ჩადება მარტივი Adjustments წონაში უფრო ეფექტურად
ბევრი dieters წარმატებით წონაში 80-20 წესი. ეს არ არის ტექნიკურად სრულმასშტაბიანი წონის დაკარგვა გეგმა, მაგრამ 80-20 დიეტა მუშაობს. თუ მძულს შემდეგ მკაცრ საკვებ სახელმძღვანელო მითითებებს, არ გინდათ, რომ კალორიას ან ნახშირწყლებს მივუდგეთ და უბრალოდ ვერ პოულობდით გართულებულ მაკრონომენტებს, მაშინ 80-20 დიეტა შეიძლება იყოს თქვენთვის სწორი.
რა არის
80-20 პრინციპი ჯანსაღი კვების არის ერთ ერთი ყველაზე მარტივი გზა მიღწევა და შენარჩუნება მჭლე ორგანოს. მარტივი გეგმა მოითხოვს, რომ ჭამეთ სუფთა დიეტა 80% დროის და შემდეგ იძლევა კიდევ რამდენიმე "გართობა საკვების" 20% დროის. გეგმა საშუალებას გაძლევთ ისარგებლოს ინდივიდუალურობით რეგულარულად იმის გამო, რომ ადამიანს ხშირად გრძნობს, როდესაც ისინი მწარე საკვები გეგმაზე "მოტყუება". ბევრი ადამიანი, ეს არის ყველაზე დაბალანსებული მიდგომა ჯანსაღი დიეტა და ჯანსაღი ცხოვრების წესი.
ეფექტურობა
მიუხედავად იმისა, რომ ამ გეგმის მარტივად და სიმარტივეს წონაში შენარჩუნების დიდი დიეტა, 80-20 გეგმა არ შეუძლია უზრუნველყოს კალორიის დეფიციტი, რომელიც აუცილებელია წონის დაკარგვისთვის . გეგმაზე თუ არა წონის დაკარგვა დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:
- თქვენი საწყისი წერტილი. თუ თქვენი ამჟამინდელი დიეტა მოიცავს მაღალ ცხიმს, მაღალკალორიულ საკვებს ყოველდღიურად, მაშინ 80-20 დიეტა სავარაუდოდ დაგეხმარებათ წონაში, მინიმუმ თავდაპირველად. სუფთა ჭამა (80%) დღის განმავლობაში საჭიროა უმოკლეს ვადაში ჭამა კალორიური საკვების უმრავლესობა. თქვენ ჩაანაცვლებთ მაღალკალორიან საჭმელს ჯანმრთელ ვარიანტებთან ერთად და უკეთესი არჩევანის გაკეთება შუადღისას. შედეგი უნდა იყოს, რომ ჭამთ სულ უფრო ნაკლები კალორია და სუსტი ქვემოთ.
თუმცა, თუ თქვენი ამჟამინდელი დიეტა საკმაოდ ჯანსაღია, თქვენ სავარაუდოდ არ დაინახავთ კალორიის დეფიციტს, რომელიც საკმარისად აძლიერებს წონის დაკარგვას. შეიძლება დაგჭირდეთ შეამოწმოთ თქვენი კალორიური მიღება და თქვენი ენერგეტიკული ბალანსის შეცვლა წონის დასაკარგავად.
- არ ხართ თუ არა ზომიერების პრაქტიკა. 80-20 წესის არ არის საბაბი overeat ან overindulge. თქვენს მოდუნებულ 20% დღის განმავლობაში, ჯერ კიდევ უნდა გააგრძელოთ მოდერაცია . ერთადერთი ცვლილება ის არის, რომ თქვენ არ ხართ მყარი საკვები არჩევანი. მაგალითად, ერთ-ერთ თქვენს 20% -იან დღეს, შესაძლოა, სადილის შემდეგ შოკოლადის ტორტის ნაჭერი აირჩიოთ. ეს გონივრულია. მაგრამ თუ ჭამა სამი ნაჭერი ტორტი, თქვენ არ ნამდვილად შემდეგ 80-20 პრინციპი და თქვენ ნამდვილად ვერ ვხედავ რაიმე ცვლილება თქვენს წონაში.
- თქვენი საქმიანობის დონე. 80 20 წესი სრულყოფილია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მონაწილეობდნენ დაბალანსებული სავარჯიშო პროგრამაში და ფიზიკურად ყველაზე აქტიურია (თუ არა ყველა) კვირის დღეები. სწავლება ხელს უწყობს დამატებითი კალორიების გაანგარიშებას, რაც თქვენს 20% -იან დღეში მოიხმარენ. თუ არ ხართ ფიზიკურად აქტიური და არ განახორციელოთ, მაშინ დიეტაზე შექმნილი კალორიური დეფიციტი არ შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი, რათა შეიქმნას ცვლილება მასშტაბში.
- შენი გრაფიკი. ბევრი ადამიანი, ვინც პრაქტიკაში ამ ჭამა გეგმა მოიხმარენ სუფთა დიეტა კვირის განმავლობაში და დაისვენოთ მათი საკვები არჩევანი შაბათ. მაგრამ თუ თქვენი კვირის იწყება პარასკევს და მთავრდება ორშაბათს, თქვენ ნამდვილად არ პრაქტიკოსი 80-20 დიეტა. წონაში უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი 20% მართლაც მხოლოდ 20% -ს შეადგენს. ეს კვირაში 1 ½ დღით ან შვიდი დღის განმავლობაში 4 კვებაზეა გათანაბრებული.
რჩევები დაგეხმაროთ შედეგების მისაღებად
კვირაში ერთი ფუნტი ზომიერ წონაზე წონის დაკარგვის მიზნით უნდა შეიქმნას დაახლოებით 3500 კალორიის კალორი დეფიციტი. იმ შემთხვევაში, თუ 80-20 დიეტა არ წონის დაკარგვას არ დაეხმარება, ამ კორექციის დეფიციტის შესაქმნელად და შედეგების ნახვა:
- განახორციელოთ ყოველ დღე. ნებისმიერ მსურველს, ვინც ცდილობს წონის დაკარგვას, ყოველდღიურად უნდა მიიღოს ფიზიკური აქტივობა. მაგრამ ყოველდღიური ვარჯიში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ კვების გეგმაზე, 80-20 გეგმის მსგავსად, რომელიც შეიცავს მაღალ ცხიმს და მაღალ კალორიულ საკვებს.
- საჭიროა საჭირო რაოდენობის დათვლა. თუ 80-20 დიეტა არ მუშაობს პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, მაშინ შეინახეთ საკვები ჟურნალი მინიმუმ შვიდი დღის განმავლობაში. შეაფასეთ თქვენი კალორიური მიღება და შეადაროთ თქვენს კალორმოულ საჭიროებებს . გააკეთეთ კორექციის დეფიციტი დღეში 500 კალორიის შესაქმნელად თქვენი კვების გეგმის ან თქვენი საქმიანობის დონის შესაფასებლად.
- პრაქტიკა ნაწილი კონტროლი. საუკეთესო საშუალებაა შექმნას თქვენი calorie დეფიციტი არის პრაქტიკაში ნაწილი კონტროლი . შენი სუფთა ჭამა დღის განმავლობაში, შეიძლება მიღების დიდი საკვები არჩევანი, მაგრამ თუ ჭამა ძალიან ბევრი საკვები თქვენ წონაში ან თავიდან ასაცილებლად წონის დაკარგვა. ნაწილი კონტროლის კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია თქვენი 20% დღის განმავლობაში, როდესაც თქვენ ჭამა უმაღლესი calorie საკვები.
- შეცვალეთ 90-10 გეგმა. თუ პრაქტიკაში კონტროლი და რეგულარულად ვარჯიშობთ, თქვენ ჯერ კიდევ ვერ შექმნით კალორიას დეფიციტს, რომელიც საჭიროა წონის დასაკარგავად, ხოლო 90-10 გეგმის შეცვლას. თქვენ კვლავ "შესვენება" კვირაში, მაგრამ ნაცვლად დასვენების თქვენი საკვები არჩევანი 4 კვება, ჭამთ ორ კვება, რომელიც საშუალებას იძლევა რამდენიმე indulgences.
80-20 წესი არ მუშაობს ყველასთვის, განსაკუთრებით კი ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ წონის დაკარგვას. თუ დიეტა არ იმუშავებს მაშინაც კი, რომ კორექტირება მოახდინოთ, შეიძლება დაგჭირდეთ წონის დაკარგვა პროგრამა უფრო სტრუქტურაში. შეისწავლოთ სხვა ჭამა პროგრამები საუკეთესო დიეტა თქვენთვის.