გულმკერდის პრესის წონა და ძალაუფლების ტრენინგი ბევრ ფორმას იღებს და იყენებს სხვადასხვა სახის აღჭურვილობას, მათ შორის dumbbells, barbells, ბარი და ფირფიტები, სმიტი მანქანა და კიდევ წინააღმდეგობის ზოლები. ეს არის მრავალმხრივი განხორციელება, რომელიც ძირითადად მკერდის გულმკერდის კუნთების განვითარებას უწყობს ხელს.
კვალიფიციური ტრენერი რეკომენდირებულია სწორი აღსრულების საშუალებით გაატაროთ, განსაკუთრებით უფრო სერიოზული სკამით, მძიმე წონით დაჭერით.
1 - დაწყებული პოზიცია
ქვემოთ მოყვანილი სწავლება იყენებს dumbbells.
სხეულის პოზიციონირება
- მოტყუება სკამი ან სართული ერთად dumbbell თითოეულ ხელში. თუ თქვენ იყენებთ სკამს, შეიძლება ფეხზე გადიან სკამზე ან იატაკზე, რაც კომფორტულია სკამზე სიმაღლისა და სხეულისა და ფეხის სიგრძისთვის.
- პოზიცია dumbbells საათზე მხრის ზედა იარაღის დაახლოებით 45 გრადუსი სხეულის მუხლები წინ მხრის ხაზი, რათა თავიდან ავიცილოთ სტრესი მხრის ერთობლივი. პალმები უნდა ემზადებოდეს.
- მუცლის კუნთების გაბრწყინება, მკერდის ჭრილობა გულმკერდისაკენ და უზრუნველყოს სტაბილური და კომფორტული პოზიცია. მზად ხართ მოხსნას.
2 - სხეულის მოძრაობა
დააყენეთ წონით მოყოლებული, ზრუნვა არ გადაფარავს მუხანათმშენებელ მოძრაობას. წონა უნდა დაიცვას ზედაპირული რკალის და თითქმის გულმკერდის ზედაპირზე.
ეს ნორმალურია, რომ იარაღის გასწორება, სანამ არ მოგიწევთ ეს მოულოდნელი ან ასაფეთქებელი ძალა. ეს შეიძლება დაზიანდეს თქვენი მუხლები.
სცადეთ გადაადგილება წონის კონტროლირებადი, გლუვი და არა-სწრაფი ლიფტით. ხელმძღვანელი ან მხრის პირები არ უნდა აღდგეს სკამზე.- ქვედა Weights, კუნთების კონტრაქტი, მაკონტროლებელი დაბრუნების საწყისი პოზიცია.
უნდა დაიწყოს, შეგიძლიათ სცადოთ 3 კომპლექტი 10 წვრთნების გამეორების შესაბამისი წონა. გაეცანით სავარჯიშოს სათანადო ფორმას და მოძრაობას, იწყება სინათლის დუმბლებით და ყურადღება მიაქციონ მოძრაობას. თუ გრძნობს რაიმე ტკივილს, არ უნდა განახორციელოთ სწავლება.
3 - შეამოწმეთ ქულები
- ინახება ბუნებრივი თაღოვანი ქვედა უკან; ნუ დააბრუნებ ზედაპირზე. ეს ეწოდება ლორწოვან მრუდი და ბუნებრივი სტაბილურობის მექანიზმია.
- არ დაუშვას წინააღებები ფართო გავრცელება ისე, რომ წონა ძვლების გარეთ. გადაადგილდით რკალის ცენტრში მკერდის ცენტრში, მაგრამ არ გადააწყვეთ წონასწორობასთან ერთად.
- ზედა ორგანოსა და მხრებზე არ აწვალეთ წონაზე ზევით. თუ თქვენ აკეთებთ ამას, წონა ძალიან მძიმეა.
- თუ დაღლილობა ხდება ნებისმიერი კომპლექტის საბოლოო გამეორების დროს, შეამცირონ განმეორებადი რიცხვები ან წონაში. არ დააზარალებს საკუთარ თავს ან სხვებს.
- ეს ნორმალურია იმისათვის, რომ განვათავსოთ წონა შორის კომპლექტი თუ გსურთ. არ უნდა ჰქონდეთ მათ მხრებზე.
- ყოველთვის რეკომენდირებულია ვინმემ ხელი შეუწყოს გულმკერდის პრესის დროს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ მოწინავე და მძიმე წონის გამოყენებით. ეს ადამიანი ხშირად უწოდებენ "spotter" და ბევრი ადამიანი მზად არის "მიხვდებიან თუ არა" თუ სთხოვა.
ახლა გადაადგილება შემდეგ სწავლება, deadlift .
თუ საჭიროა, შეამოწმოთ ათეულში სიაში და განიხილა ძირითადი სასწავლო და უსაფრთხოების ინფორმაცია .