გაზაფხული თითქმის აქ! გრილი ამინდი საბოლოოდ დათბობა და გარე საქმიანობა უფრო პოპულარული ხდება. თქვენ გესმის ფრინველი chirping გარეთ თქვენი ოფისის ფანჯარაში ხოლო Sip თქვენი დილით ყავა და თქვენი ბოსი დადის თქვენთან ერთად "მე მაქვს სასარგებლოდ ვთხოვო თქვენ" smirk. ის სთხოვს, თუ გინდა რომ მასთან ერთად 5k გავაკეთო და ზოგიერთი სხვა ბიჭები ოფისში.
Instinctually, თქვენ დაუყოვნებლივ უპასუხებთ emphatic "დიახ!" სანამ გააცნობიეროს, თუ რას იღებ საკუთარ თავს. თქვენ წასვლა ვუთხრა მას, თუ როგორ გიყვართ 5k ის, თქვენ იყენებთ სიმღერა გუნდი კოლეჯი და თქვენ ჯერ კიდევ უყვარს runner. იმავდროულად, თქვენ დაიწყოს საინტერესოა, რა pickle of სასადილო თქვენ მიღებული საკუთარ თავს. თქვენ ცდილობენ გახსოვდეთ ბოლო დროს თქვენ jogged ან გამოიყენება სარბენი გარეშე მიუსაჯეს დღის მტკივა და ტკივილი plaguing თქვენი ძლიერი სახსრების. ხვდები, რომ თქვენ არ მახსოვს უკანასკნელი დრო, რომ ჩაიკეტოთ თქვენი ორი მარცხენა ფეხით; გაცილებით ნაკლებია, რაც კარადაში დაიმატეთ თქვენი sneakers in
არ გეშინოდეს; 5k არ არის თითქმის როგორც დაშინებას, როგორც თქვენ შეიძლება ფიქრობთ! ხუთი კილომეტრია მხოლოდ 3.1 მილის ეკვივალენტი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ მთლიანი რბოლა მანძილის გასწვრივ, თუ უნდოდა. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე წინა გაშვებული გამოცდილება, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ 5k როგორც შესაძლებლობა, რომ დაიწყოთ თქვენი ფიტნეს რუტინული საშუალება თქვენი სხეულის განმტკიცებისა და თქვენი კარდიოვასკულური გამძლეობის გაუმჯობესებით, მარტივი 6-კვირიანი სასწავლო პროგრამის განხორციელებით.
5K ტრენინგის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი სარგებელი თქვენი სხეულის მობილური, სტაბილური და ძლიერია, რათა დაიძაბა მანძილი ტრავმის გარეშე. უმჯობესია დაიწყოს თქვენი სასწავლო პროგრამის ნელა სიჩქარე და ნაკლებად ინტენსივობის თქვენ მისცეს თქვენი სხეულის შანსი ადაპტირება გარეშე ზედმეტი pounding თქვენს სახსრების.
რეალურად, თქვენი 6-კვირიანი სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცავდეს 5 დღიან სავარჯიშოსა და კვირაში დარჩენილი 2 დღის განმავლობაში. კვირაში სამი კვირის განმავლობაში ყურადღება გამახვილებულია გამძლეობით, რომლებიც იყენებენ ფეხით და სავალდებულოა. დარჩენილ ორ წვრთნებს კვირაში ერთხელ აწვდიან ძალაუფლების ტრენინგს სავარჯიშოებზე გაწეული დამატებითი ყურადღება, რომელიც ამცირებს სხეულის საერთო რისკის შემცირებას. ფუნქციური წვრთნები, ძირითადი ტრენინგი, ჯვარედინი სწავლება და მოქნილობა სავარჯიშოები ძალიან გამოსადეგია ფეხით, სირბილით და სირბილით. დარჩენილი 2 დღე კვირაში ეძღვნება დანარჩენი, ასე რომ თქვენი სხეულის აღდგენა როგორც ფიზიკურად და ფსიქოლოგიურად საწყისი გავლენა თქვენი workouts.
Run-walk combos არის დიდი გზა გააუმჯობესოს თქვენი გამძლეობა და თქვენი საერთო ჯანმრთელობის. გულის დაავადება, ინსულტი, მაღალი არტერიული წნევა, მაღალი ქოლესტერინი და დიაბეტი. კვლევამ აჩვენა, რომ გაღიზიანებული ფეხით არის ისეთივე კარგი, როგორც თქვენი ჯანმრთელობისთვის. გასეირნება დაგეხმარებათ ენერგიის დაზოგვა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიძრა და გადააადგილოთ მანძილი. თუ თქვენი გაშვება მთელ მანძილზე, თქვენ შეიძლება იყოს სუნთქვა, სანამ იცით, და თქვენ არ ექნება ენერგია თქვენ უნდა მიიღოს დასრულება ხაზი.
მაშინაც კი, თუ დიდი ხნის განმავლობაში იგრძნობდით, შეგიძლიათ ადვილად დაიწყოთ თქვენი 5k ტრენინგი, რომელიც თავდაპირველად გაცილებით მაღალია, ვიდრე თქვენი დაწყების სასწავლო ეტაპზე. დაიწყეთ თქვენი პერსპექტივის გასასვლელი კომბინები დაახლოებით 5 წუთში თბილი ფეხით, შემდეგ კი ალტერნატივა შორის გაშვებული და ფეხით ინტერვალით სასურველი ხანგრძლივობა ან მანძილი, რათა დასრულდეს თქვენი ტრენინგი. თუ თქვენ დამწყები ხართ, მხოლოდ ერთი წუთით გაშვებული შეიძლება იყოს საკმარისი. დრო სჭირდება დროში, რათა გაძლიერდეს თქვენი გამძლეობა და მოთმინება, როდესაც თქვენ გაშვებით, ასე რომ ადვილად და მიიღეთ დრო, ასე რომ არ დააზარალეთ თავს გზაზე.
სცადეთ 1 წუთი და შემდეგ 5 წუთი ფეხით და გაიმეორეთ ეს კომბინირება თქვენი სამუშაოების ხანგრძლივობისთვის. დარწმუნდით, რომ შეაჩერეთ თქვენი გაშვებული სეგმენტი, სანამ კუნთების მიღება ძალიან დაღლილია. თუ შენსკენ მიჰყევი თავს მაქსიმალურად მაქსიმალურად ფეხით / ათი კომბინით, თქვენი კუნთების დასჭირდება მეტი დრო ფეხზე და ვერ შეძლებთ დააყენებს თავს ეფექტურად დანარჩენი თქვენი workout. მდგრადობა არის გასაღები. დასაწყისი ფეხით ადრე კუნთების ძალიან დაღლილი ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი იმპულსი და საშუალებას თქვენი კუნთების ფეხზე სწრაფად. დასრულება off ერთად cool-down გასეირნება დაახლოებით 5 წუთის შემდეგ თქვენი workout. მიზანი დასრულდეს მინიმუმ 30 წუთის პერსპექტივაში / გასეირნება combos შესრულებული 3 დღე კვირაში, რათა დაგეხმაროთ მომზადება თქვენ 5k.
არსებობს წარმოუდგენლად ძლიერი საბურღი შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი სასწავლო რუტინული დაგეხმაროთ აწარმოებს სწრაფად. ეს ე.წ. "სტრიპტიზი" უწოდა. 20-30 მეორე აჩქარების პაკეტებია, სადაც იწყება იოგ-სთან ერთად, შემდეგ მაქსიმალურ სიჩქარეზე გადიან, შემდეგ კი ისევ იჯარით. ეს სწრაფი პაკეტი განკუთვნილია დაგეხმარებათ ფეხები loosen თქვენი ფეხები, გააუმჯობესოს თქვენი გაშვებული ტექნიკა და დაგეხმაროთ აწარმოებს სწრაფად ხოლო ხარჯვის ნაკლები ძალისხმევა. სცადეთ ჩართოთ რამდენიმე ნაბიჯი თქვენს workout შუა კვირის შემდეგ თქვენი მანძილი. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოს მხოლოდ რამდენიმე ნაბიჯები და მუშაობა თქვენი გზა მდე მეტი, როგორც თქვენი სხეულის უფრო პირობით.
მას შემდეგ, რაც გაშვებული არის მაღალი გავლენა საქმიანობა, რომელიც აყენებს ბევრი სტრესი თქვენს ორგანოს, მნიშვნელოვანია ჩართვა ძალა სწავლების თქვენი რუტინული, რათა პალატაში off დაზიანება. ზოგიერთი ფუნქციური წვრთნები, რომლებიც აუმჯობესებენ გაშვებულ ტექნიკას, კბილები, ფილტვები და ხბოს ბადებს. მწკრივი და დელტოიდული ფრთიანი დუპებებით შესრულებული დიდი ფრჩხილები დიდი წვრთნებია, რაც ხელს უწყობს გაძლიერებას და ხელს უწყობს კარგი პოზა. Core სავარჯიშოები, მათ შორის, planks, მხარეს planks, pushups, ხიდები და quadrupeds განვითარება ძირითადი ძალა, სტაბილურობისა და ბალანსი საჭიროა გასაშვებად. ეს წვრთნები შეიძლება დაეხმაროს დაზიანებას თქვენი სხეულის წინააღმდეგ მტკივა და ტკივილები, რომ მაღალი ზემოქმედების განხორციელება შეიძლება გამოიწვიოს. მიზნად ისახავს მაქსიმუმ 30 წუთი ძალაუფლების ტრენინგს, რომელიც ჩატარდება კვირაში 2 დღე თქვენი 5k ტრენინგის დროს.
ინკორპორაცია მოქნილობა წვრთნები თქვენი ძალა workout მნიშვნელოვანია, რათა დაეხმაროს შენარჩუნება თქვენ დაზიანება თავისუფალი. გააქტიურეთ თქვენი ფეხები, hamstrings, quadriceps, calves, hip flexors, piriformis და shoulders ყველა სასარგებლოა მოიცავს თქვენი workout. ეს ასევე დიდი იდეა მონაკვეთი სანამ ასრულებს თქვენს პერსპექტივაში / გასეირნება combos რათა დავრწმუნდეთ, თქვენი სახსრების გაათბო. საერთო ჭრილობები, როგორც წესი, ფეხმძიმე ჭრილობები, ქვედა ფეხი, მუხლზე და ჰიპ. ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული დაზიანებებია პატელოფომული ტკივილის სინდრომი, რომელიც უფრო ხშირად ცნობილია როგორც Runner's Knee, რომელიც ქმნის ტკივილს ან ქვედა კიდურს, სადაც kneecap (patella) ეყრდნობა თირკმელზე. ეს ხშირად არის ცუდი მოძრაობის ნიმუში და კუნთების დისბალანსი, სადაც სუსტი quadriceps ერთად მჭიდრო hamstrings. მოქნილობა და ძალაუფლების სწავლება ძალიან მნიშვნელოვანია, რათა დაეხმაროს დაბალანსება კუნთების ჯგუფებს შორის, რათა თავიდან იქნას აცილებული ჭარბი დაზიანებები, როგორიცაა Runner- ის მუხლები.
და ბოლოს, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ განსხვავება ტკივილის განცდასა და ტკივილებში. თქვენი 5k ტრენინგის განმავლობაში თქვენი კუნთების იგრძნობენ sore ლაქტური მჟავას, რომელიც ქმნის შემდეგ თითოეული workout. შეგიძლიათ კუნთების ტკივილის გაძევება, მაგრამ ტკივილის გარეშე არ უნდა დააყენოთ. თუ გრძნობს ტკივილს და შეგიძლია გითხრათ, რომ რაღაც არ არის სწორი, თავიდან ავიცილოთ ყველაფერი, რაც ამ ტკივილს უარყოფს, სანამ ექიმს ვერ ხედავთ. უკანასკნელი ის, რაც გინდა, არის ის, რომ შეამციროთ დაზიანება თქვენი სახსრების სიძლიერეზე, ანუ მაღალი ზემოქმედების მქონე აქტივებით, როგორიცაა გაშვებული.
ყოველთვის მოუსმინე თქვენს სხეულს, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ მტკივა და ტკივილს დაზიანებებიდან, რადგან ისინი თქვენი სხეულის ჩუმად ტირიფები არიან. თუ თქვენ 5K სავარჯიშო გეგმის 5 ღამეში ვარჯიშობთ კვირას, რომელიც შედგება 3 დღიანი გამძლეობის პერსპექტივა / გასასვლელი კომბოსტო და 2 დღიანი ძალა და მოქნილობა, და 2 დღის დანარჩენი, თქვენ გაოცდებით, როგორ მართვადი 5k რბოლის იყოს. რამდენადაც თქვენ თანმიმდევრულად გააგრძელეთ თქვენი სხეული სწორად 6 კვირის განმავლობაში 5 კგ-მდე წვრთნასთან ერთად, თქვენ მზად იყავით უსაფრთხოდ აწარმოოთ ან ფეხით გაატაროთ მთელი რასის გარეშე.
ავტორის შესახებ - Jay Cardiello არის ჯანმრთელობის სტრატეგია, ვარსკვლავების ტრენერი და არა ავტორი
დიეტის გეგმა ჯდება რჩევები, ახალი ამბები და რეცეპტები, შეამოწმეთ Jay ნახვა at Jcardio.com.
წყაროები:
5k Run: 7 კვირა სასწავლო განრიგი დამწყებთათვის. მაიო კლინიკა. ვებ. 25 მარტი 2016
American Running Association . American Running Association. ვებ. 25 მარტი 2016
პეტელოფემორალური ტკივილის სინდრომი. ჰეტრიჩის CM, Liechti D. Orhtho ინფორმაცია, თებერვალი 2015. ვებ. 25 მარტი 2016
Running-Specific, პერიოდული Strength სასწავლო Attenuates დაკარგვა Stride სიგრძე დროს ინტენსიური მედეგობის სასწავლო . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, ლუსია A, რია MR. აშშ-ს ეროვნული ბიბლიოთეკის მედიცინა: PubMed , 22 Jul 2008. Web. 25 მარტი 2016
ფეხით, არ აწარმოებს, შენი გზა ჯანმრთელი გული . ამერიკის გულის ასოციაცია, მარტი 2014. ვებ. 25 მარტი 2016