არსებობს საერთო misperception რომ თუ ჩვენ არ jumping გარშემო ოთახი ან მოძრავი სწრაფად ველოსიპედით ან გაშვებული გზა ჩვენ უბრალოდ არ არის ეფექტური. მაგრამ dumbbells არის ხელმისაწვდომი, მარტივი გზა დიდი workout და დამწვრობის fat გზაზე.
კუნთების ქსოვილის შეტევა ქმნის კუნთების ქსოვილში, რაც ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას. ძლიერი ტრენინგი ქატოებს არა მხოლოდ მაშინ, როცა მუშაობთ, მაგრამ მას შემდეგ რაც შეიმუშავებთ, რადგან როდესაც უფრო მეტი კუნთების სიმჭიდროვე გაქვთ, არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს. მას შემდეგ, რაც კარგი ძალა ტრენინგი, სხეულის აგრძელებს დაწვა fat რამდენიმე საათის განმავლობაში.
ეს ვარჯიში არ არის თქვენი საშუალო სიძლიერის ტრენინგი. მრავალმხრივი ამოცანაა თქვენი კუნთების გამოყენება და ზოგიერთი ძაფის შედგენა, თქვენ დასრულდება მაღალი კალორიითა და ცხიმის შემცველობით, პატარა კარდიონით ჩატვირთვისას. მოძრაობის უმეტესობა მრავლობითი ერთობლივი, მრავალ კუნთურია და მათი უმრავლესობა გულისცემის მაჩვენებელს ზრდის.
სცადეთ ყოველი პირველის რვა რეპესია, 12 გზაზე მუშაობის გზა. წონის თქვენი dumbbells არის შედარებით თქვენი ძალა, მაგრამ შემდეგ რვა reps, თქვენ უნდა იგრძნოს კუნთების იწვის. თქვენ შეიძლება გვინდა რამდენიმე სხვადასხვა კომპლექტი dumbbells ასე რომ თქვენ გაქვთ მძიმე წონა გარკვეული ნაბიჯები და მსუბუქი წონა სხვები.
1 - ფიქალი მარჯვნივ
დაწყება ფიცარი პოზიცია იარაღი და ფეხები ხანგრძლივი, ხელში მხრის მანძილი გარდა ჩატარების dumbbells.
ფეხით ან ხტომა ორივე ფეხები გარეთ თქვენი ხელები შემოდის დაბალი squat მოსწონს თქვენ იჯდა ისევ თავმჯდომარე. დააჭირეთ თქვენი წონა უკან თქვენი ქუსლები. ჩააგდოს თქვენი glutes (თქვენი butt კუნთების) და შემდეგ მოვიდა იდგა.
გაიგეთ dumbbells up ნელა რომ გულმკერდის სიმაღლე გაქირავების მუხლები აღვნიშნო, რომ მხარეებს, როგორც თქვენ მოხსნას dumbbells. შემდეგ გაათავისუფლო იარაღი უკან კონტროლი.
მიზნები: ძირითადი , glutes, გულმკერდის, იარაღი, shoulders
2 - კვატ თრუსტერი
დაწყება ფეხით hip-distance გარდა და ქვედა შევიდა squat პოზიცია მიერ bending მუხლებზე. შეინახეთ ხერხემლის სწორი, მკერდის გაუქმება და მუხლებზე უკან. მუხლები არის მოხრილი და dumbbells არიან მხრის სიმაღლე.
ქვედა სხეულის გამოყენება, დგას დგომა და დააჭიროთ დუმბელებს ოვერჰედის გრძელ გაგრძელებას. შემდეგ ქვედა უკან დაწყებული პოზიცია.
მიზნები: მხრებზე, ხელთათმანები , hamstrings
3 - თავდამსხმელი Lunge Bicep Curl
დავდგეთ სიმაღლე თქვენი ფეხები hip- მანძილი გარდა. მიიღეთ დიდი ნაბიჯი წინ ერთი ფეხით და ქვედა თქვენი სხეულის მიმართ სართული. ორივე ფეხები უნდა მოხრილი 90-გრადუსზე კუთხეზე ქვედა კიდურზე.
მოაწიეთ წონით მხრებზე, რათა დასრულდეს bicep curl შემდეგ დააყენებს off წინა ფეხით და დაბრუნებას დაიწყება.
გამეორება მეორე მხარეს.
სამიზნეები: კვანძები, ჰამრიგები, ხელები, ბისეპები
4 - უკან დგას ლანგი ლატერალური Curl
იწყება ფეხზე პოზიცია ფეხები მხრის სიგანე გარდა და dumbbells ხელში ერთად ფეხები.
გადაკვეთა თქვენი მარჯვენა ფეხით უკან მარცხენა ფეხი სადესანტო ბურთი თქვენი უკან ფეხით ორივე მუხლებზე მოხრილი.
ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით უკან დაწყებული პოზიცია და lengthen თქვენი იარაღის out თქვენს მხარეს მცირე bend in იდაყვის. ნელა ქვედა იარაღი თქვენს მხარეს და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით სტეპინგი.
სამიზნეები: კვარცი, ხელები, უკან, მხრებზე
5 - Deadlift
დასაწყისი მდგარი პოზიცია თქვენი ფეხები hip- მანძილი გარდა და dumbbells დასვენების წინ თქვენი thighs.
გამკაცრდეს თქვენი abdominals და შეინახეთ ბინა უკან როგორც თქვენ წარმართონ მუხლებზე ოდნავ, ამცირებს dumbbells მიმართ სართული.
წიხლებს glutes და გამოიყენოთ თქვენი hamstrings და ფეხები მოხსნას და დაბრუნდეს თქვენი თავდაყირა პოზიცია.
მიზანზე: ხელთათმანები, hamstrings
6 - რენეგადის რიდი
დაიწყე სრული ფიქსაცია დუპბელებით თქვენს ხელებში, შენი იარაღით გაგრძელდება, ხოლო დაბალანსება თქვენს სიმაღლეზე (მუხლუხო ვარიაცია კარგად არის თუ არა სრული ფიცარი). ჩაერთეთ თქვენი მუცლის არეში მუცლის ღრუში.
გაიგეთ მარჯვენა დუბლზე მდე თქვენი მარჯვენა ჰიპ ძვლის შენახვა წონა ახლოს თქვენს მხარეს. ნელ-ნელა ის დააბრუნე იატაკზე და გაიმეორეთ მარცხნივ დუმბელთან.
მიზანზე: ტრიპლეტები, ბირთვი, უკან
7 - Plie V Raise
დავდგეთ დუმბირებს თქვენს ხელში, თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე გარდა, toes აღმოჩნდა. მიჰყევი მუხლებზე დაქვეითებას ღრმა ქვაბში.
შესუსტებას თქვენი glutes და straighten თქვენი ფეხები მისვლა მდგარი პოზიცია. გააგრძელეთ abdominals და გააუქმოს თქვენი იარაღის up და გარეთ ფორმირების V ფორმის. ქვედა თქვენი იარაღი დაბრუნებას დაბრუნების პოზიციაზე.
მიზნები: glutes, უკან
8 - Side-to-Side Squat და Swing
დაწყება ფეხით ოდნავ ფართო ვიდრე ჰიპ სიგანე გარდა, ერთად dumbbell თქვენს მარჯვენა ხელი.
მიიღეთ ნაბიჯი თქვენს მხარესთან მარჯვენა ფეხით და იჯდეს ღრმად ღრუში.
მოდით dumbbell Swing უკან ქვეშ ფეხები შემდეგ მდე გულმკერდის სიმაღლე ხოლო jumping up. მეორე მხარეს გადართვა და მეორე მხარეს მოვა მხარეს.
სამიზნეები: გულმკერდი, წებოები, კვამლი, ჰამრიგები
9 - ჩაბარდეს
დაიწყე მუხლზე პოზიცია თქვენს მხარეს დუმბირებს.
ნაბიჯი წინ ერთი ფეხით და დავდგეთ ყველა გზა up ხოლო დაჭერით Weights ოვერჰედის.
Kneel ქვემოთ ერთი მუხლის დროს დაბრუნების Weights თქვენს მხარეს. გაიმეორეთ საწყისი პოზიცია საპირისპირო ფეხით.
მიზნები: glutes, quads, hamstrings, shoulders
10 - ფეხი Loop
დაწყება მჯდომარე mat თქვენი მუხლებზე მოხრილი და თქვენი ფეხები იატაკზე. აქვს dumbbell მიმდებარე. სკრინინგის თქვენი ძირითადი, მჭლე უკან და გააუქმოს თქვენი ფეხები შევიდა ტაბლეტი პოზიცია, რათა ისინი პარალელურად სართული.
მიიღეთ დუმბელი ერთი მხრივ. გამგზავრება მუხლზე იმავე მხარეს გულმკერდის მიმართ და გაგრძელდეს სხვა ფეხი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ loop dumbbell ქვეშ მოხრილი მუხლის მეშვეობით მეორეს მხრივ. ერთხელ dumbbell არის მეშვეობით განმეორებითი მეორე მხარეს.
მიზნები: ძირითადი