შეწონილი Lunges არის შესანიშნავი წვრთნები ფეხის Strength, Flexion, და გაფართოება
ლანჩი ძირითადად გიგანტური ნაბიჯია. წონიანი ლანგი არის ფეხის მოძრაობის ფეხი, ჩვეულებრივ წინ, მაგრამ ზოგჯერ ჩამორჩება ან სხეულის სხვადასხვა კუთხით. სწავლება აძლიერებს ფეხის კუნთებს და გუტიალებს ან ბატკნის კუნთებს.
სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს გარეშე წონა, dumbbells ან kettlebells გაიმართა მხარეთა ან მხრის დონეზე; ან ბარბელთან ერთად მკერდზე ან კისრის უკან მხრებზე. ფილტვები მუშაობენ ზედა ფეხის კუნთებზე, ჰამსტრუქციებსა და საყრდენზე კუნთებზე და ფეხებში მოხვედრა და გაფართოება.
შეიტყვეთ უფრო მეტი წონის სასწავლო ტერმინოლოგია და ვარჯიშის აღწერილობა თუ საჭიროა ფონური ინფორმაცია, სანამ სცადეთ ეს სწავლება.
1 - დაწყებული პოზიცია
- ამოირჩიეთ წონის დუმბლები, რაც საშუალებას მოგცემთ დაასრულოთ სავარჯიშო კომპლექტი . სათანადო წონასწორობისთვის აუცილებელია სასამართლო და შეცდომა. იწყება მსუბუქი წონა.
- დავდგეთ სწორი ერთად dumbbell თითოეულ ხელში. ხელების ხელის შეშლა. პალმები უნდა აღმოჩნდნენ ბარძაყის მიმართ (ჩაქუჩით). ფეხები უნდა იყოს ნაკლები ნაკლები მხრის სიგანე გარდა.
2 - სავარჯიშო მოძრაობა
- მიიღეთ დიდი წინ გადადგმული ნაბიჯი (ორივე ფეხით), ხოლო მუხლზე, სანამ წინა ბარძაყის მიახლოება ხდება პარალელურად ადგილზე და უკანა ფეხი მუხლზე მოხრილი და დაბალანსებული ტონით. არ მივცეთ წინ მუხლზე წასვლა ბოლოში წვერი, რადგან ეს აყენებს მნიშვნელოვანი შტამი მუხლზე.
- ნაბიჯი უკან თქვენი დაწყებული პოზიცია და გაიმეორეთ შუამდგომლობა სხვა ფეხი, მონაცვლეობით ფეხები სანამ exercise პროგრამა კომპლექტი არის სრული.
3 - ქულები შენიშვნა
- მიუხედავად იმისა, რომ სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს წონის გარეშე, წონიანი ლანგი უზრუნველყოფს დამატებით მუშაობას კუნთებზე. ქალებისათვის, კერძოდ, იგი უზრუნველყოფს წონის ტარების ვარჯიშს, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია ძვლის ჯანმრთელობისთვის.
- თუ თქვენი ბალანსი არ არის დიდი, არ გამოიყენოთ წონა ამ მცდელობის დროს. იწყეთ შეუძლებელი ვარჯიშის დაწყებამდე ბალანსის შემუშავება და დარწმუნებული, რომ მას შეუძლია შეასრულოს წონით. იწყეთ პირველი ერთად dumbbells; არ სცადოთ ბარბელზე თქვენს მხრებზე, თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს ბალანსზე.
- უკეთესი ბალანსისთვის, არ გადააქციე უკანა ფეხსაცმელს შორს, სანამ არ მიიღებთ ამ წვრთნებს. თქვენ მიიღებთ უკეთესს, როგორც პრაქტიკაში.
- გახსოვდეთ, არ გადაადგილდეთ მუხლზე ფეხის ფეხი, რომელიც ფეხით გადის.
- ეს არის სავარჯიშო წვრთნის პროგრამაში ჩართვის კარგი სწავლება.
4 - წონიანი ლუნა ვარიაციები
- ვარიაციები მოიცავს სხეულის კუთხის კუთხეს უკან და წინსვლას.
- სავარჯიშო შეიძლება ასევე შესრულდეს dumbbells გაიმართა წინაშე მხრებზე ან barbell on shoulders, კისრის უკან. ეს უფრო ხანმოკლე ვერსიაა.
- კიდევ ერთი ვარიაცია ამ სწავლების ეწოდება "ფეხით lunge." საწყის პოზიციაში დაბრუნების ნაცვლად, წინ წახვალთ უკან უკანა ფეხის წინ და შემდეგ მეორე ნაბიჯზე გადადიხართ. ეს უფრო მოწინავე ვერსიაა და არ უნდა იყოს გამოყენებული, თუ ბალანსი არ ხართ დარწმუნებული.