ვისწავლოთ სათანადოდ აშენდეს დიდი კუნთების სიძლიერე
კვარტლის ლიფტი სავარჯიშო სავარაუდოდ ერთ-ერთი საუკეთესო საერთო ძალოსნობის წვრთნებია ქვედა ორგანოს და ფეხის ძალაუფლებისა და სიმტკიცის შესაქმნელად. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას სპორტსმენების ყველა შესაძლებლობების გასაუმჯობესებლად შესრულება და შეამციროს დაზიანება და შეიძლება ადვილად მასშტაბური ან ქვემოთ, რათა ის მარტივი ან ძალიან რთულია. დასაწყისი, ხანდაზმული და ახალბედა სავარჯიშოები შეუძლიათ გააკეთონ ნახევარი კინჯები , მინი კირები და საჰაერო კრავები და შეასრულონ სრული, წონიანი კრატი დროთა განმავლობაში, ან უბრალოდ გამყარებაში მარტივად ცხოვრება.
სრული კრავენ, ზოგადად, განიხილება ყველა სრული სხეულის ძალაუფლების წვრთნის მეფე. თუ თქვენ საუკეთესო ტრენერებს, სპორტსმენებს და მწვრთნელს სთხოვენ, თუკი ისინი მხოლოდ საუკეთესო წონაში ატარებენ, ეს ჩვეულებრივ ძალიან მოკლე სიის სათავეშია . Squats ავაშენოთ ქვედა სხეულის კუნთების ძალა, გამძლეობა და ძალა. გარდა ამისა, მათ ჩაერთონ ძირითადი და გააძლიერონ ძალა და სტაბილურობა მაგისტრალურ და ზედა ნაწილში. ყველაზე ელიტარული და პრო სპორტსმენები იყენებენ კურატს როგორც კარგად მომრგვალებული წვრთნის პროგრამის საფუძველზე, მაგრამ კარგად შესრულებული კრატის ლიფტის სუფთა სიმარტივე არის ის, რასაც ნებისმიერი სპორტსმენი შეუძლია სწავლისა და პროგრესის მქონე მასპინძელი. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალებისთვის, რომლებიც ხშირად წონაში. ნუ გეშინიათ კრატი, უბრალოდ ვისწავლოთ ამის გაკეთება უსაფრთხოდ. იმიტომ, რომ ეს არის რთული სწავლება, რომელიც იწვევს მრავალ კუნთებს და სახსრებს ერთდროულად, სჭირდება გარკვეული ინსტრუქცია და პრაქტიკა სამაგისტრო.
კეშის გაკეთება არასწორად შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, ამიტომ მნიშვნელოვანია ისწავლონ სრულფასოვანი ტექნიკა, თუ თქვენ უბრალოდ დაიწყე დაწყება, წაიკითხეთ სესია ან სესიაზე დამოწმებული პირადი ან ატლეტური ტრენერი , ისწავლონ ის, რომ მიიღოთ სწორი გზა, მიიღეთ უამრავი გამოცდილება და ააშენეთ თქვენი ნდობა.
ეს არის კარგი იდეა, რომ შეამოწმოთ ექიმთან რაიმე ახალი სავარჯიშო რეჟიმის დაწყებამდე, განსაკუთრებით მძიმე წონის მომატება.
ზოგადად, საუკეთესო სპორტსმენებმა უნდა გამოიყენონ შემდეგი მეთოდები უსაფრთხო კვამლისთვის:
- თუ თავდაპირველად დაიწყე ტრენერი მუშაობის სათანადო ტექნიკით .
- ყოველთვის არსებობს ერთი ან ორი კომპეტენტური spotters შესაძლებელი.
- პოზიცია squat საკიდების ასე ბარი ზის დაახლოებით 3 inches დაბალია, ვიდრე თქვენი shoulders.
- განათავსეთ ხელები თანაბრად ბარი და უკან და ქვეშ ბარი, ასე რომ ის rests კომფორტულად თქვენს მხრებზე.
- ფართო პოზიციის შენარჩუნება თქვენი ფეხები squarely ქვეშ ბარი და გააუქმოს იგი საკიდების გამოყენებით ფეხები.
- შეინახეთ წონა ორიენტირებული; არ მოხსნას თქვენი ქუსლები ან ფეხები.
- Slowly წარმართონ თქვენი მუხლებზე ხოლო შენახვა თქვენი ტორსი დადგმის. ნუ მწვავე წინ. შეინახეთ hips ქვეშ ბარი ნებისმიერ დროს.
- თქვენი მოძრაობის ბოლოში მუხლზე ერთობლივი და ჰიპ ერთობლიობა არის თითქმის თანაბარი.
- არასოდეს დაისვენოთ ან ჩამოაგდეს ქვედა პოზიცია. რჩება მუდმივი, ნელი და კონტროლირებადი კუნთების დაძაბულობა.
- ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე, როდესაც დაიცავს თქვენს ტორსი და უკან დადგმის და ბარძაყის ქვეშ.
- გაიმეორეთ დამატებითი.
- წონა ქამრები საერთოდ არ არის რეკომენდირებული.
- დასასრულს exercise თქვენი spotters დაეხმაროს უხელმძღვანელებს ბარი უკან rack.
მინიშნებები თავიდან აცილების მიზნით
Squat შეიძლება გამოიწვიოს დიდი სტრესი და დაძაბულობა მუხლებზე კი მათთვის, ვისაც ისტორია არ არის მუხლის პრობლემები. განსხვავებით თქვენი ფეხის მოთავსება შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს სტრესი. ფართო პოზიციის გამოყენებას უკუაგდო სტრესის უკმარისობა (PCL). ვიწრო პოზიცია მნიშვნელოვნად ზრდის სტრესს. ფეხის კუთხე (სიგანით ან სიმაღლე), თუმცა არ იმოქმედებს მუხლებზე. არ არსებობს არანაირი მტკიცებულება, რომ კრატიანი წვრთნები უჯრედულ კრისტალურ ლიგნაში (ACL) გადაჭარბებულ ძალას აწარმოებს.
ყველა squatting დაზიანებების 70% -იანი ფაქტი ფაქტობრივი ლიფტის წინ ან მის შემდეგ მოხდება; ან მოძრავი პოზიცია ან დაბრუნების წონა rack.
დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ კომპეტენტური spotters ნებისმიერ დროს.