Side Plank Hip გაძლიერება სწავლება მუხლები ან ხელები

სუსტი Hips გაუქმება ამ მარტივი ვარჯიში

თქვენ შეიძლება იცნობდეს მხარეს ფიცარი როგორც exercise გაძლიერების თქვენი ძირითადი, მაგრამ იცით, რომ ის ასევე აძლიერებს Hips პროცესში? დიახ, ეს ასეა. რა არის კარგი მიზეზი, რომ დაამატოთ ეს თქვენი exercise რუტინული.

გვერდითი ბორბლები და Hips

გაძლიერების Hips შეიძლება დაეხმაროს შემცირება ბევრი საერთო ქვედა ფეხი ტკივილი და მუხლზე დაზიანებები, განსაკუთრებით მორბენალი.

ზოგიერთი მკვლევარი მიიჩნევს, რომ კუნთების სისუსტეში, რომელიც ხელს უწყობს ხელს, ხელს შეუწყობს მოზარდების ბევრ ჭაბურღილს . ამჟამად, კვლევის დიდი და მზარდი ორგანო ვარაუდობს, რომ ჰიპ კუნთების სისუსტე იცვლება ქვედა ფეხის მექანიზმებზე და ხელს უწყობს ძალების ზრდას ფეხი და ფეხი.

Takeaway ის არის, რომ თუ ჰიპ გამტაცებლები - კუნთების, რომ გადაადგილება ქვედა ფეხი sideways დაშორებით სხეულის და ჰიპ გამანადგურებლები - კუნთების, რომ გადაადგილება ქვედა ფეხი მიმართ სხეულის - სუსტი, მუხლის არ აკონტროლოთ ასევე როგორც უნდა.

იმ შემთხვევაში, თუ მუხრუჭები ინარჩუნებს შინაგანი სიმძიმის დროს, არის ზრდის პეტელოფემორალური ტკივილის სინდრომის , ილიოტიბული ბენდის სინდრომის და სხვა დატვირთული ჭრილობების რისკი.

ქვედა ხაზი: სუსტი Hips შეიძლება იყოს ერთი მიზეზის მუხლის ტკივილი და ქვედა ფეხის დაზიანებები და მხარეს ფიცარი exercise არის მარტივი და ეფექტური გაზრდის ჰიპ ძალა და სტაბილურობა.

როგორ გავაკეთოთ Side Plank სავარჯიშო

არსებობს ორი გზა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ მხარეს ფიცარი, თქვენს მუხლებზე ან თქვენს ხელებზე.

გვერდითი ფილა მუხლებზე

1. დაასხით მარჯვენა მხარეს სართულზე, დასვენების თქვენი უფროსი თქვენს მარჯვენა მკლავი, რომელიც გაგრძელდება სწორი upward. შენი ფეხები უნდა იყოს flexed და stacked ერთი თავზე მეორე. ფეხები უნდა იყოს სწორი და ასევე stacked. Hips წინაშე დგას წინ.
2. ლამის მარჯვენა მხარეს გადააადგილეთ ლურჯზე, სანამ შენს მარჯვენა მხარეს მოგიწევთ.

1. გამოყენებით თქვენი იდაყვის და ფეხები როგორც ბალანსი რაოდენობა, გააუქმოს თქვენი Hips up მიმართ ჭერი. დაიცავით თქვენი სხეული ძლიერი და თავდაჯერებული და ჰიპით და სხეული უნდა დარჩეს წინ.
2. დაიცავით ეს პოზიცია 10-ით და ქვედა თქვენს ჰიპზე.
3. დასვენება 30 წამი და სამჯერ გავიმეორო. შეცვლა მხარეები და გაიმეორეთ სწავლება სხვა ჰიპზე.

გვერდითი ფილა ხელებზე

1. შეღწევას ბიძგი- up პოზიცია, სადაც თქვენი ხელები პირდაპირ ქვეშ ბეჭები და თქვენი იარაღის გაგრძელდეს. ფეხები უნდა იყოს პირდაპირ უკან და ერთად, ფეხები სწორი. შენი სხეულის უნდა გააკეთოს სწორი ხაზი ქუსლები რომ მუხლებზე რომ Hips უხელმძღვანელებს.
2. ნაზად დააყენე შენი მარჯვენა მკლავი და თქვენი სხეულის როტაცია, ასე რომ თქვენი მარჯვენა ხელი შეიძლება მიაღწიოს ჭერის მიმართ. ბალანსს თქვენი სხეულის მარცხენა მხარეს და მარცხენა ფეხით. შეინახეთ თქვენი სხეულის სწორი ხაზი: ქუსლები to მუხლებზე რომ Hips უხელმძღვანელებს.
3. ამ თანამდებობის დაკავება 10 და შემდეგ გადატრიალება მოძრაობის დასაბრუნებლად თქვენი მარჯვენა ხელი.
4. დასვენება 30 წამი და სამჯერ გავიმეორო. შეცვლა მხარეები და გაიმეორეთ სწავლება სხვა ჰიპზე.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ეფექტი ამ exercise მიერ მოხსნას დაბრუნება ფეხი up მიმართ ჭერი. გაიმეორეთ ფეხი 10-ჯერ ნელა და დაბრუნების დაწყებამდე.

> წყარო:

> რ. ფერბერი და სხვ. ეჭვმიტანილი მექანიზმები შეშუპების ტრაქტის მიზეზით: კლინიკური მიმოხილვა. სპორტის ჯანმრთელობა, მაისი 2009.