გააფართოვოს ქინქები ამ ხელსაწყოებით
თვითმმართველობის myofascial გამოშვების ჟღერს რთული სათაური, არა? ხოლო ყველაფერს, რაც სხეულთან დაკავშირებას შეუძლია, საკმაოდ რთულია, რადგან ყოველდღიური მომხმარებელი, თვით-მიოფაციალური გათავისუფლებაა, უბრალოდ, თვითმასაჟის ტიპია, რომელიც მიზნად ისახავს დახმარების გაწევის გააქტიურებას, ანუ "ადჰეზიები", რომელიც დაკავშირებულია შემაერთებელ ქსოვილში მიმდებარე კუნთების.
თვითმმართველობის Myofascial გამოშვების: საფუძვლები
ეს შემაერთებელი ქსოვილი, რომელიც ცნობილია, როგორც კუნთების ფსიქიაა (აქედან გამომდინარე, სახელი, მიოფასული გათავისუფლება), აქვს ტენდენცია, რომ "შეიარაღებული". ხოლო ამ "მოტივის წერტილების" მექანიკას, უფრო რთული ფიზიოლოგიის ჩათვლით, იციან, რომ ისინი "კვანძებს" იყენებენ, რაც კუნთებში წარმოუდგენლად მტკივნეული ლაქაა, რამაც შეიძლება მგრძნობიაროთ, ან შეიძლება ხელი შეუწყოს თავის ტკივილს ან ტკივილს.
ამ კვანძების შესუსტება შეიძლება დაეხმარონ პროფესიულ მასასეზს, ჩიპტროპერს, ფიზიკურ თერაპევტს ან პერსონალურ ტრენერს შესაბამისი სერთიფიკატით, მაგრამ თვითმმართველობის Myofascial გათავისუფლება არის ხელმისაწვდომი სახლში დაფუძნებული მკურნალობა, რომელიც კარგად მუშაობს ამასთან ერთად თერაპიის ფორმები. "თვითმმართველობის myofascial გათავისუფლების მარტივი ფორმა (ან SMR) ეწოდება იშემიური შეკუმშვის," ამბობს დოქტორი მეთიუ Mendillo, DC, chiropractor დაფუძნებული New Jersey. "ეს არის ის, სადაც სისხლის ნაკადის დაბლოკვით დაჭერით უშუალო შეხების წერტილს (ტკივილის შემცველობის ინდივიდუალური დონე), რის შედეგადაც გამოწვეულია სისხლის წნევის გაძლიერება ზეწოლის გათავისუფლებაზე". სისხლძარღვთა ამ ტალღის გაჩენა ხელს უწყობს fascia, რათა აღადგინოს მობილურობა რბილი ქსოვილების.
ტექნიკა შეიძლება გაკეთდეს ხელით ან სხვადასხვა, იაფი ხელსაწყოებით, მაგრამ მენდოლი აღნიშნავს, რომ ის ყოველთვის მოიცავს აქტიურ მოძრაობას და შეკუმშვას გამოიწვევს წერტილი. და, როგორც გამოიწვევს წერტილი იწყებს loosen up, დონის ზეწოლის adhesion შეიძლება გაიზარდოს, შემდგომი შესუსტება fascia ხოლო "გათავისუფლების" ძირითადი კუნთების ქსოვილის.
უპირატესობები თვითმმართველობის Myofascial გამოშვების
არსებობს მტკიცებულებები, რომ თვითმმართველობის myofascial გათავისუფლების ეხმარება გაათავისუფლოს გარკვეული სახის ტკივილი, მათ შორის არასამთავრობო კონკრეტული დაბალი უკან ტკივილი და პლანტარული heel ტკივილი, მაგრამ სარგებელი, მათ შორის თვითმმართველობის myofascial გათავისუფლების თქვენი რეგულარული რუტინული ვრცელდება მიღმა ტკივილი რელიეფის ზოგიერთი საკმაოდ ლამაზი შესრულების სარგებელი. სინამდვილეში, ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს, რომ თვითმმართველობის myofascial გათავისუფლებას შეუძლია დაეხმაროს:
- მოძრაობის და მოქნილობის სპექტრი გაზრდის კონკრეტულ სახსრებში, არ შეამცირონ კუნთების გააქტიურება ან ძალა. ეს ქმნის შესანიშნავი წინასწარი workout თბილი აქტი საქმიანობაში.
- შემცირება პოსტ workout soreness და დაღლილობის. ეს ხდის შესანიშნავი პოსტ workout cool-down საქმიანობას.
თუ თქვენ ჯერ კიდევ დაბნეულია იმაზე, თუ რა თვითმმართველობის myofascial გათავისუფლებას, მაშინ შეიძლება მოვისმინე მისი უფრო პოპულარული სახელი, ქაფი მოძრავი . ხოლო ქაფის მოძრავი, რა თქმა უნდა, ერთი ფორმა SMR, იმ მძიმე, ქაფით ცილინდრები არ არის ერთადერთი საშუალება ხელმისაწვდომი სამიზნე კუნთების adhesions და უზრუნველყოს ფიზიკური შეღავათები. თუ თქვენ ვეძებთ ცოტა შესრულების გაუმჯობესებას თვითმმართველობის მასაჟი, განიხილოს შენახვა თქვენი თვითმმართველობის ზრუნვა არსენალი ამ ინსტრუმენტები თვითმმართველობის myofascial გათავისუფლებას.
1 - დიდი ქაფით Roller
არა ყველა ქაფი როლიკებით შეიქმნება თანაბარი, ამიტომ მნიშვნელოვანია გავიგოთ ბაზარი. თქვენ ხედავთ, რომ ქაფი ლილვაკები მოდის სხვადასხვა ზომის, ფორმის და სიმკვრივის დროს. ზოგიერთი ფუნქცია მუწუკები ან knobs, სხვები vibrate. ზოგიერთი ღირებულება დაახლოებით $ 20, სხვები ღირს მეტი $ 100, რაც არჩევის ქაფი როლიკებით უფრო გაუგებარია ვიდრე ეს უნდა იყოს.
მისი ძირითადი, ქაფი როლიკებით არის უბრალოდ ცილინდრიანი ქაფი, რომ თქვენ დაბალანსებაზე და გააფართოვოს, გადადის თქვენი კუნთების ქსოვილის გასწვრივ როლიკერის მძიმე ზედაპირზე, რათა დაეხმაროს loosen adhesions. კარგი ამბავია, ადამიანების უმრავლესობას არ სჭირდება რაიმე ზედმეტად რთული თვისებები, რომლითაც შესაძლებელი ხდება ინსტრუმენტის ღირებულება. რა საჭიროა არის როლიკებით დამზადებული მაღალი სიმკვრივის EVA ქაფი. ამ ტიპის ქაფი არ ჩაიშლება ან "რბილი" გახდება, რამაც დროულად იმოქმედოს როლიკებით.
ძირითადი, 36-inch როლიკებით, ისევე როგორც j / fit მაღალი სიმკვრივის EVA Roller ორივე ეფექტური და ხელმისაწვდომი, და დიდი "შესვლის" როლიკებით მათ მხოლოდ მიღების მიჩვეული ქაფით მოძრავი. ეს იმიტომ, რომ თავდაპირველად, ქაფი მოძრავი შეიძლება იყოს არასასიამოვნო. თქვენ კონკრეტულად იდენტიფიცირება და დაჭერა მტკივნეული knots თქვენს კუნთების. ხანგრძლივი, 36-inch როლიკებით, როგორც j / fit, საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ რამდენიმე სხვადასხვა წვრთნები, რომლებიც არ აყენებენ უფრო დიდ ზეწოლას ზოგიერთ სფეროში, როგორც ეს შეიძლება მოხდეს მეტი სპეციალიზებული ლილვაით სხვადასხვა ფორმის და ზედაპირებით.
თუ 36-inch როლიკერი ძალიან გრძელია და საჭიროა თქვენი მოთხოვნილებებისათვის, მაგალითად, თქვენ უნდა გაგიწიოთ მუშაობა ან სავარჯიშო, ან თუ სტანდარტული EVA ქაფი როლური აღარ ჩანს, შეიძლება დრო განახლდეს. ერთი დიდი ვარიანტი არის როკგა. ეს 18-inch ქაფი როლიკებით რომ მოდის ან რბილი ან მყარი ვერსია, დამოკიდებულია თქვენს საჭიროებებს.
რაც მთავარია, ის შეიცავს "ბორცვებითა და ხეების" ზედაპირულ დიზაინს, რომელიც იცავს თქვენს ძვირფასი სტრუქტურების დაცვას, როგორიცაა ხერხემალი და მუწუკები, ხოლო საშუალებას მოგცემთ გაეცნონ გამოწვევაში საერთო ადგილებში, მათ შორის კუნთების გასწვრივ თქვენი ხერხით. როგორც დამატებითი ბონუსი, უფრო ხელმისაწვდომია, ვიდრე ბევრად უფრო სპეციალიზებული ქაფიანი ლილვაკები, რაც კარგია მხოლოდ ყველასთვის.
2 - Massage Ball
როგორც შესანიშნავი, როგორც ქაფით ლილვაკები, ზოგჯერ ისინი უბრალოდ არ უზრუნველყოფს საკმარისი მიზნობრივი რელიეფის მტკივნეული გამოიწვევს რაოდენობა. ცილინდრის შედარებით სიბრტყეზე ზედაპირზე ნამდვილად ვერ იჭრება კონკრეტული ქულები. ეს არის ის, სადაც მასაჟი ბურთები მოვიდეს პიესა. ყველაზე კლასიკური მაგალითია ლაგრის ბურთი. ეს მძიმე რეზინის ბურთები დაახლოებით იგივე ზომის, როგორც ჩოგბურთის ბურთები, მაგრამ ბევრად უფრო მკვრივი, რომელიც საშუალებას უფრო აგრესიული მასაჟი კონკრეტული სფეროებში, განსაკუთრებით glutes, ზედა გულმკერდის და ტერიტორიებზე ორივე მხარეს ხერხემლის. გარდა ამისა, ისინი იაფია. შესაძლებელია, რომ მიიღოთ ორი პაკეტი თქვენი სპორტული მაღაზიიდან 10 დოლარზე ნაკლები.
რა თქმა უნდა, ლაქროსის ბურთები არ არის თქვენი ერთადერთი ვარიანტი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩოგბურთის ბურთები გენტერის მასაჟისთვის. გოლფის ბურთები შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელები და ფეხები. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ softballs მივაწოდოთ დიდი ხარჯების თქვენი glutes ან quads. ან, თუ თქვენ იღუპება ჩაუყარა გარკვეული ფულადი, შეგიძლიათ შეიძინოთ მსგავსი მასაჟი ინსტრუმენტები, როგორიცაა ხაზი მასაჟი ბურთები საწყისი Trigger Point შესრულებით თერაპია. ეს ბურთები მოდის სხვადასხვა სიმკვრივეების და ზომის, ყველა შექმნილია სიტყვით კუნთების- loosening მასაჟი.
3 - მასაჟის ჯოხი
მასაჟი ჩხირები განსაკუთრებით სასიამოვნოა სამუშაოებისთვის და მოგზაურობისთვის, რადგან თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთების ქსოვილის ფართო სპექტრს, როგორც როლიკებით, არამედ სკამის კომფორტს. გარდა ამისა, ისინი მსუბუქია და გონივრულად პატარაა, რაც მათ ჩანთაში ან ჩანთაში ადვილია.
რა არის განსხვავებული მასაჟის ჯოხებით ორჯერ? პირველ რიგში, თქვენ იყენებთ ხელებს და ზედა სხეულს, რომ გამოიყენოთ ჯოხი გამორეცხვისას, როდესაც იძლევა საკუთარ თავს მასაჟი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ან შემცირდეს ძალის საჭიროება. მეორე, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჯოხი, რათა გამოიყენოს ხახუნის ძალა ქსოვილის წინააღმდეგ სხვადასხვა კუთხით. მაგალითად, შეგიძლიათ უფრო ადვილად მიაღწიოთ თქვენს კვანძებს სხვადასხვა კუთხით სხვადასხვა მასივისგან, ვიდრე ქაფი როლიკებით.
ერთი დიდი ვარიანტია ნამატკიკი. ეს 16-inch long hardwood ჯოხი აღჭურვილია ბურთი ან ბოლომდე. ეს დიზაინია, რომელიც ნემასკის ძალიან სასარგებლოა. მასაჟის ჯოხზე მუშაობის გარდა, მას შეუძლია გააკეთოს ორმაგი მოვალეობა, როგორც მასაჟის ბურთის ან ქაფიანი როლიკებით. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ იგი ადგილზე და გააფართოვოს თქვენი quads ან hamstrings მსგავსი მოდის რომ ქაფი როლიკებით, მაგრამ თქვენ არ უნდა ცდილობენ დაბალანსება თავს თავზე როლიკებით. ეს უფრო ხელმისაწვდომი საშუალებაა იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც სურთ ქაფიანი როლიკებით სარგებლობა, მაგრამ შეიძლება არ ჰქონდეს ბალანსი ან ზედა სხეული ძალა ეფექტურად გამოიყენოს სხვა ინსტრუმენტი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბურთები ნასასტკის დასასრულს, რათა ფეხში გაეღოთ ფეხები ან იდენტიფიცირება და მუშაობა თქვენს hips ან დაბალი უკან. სანამ თქვენ მოშორებით ძვლის წერტილები და სახსრები, ეს არის მოქნილი ვარიანტი მოძიებაში და გათავისუფლების fascial adhesions.
4 - საჭე
არ აღრეული საჭე ერთად ქაფი როლიკებით. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ინსტრუმენტი არის ცილინდრები, ბორბლები ვიწროა, უფრო ფართო დიამეტრია და სპეციალურად შემუშავებულია თქვენი ხერხით.
Plexus Wheel დიდი მაგალითია. ეს პროდუქტი მოდის სამი სხვადასხვა ზომის, შეუძლია მხარი დაუჭიროს მდე 500 ფუნტი, და ვიწრო საკმარისი შეესაბამება შორის თქვენი მხრის პირები, არსებითად tractioning ხერხემლის როდესაც თქვენ გააფართოვოს მეტი ზევით იგი. იმის გამო, რომ მისი ზომა და ფორმა, Plexus Wheel უზრუნველყოფს მიზნობრივი მასაჟი და ქვემოთ თქვენი ხერხემლის, ხელს უწყობს თქვენი მკერდზე და shoulders "გახსენით," წინააღმდეგობის გაწევის საერთო ნაბიჯი slouch თქვენი ზედა ორგანოს, რომელიც ვითარდება საწყისი საქმიანობის როგორიცაა სხდომაზე მაგიდასთან სამუშაოს , ტექსტური და მამოძრავებელი. ამ წინა ნაბიჯის საწინააღმდეგოდ, საჭე ხელს შეუწყობს კუნთების დისბალანსის თავიდან ასაცილებლად და გამოსწორებას, რაც ხელს უწყობს ტკივილის უკან დაბრუნებას და მწვავე კუნთების მასაჟის მასაჟის დროს.
> წყაროები:
> აჟიმშა MS. "თვითმმართველობის Myofascial გამოშვების ტექნიკა ეფექტურობა არასაჭირო დაბალი უკან დაბრუნება > Pin > საექთნო პროფესიონალები." კატარის ფონდის ყოველწლიური კვლევითი კონფერენციის მასალები. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. ტომი 1. 2016.
> აჟიმშა მესი, ბისუ დ, ჩითრა ს. "Myofascial გამოშვების ეფექტურობა პლანტარული ქუსხის ტკივილის მართვაში: შემთხვევითი კონტროლირებადი სასამართლო." ფეხით . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss 2> Pg 66-71. ივნისი 2014.
> მაკდონალდსი GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "თვითმმართველობის Myofascial გათავისუფლების მწვავე Bout მოძრაობის დიაპაზონი ზრდის გარეშე შემდგომი შემცირება კუნთების გააქტიურება ან ძალები ჟურნალი ძლიერი და ბალიშები კვლევა . Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 მარტი 2013.
> Schroeder AN, საუკეთესო TM. "არის თვითმმართველობის Myofascial გაათავისუფლოს ეფექტური Preexercise და აღდგენის სტრატეგია? ლიტერატურის მიმოხილვა." აქტუალური სპორტული მედიცინის ანგარიშები . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. მაისი 2015.