ერთ-ერთი საუკეთესო Ab სავარჯიშოები
ველოსიპედის წვივა არის საუკეთესო ab წვრთნები, რომ გააქტიუროთ უჯრედული აბდომინის , თქვენი ზედა მუცლის კუნთის გააქტიურება, ხოლო მეორე კი კაპიტნის სავარძელს მიეკუთვნება ვალდებულების გააქტიურება, შენი გვერდი მუცლის კუნთები. იმიტომ, რომ შენს ფეხებს ატარებთ, ასევე განიცდიან ტვინის აბდომინებს, რომლებიც ღრმა აბი, რომლებიც ძნელია მიზნის მისაღწევად.
გარდა ამისა, თქვენი ABS- ის მუშაობის გარდა, თქვენ ასევე იხსნება თქვენი ბარძაყები, როგორც თქვენი hamstrings და quads bicycling.
თუ გინდა მუშაობა თქვენი ძირითადი, ეს საჰაერო კატასტროფული მანევრი დიდი არჩევანია. ეს არ არის აღჭურვილობა, დამწყები დონის exercise შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველგან. საჭიროა მხოლოდ ველოსიპედის წვეთის გატარება, თუმცა პინჩში მხოლოდ საჭიროა ზედაპირზე, რომლითაც ბინაა.
როგორ გავაკეთოთ ველოსიპედის Crunch
- მოტყუება იატაკზე იატაკზე და ქვედა თაღოვანი ზედაპირით და მუხლებზე. შენი ფეხები უნდა იყოს იატაკზე და ხელები შენს თავშია.
- კონტრაქტი თქვენი ძირითადი კუნთების , თქვენი მუცლის არეში, ხერხემლის სტაბილიზაციის მიზნით.
- თქვენს ხელში ნაზად იჭიდავს თქვენი უფროსი, გაიტანეთ თქვენი მხრის პირები უკან და ნელა დააყენებს თქვენი მუხლებზე დაახლოებით 90 ხარისხი კუთხე, მოხსნას თქვენი ფეხები საწყისი სართული.
- Exhale და ნელა, პირველ რიგში, გაიაროს ველოსიპედის pedal მოძრაობის, შემოტანა ერთი მუხლზე მიმართ თქვენი armpit ხოლო გასწორება სხვა ფეხი, შენახვა როგორც ამაღლებული მაღალია, ვიდრე თქვენი Hips.
- როტაცია თქვენი ტორსი ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეეხოთ თქვენი იდაყვის საპირისპირო მუხლზე, როგორც ეს მოდის up.
- ალტერნატიული რომ იკვეთება მეორე მხარეს ხოლო ხატვის რომ მუხლის მიმართ თქვენი armpit და სხვა ფეხი გაგრძელდეს, სანამ თქვენი იდაყვის ეხება ალტერნატიული მუხლზე.
- მიზანი 12-დან 20-მდე გამეორება და სამი კომპლექტი.
ფორმა მინიშნებები ველოსიპედის Crunch
- შეინახეთ ქვედა უკან დაპრესილი სართულზე მანევრის დროს. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე პრობლემა, გაეცანით, თუ როგორ იგრძნობთ თქვენი ქვედა უკან და შეწყვიტეთ სწავლა, თუ აღმოჩნდებით,
- შენი ტორსი უნდა იყოს ყველა როტაცია. შენი hips არ უნდა იყოს მბრუნავი, თქვენ უნდა მართავდეს თქვენი ფეხები სწორი წინ და უკან.
- არ გაიყვანოთ თქვენი უფროსი წინ, თქვენი ტორსი გააკეთოს მუშაობის როტაცია.
- თუ აღმოჩნდებით თქვენი თავი და კისრის დაძაბვა თქვენი მუხლზე დაუკავშირდით მუხლზე, ნაცვლად მხოლოდ როტაცია გექნებათ თქვენი ტორსით.
- Breath თანაბრად მთელი განხორციელება.
- შეასრულეთ ველოსიპედის ნანგრევები ნელა, კონტროლით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ პაუზის მოკლე ან ორ წამში ყოველ ჯერზე თქვენი იდაყვის ეხება თქვენი მუხლზე.
- თუ ველოსიპედის ქანდაკება რთულია, რომ შეასრულოთ, დაიწყე თავშესაფრის კრემები . თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ველოსიპედის ქანდაკება ქუსლების ქვეშ ქაღალდის ფირფიტების მოთავსებით და ფეხების გადასატანად და უკან დაბრუნება.
სწავლის ამერიკული საბჭოს მიერ მომზადებული ხანდაზმული შესწავლა შედარებით 13 საერთო მუცლის წვრთნებთან შედარებით საუკეთესოდ განსაზღვრა. EMG გამოყენებული იქნა რექტტის აბდომინის კუნთების სტიმულაციის, გარე ემბარგისა და შიდა ვალდებულებების შესაფასებლად . ველოსიპედის ქერქი გამოვიდა ზედა ნაწილზე, რომ გააქტიურდეს რექტუს აბდომინი.