1 - ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი - ადოო მუხა სვანასანა
სწავლის დასმა ერთად იქმნება ისე, რომ მათ ნაკადი ბუნებრივად არის ერთ ერთი ყველაზე დიდი გამოწვევა, როდესაც თქვენ ცდილობთ გავაკეთოთ იოგას სახლში. მე ყოველთვის ვურჩევ დაწყებული მზე salutations როდესაც თქვენ დავრჩებოდით, მაგრამ თქვენ უნდა რაღაც უნდა დაამატოთ შესახებ იმ საკმაოდ სწრაფად. ეს სერია იდგა, რომელიც მიზნად ისახავს ამ კანონპროექტის შევსებას. თუ თქვენ გაქვთ რამდენიმე იოგას კლასები, ალბათ სავარაუდოდ ჩანს, რომ ისინი ყველა კლასიკოსს წარმოადგენენ. მიღება შემდეგ ნაკადი ერთად, რათა seamless თანმიმდევრობა არ არის რთული, ის უბრალოდ იღებს პრაქტიკაში.
ყველაფერს გააკეთებთ მარჯვენა ფეხით წინ, შემდეგ მიიღე vinyasa და გააკეთე მარცხნივ. ორივე მხარის გასაკეთებლად რამდენჯერმე არის მარტივი გზა თქვენი მუშაობის ხანგრძლივობა. სცადეთ 5 ღრმა უჯაიის სუნთქვა , პირველად გადიხარ . ამ ხნის მანძილზე, თქვენ გაქვთ საკმარისად სწორად ჩამოყალიბება. მომდევნო დროს, დარჩება თითოეული უქმნის 3 სუნთქვა. საბოლოო დრო, ცდილობენ გადაადგილება ყველა სუნთქვა ხაზს უსვამს მიედინება ბუნების სერია.
ერთადერთი prop თქვენ შეიძლება საჭირო არის ბლოკი . სრულიად სურვილისამებრ, მაგრამ შეიძლება კარგი იყოს მოსახერხებელი, თუ ჩვეულებრივ გამოიყენებთ ერთს. თუ არ გყავთ ერთი, არ ინერვიულოთ. ყოველთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი, რაც შენს სახლში გაქვთ .
დავიწყოთ
დაიწყოს თანმიმდევრობა ქვევით დგომის ძაღლი . თუ ეს თქვენი პირველი ძაღლი დღეს, რამდენიმე სუნთქვა peddle თქვენი ფეხები და მოაგვაროს შევიდა უქმნის.
2 - Lunge Pose
1. ინჰალაციის შემდეგ, მარჯვენა ფეხით მივდივართ მარჯვენა მხარესთან, როგორც კი ლანჟის პოზიციაში მოდიხარ. დარწმუნდით, თითქოს მარჯვენა ფეხის ხაზები თქვენს მარჯვენა მხარეს ხელთაა.
2. თუ ფეხი არ იძლევა მას ყველაფერს, რომლითაც ფსკერის წინ მიდის, გამოიყენეთ თქვენი მარჯვენა ხელი, რათა დაეხმაროს მას წინსვლას.
3 - Warrior I - Virabhadrasana I
1. Pivot თქვენი მარცხენა ფეხის ბურთი, მარცხნივ თქვენი მარცხენა ქუსლი ქვემოთ mat. შენი ფეხით დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხე იქნება.
2. ინჰალაციის შემდეგ, შეიტანეთ თქვენი იარაღი Warrior I- ში . დარწმუნდით, რომ ორივე თქვენი hips წინაშე წინაშე mat. თუ ეს ძნელია, შეეცადე თქვენი პოზიციის გაფართოება თქვენი ფეხის გვერდითი კიდეებისკენ გადაადგილების გზით.
3. გაღრმავება თქვენი წინა მუხლზე, რომ თქვენი მარჯვენა ბარძაყები მოძრაობს პარალელურად იატაკზე.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
1. exhalation, გახსენით თქვენი იარაღი ისე, რომ ისინი პარალელურად სართული. ამავე დროს, გაიყვანეთ მარცხენა ჰიპ უკან, ასე რომ თქვენ მოვიდა Warrior II .
2. მიიღეთ მომენტში შენიშვნა, რომ ეს არის განსხვავებული ჰიპ პოზიცია, ვიდრე Warrior I. ნაცვლად წინაშე თქვენი mat, თქვენი Hips ახლა წინაშე მარცხენა მხარეს. დარწმუნდით, რომ Hips არის დონეზე.
3. გააგრძელეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე ღრმად ჩამოსული. შენიშვნა, თუ თქვენი მარჯვენა მუხლის სურს გადაადგილება მიმართ midline და nudge მას უკან თქვენი უფლება ტერფის.
5 - უკუ Warrior
1. Inhale on, მიაღწიეთ თქვენი მარჯვენა ხელის წინ რამდენიმე inches და შემდეგ წრეში უკან თქვენი მარჯვენა ყურის როგორც თქვენ backbend შევიდა საპირისპირო მეომარი .
2. დაეტოვებინა მარცხენა ხელი ფეხიდან მარცხნივ და დაისვენეთ ბარძაყთან ან ხბოსთან.
3. მარჯვენა ფეხი ნამდვილად სჭირდება straighten. ნუ მას!
6 - გაფართოებული გვერდითი კუთხე Pose - Utthita Parsvakonasana
1. Exhale წლის, მოვიდეს გაფართოებულ მხარეს კუთხე pose მიერ circling მარჯვენა მკლავი ნაბიჯია დაისვენოთ უფლება წინამორბედი თქვენს (ჯერ კიდევ პარალელურად სართული) მარჯვენა ბარძაყის.
2. შენი მარცხენა ხელი მიდის პირდაპირ ჭერზე.
3. თუ თქვენი Hips უფრო ღიაა, შეგიძლიათ აირჩიოთ მარჯვენა ხელი ქვემოთ ან გარეთ მარჯვენა ფეხით. გამოიყენეთ თქვენი ბლოკი მარჯვენა ხელით, საჭიროების შემთხვევაში.
4. დამატება ნებისმიერ გაფართოებულ მხარეს კუთხე ვარიაციები, რომ გსურთ. თუ ამ სეგმენტზე მეტი ხნით გადიხარ, შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი ვარიაციები მომდევნო უღელტეხილზე.
7 - სამკუთხედის Pose - Utthita Trikonasana
1. Exhale შესახებ, სწორია თქვენი მარჯვენა ფეხი მოვა სამკუთხედის პოსტი .
2. შენი მარჯვენა ხელი შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენს შინზე, ტერფზე ან მარჯვენა მხარეს გარეთ განთავსებულ ბლოკზე.
3. გააფართოვოთ თქვენი მარცხენა ხელის სწორი ოვერჰედის.
4. დაფიქრდით მარცხნივ ჰიპზე მარჯვენა ჰიპზე და მარცხენა მხრის მარჯვენა მხარზე მეტი.
5. Twist მიმართ ჭერი გახსნა გულმკერდის.
8 - ნახევარი მთვარე პოზა - არდა ჭანდრაანა
1. მოიყვანეთ მარცხნივ მარცხენა მარცხნივ. და არბილებს თქვენს მარჯვენა მუხლს, რომელსაც ოდნავ უბიძგებს.
2. გადააადგილეთ თქვენი მარჯვენა ხელი, სანამ არ არის 12-18 სანტიმეტრი მარჯვენა მხარეს და 6 სანტიმეტრი მარჯვნივ. საჭიროების შემთხვევაში დაიჭიროთ ბლოკი ხელის ქვეშ.
3. მოხსენით თქვენი მარცხენა ფეხი პარალელურად სართულზე მოვა ნახევარ მთვარეზე .
4. შენი მარცხენა მხრის პირდაპირ თქვენს მარჯვენა მხარეს.
5. მარცხენა ხელის მკლავი ჭერისკენ და მარცხენა მხარეს მზერა მოიტანს.
9 - ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი
1. ნაბიჯი უკან ქვემოთ წინაშე დგას ძაღლი.
2. დასვენება აქ რამდენიმე სუნთქვა ან მიიღოს vinyasa ან დასვენება ბავშვის უქმნის სანამ იმეორებს მთელი თანმიმდევრობა მარცხენა მხარეს.