჭარბებს . გამეორება 30 წამი. |
| 30 წ | უკანა ლანგი რიგები - დაიბანეთ და სწორი ნაბიჯი გადადგათ სწორი ფეხი. წვერი საწყისი hips ერთად უკან ბინა და გაიყვანოს მუხლები up შევიდა ზედიზედ. ქვედა წონა, სწორი და უკან დახევას დაიწყება და ვიმეორებ მეორე მხარეს 30 წამი. |
| 30 წ | მაღალი რიგები - წონით და წვერიდან Hips, Back ბინა და ABS- ში. Weights უნდა ჩამოიხრჩო ქვემოთ პირდაპირ ქვემოთ ჩამოკიდებული პალმებით ოთახის უკანა მხარეს. ჩამოყალიბდეს მხრებზე და ჩამოყალიბეთ მუხლები, გაიტანენ მათ და გამოდიან მხარეებს (მეთიუ უნდა დაიცვას სართული). ქვედა და გამეორება 30 წამი. |
| 60 წ | გვერდითი ფილა ერთად Arm Sweep - შეღწევას მხარეს ფიცარი, დასვენების მარცხენა მხარეს. შენი ფეხები შეიძლება იყოს stacked, ერთი თავზე მეორე, staggered ერთი ერთი წინ მეორე, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაბიჯი ერთი მუხლის იატაკზე მოდიფიკაცია. მიიღეთ მარჯვენა მკლავი და გაამახვილეთ იგი დაქვეითდება სხეულის ქვეშ, თითქოს ოთახის უკანა მხარეს მიდიხარ. გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს. |
| 30 წ | ყინულის ამომრთველები - ფართო კვარცხლბეკიდან მოყოლებული, სიმაღლეზე ან ხტომაზე, მარჯვენა ხელის გარშემო და ქვემოთ ჩავხარით, როგორც მიწაზე. ხელახლა ხტომა, ამჯერად მრგვალდება და მარცხენა ხელით დაჭერით. |
| 60 წ | გვერდითი ლანგი ტრიცპსთან ერთად - დაწყება ფეხით ერთად და წონაში მარცხენა მხარეს იდაყვის მოხრილი, წონა მკერდზე. ნაბიჯი გადავიდეთ მარჯვენა მხარეს lunge. მარცხენა ფეხი უნდა იყოს სწორი, სწორ მუხლზე მოხვედრილია ძირში, ორივე ფეხზე მიუთითებს წინ. როგორც ლუნჯი, გაფართოვდით მარცხენა მკლავის ტრიპსის გაფართოებაზე. სრულიად 30 წამი თითოეულ მხარეს. |
| 30 წ | Dips - სკამზე ან სკამზე, ბალანსი თქვენს ხელში, ფეხები პირდაპირ თქვენს წინაშე. კვერცხს ჩააგდოს მუხლები, მხოლოდ 90 გრადუსს მიაღწევს თქვენს მუხლებზე. დააჭირეთ უკან და გაიმეორეთ. |
| 30 წ | Spiderman Plank - In ფიცარი პოზიცია, ხელები და toes და უკან ბინა, მოუტანს მარჯვენა მუხლზე, ეხება მას მარჯვენა იდაყვის. წაიყვანეთ ფეხი და მარცხენა მხარეს წაიყვანეთ მარჯვენა მხარეს. გააგრძელეთ მუხლებზე 30 წამი. |
| 60 წ | Lunge Jumps - მოხვდი ლანჩზე პოზიცია, მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხენა ფეხი უკან. წარმართონ მუხლებზე და შემდეგ მიაღწიეთ როგორც მაღალს. მიწა რბილი მუხლებზე. გააკეთე 30 წამი მარჯვენა და შემდეგ დატოვა. |
| 30 წ | Pivot Squat ერთად Biceps Curl - მიიღეთ ფართო სადგამები და გამართავს Weights ერთად პალმებით წინაშე დგას. Bend მუხლებზე squat და, როგორც თქვენ დააჭირეთ უკან up, curl წონა up in ჩაქუჩით curl. |
| 30 წ | Biceps Curls - გამართავს წონა ადრე thighs, პალმებით წინაშე out და curl Weights up და down. |
| 30 წ | Ball გაცვლითი - მოტყუება და მიიღოს იარაღი სწორი და ფეხები ასევე, ჩატარების exercise ბურთი ფეხები. დაიბანეთ აბი და ქვედა ორივე იარაღი და ფეხები ქვემოთ სართული. დააბრუნეთ და დააბრუნეთ ბურთი თქვენს ხელში, ხელებს და ფეხები კვლავ იატაკზე გადადიან. გააგრძელეთ, ხელი და ფეხები შორის 30 წამის მანძილზე გაცვლისას. |
| სულ სამუშაო დრო: 17.5 წუთი | |
დღე 7
დასვენება
თუმცა თქვენ შექმენით თქვენი 2-დღიანი ნამუშევრები, ყურადღება მიაქციე თქვენს ენერგეტიკულ დონეს და შესრულებას. ეს შეიძლება იყოს რთული სხეულის აკეთებს ერთზე მეტი workout, ასე რომ განმუხტვის შევიდა და მოუსმინოს თქვენი სხეულის.
> წყაროები:
> ACSM | ახალი ამბები რელიზები. "ACSM საკითხები ახალი რეკომენდაციები სავარჯიშო ხარისხისა და ხარისხის შესახებ". http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of- exercise.
> ჰოლმფრუპი M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. მრავალჯერადი მოკლე bouts წვრთნების მეტი 12-თ პერიოდში შეამციროს გლუკოზის ექსკურსიები მეტი ენერგეტიკული შესაბამისი ერთ bout განხორციელება. მეტაბოლიზმი . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.