ABS, Hips და Thighs ერთად სავარჯიშო Ball და მედიცინის Ball

გამოწვეული ვარჯიში Core და Glutes- ისთვის

სავარჯიშო ბურთთან ერთად მედიცინის ბურთის კომბინირება დიდია თქვენი აბსორბციის გასაძლიერებლად და მოთმინებისა და სტაბილურობის შესახებ. ეს ნამუშევარი იყენებს უნიკალურ და მოწინავე წვრთნებს, რომლებიც ფოკუსირებულია ძირითადი , glutes, hips და thighs.

ზოგიერთი ნაბიჯი საჭიროებს ბალანსს და სტაბილურობას, ამიტომ ცდილობენ ამ წვრთნებს კედლის მახლობლად ან რაღაცის გამართვასთან დაკავშირებით, როგორც ამას აკეთებთ.

სიფრთხილის ზომები

იხილეთ ექიმი, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა ან ავადმყოფობა. დარწმუნდით, რომ ძალიან სასიამოვნოა სავარჯიშო ბურთის გამოყენებით ამ წვრთნების მცდელობამდე.

როგორ გავაკეთოთ Workout

გამოიყენეთ ეს სახელმძღვანელო მითითებები და რჩევები:

• გაათანაბროთ 5 წუთი მსუბუქი კარდიო, როგორიცაა brisk walking.
• შეასრულეთ თითოეული სწავლება, როგორც მიმართულია.
• ახალბედა: გააკეთე 1 კომპლექტი 10-დან 16-მდე რეპერს.
• შუალედური / მოწინავე: გავაკეთოთ 1 დან 3 კომპლექტი 10 დან 16 reps.
• დგას ბურთი კედელზე ან სავარძელში დამატებითი სტაბილურობისთვის

Advanced Ball Leg Extensions ერთად მედიცინის ბურთი

1. პოზიციონირება განახორციელოს ბურთის უკან დაბრუნება თქვენი ABS და სტაბილიზაციას Hips.
2. გამართავს მედიცინის ბურთი სწორი up თქვენი გულმკერდის და დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლებზე არიან 90 გრადუსი.
3. ქვედა თქვენი იარაღი უკან, ხოლო ერთდროულად გაგრძელების უფლება ფეხი სწორი.
4. დაბრუნება დაიწყება და განმეორებით, 10-10 წლამდე ფეხების შეცვლა.

ნაკლებად გამოწვევა დაბალანსებაზე, გააკეთე ფეხის გაფართოება მედიკამენტების გარეშე.

მედიცინის ბურთი Squat და Squeeze

1. ამ კვარტლისთვის , მოათავსეთ უკანა კედელზე კედელთან და მხრებზე კვადრატით.
2. ლღობას სანამ მუხლებზე 90 გრადუსი, თქვენი მუხლებზე თქვენი მუხლები და თქვენი წონა თქვენი ქუსლები.
3. ჩაჯექი მედიცინის ბურთის ან პირსახოცი ზის ზემოთ მუხლებზე და ჩატარეთ 15 ან მეტი წამი.
4. გაიმეორეთ 2-ჯერ 3-ჯერ.

მედიცინის ბურთი ფიგურა 8 ფილტვები

1. ამ ლანჩზე იწყება ლაუნჯი პოზიცია თქვენი მარჯვენა ფეხის წინ და თქვენი მუხლზე.
2. ქვედა შევიდა lunge შემოტანა ბურთი ქვემოთ თქვენი მარჯვენა ჰიპ.
3. ადის შენი მუხლებზე, დააგროვე ბურთი პირდაპირ ზევით.
4. შემდეგ ქვედა უკან ლანჩი, sweeping ბურთი მიმართ საპირისპირო ჰიპ.
5. მედიცინის ბურთის გადაადგილება ფიგურა 8 იქნება.
6. გამეორება მეორე მხარეს.

მედიცინის Ball Knee Rolls

1. მოტყუება იატაკზე ფეხზე, ფეხზე მუხლებზე, მუხლებზე მოხვედრისას და მუხლს შორის მედიცინის ბურთი .
2. მიიღეთ იარაღი მხარეებს უფრო სტაბილურობისთვის.
3. Slowly გააფართოვოს ბურთი უფლება რამდენადაც თქვენ კომფორტულად შეიძლება, შეგრძნება ძირითადი ჩართვა.
4. დააბრუნეთ ცენტრში და მარცხნივ მარცხნივ.
5. გამეორება 15 რეპერს (1 rep არის მარჯვნივ და მარცხნივ).

ბურთი დადის

1. იჯდეს ბურთი ხელებით უკან (რთული) ან დასასვენებელი ბურთი, თქვენი ABS ჩართული.
2. Slowly წინ წინ, მოძრავი თქვენი ტორსი ქვემოთ გადატანა ბურთი.
3. Walk tabletop პოზიცია, თქვენი უფროსი და კისრის მხარდაჭერა და თქვენი Hips გააუქმა.
4. ნელა ფეხით უკან, მოდის ყველა გზა მდე მჯდომარე პოზიცია.
5. გამეორება 15 რეპერს.

სტაციონარული ფილტვები მედიკამენით ბურთულიანი როტაცია

1. დაიწყე ლანჟის პოზიცია, თქვენი მარჯვენა ფეხის წინ, მარცხენა ფეხი უკან.
2. გამართავს მედიცინის ბურთი თქვენი იარაღი პირდაპირ გარეთ.
3. თქვენი ქვედა სხეულის სტაბილური შენახვა, თქვენი ტორსიდან როტაცია თქვენი სხეულის გასწვრივ მარჯვნივ.
4. დაბრუნდით ცენტრში და ახლა მარცხნივ, შენახვა მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი.
5. გამეორება 8 რეპერს, შემდეგ კი ფეხები და შეავსეთ სხვა 8 კომპლექტი

Med Ball Crunches on Ball

1. გაუცრუებ სავარჯიშო ბურთზე და გამართავს მედიკამენტს ორ ხელში.
2. როგორც თქვენ გინდათ თქვენი აბები, გააფართოვოს თქვენი ზედა უკან ბურთი და მიაღწიოს მედიცინის ბურთი მდე ჭერი.
3. ქვედა მედიცინის ბურთი ქვემოთ, თქვენი იარაღი სწორი უკან.
4. გამეორება 15 რეპერს.

ბურთი Squeeze და ლიფტით

1. იცინის თქვენი მარჯვენა მხარეს exercise ბურთი შორის თქვენი shins, squeezing მას გამართავს ადგილი.
2. შეინახეთ hips stacked და ABS მჭიდრო სტაბილიზაციას თქვენი სხეულის.
3. შეისუნთქლეთ თქვენი შიდა ბარძაყები და გააგრძელეთ თქვენი წელის და ჰიპ კუნთების კონდიცირება ჰაერში ბურთის მოხსნის მიზნით.
4. ქვედა ბურთი და გამეორება ადრე გადასვლის მხარეები.
5. გამეორება 15 რეპერს.