ეს ზედა ორგანოს მუშაობის მიზანია ფოკუსირება ორივე ძალა და ძალა ტრადიციული და უნიკალური წვრთნები მკერდზე, უკან, shoulders და იარაღი.
1 - ზედა სხეულის ძალა და ძალა Workout
ვარჯიშში შედის ძალაუფლების გადატანა კეტელებებზე (თუმცა ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ დუმბული თუ არ გაქვთ კეტელები). ეს ნაბიჯები სურვილისამებრ და თქვენ უნდა გაეცნოთ საფუძვლებს kettlebell სასწავლო და როგორ უნდა დაიწყო kettlebell სასწავლო ადრე ცდილობს ამ წვრთნები.
ძალა მოძრაობს განკუთვნილია ჩართოთ თქვენი მთელი სხეულის მოჰყვა წონა სასწავლო ნაბიჯები ფოკუსირება ძალა. ეს ნამუშევარი შეიძლება დასრულდეს დაახლოებით 30-45 წუთი, რაც დამოკიდებულია თქვენი კომპლექტი, რეპრები და დასვენების პერიოდები.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნება, თუ გექნებათ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები და შეცვალეთ ნებისმიერი წვრთნა, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.
აპარატურა საჭიროა
წვერა, სხვადასხვა შეწონილი კეტლები და / ან dumbbells და სკამზე, ნაბიჯი ან განახორციელოს ბურთი .
როგორ უნდა ზედა ორგანოს ძალა და ძალა Workout
- წვრთნა 5-10 წუთი წვრთნების მსუბუქი კარდიო ან თბილი კომპლექტით
- შეასრულეთ წვრთნები თითოეულ ზედაპირზე, ერთი ხან მეორე, ხანმოკლე წვრთნებს შორის
- გამეორება თითოეულ სუპერტს 2 ჯერ, 30-60 წამი დასვენების შორის
- მძიმე სამუშაოსთვის, შეასრულოს 3 კომპლექტი ნაცვლად 2
- შეცვალეთ მუშაობა და წვრთნები, რათა შეესაბამებოდეს თქვენს ფიტნეს დონეზე და მიზნებს
2 - გულმკერდის სუპერსეტი - თურქეთის მიღება (სურვილისამებრ)
Turkish Get Up (სურვილისამებრ)
Lie down ჩატარების kettlebell მარჯვენა ხელი, arm გაგრძელდება სწორი მეტი მხრის ერთად elbow ჩაკეტილი. შენახვის ხელი გაგრძელდეს და ეძებს წონაში, დააყენებს up მარცხენა elbow როგორც თქვენ წარმართონ მარჯვენა მუხლზე. მარცხენა მხარეს გადაადგილება მარცხენა ფეხის გადაკვეთაზე მარჯვენა მხარესთან. დააყენე მდე სანამ არ დასვენების მარცხენა მუხლის და მარჯვენა ფეხით, arm კვლავ გაგრძელდება სწორი up მხრის. გააგრძელეთ სანამ არ იდგებით პოზიციაზე, ხელზე ზევით. ქვედა უკან ქვემოთ, ხელი გაგრძელდა, სანამ თქვენ ცრუობს სართულზე და გავიმეორო 8 ჯერ ადრე გადართვის მხარეები.
3 - გულმკერდის სუპერსეტი - კეპილბელ პუშუპ
მოვიყვანოთ pushup პოზიცია და მოათავსეთ ერთი ხელით kettlebell (რთული) ან წელის ნაწილის ნაწილი (ადვილი). ქვედა შევიდა pushup, მიმდინარეობს ქვემოთ რამდენადაც თქვენ კომფორტულად შეიძლება. დააბრუნეთ და გაიმეორეთ 8 reps for მარჯვენა და 8 reps მარცხენა.
4 - გულმკერდის სუპერსეტი - დაბალი და მაღალი ფრიალი
დაბალი და მაღალი ფრიალი
მოტყუება სკამზე და გამართავს საშუალო მძიმე წონა მკერდზე. ა) ქვედა იარაღს უნდა გადაეცეს ლერწმის, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ბ) წონით დავუბრუნდეთ, მაგრამ ქვედა კუთხეში ისე, რომ წონა უფრო მეტია. გ) ქვედა წონასწორობა ქვევით წრეში. დ) მაშინ მოხსნის მათ უკან მკერდზე. გაგრძელება რეგულარული ფრენა დაბალი კუთხე ფრენა 8 reps (ერთი reporder მოიცავს როგორც რეგულარული ფრენა და დაბალი კუთხე ფრენა).
5 - გულმკერდის Superset - Y-Chest პრესა და ალტერნატიული გულმკერდის პრესა
Y-Chest Press და ალტერნატიული გულმკერდის პრესა
მოტყუება სკამზე და ჩაატარეთ საშუალო წონის მქონე წონა მუხლებზე. წამოაყენე იარაღი და დააჭირეთ წონასწორობას და განლაგებულია კუთხით y- ფორმით. მოიტანეთ წონა მკერდზე, ქვედა უკან და განმეორებით 8 რეპერს. შეასრულეთ წვრთნები 8 ალტერნატიული გულმკერდის არეებით (ერთი რეპეტიტი მოიცავს როგორც მარჯვენა და მარცხენა იარაღს).
6 - გულმკერდის სუპერსეტი - გულმკერდის წრეები
მოტყუება სკამზე და გამართავს საშუალო მძიმე წონა მკერდზე. მიაქციე ხელი ისე, რომ pinkies ერთმანეთის წინაშე, როგორც თქვენ წრე წონა ქვემოთ Hips. იბრუნე ხელები უკან, როდესაც წრეზე მეტი წნევა გადაგიხდით (ქურდები ერთმანეთს უნდა ემუქრებოდეს). გააგრძელეთ წრეები, რომლებიც ერთმანეთის წინაშე დგას ცვლადი და ვარდისფერი, რომლებიც ერთმანეთს 8 რეპერს ემსახურებიან.
გაიმეორეთ მკერდზე Superset 1-2 ჯერ ერთად 30-60 მეორე დანარჩენი კომპლექტი
7 - უკან Superset - Power Plank with Row
ჩაერთეთ ფიჭის პოზიციაზე, ხელზე და სიმაღლეზე, ძირითადი ბრტყელი და სხეულის სწორი ხაზით შენახვა. ზომიერი წონა (მე ვიყენებ 10-ლ კეტელბელს აქ) და იდაყვის ჯირკვალიდან წამწამების მოძრაობაში. ქვედა წონა, მსუბუქად შეხება იატაკზე და გაგრძელდება ზედიზედ, ხოლო ფიჭის პოზიციის შენარჩუნება. გაიმეორეთ 10-მდე რეპუტაცია და შემდეგ გადაიტანეთ მხარეები.
8 - უკან Superset - ჰორიზონტალური და ვერტიკალური რიგები
ჰორიზონტალური და ვერტიკალური რიგები
მარცხენა ფეხის წინ წაიღეთ ნაბიჯი, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის მარცხენა მხარეს ბარძაყთან ერთად. გამართავს საშუალო მძიმე dumbbell მარჯვენა, arm ჩამოკიდებული ქვემოთ და პალმის წინაშე დგას ოთახში. ჩაატარეთ მხრის პირები (rhomboids), რათა გაიტანონ ხელი მხრის დონეზე, პერპენდიკულური სხეულით. მოათავსეთ მოკლედ და იფუნქციოს იდაყვის ისე, რომ ეს გვერდით სხეული, როგორც რეგულარული (ან ვერტიკალური) რიგი. ქვედა იარაღის ნელი რაოდენობა (4 ითვლის ქვემოთ) და გამეორება 8 reps სანამ გადახვიდეთ მხარეები.
9 - უკან Superset - ალტერნატიული Dumbbell Row
ჩაატარეთ საშუალო წონიანი წონა და შემოხვიდეთ უკან, სანამ უკანა პარალელურად იატაკზე, უკანა ბინაში და აბსორდში. მარცხენა მხარის შენახვა ადგილზე, ქვედა მარჯვენა ხელის ქვედა სართულზე. შესუსტებას უკან დახევის იარაღი უკან და შემდეგ ქვედა მარცხენა მკლავი. გააგრძელეთ ალტერნატიული რიგები თითოეულ მკლავისთვის 10 რეპერს (ერთი რეპეტიტი მოიცავს როგორც მარჯვენა და მარცხენა იარაღს).
10 - უკან Superset - ბარბლის მაღალი მწკრივი
გამართავს საშუალო ზომის წვერა ხელით ფართო და წინგადადგმული ნაბიჯი, სანამ უკან არ არის პარალელურად სართული, ABS ჩართული და უკან ბინა. ქვედა უკან ზევით გაიყვანოს წონა მიმართ მკერდზე. ქვედა და გამეორება 15 reps. შეინახეთ ABS მჭიდრო და წარმართონ მუხლებზე, რაც საჭიროა ქვედა უკან მხარი დაუჭიროს
გამეორება სუპერსეტა 1-2-ჯერ 30-60 წამიანი სეტით
11 - Shoulder Superset - მაღალი წილი (სურვილისამებრ)
მაღალი წილი (სურვილისამებრ)
გამართავს საშუალო kettlebell ორივე ხელში, ფეხები hip- სიგანე გარდა. ჯოჯოხეთი ქვემოთ, იარაღის სწორად შენახვა, ტორსი თავდაყირა და შთაბეჭდილება. თირკმელზე მაღლა დგომა და დავდგეთ კეტელბელის დასამზადებლად და მუხლებზე მაღლა დგას. შეინახეთ წონა სხეულის სიახლოვეს და გამოიყენეთ თქვენი Hips- ის სიმძლავრე, რათა გაიტანოთ წონა და არა თქვენი იარაღი. ქვედა ქვემოთ და გავიმეოროთ 12 reps.
12 - Shoulder Superset - ნეგატიური ოვერჰედის პრესა
ნეგატიური ოვერჰედის პრესა
გამართავს მძიმე barbell ხელები ფართო ვიდრე shoulders, მუხლები მოხრილი და ბარი წინაშე chin. დააჭირეთ წონა ოვერჰედის, გარეშე arching უკან, ერთი რაოდენობა. ქვედა წონა ქვემოთ 4 ითვლის. გამართავს მოკლედ და განმეორებით 10 რეპერს.
13 - Shoulder Superset - არნოლდ პრეს ალტერნატიული ოვერჰედის პრესით
არნოლდ პრესა ალტერნატიული ოვერჰედის პრესით
ზის და გამართავს საშუალო მძიმე Weights ერთად მუხლები მოხრილი წინაშე სხეულის, წონის წინაშე დგას მკერდზე. დააჭირეთ წონასწორობას, როგორც ხელიდან გამოგივლით. გამართავს პოზიციას და ქვედა მარჯვენა მკლავს. დააჭირეთ მარჯვენა ხელი და შემდეგ ქვედა მარცხენა მკლავი. დააჭირეთ მარცხენა მკლავს და შეამცირონ წონით, დაიწყეთ ხელი უკან დაიწყონ. გამეორება 8 რეპ.
14 - Shoulder Superset - თავდაყირა მწკრივი
გამართავს საშუალო წონაში ხელით მჭიდრო და გაიყვანეთ წონა მდე შუა გულმკერდის, წამყვანი elbows და აქცენტი ზედა უკან და shoulders. ქვედა და გამეორება 12 reps.
გამეორება Shoulder Superset 1-2 ჯერ ერთად 30-60 მეორე დანარჩენი კომპლექტი
15 - Biceps Superset - Hammer Curl ერთად Power Squat
ჩაქუჩით Curl ერთად Power Squat
ორივე მხარეს მძიმე წონასწორობა. Swing Weights უკან ოდნავ, როგორც თქვენ squat, powering Weights წინ შევიდა ჩაქუჩით curl ხოლო squatting როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. დავდგეთ, როგორც თქვენ დაწევა წონა და ვიმეორებ 12 რეპერს.
16 - Biceps Superset - ნეგატიური ბარბი Curls
ნეგატიური ბარბი Curls
გამართავს საშუალო მძიმე barbell ხელები დასვენება მხოლოდ გარეთ Hips. მოხსენით წონა ერთი გრაფაში. ქვედა წონა უკან ქვემოთ ნელა 4 ითვლის. გამეორება 12 reps.both მარჯვენა და მარცხენა იარაღი).
17 - ბისპსი სუპერსეტი - ალმანახი დუმბულის ჩანთები
ჩაატარეთ მძიმე წონა, პალმები. Curl მარჯვენა მკლავი up, შემოტანა წონა მიმართ მხრის. ქვედა უკან და გაიმეორეთ მარცხენა მკლავით. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები 12 რესპუბლიკისთვის (ერთი რეპ
გამეორება Biceps Superset 1-2 ჯერ ერთად 30-60 მეორე დანარჩენი კომპლექტი.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Lie on ბურთი, პოზიციონირება ქვეშ შუა ზედა thighs. მოათავსეთ ხელი მხრის სიგანე და გადააადგილეთ მხოლოდ მკერდის ქვემოთ. დაიბანეთ მუხლები და შეინახეთ ისინი სხეულის სიახლოვეს და ოთახის უკანა მხარეს დაინახავთ, როგორც ხედავთ დაინახონ მოძრაობაში პუპუში (ანუ, არ გაიყინოთ Hips- ზე). დააბრუნეთ და დაიწყე 15 რეპეტი.
19 - Triceps Superset - დახურვა Grip Bench Press
მოტყუება სკამზე და დიდი ბარბლის ხელში უნდა ჰქონდეს მხრის სიგანე გარდა პალმების წინაშე. დაიბანეთ მუხლები, შეინახონ ისინი სხეულის სიახლოვეს და ქვედა მათ მხოლოდ ტორსიდან ქვემოთ ჩამოყალიბდებიან, რამაც გამოიწვიოს ბარძაყის გაჯერება. კონტრაქტი ტრიციფს რომ დავუმატოთ წონასწორობა, დავამყაროთ წონა, რომელიც დამოკიდებულია ტორსიდან. გამეორება 12 რეპერს.
20 - Triceps Superset - ერთი ფეხი ბალანსი Tricep Kickback
ერთი ფეხი ბალანსი Tricep Kickback- თან ერთად
დავდგეთ მარჯვენა ფეხის მარცხენა ფეხის გასწორება, რომელიც გექნებათ უკან, ორივე ფეხი და ტორსი პარალელურად იატაკზე. მოიტანეთ მარჯვენა იდაყვის წილი თქვენი ტორსი, ხოლო წონაში და შეინარჩუნეთ ბალანსი, გააგრძელეთ იდაყვა მანამ, სანამ მკლავი პირდაპირ არღვევს სამკერდეებს. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 12-იანი წრეების შესასრულებლად.
გამეორება ტრიპსი Superset 1-2 ჯერ 30-60 მეორე დანარჩენი კომპლექტი