ეს არის სწრაფი დაწყების სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ წონაში ტრენინგი ერთი თვის განმავლობაში სტაბილური პროგრესიით . სტატიაში დეტალურადაა ასახული, თუ რა უნდა გააკეთო დღეს 1-ზე, შემდეგ კი 30-ზე. 30 დღის განმავლობაში თქვენი მიზანი არის 9 სხვადასხვა სავარჯიშოების განხორციელება, თითოეული მათგანისთვის 12 გამეორების 3 კომპლექტი.
სთხოვეთ დახმარებას საჭიროების შემთხვევაში სპორტული ტრესტის ინსტრუქტორი.
შენი პირველი დღე
დარწმუნდით, რომ თქვენ ხართ სამედიცინო ვარჯიშზე.
თუ თქვენ არ ხორციელდებოდით ხნით და 35 წლის ხართ, ან გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, მიმართეთ თქვენს ექიმს, განსაკუთრებით წონის სწავლებაზე.
მიიღეთ კომფორტული მექანიზმი და გადაწყვიტეთ, სად გააკეთე ტრენინგ-სპორტული დარბაზი ან სახლში. შემდეგი სახელმძღვანელო ვარაუდობს სპორტული დარბაზი, მაგრამ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი სახლში workouts გამოყენებით dumbbell წვრთნები .
შენი პირველი დღე გიმთან
თქვენ გააკეთეთ ეს დარბაზი; ეს დასაწყისია. თქვენ უნდა დაიწყოს თქვენი პირველი workout ერთად თბილი- up შედგება 10 წუთი ფეხით ან სირბილი ან სხვა აერობული განხორციელება.
შეარჩიეთ რამდენიმე ძალიან მსუბუქი წვრთნები პირველი, შემდეგ აირჩიოს წონა, რომელიც მძიმეა და იწყებს გრძნობს გარკვეულწილად მძიმედ ლიფტით ნომერ 12 როგორც თქვენი კუნთების საბურავი. (წონა არ არის საჭირო crunches.) დასვენება მინიმუმ 2 წუთის შორის წვრთნები. მიიღეთ გარკვეული ინსტრუქცია, თუ ეს გჭირდებათ. ამ ეტაპზე ზედმეტად მატარებელი არ არის, ან გტკივა.
გააკეთე ერთეულების 12 განმეორება თითოეული შემდეგი წვრთნების:
- ფეხის პრესა ან ბარბლის კრატი ან სმიტი მანქანა კრატი
- დაანგრიეთ
- Dumbbell arm curl
- Triceps pushdown
- Fitball crunch
- ფეხი curl
- Incline ან სრული სკამზე პრესა
- საკაბელო რიდი
- Deadlift
შენი პირველი სხდომის შემდეგ
თქვენ მხოლოდ ერთი კომპლექტი 9 წვრთნები, რომ პირველ დღეს გაეცნოს თავს აღჭურვილობა და პროცესი. 30 დღის განმავლობაში თქვენ განახორციელებს 3 კომპლექტს თითოეული ვარჯიში.
მაშინაც კი, თუ არ ახორციელებ, და განსაკუთრებით მაშინ, თუ ადრე არ წახვედით რაიმე წვრთნებს, ყველა შანსია, რომ ზოგიერთ კუნთში გტკივა. დაისვენებთ სამი დღის შემდეგ ფეხით ქვემოთ დარბაზი ერთხელ კიდევ დღეს 5.
თუ არ გწუხებთ, შეგიძლიათ დატოვოთ მხოლოდ 2 დღე სესიებს შორის. ეს იქნება თქვენი რიტმი მომდევნო 30 დღის განმავლობაში: წონის ტრენინგი ყოველ 2 ან 3 დღეში. არ არის ძალიან მოკლე ან დიდი ხნის განმავლობაში შესვენება იხილავთ კუნთებს და სახსრების კარგად მომზადებული 30 დღიანი haul. შეწყვიტე და მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ განმეორებითი ერთობლივი ტკივილი.
დღე 5
გაიმეორეთ როგორც დღეში 1. თქვენ გააკეთებთ იგივე წვრთნებს და ადგენენ როგორც 1-ს, მხოლოდ 12 კომპლექტიდან ერთ კომპლექტში.
დღე 9
ახლა, როდესაც თქვენ იცით, როგორ მუშაობს, 9 დღეს თქვენ ცოტა ხნით იმუშავებთ. ამ დღეს თქვენ გაიზრდება წონა ცოტა, ამბობენ დაახლოებით 10-15% ან dumbbell საწყისი 10 ფუნტი 11 ან 12 ფუნტი. ახლა უნდა იგრძნო, რომ თითოეული კომპლექტის ლიფტი 12-ი მუშაობს, გარკვეულწილად რთულია, ალბათ 10-დან 7.5-მდე.
დღე 13
ეს დღე იგივეა, რაც დღე 9, გარდა ერთი ცვლილებისა; წვრთნებს შორის არ აღემატებოდი 2 წუთს. ალბათ, შეიძლება ითქვას, რომ ეს არის პროგრესული ზრდა 30 დღემდე, თითოეული სესიის დასძინა ცოტა მეტი მუშაობა და ძალისხმევა დასძინა წონა ან შემცირების დანარჩენი დრო.
თუმცა, არ გინდა, რომ ტრავმირებული იყოს ან ძალიან დაღლილი ან დაღლილი. იყავი მგრძნობიარე თქვენი საწყის დონეზე ფიტნესის მიხედვით და როგორ განვითარდება.
დღე 17
17 დღეს თქვენ გადადგამს ნაბიჯები მეორე წამახალისებელ წვრთნებთან ერთად. თქვენ განახორციელებთ 9 წვრთნას ორ კომპლექტი 12 გამეორებას თითოეული განხორციელება. მიიღეთ უამრავი დრო შორის კომპლექტი და lighten წონა კვლავ თუ საჭიროა ისე, რომ თქვენ შეავსოთ ყველა კომპლექტი და წვრთნები.
შესვენება
თქვენ იმსახურებთ შესვენებას, ასე რომ თქვენ ახლა დასვენება 4 დღით მომდევნო სხდომის დღეს 22. თქვენ უნდა გრძნობდეს განახლებული და საერთოდ გარეშე soreness როდესაც თქვენ გაგრძელდება.
დღე 22
22 დღეს ჩვენ გავაერთიანებთ 9 წვრთნებს და 2 განმეორებას 12 გამეორებას. სავარჯიშო კომპლექსებს შორის ერთი წუთით ნაკლებია და წვრთნებს შორის ორ წუთში ნაკლებია. შენი ძალისხმევა უნდა იყოს დაახლოებით 10 გარეთ 8 ძალისხმევით მასშტაბით, რომ ბოლო (მე -12) გამეორება.
დღე 26
ეს არის ეს: ეს არის დღე, როდესაც თქვენ მიაღწევთ თქვენს კომპლექტებს და მიზანს. გააკეთეთ 9 კომპლექტი 12 გამეორება 9 ჩამოთვლილი 9 წვრთნებისთვის. არჩევა წონა, რომელიც იღებს 7 out of 10 ძალისხმევა, დასვენება 30 წამი ერთი წუთი შორის კომპლექტი და რამდენიმე წუთში შორის წვრთნები. მიიღეთ შეგრძნება რიტმი 3 კომპლექტი 12 გამეორებას 9 ან წვრთნები. მას შემდეგ, რაც თქვენ, რომ აითვისა შეგიძლიათ გადაადგილება გადატანა უფრო რთული, თავისუფალი წონა წვრთნები თუ გსურთ.
დღე 30: გილოცავთ!
ეს არის თქვენი საბოლოო დღე სწრაფი დაწყების წონის სწავლება; თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეს სქემა ყოველი თვის შემდეგ თვეში, რადგან საჭიროა, რომ თქვენი სხეულისთვის დიდი დრო დაგჭირდეთ კონსოლიდაცია და შემდეგ გააუმჯობესოთ მიღწევები.
ამ დღეს თქვენ გექნებათ 3 კომპლექტი 12-ში, ანუ 8-დან 9-ში, 10-ზე, საბოლოო გამეორებაზე თითოეული კომპლექტი. დასვენება 30 წამში შორის კომპლექტი და ნაკლები ორი წუთის შორის წვრთნები. ნახეთ, თუ როგორ გაუმკლავდე და ცოტა უფრო ადვილად თუ ვერ შეძლებთ მართვას. (არჩევა მსუბუქ წონა ან დასვენება აღარ.)
ექვსი წლიანი სწავლება ამ წვრთნებით მოგცემთ დიდ წონაში სწავლის საშუალებას, საიდანაც შეგიძლიათ უფრო მეტი დახვეწილი სამუშაო პროგრამა გადავიდეს სხვადასხვა წვრთნებით და, შესაძლოა, უფრო თავისუფალი წონით.