შენი თამაშის გეგმა დაწყების ორდღიანი სამუშაოებისთვის
ორდღიანი ნამუშევარი, როგორც წესი, ჩამოყალიბდა მსოფლიოს მაღალი დონის სპორტსმენების ტრეინინგებს კონკრეტული სპორტისთვის ან კონკურენციისათვის. საშუალო ადამიანს აქვს საკმარისი უბედურება დროის ერთი წვრთნისთვის, გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე საკმარისი დრო ორი დღის განმავლობაში. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ კონცეფცია საერთოდ უნდა მოიქცეთ. დღეში ორჯერ მუშაობენ მისი სარგებელი, რამდენადაც თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა განახორციელოთ სწორად განრიგი, ეს შეიძლება იყოს თქვენი ყოველდღიური ოფისში მეორე ტკბილი სესიის დამატება.
უპირატესობები სამუშაო ორჯერ დღეში
ორდღიანი სამუშაოების ერთ-ერთი ყველაზე ნათელი სარგებელი ისაა, რომ უფრო მეტი აქტივობა ხარ, ვიდრე მხოლოდ ერთხელ ხორციელდება. თუ გავითვალისწინებთ იმას, რომ 2017 წლის კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში "სიმსუქნე " ( International Journal of Obesity) , დროდადრო გატარებული დროებითია, როგორც გულის დაავადების გულის დაავადების მკაფიო რისკის ფაქტორი და გაზრდილი წელის წრფივი, თუ გაზრდის ყოველდღიურ აქტივობას, ეს კარგია.
მაგრამ გაზრდის ყოველდღიური აქტივობა არ არის ერთადერთი პოტენციური სარგებელი. ბრენდონ მენტორი, ძალა და კონდიცირების მწვრთნელი და სპორტულ კვების დარგში, აღნიშნავს, რომ ორდღიანი სამუშაოები სრულყოფის სრულყოფისთვის დიდია, "ტრენინგი ორჯერ იმავე დღეს შეიძლება გამოიწვიოს დაჩქარებული კუნთების ზრდა და ძლიერი მიღწევები", - ამბობს მენტორი. "სასწავლო მოცულობა არის თითქმის ყველა ფიტნეს მიზნისთვის აუცილებელი ფაქტორი და დღეში რამდენჯერმე წვრთნის საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ მეტი მოცულობა, გაზარდოს ცილის სინთეზი, მეტაბოლური ტემპერატურა და ანაბოლური გამომუშავება." სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სწორად დაპროგრამებული, ორდღიანი დღეები დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მისაღწევად სწრაფად.
სამუშაო ორჯერ დღეში მუშაობის ნაკლოვანებები
გარდა იმისა, რომ ორმაგი სამუშაოები ნიშნავს ორმაგი sweaty სამრეცხაო, პირველადი პრობლემა ორდღიანი არის ის, რომ გაიზარდა სასწავლო მოცულობა აყენებს თქვენ მეტი რისკის overtraining . სავარჯიშო განიხილება ფიზიკური სტრესის ფორმა და მიუხედავად იმისა, რომ ამგვარი სტრესი სტიმულს აძლევს ფიზიკურ ადაპტაციებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანსაღ ჯანმრთელობას და დასძინა, რომ ერთდროულად ძალიან ბევრი პრობლემაა.
"მართლაც შეუძლია მართოს თქვენი ნეირომუსკულარული სისტემა," ამბობს მენტორი, "იზრდება თქვენი ტრავმის გამოწვევა, ძილის ნიმუშების დარღვევა, იმუნური სისტემის ჩახშობა და ბევრი სხვა სიმპტომი თუ არ მიიღებთ დროულად აღსადგენად". როგორც adage მიდის, არსებობს ისეთი რამ, რაც ძალიან ბევრი კარგი რამ.
როგორ ვასწავლოთ ორჯერ დღეში Smart გზა
რა თქმა უნდა, არავის არ სურს ავადმყოფობის ან დაზიანების დამთავრება, ასე რომ, თუ დღეში ორჯერ გისურვებთ მუშაობას, ჭკვიანი უნდა იყოს თქვენი გეგმის განხორციელების შესახებ. Mentore- ის თანახმად, ეს არის ზოგადი ინსტრუქციები, როდესაც უნდა გაითვალისწინოთ:
- მინიმალური ინტენსივობის აქტივობებს შორის მინიმუმ 6 საათიანი სივრცის მინიჭება. ეს იმას ნიშნავს, რომ თუ დასრულდება თქვენი პირველი ვარჯიშის საღამოს 8 საათზე, თქვენ არ უნდა დაიწყოთ თქვენი შემდგომი ვარჯიში, სანამ მინიმუმ 2:00 საათამდე. თუ თქვენ აპირებთ უმაღლესი ინტენსივობის აქტივობებს, მიზნად ისახავს სესიებს შორის უფრო მეტი დრო.
- უფრო მკაცრი ვარჯიშის გაკეთება დღეში, ხოლო მეორე სესიაზე ნაკლებად მომთხოვნი სავარჯიშო. ეს განაგრძობს თქვენს სტაბილურ განრიგს და მხარს უჭერს აღდგენას თქვენი პირველი, უფრო რთული, სიტუაციიდან.
- უფრო გრძელვადიან სამუშაოს შესრულება დღე და მოკლე ნამუშევრები მოგვიანებით.
- პრიორიტეტული კვების და ჰიდრატაციის შორის workouts ადეკვატურად მომზადება თქვენი სხეულის მეორე სესია. კიდევ ერთხელ, ეს მხარს უჭერს აღდგენას შორის და შემდეგ ყოველი სესია.
- შეეცადეთ დაამატოთ მოკლე ძილის ციკლები (naps) თქვენს დღეს, რათა ხელი შეუწყონ დანარჩენი და აღდგენა - ძილის კრიტიკული შესრულება .
- დაიწყე ნელი. უფრო მოწინავე ან კონკურენტუნარიანი ხართ, ზედიზედ მეტი დღე შეგიძლიათ გააკეთოთ ორდღიანი დღე; თუმცა, ტიპიური "კვირის მეომრები" არა უმეტეს ორი დღის განმავლობაში ზედმეტი მუშაობის დროს, რასაც მოჰყვა დანარჩენი დღე. როგორც თქვენი სხეულის ადაპტირდება ახალი რუტინული, შეგიძლიათ თანდათან გაიზარდოს სასწავლო მოცულობა მეტი ორი დღე.
- გაზრდის calorie და საკვები დანარჩენი დანარჩენი დღის განმავლობაში, რათა ხელი შეუწყოს აღდგენა და დარწმუნდით, რომ თქვენ ყურადღება მიაქციონ თქვენი ძილის და სტრესი მართვა. განვიხილოთ მასაჟი თერაპია ან მედიტაცია თქვენი აღდგენის დღეებში.
ორდღიანი სასწავლო იდეები
სასიამოვნო რამ ორჯერ ყოველდღიური მუშაობის შესახებ ის არის, რომ არ არსებობს "ერთი ზომა შეესაბამება ყველა" გეგმას, რომ ყველამ უნდა დაიცვას. მრავალჯერადი workouts ჩართვა გადაწყვეტილება შეიძლება იყოს მარტივი, როგორც ჰყოფს ორ სახის სასწავლო, როგორიცაა კარდიო და ძალა მუშაობა, ვიდრე mashing მათ ერთად ერთი რუტინული. ან, თუ გინდა ახალი სასწავლო წვრთნის დამატება თქვენს გრაფიკზე, მაგრამ არ შეესაბამება ორივე სავარჯიშოებს თქვენს შესვენებაზე და დასძენს, რომ მეორე წვრთნა გაძლევთ შესაძლებლობას, განახორციელოთ მრავალჯერადი მიზნები. აქ არის რამოდენიმე გზა ორი დღის განმავლობაში:
- მძიმე ვარჯიშები მოყვება სავარჯიშო სამუშაოების შესახებ: თუ თქვენი ტიპიური რუტინული შემდეგ გაჭიმვა ცუდად, დამეხმარება მეორე სამუშაოს, რომელიც ფოკუსირებულია აღდგენასა და მობილობაზე, შეიძლება კარგი ვარიანტი იყოს. შენი პირველი სესია შეიძლება შეიცავდეს თქვენს ტიპურ, მძიმე წვრთნას, თუ არა ძალაუფლების მატარებელს, უფრო ინტენსიურ კარდიო ან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით მუშაობას. შემდეგ დღეს, შეგიძლიათ დაამატოთ აღდგენა workout, რომელიც შედგება დაბალი ინტენსივობის კარდიო, იოგა, გაჭიმვა , ან ქაფი მოძრავი.
- გაძლიერება ტრენინგი და კარდიო: თუ გსურთ სიძლიერე ტრენინგსა და კარდიოზე იმავე დღეს, მაგრამ სიძულვილი რამდენი ხანი სჭირდება იმისათვის, რომ ორივე გააკეთოთ, შეგიძლიათ გაორმაგოთ თქვენი წვრთნა ორ ცალკეულ მარშრუტზე. დილით იწყეთ სავარჯიშო ყველაზე საგადასახადო (მაგალითად, თუ გინდა, რომ გააფართოვოთ მძიმე, თქვენი ძალაუფლების მომზადება დილით, მაგრამ თუ ტრენინგია რასის, აწარმოე ან ველოსიპედით პირველი), მაშინ საპირისპირო რუტინული საღამოობით.
- გაყოფა სხდომები: როდესაც თქვენ ტრენინგს სერიოზულ კონკურენციას ან ღონისძიებას, გაყოფა თქვენი სასწავლო ორ ცალკე სხდომები არის კარგი გზა დაამატოთ მილი ან repetitions ხოლო თქვენი სხეულის დასვენების შორის workouts. მაგალითად, თუ მარათონის ტრენინგი ხარ, თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ თქვენს მილს ორ სცენაზე, ერთი დილით და ერთი საღამოს. ანალოგიურად, თუ თქვენ ხართ ძალა სპორტსმენი, შეიძლება მოხსნას გარკვეული კუნთების ჯგუფების დილით და სხვადასხვა პირობა საღამოს.
სიტყვა სიტყვა
თუ გადაწყვეტთ ორდღიანი წასვლა, განმუხტა შენი გზა. როგორც მენთორე ვარაუდობს, ზედიზედ ორი დღის განმავლობაში არ იწყება ყოველდღიური ყოველდღიური მარშრუტები და შეამციროთ თქვენი ინტენსივობა რამდენიმე კვირით ადრე, ვიდრე თქვენი ძალისხმევა. დრო სჭირდება დროზე ახალი სტრესის მომატებისთვის, ასე რომ ჭკვიანი იყოს და დრო გაატაროთ.
> წყაროები:
> Tigbe W, გრანატ M, Sattar N, Lean M. "გატარებული დრო საძაგელი პოტენციალი უკავშირდება წელის წრეწირსა და კარდიოვასკულური რისკით." საერთაშორისო ჟურნალი სიმსუქნე. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. 2017 წლის მარტი.