Გაძლიერება და მოქნილობა სავარჯიშოები სპორტსმენებისთვის

სრული სია სიგრძის და მოქნილობა წვრთნები სპორტსმენების

გაჭიმვა და მოქნილობა სპორტულ თამაშებთან სხვადასხვა მიზეზით წავიდეთ. გაჭიმვა არა მარტო თავს კარგად გრძნობს, არამედ ეხმარება სპორტსმენს, რომ შეინარჩუნოს შესაბამისი და დაბალანსებული მოძრაობის მოძრაობა კონკრეტული სახსრებით.

გაჭიმვა და მოქნილობა სახელმძღვანელო

გაჭიმვა შეიძლება ჰქონდეს მრავალფეროვანი სარგებელი, თუ ის გაკეთდა სწორად. განიხილეთ შემდეგი რჩევები, სანამ დაიწყებთ რუტინულ რუტინას.

1. გაჭიმვა წინააღმდეგ მოქნილობა : გაჭიმვა არის გზა აქტიურად იზრდება ჩვენი მოძრაობის მოძრაობა და ამით გაზრდის ჩვენი მოქნილობა.
2. უსაფრთხოდ გააგრძელეთ . ყოველთვის დაიცვას უსაფრთხო გაჭიმვის სახელმძღვანელო პრინციპები თავიდან ასაცილებლად დაზიანებები.
3. შეასრულეთ სტატიკური გაჭიმვა . ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გამართავს მონაკვეთი დაახლოებით 30-60 წამში დროს და არ bounce ან overstretch.
4. გაჭრა შემდეგ თბილი up . კვლევა აჩვენებს, რომ ეს არის საუკეთესო გზა, რათა გაუმჯობესდეს შუამდგომლობა .
5. შეასრულეთ დინამიკური თბილი ვარჯიშები, სანამ თქვენი კუნთები თბილია.
6. გაითვალისწინეთ თითოეული ერთობლივი აქვს იდეალური სპექტრი მოძრაობის და მეტი მოქნილობა ყოველთვის არ არის უკეთესი.
7. კარგი კუნთების ბალანსის შესანარჩუნებლად, მჭიდრო კუნთების გაჭიმვა და სუსტობის გაძლიერება.
8. თავიდან აცილება ზედმეტი გაჭიმვა ან გაჭიმვა ცივი კუნთების.

გაჭიმვა წვრთნები - ზემო ორგანო

გამოიყენეთ ეს გადაჭიმული ზედა ნაწილების სპეციფიკური სფეროების დასადგენად.

• მხრის Stretch - ძირითადი
• Shoulder Stretch - Golfer Stretch
• Shoulder და Hamstring Stretch - Standing Forward Bend

• ხერხემლის Stretch - Cat-Cow Stretch
• ხერხემლის Stretch - ფრონეს უკან გაფართოება
• ხერხემლის Stretch - ზურგის Twist
• ხერხემლის ზოლები
• ქვედა უკან და ჰიპ Stretch

გაჭიმვა წვრთნები - ქვედა სხეული

გამოიყენეთ ეს გადაჭიმული ქვედა ორგანოს კონკრეტული სფეროები.

• აქილევსის ტესტონი (ქუსლი) Stretch
• პლანეტარული მონაკვეთი
• ხბოს მონაკვეთი - მუდმივმოქმედი

• Soleus Stretch - მუდმივმოქმედი
• ხბოს და აქილევსის მონაკვეთი
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - მუდმივმოქმედი
• Hamstring Stretch - მჯდომარე
• Hamstring Stretch - მუდმივმოქმედი
• Hamstring Stretch - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - მჯდომარე
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - იტყუება
• Groin Pain - გაჭიმვა რუტინული
• Groin Stretch - მუდმივმოქმედი
• Groin Stretch - მჯდომარე
• Groin Stretch - Squatting

სავარჯიშო სპორტის გაძლიერება

აქ არის რამოდენიმე ძირითადი გაჭიმვა routines for სპორტსმენების ვინც ითამაშებს კონკრეტული სპორტი.

• საუკეთესო გასასვლელები Cycling
• საუკეთესო გაფართოება გოლფისთვის
• საუკეთესო მოედნები Runners
• საუკეთესო მოედნები სნოუბორდისთვის
• საუკეთესო გადაჭიმული ფეხბურთი

ტრავმის სპეციფიკური მონაკვეთის მარშრუტი

აქ არის რამდენიმე ნიმუში გაჭიმვა routines ამისთვის სპორტსმენების, რომლებსაც აქვთ კონკრეტული დაზიანებები.

• IT (Iliotibial) Band Pain Stretching Routine
• თავში ტკივილი გაჭიმვა რუტინული
• ხბოს გაჭიმვა რუტინული

_{წყარო}

_{ანდერსენი, JC Stretching Before და After Exercise: ეფექტი კუნთების Soreness და დაზიანება რისკი. ჟურნალი Athletic სასწავლო 40 (2005): 218-220}

_{ჰერბერტ RD, დე ნორნჰაჰა მ. გაჭიმვა, რათა თავიდან იქნას აცილებული ან შეამცირონ კუნთების სისუსტე. კოკრანის მონაცემთა ბაზის სისტემატიური მიმოხილვები 2007, გამოცემა 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD და Kav Gossal MD. გაჭიმვის მითები და ჭეშმარიტება: ინდივიდუალური რეკომენდაციები ჯანსაღი კუნთებისთვის, ექიმი და სპორტისმეცნიერება, VOL 28, # 8, აგვისტო 2000.}

_{ვიტვოუვი, ერიკი, ნელე მაჰიუუ, ლივენ დენიელი და პიტერ მაკნერი. გაჭიმვა და დაზიანების პრევენცია სპორტული მედიცინა 34.7 (2004): 443-449}