ძლიერი ლიფტინგი აშენებს ძალას
კარგად უნდა გაეცნოთ წონის ტრენინგის პრინციპებსა და პრაქტიკას და მინიმუმ სამიდან ექვს თვემდე კონცერტით თქვენი ქამარით, პროგრამის მსვლელობის დაწყებამდე პროგრამის ძირითადი გაძლიერების პროგრამით.
გაითვალისწინეთ, რომ ეს არის ზოგადი პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია შაბლონის შესაქმნელად. ყოველთვის უნდა განიხილონ პირადი ტრენერის ან ძალაუფლების მწვრთნელის მომსახურებების გამოყენება თქვენი ინდივიდუალური პროგრამების ინდივიდუალიზაციის მიზნით, თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, არსებული ფიტნეს დონეზე, რესურსების ხელმისაწვდომობა და ტრენინგისთვის ხელმისაწვდომი დრო.
რას ეფუძნება ძირითადი ძალა?
საბაზო ძალა არის წონის გადამზადების პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს ძალაუფლების პრიორიტეტს, ვიდრე კუნთების ზომა და განსაზღვრა ( სხეულის დამუშავება ) ან კუნთების გამძლეობა. მაშინაც კი, პროგრამა, როგორიც არის ეს, ააშენებს კუნთების ზომა და მოთმინება იმ სამუშაოს მოცულობის გამო.
ვის შეუძლია ისარგებლოს ძირითადი ძალა პროგრამისგან?
ეს წვრთნა პროგრამა განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს მიიღოს ძლიერი ფუნქციონირებადი მიზნებისათვის, პიროვნული განვითარება, ძალოსნობის, სპორტის, ან საქმიანობისთვის, რომელიც ძალა პრიორიტეტია. მე ხაზგასმით აღვნიშნო, რომ ინდივიდუალური პროგრამა სპეციალურად თქვენ მიერ კომპეტენტური სპორტული დარბაზი ინსტრუქტორით ან ძალაუფლების მწვრთნელის მიერ თქვენი არჩევანით არის საუკეთესო გზა გადასვლის შემდეგ დონეზე, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს სერიოზულ კონკურენციას.
ვაგრძელებთ ამ სახის პრაქტიკის გეგმას, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი მიზნების მიღწევას ძალაუფლების განვითარების ძირითადი პრინციპების შესასრულებლად - მძიმე წონა, ნაკლებად გამეორება და კომპლექსებს შორის.
მაგალითად, ვარჯიშმა შესაძლოა გამოიყურებოდეს განსხვავებული 50 წლის ქალბატონისთვის, რომლითაც 20 წუთიანი ფეხბურთელი უნდა გაეძლიერებინა, ვიდრე სეზონისთვის. მიუხედავად ამისა, საბაზისო პრინციპები იგივე იქნებოდა - მხოლოდ სასწავლო პროგრამის დეტალები განსხვავდება.
ქალის ტრენერი შეიძლება უფრო ფუნქციურად იგრძნონ squats ერთად dumbbells ვიდრე ბარი და ფირფიტები, მაგალითად.
ძირითადი პრინციპები
სიძლიერე ვითარდება შედარებით მძიმე წონებით მოქცევა უფრო ხანგრძლივი დასვენების პერიოდთან ერთად. ეს განსხვავდება სხეულის აშენებისა და ძალადობის გამძლეობებისგან, რომლებიც უფრო მსუბუქ წონასწორობას იყენებენ, ნაკლებად დაისვენებენ კომპლექსებს შორის. ეს ყველა ნათესავია, რა თქმა უნდა, და ბევრი bodybuilders მართლაც მოხსნას მძიმე წონა შედარებით, ვინც მოამზადებს ნაკლებად. ლიფტინგი მძიმე წონა, ვიდრე მსუბუქი წონა აძლიერებს საპასუხოდ ნერვული სისტემის და მისი სტიმულირების ნერვული ბოჭკოების.
პროგრამის განტოტვილი
ძალა პროგრამა მე განვითარებული არის განზრახ მარტივია დიზაინი, როგორც ეს უნდა იყოს განსახლება ფართო სპექტრს შესაძლო მომხმარებლებს. გაითვალისწინეთ, რომ ძლიერი ტრენინგი რთულია, რადგან უმაღლესი ინტენსივობის დატვირთვაა. თუ თქვენ გამოიყენება ძალა გამძლეობა სასწავლო ან "შერბილების" ერთად მსუბუქი წონა და უმაღლესი გამეორებას , მაშინ ძალა სასწავლო შეიძლება მოვიდეს როგორც შოკი. ამიტომაც გირჩევთ რეკომენდაციას გაგიზიაროთ 12 ძირითადი განმეორებათა მაქსიმალური (RM) გამეორების სამი კომპლექტის ძირითადი სიძლიერისა და კუნთების პროგრამა .
სავარჯიშო სესიების რაოდენობა: 20; ორი ან სამი კვირის განმავლობაში, რათა მოერგოს.
წვრთნები შედის: კვამლი, სასიკვდილო, სავარძლის პრესა, ოვერჰედის პრესა, ლატ პულდდუუნტი, საკაბელო რიგით სავარძელი, ტრიცპსი კკბეკი , ბეისპსი ხელის ჩათვლით . პირველი ექვსი წვრთნები არის ძირითადი ძალაუფლების შედგენის რთული წვრთნები, რომლებიც მუშაობენ მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფები. ბოლო ორი არის იზოლაციის სავარჯიშოები, რომლებიც შედის სავარჯიშო წვრთნებისა და დაბალანსებული განვითარების მნიშვნელოვან ამოცანად. ფეხებს არ სჭირდებათ დამატებითი სამუშაოები, გარდა კრავებისა და სადილის საშუალებებისა, რომლებიც უზრუნველყოფენ პროგრამას, იმ პირობით, რომ კარგი ფორმა არის პრაქტიკული.
კომპლექტი და გამეორება : 12RM განმეორების სამი კომპლექტის ძირითადი სიმტკიცისა და კუნთების პროგრამისგან განსხვავებით, ამ სიძლიერის პროგრამა იყენებს 5RM გამეორების 5 კომპლექტს, რასაც მოჰყვება 5RM გამეორების სამი კომპლექტი ნებისმიერ ზედიზედ სხდომაზე.
ეს ეხება იმას, თუ ყოველ კვირას ორი ან სამი სესიის გაკეთება. მხოლოდ ალტერნატიული რამდენად გააუქმოს თითოეულ სესიაზე, რათა თქვენი სხეულის შესვენება. მსუბუქ დღეს, შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებით 20 წუთი კარდიო სხდომის დასასრულებლად, თუ გსურთ.
განმეორება მაქსიმალურად: თქვენ უნდა გამოვთვალოთ საცდელი და შეცდომით, თითოეული წვრთნის წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ხელახალი გამეორება . ეს არის ის ეტაპი, რომლის დროსაც ვერ ხერხდება კიდევ ერთი გამეორება დასვენების გარეშე. თქვენ უნდა გააგრძელოთ ხუთი კომპლექტი. წვრთნები, როგორიცაა squats და deadlifts ძალიან საგადასახადო მძიმე წონა, ასე რომ არ ველით ძალიან ბევრი ადრეა. შეეცადეთ აირჩიოთ წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დასრულდეს ხუთივე კომპლექტი და გამეორება.
აღდგენა: ადეკვატური აღდგენა გჭირდებათ იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური პროგრამა. რვა სესიის შემდეგ, მომდევნო კვირაში მხოლოდ ერთი სესია და იგივე რვა მომდევნო რვა სესიის შემდეგ, თქვენი სხეულის აღდგენა. დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ მოერგოს მძიმე დანაწევრებისა და ხანდაზმულობის ტვირთი, ეს არის ვარიანტი, რომ შეცვალოს რიგი კომპლექტი ქვემოთ ხუთიდან ნაკლები რათა დაეხმაროს ნებისმიერ დროს აღდგენას.
დასვენების პერიოდი: დაისვენეთ კომპლექტი შორის მინიმუმ ორი წუთი.
წვრთნები პროგრამაში
ამ პროგრამით რვა წვრთნები შედის. ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფები მუშაობენ რთული და იზოლაციის წვრთნებით.
კვადრატი: ძირითადად მუშაობს კვანძების (ბარძაყის) და გლუტალური (კონდახით) კუნთების; hamstrings და შიდა ბარძაყის კუნთების ჩართვა, დამოკიდებულია ფორმა და ფეხები პოზიცია. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიქსირებული ბარბლები, ფირფიტები ან დუმბლები. Dumbbells შეიძლება პოზიციონირებული ჩამოკიდებული თქვენს მხარეს ან გაიმართა თქვენი shoulders. წვეთები შეიძლება დაისვენოთ თქვენს მხრებზე უკან (უკანა კრატი) ან წინა, თუმცა უკანა კვანძია სტანდარტული. ძირითადი squat ფორმა მსგავსია ყველა მეთოდი გამოიყენება, მცირე კორექტირებას პოზიცია ბარი ან dumbbells. ყველაზე მნიშვნელოვანი ფორმა შეხსენებებია:
- არ დაეყრდნოთ ან ფეხით გადაადგილდეთ თქვენი ფეხის წინ; შეინახეთ მუხლებზე თქვენი სიმაღლის ხაზის მიღმა.
- შეინახეთ ხერხემლის სწორი, არ არის curved მეტი, როგორც თქვენ დაცემას და up.
Bench Press : მუშაობს სამკერვალო (უკან arm) და გულმკერდის pectoral კუნთების. Dumbbell პრესის რეგულირებადი სკამზე შეიძლება შეიცვალოს უფრო ფორმალური სკამზე პრეს საკიდების, თუმცა თქვენ უნდა წასვლა საკიდების მოხსნას მძიმე წონა . გამოიყენეთ ადგილზე, საჭიროების შემთხვევაში. როგორც თქვენ გადაადგილება რეგულირებადი bench მეტი თავდაყირა პოზიცია, deltoid მხრის კუნთების კიდევ უფრო ჩართული.
Deadlift: მუშაობს hamstrings, quads, უკან, კისრის, gluteals, იარაღი, და მუცლის კუნთების მრავალფეროვანი ინტენსივობით. Deadlifts არის დიდი ყველა რაუნდი bulking-up წვრთნები, მაგრამ ისინი მოითხოვს ძალიან მძიმე სამუშაო. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სრული ლიფტები სართულიდან და შემდეგ კვლავ ქვემოთ კონტროლი, რამდენიმე წამი დასვენება და იმეორებენ. ან, შეგიძლიათ შეამციროთ წონასწორობა, რათა გაათავისუფლონ, შემდეგ გაიმეოროთ. სწორი უკან არის უსაფრთხოების ამ ლიფტით, და თქვენ უნდა იმუშაოს 5X5 გამოყენებით მსუბუქი წონა. ყოველ სესიაზე სავალდებულოა სათანადო დათბობა. ეს, როგორც წესი, გაკეთებულია ძალიან მსუბუქი წონით ან თუნდაც ბარი წონის გარეშე.
ოვერჰედის პრესა : მუშაობს მხრებზე და სამკერვალო კუნთებზე. სწორად გაკეთდა, ის აგრეთვე მოიცავს მუცლის კუნთებს, როგორც ლიფტისთვის. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ბარბელთან ან dumbbells, იჯდა სკამზე ან იდგა, ან მხრის პრეს მანქანა.
Lat Pulldown Machine : მუშაობს შუა უკან ქვედა კუნთების, biceps და ქვედა მკლავი კუნთების.
მჯდომარე საკაბელო რიგის მანქანა : მუშაობს შუა ზედა უკან კუნთების, ისევე როგორც უკანა მხრის კუნთების. განსხვავებით სიგანე ძალაუფლება შეიძლება ხაზი გავუსვა სხვადასხვა ინდივიდუალური კუნთების ამ წვრთნებს და lat pulldown.
Triceps Kickback: მუშაობს triceps კუნთების უკანა ზედა მკლავი.
Arm curl: მუშაობს biceps და ქვედა წინა arm კუნთების.
წონის სასწავლო პროგრამების შეჯამება
ეს 20-სესიული პროგრამა განკუთვნილია იმისთვის, რომ შეადგინოს წონის სწავლების უფრო დიდი ციკლი და არ უნდა გაკეთდეს მოსამზადებელი ძირითადი ძალა და კუნთების პროგრამა , ან მსგავსი რამ. ეს მოსამზადებელი პროგრამები მიიღებს სხეულს, რომელიც გამოიყენება წონასწორობის, შტამების და წონის სწავლების პროცესებზე. ერთხელ მოსამზადებელ პროგრამას დაასრულებ, შეიძლება გადაწყვიტოს თქვენი საუკეთესო მიზნები.