Მედიცინის Ball წვრთნები ძალა ტრენინგი

1 - მედიცინის ბურთი გაცვლითი

მედიცინის ბურთი გაცვლითი არის დიდი გზა თბილი იარაღი და მხრები და მიიღოთ გულისცემის up. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მჯდომარე პოზიცია ან მდგარი პოზიცია. გასაღები ამ ნაბიჯის იწყება მსუბუქი მედიცინის ბურთი (4 ან იმდენად lbs) თუ თქვენ დამწყები და შეინახოს ნაბიჯი ნელი და კონტროლირებადი. თუ უფრო მოწინავეა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მძიმე ბურთი და დაამატოთ toss ზე მეტი მოძრაობა უფრო ინტენსივობის.

1. დავდგეთ ან, თუ შენ იჯდა, ჩაერთე აბს და ზის მაღლა.
2. გამართავს მედიცინის ბურთი მარჯვენა მხარეს თქვენი მკლავი ქვემოთ თქვენს მხარეს.
3. წრეში წვერის გადატანა და მეორე ხელით დააგროვე.
4. წრე მარცხენა მხარეს ქვემოთ თქვენს მხარეს.
5. გააგრძელეთ ბურთის გადაფარვა, შეიარაღების ცვალებადობა და დაჩქარება, როგორც უფრო კომფორტული ნაბიჯი.
6. დაამატეთ გადაადგილება ზედა მოძრაობა უფრო ინტენსივობით.
7. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 16-20 რეპ.

2 - მედიცინის ბურთი Curl და პრესა

მედიცინის ბურთი curl და პრესის მიზნად biceps ისევე როგორც shoulders. იმიტომ, რომ თქვენ აკეთებთ ამ ერთი ხელის დროს, თქვენ ასევე ჩაერთონ ძირითადი შენარჩუნება თქვენი ხერხემლის სწორი და თქვენი ბალანსი ხელუხლებელი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მჯდომარე პოზიციისგან, როგორც ნაჩვენებია ან მდგარი პოზიციისგან.

1. დავდგეთ ან, თუ შენ იჯდა, ჩაერთე აბს და იჯდეს კარგი პოზა.
2. გამართავს მედიცინის ბურთი მარჯვენა მხარეს ქვემოთ თქვენს მხარეს.
3. ბალანსის ბურთის ხელით, როგორც თქვენ curl მკლავი წელს biceps curl.
4. მოძრაობის ზედა ნაწილში, დააყენე მკლავი და დაამატეთ,
5. დააბრუნეთ ბურთის უკან და შემდეგ ქვედა ხელი ქვედა პოზიციაზე.
6. გაიმეორეთ 1-2 კომპლექტი 10-12 რეპ.

3 - Triceps გაფართოება ერთად მედიცინის Ball

სამკერდე გაფართოება მედიკამენტების ბურთთან ერთად ტრადიციული გაგრძელებაა dumbbells. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ გარკვეული გართობა და ინტენსივობა ბურთის სროლაში, ვინც გააგრძელე იარაღის, ასაფეთქებელი მოძრაობის, რომელიც ხელს უშლის თქვენს იარაღს.

1. დავდგეთ ან, თუ შენ იჯდა, ჩაერთე აბს და ზის სიმაღლეზე.
2. ჩაატარეთ მედიცინის ბურთი ორივე ხელით ხელით გაგრძელებული, იარაღის გასწვრივ ხელები.
3. შეინახეთ ბეჭები ჩამოშორებულნი და ყურებიდან დაშორებით.
4. ჩამოყალიბეთ მუხლები, ქვედა ბურთი უკან თქვენი უფროსი სანამ თქვენი მუხლები არიან 90 ხარისხი კუთხეების.
5. შესუსტეთ ჯოჯოხეთი, რომ ხელი აეღოთ იარაღის უკან, აღების ბურთი.
6. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ.

4 - მედიცინის ბურთი Knee Roll

ეს მედიცინის ბურთი მუხლზე Roll არის დიდი გზა ორივე გაძლიერება და მონაკვეთის ძირითადი. სავარჯიშო ბურთი დასამატებელ ელემენტს ანიჭებს, გაძლევთ თავისუფლებას მთლიანად გააკონტროლოს საკუთარი ძალა და მოქნილობა.

1. მოტყუება იატაკზე ფეხით, ფეხით მოსიარულე ფეხზე, მუხლებზე მოხრილი.
2. მუხლებზე შორის მედიკამენტების ბურთის დაწვა და უფრო მეტი სტაბილურობისთვის ხელის შეშლა.
3. Slowly გააფართოვოს ბურთი უფლება რამდენადაც თქვენ კომფორტულად შეიძლება, შეგრძნება ძირითადი ჩართვა.
4. დააბრუნეთ ცენტრში და მარცხნივ მარცხნივ.
5. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-15 reps (1 rep არის მარჯვნივ და მარცხნივ).

5 - მედიცინის ბურთი Pullover

ეს მედიცინის ბურთი pullover არის რთული ვერსია ტრადიციული pullover . ამ ნაბიჯში, თქვენ გაქვთ მყარი ძალაუფლება ბურთი, მაგრამ თქვენი ხელები გარდამავალია, რომელიც უმეტეს წონაში ქვედა მკლავს აყენებს. ეს ნაბიჯი შეიძლება ძალიან რთული იყოს მხრებზე, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ გაქვთ მოქნილობა. ზრუნვა ამ ნაბიჯით და იწყება ძალიან მსუბუქი წონის მისაღებად გრძნობა სწავლება და რამდენად შეუძლია.

1. მოტყუება ნაბიჯი ან სკამზე და გამართავს მედიცინის ბურთი პირდაპირ შორის ორივე ხელში.
2. როტაცია ბურთი სანამ ერთი მხრივ თავზე და ერთი ხელი არის ბოლოში.
3. ნაზად და ნელა ქვედა ბურთი უკან თქვენი უფროსი, იარაღი სწორი და შენახვა ძირითადი ჩართული, რათა თავიდან ავიცილოთ arching უკან.
4. მხოლოდ მოქნილია, რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას იძლევა.
5. გააფართოვოს უკან, როტაცია ბურთი ისე, რომ მეორე მხრივ არის ზედა და ქვედა.
6. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-15 reps.

6 - მედიცინის ბურთი წრე Squat

მედიცინის ბურთი წრე squat არის დიდი გზა მუშაობა ქვედა სხეულის ხოლო ასევე ამაღლების გულისცემის, რაც მას დიდი გარდა ნებისმიერი კარდიო ან ძალა რუტინული. იმის გამო, რომ ეს ნაბიჯი არის დაბალი გავლენა, თქვენ ასევე დაიცავს თქვენს სახსრების მიღებისას დიდი workout.

1. დავდგეთ მედიცინის ბურთი ორივე მხარეს მარჯვენა მხარეს ჰიპთან ახლოს.
2. წრე მედიცინის ბურთი ოვერჰედის მიმართ მარცხნივ, როგორც მარცხნივ ფეხის გადატანას.
3. როგორც თქვენ squat, წრე ბურთი ყველა გზა, რომ მარჯვენა მხარეს ორგანოს.
4. ნაბიჯი ფეხზე ერთად, კიდევ ერთხელ circling ბურთი უკან უფლება.
5. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 reps თითოეულ მხარეს.

7 - მედიცინის ბურთი Lunge ერთად Toe ეხება

მედიცინის Ball Lunge ერთად Toe ეხება არის დიდი გზა დააყენებს გულისცემის მუშაობისას ქვედა ორგანოს და იარაღი. თქვენ ასევე იმუშავებთ თქვენს ბალანსზე და სუნთქვის მოქნილობაზე, რაც დიდი საერთო წვრთნებით ხორციელდება.

1. გაიზარეთ მედიკამენტების ბურთულიანი ბურთის დაჭერა და მარჯვენა ფეხი პირდაპირ ფეხის ლანჩზე გადადიან.
2. დარწმუნდით, რომ უკან გადადგმული ნაბიჯია, რომ წინა მუხლზე გასეირნება.
3. კვლავ ჩატარების მედიცინის ბურთი ოვერჰედის, Swing უფლება ფეხი წინ და მოუტანს მედიცინის ბურთი ქვემოთ toe.
4. შეხებით toe თუ შეგიძლია (ეს დამოკიდებულია თქვენს მოქნილობაზე) და მარჯვენა ფეხი დაბრუნდება ლანჯში.
5. გააგრძელეთ ფილტვები და toe touches ერთი ფეხი სანამ გადართვა მხარეები.
6. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 reps თითოეულ მხარეს.

8 - მედიცინის ბურთი კრატი და სვინგი

ეს კრატი და სვინგი მთელი სხეულისთვის დიდი თბილია, გლუვი, მუწუკები, ბარძაყები, იარაღი და ბირთვი. გამოიყენეთ მსუბუქი მედიცინის ბურთი, თუ თბება და უფრო მძიმედ გადადიხარ ინტენსივობას.

1. გამართავს მედიცინის ბურთი (4-10 lbs) ორივე ხელში, ფეხები ერთად.
2. ნაბიჯი გადავიდა მხარეს squat, swinging მედიცინის ბურთი შორის მუხლებზე.
3. შეინახეთ hips უკან, მუხლებზე უკან toes და ABS ჩართული.
4. ნაბიჯი ფეხით უკან, როგორც თქვენ Swing მედიცინის ბურთი ოვერჰედის.
5. მეორე მხარეს გადადიხარ, კვლავ მუხლუმისაგან მედიცინის ბურთის ჩამოყალიბება.
6. ნაბიჯი უკან ერთად, Swinging წონა და გავიმეოროთ 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.

9 - მედიცინის ბურთი დიაგონალი ხისტი

ეს დინამიური ვარჯიში დიდია მთელი სხეულის მუშაობისთვის, სადაც ყურადღება გამახვილებულია ABS- ისა და obliques. დიაგონალური მოძრაობა ფუნქციურად ფუნქციონირებს, სხეულის მოძრაობის მოძრაობის გაძლიერება, ისევე როგორც სხეული რეალურ ცხოვრებაში მუშაობს.

1. დასაწყისი ფეხით ერთად და ჩატარების მედიცინის ბურთი ოვერჰედის დიაგონალზე მიმართ მარჯვენა მხარეს.
2. ნაბიჯი გადატანა მარცხნივ გადატანა ლანჯზე, შიგნით სხეულის გასწვრივ მარცხენა მხარეს.
3. დარწმუნდით, რომ მუხლს უკანა მხარეს უკან და ბრუნავს ტორსიდან, მიჰყევით ბურთის უკან ოთახში, რამდენადაც შეგიძლიათ.
4. ნაბიჯი მარცხენა ფეხით უკან დაიწყოს ხოლო swinging ბურთი და დიაგონალი.
5. გაიმეორეთ 10-16-მდე რეპლიკა, რათა გადავიდეს მხარეები, დასრულდეს 1-3 კომპლექტი.

10 - მედიცინის ბურთი კრატი, Dribble და Toss

ეს არის დიდი თბილი წვრთნა მთელი სხეულისათვის და ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას კარდიო აქტივებში გულისცემის მისაღწევად. კრატი იღებს ქვედა სხეულს და დასძენს წონის მედიკამენტების წონა დებლბთან ერთად და გააუმჯობესებს კოორდინაციას და ხელს უწყობს ბირთვს.

1. ფეხზე ფეხზე მხრის შორს გარდა, ჩატარების მედიცინის დაადასტურა.
2. გადაყარეთ ბურთი ჰაერში როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
3. როგორც თქვენ დაჭერა, squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, აღების Hips უკან და შენახვა მუხლებზე უკან toes.
4. გადაადგილებისას, გადაყარეთ ბურთი იატაკზე და ნება მისცეს თქვენს ხელში ჩაბმა.
5. დავდგეთ უკან ჰაერში ბურთის გასწორება და გაიმეორეთ 10-16 რეპ-ის 1-3 კომპლექტი.

11 - მედიცინის ბურთი Knee Pulls

მე მიყვარს ეს წვრთნა მთელი სხეულის მუშაობისთვის. იდგა ფეხი სამუშაოების უმეტეს ნაწილში, როგორც სხვა ფეხიდან და გარეთ. თუ თქვენ იდგა ფეხი ფეხი მთელ კომპლექტში, თქვენ ნამდვილად იგრძნობთ დამწვრობას ამ გლუვი და ბარძაყის. სინათლის მედიცინის დამატებას მიიღებთ გულის გაზომვა და ზედა ორგანოც. ამ სავარჯიშოში ვცდილობ გვირგვინს დისკზე, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაღალდის ფირფიტა ან უბრალოდ შეხვიდეთ ფეხით და გარეთ, როგორც მოდიფიკაცია.

1. ჩაატარეთ შუალედური ბურთი ან dumbbell და განათავსეთ Gliding Disc, ქაღალდის ფირფიტა ან არაფერია მარცხენა ფეხით.
2. წარმართონ მარჯვენა მუხლის შევიდა squat როგორც თქვენ ლღობას მარცხენა ფეხით სწორი უკან უკან.
3. შეინახეთ ყველა წონა მარჯვენა ფეხის ქუსში.
4. პარალელურად დააყენებს მედიცინის ბურთი თქვენს წინაშე.
5. მოიყვანეთ მედ-ფეხი უკან, როგორც მარცხენა მხარეს გადადიხარ, დაიწყე მარჯვენა მუხლზე შენახვა მთელი დროის განმავლობაში.
6. გაგრძელება ფეხით უკან, როგორც თქვენ მიიღოს med ბურთი გარეთ 8-16 reps ადრე გადართვა მხარეები.
7. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მარჯვენა მუხლზე კვანძი, მაქსიმალურ ინტენსივობაზე. თითქოს არსებობს ჭერი მხოლოდ თქვენი უფროსი, რომ თქვენ მოხვდა, თუ თქვენ მოდის ძალიან მაღალია.

12 - შეცვლილი მედიცინის ბურთი Woodchop

რეგულარული მედიცინის ბურთი woodchops დიდია ძირითადი, მაგრამ ეს შეცვლილი ვერსია, რომელიც ინახავს ქვედა სხეულის კვლავ, რეალურად მიზანში ძირითადი ცოტა ინტენსივობით. ამ ნაბიჯით, გინდა, რომ მუწუკები და მუხლებზე სავსე ვარჯიშები.

1. დასაწყისი ფეხით ფართო და გამართავს მედიცინის ბურთი ორივე ხელში.
2. კვადრატი, გაიგზავნება Hips თქვენს უკან, და მიიღოს ბურთი გარეთ მარცხენა ჰიპ.
3. შეინახეთ hips და მუხლებზე წინაშე დგას ოთახი.
4. დააყენებს ფეხდაფეხ დადგეს და გადაყარეთ ბურთი და ოვერჰედის დიაგონალზე, ამიტომ ბურთი მარჯვენა მხარზე არის.
5. გაიმეორეთ 10-16-მდე რეპლიკა, რათა გადავიდეს მხარეები, დასრულდეს 1-3 კომპლექტი.

13 - ძვლის ლიფტები მედიკამენტთან ერთად

მედიცინის ბურთი შეიძლება იყოს დიდი გზა მიიღოთ გულისცემის გარეშე გარეშე ხტომა გარშემო და ეს წვრთნები არის შესანიშნავი მაგალითია ამ. თქვენ ჩართვით ორივე ზედა და ქვედა ორგანოს და დამატებით მსუბუქი წონა ნამდვილად მიიღებს ოფლი მიედინება, ყველა მუშაობის დროს ბალანსი და ზედა ორგანოს გამძლეობა.

1. გამართავს მსუბუქ წონა ან მედიკამენტის ბურთი (მაგალითად, 2-8 lbs) სწორი up თქვენი უფროსი ორივე ხელში.
2. მოხსენით მარჯვენა მუხლზე წელის წონა, ხოლო იარაღის ჩამოგდებისას, მუხლზე დაჭერით.
3. Take წონა უკან და გადართოთ მხარეს, მოხსნას მარცხენა მუხლზე up ხოლო შეეხოთ med ბურთი მუხლზე.
4. შეინახეთ ტორსი თავდაყირა მთელი exercise და თავიდან ავიცილოთ დამრგვალება მეშვეობით ხერხემლის.
5. სწრაფად მიდიხარ, უფრო ინტენსიური ეს წვრთნები იქნება. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ წასვლა ტემპით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონის კონტროლი.
6. გაიმეორეთ 30-60 წამი.

14 - Squat და Sweep ერთად მედიცინის Ball

კრატი და ტკბილი დიდი სხეულის წვრთნაა, რომელიც მოიცავს ზედა და ქვედა ორგანოს ერთ დინამიურ გადაადგილებაში. გამოიყენეთ ეს როგორც warmup exercise ან მიიღოს და შეინახოს გულისცემის დროს თქვენი კარდიო workouts.

1. ფეხით ჰპ-სიგანის გარდა ფეხით იდგეთ და ჩაატარეთ მედიცინის ბურთი ან დუმბელი (შესთავაზა წონა: 5-12 ლ.).
2. Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, გაგზავნის Hips უკან და შენახვა უკან სწორი და შეეხოთ ბურთი სართული, თუ შეგიძლია.
3. პრესით ფეხდაფეხ და გააგრძელეთ უკან სწორი, როგორც თქვენ დავდგეთ up, sweeping წონა და ოვერჰედის.
4. ქვედა და გამეორება, სწრაფად მოძრავი, მაგრამ მაინც აკონტროლებენ წონის. დავუმატოთ დასასრულს მეტი ინტენსივობისთვის.
5. გაიმეორეთ 30-60 წამი.