კვერცხები და მიედინება იატაკზე
ჩვენ ხშირად ვმუშაობთ ჩვენი აბსორებით, როგორიცაა crunches , ველოსიპედები და planks . სართული სავარჯიშოები მნიშვნელოვანია, მაგრამ სტაბილური ვარჯიშები შეიძლება უფრო მიზანშეწონილი იქნას თქვენი აბსორბციის საშუალებით, რაც, თქვენი სხეულის რეალურ ცხოვრებაში, რეალურად მოძრაობს. შემდეგი ნაბიჯები გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ off სართული რთული მდგომი ab წვრთნები.
უკუ ხის chops
უკუ ხის chops დიდია ABS, რადგან ისინი ჩართული მბრუნავი სხეულის და შემოტანა იარაღის Hips და მთელი სხეულის საპირისპირო მხრის. ეს დინამიკური წვრთნა მოითხოვს მოძრაობას მთელი სხეულის სტაბილიზაციისთვის.
არსებობს უამრავი გზა, რათა გავაკეთოთ woodchops:
- გარეშე როტაცია : ერთი ვარიანტი არის როტაცია მთელი სხეულის მეშვეობით მოძრაობის (როგორც ნაჩვენებია აქ) ან შეგიძლიათ შეინახოთ Hips, მუხლებზე და მკერდზე წინაშე დგას და მხოლოდ გადაადგილება იარაღის მასშტაბით სხეულის მეტი ძირითადი სტაბილიზაციის.
- სხვადასხვა სახის აღჭურვილობით : შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლები , მედიცინის ბურთი , დუმბელი ან ბალასტის ბურთი .
- სხვადასხვა თანამდებობებზე : გააკეთე ეს ნაბიჯი სხდომაზე, მუხლზე ან თუნდაც სავარჯიშო ბურთზე.
ჰორიზონტალური ხის chops
როგორც ზემოთ აღინიშნა დიაგონალი ხის chops, ჰორიზონტალური ხის chops თქვენი სხეულის მეშვეობით როტაცია, გადაადგილება იარაღის ერთ მხარეს სხვა და მიზნად ყველა კუნთების abs და უკან ზოგიერთი ძირითადი სტაბილიზაციის დააგდეს.
Spice რამ up ამ იდეები:
- დაამატეთ მეტი მოძრაობის მოძრაობა - თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ სხეულის წინსვლა და ფოკუსირება მხოლოდ ტორსი და იარაღის მოძრავი, ან შეგიძლიათ ფეხზე ფეხზე, რადგან თქვენ როტაცია უფრო მეტი მოძრაობის დამატება.
- ჯიშის დამატება - თუ დამწყები ხართ, სცადეთ გადაადგილება, როგორც ნაჩვენებია ან უფრო სტაბილურ პოზიციაში. დაამატეთ ჯიშები მუხლზე, დაწვა ბურთი ან თუნდაც ერთ ფეხზე (მოწინავე).
- დაამატე სხვადასხვა წინააღმდეგობა - გამოიყენეთ თქვენი სხეულის წონა, წინააღმდეგობის ზოლები, მედიცინის ბურთი, dumbbell ან კაბელები.
გვერდითი Bends ერთად მედიცინის ბურთი
მიუხედავად იმისა, რომ მხარეს მომატება მოსახვევებში არ აუცილებლად whittle თქვენი წელის (რომ მოდის დაკარგვის სხეულის ცხიმი ), ამ ოვერჰედის მხარეს მოსახვევში არის დიდი გზა გააძლიეროს კუნთების წელის (obliques), ხოლო ასევე გათვლილი აბს და ქვედა უკან.
ყურადღება მიაქციეთ ამ წვრთნებს ნელი, კონტროლირებადი ტემპით, ვიდრე იმპულსის გამოყენებით, რომელსაც შეუძლია შეწყვიტოს ეფექტურობა და გაიხსნას დაზიანება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ყველაფერი ამ იდეებით:
- სცადეთ განსხვავებული პოზიციები - იმოქმედე, იჯდეს, დაჩოქება, ფეხზე იდგა ან BOSU ან სხვა არასტაბილური ზედაპირზე იდგება .
- სცადეთ სხვადასხვა სახის წინააღმდეგობა - გამოიყენეთ თქვენი სხეულის წონა, მსუბუქი dumbbells, კაბელები, ზოლები ან exercise ბურთი უფრო მრავალფეროვანი.
ოვერჰედის ჯოჯოხეთი
ოვერჰედის squat არის მოწინავე ab exercise რომ გამოიყურება უფრო ადვილია, ვიდრე ეს. შენი შთანთქმა და უკან ვიმუშავებთ იმისათვის, რომ სხეულის პოზიცია შეინარჩუნოთ, როგორც კვადრატი და როტაცია, რათა ხელი ჩააქროთ, ეს დინამიური, მთელი სხეულის წვრთნა.
გამოიყენეთ ეს რჩევები, როდესაც დაიწყე:
- იწყება წონის გარეშე - ადვილია კარგი ფორმის პრაქტიკა (გაჭიმვა, ბარძაყები, ბირთვი, ხელი უჭირავს) წონის გარეშე. როდესაც წონაში დაამატეთ, იწყება სინათლის დუმბული ან კეტოლები.
- მოუთმენლად ველი - წონაზე წვდომასაც კი ამ ნაბიჯს უფრო რთული ხასიათი აქვს. დამწყები უნდა გამოიყურებოდეს, სანამ პრაქტიკაში ნაბიჯი და გრძნობენ უფრო კომფორტული ეძებს up.
- ნახეთ თქვენი დაბრუნება - თუ თქვენ გაქვთ რაიმე უკან ან ჰიპური საკითხები, შეგიძლიათ შეცვალოთ ან გამოტოვოთ ეს სწავლება.
მედიცინის ბურთი წრეები
მედიცინის ბურთი წრეები ერთი ჩემი საყვარელი წვრთნები გათბობის up მთელ სხეულზე, განსაკუთრებით ABS და უკან. იდეა წონის წრეშია, რაც ყველაზე დიდი წრის შექმნის საშუალებას გაძლევთ მთელი პროცესის განმავლობაში თქვენი მთელი სხეულის გამოყენება. მინიშნებები ამ წვრთნების უფრო ეფექტური გახდება:
- გადაადგილება მთელ მოძრაობაში - როგორც თქვენი წრეები, წარმართონ მუხლებზე და ფეხზე ფეხზე, როგორც თქვენ ჩართოთ და როტაცია მეშვეობით მოძრაობა. თავიდან აცილება ფეხები დარგეს, რომელიც შეიძლება tweak თქვენი მუხლებზე.
- გამოიყენეთ მსუბუქი წონა - იწყეთ სინათლის წამალთან ან დუმბელთან ერთად მოძრაობისთვის გამოყენებამდე, სანამ წონასწორობას წვდომას.
- აცვიათ ABS და შეინახეთ უკან სწორი - როგორც თქვენ გადადიხართ სართულზე, შეინახეთ უკან სწორი ვიდრე მრგვალი წინ.
მედიკამენტოვანი როტაცია სტაციონალური ფილტებით
სტადიური lunge ერთად med ბურთი როტაცია კიდევ ერთი დიდი სავარჯიშო მუშაობის ABS და უკან ხოლო მშენებლობის გამძლეობა ქვედა ორგანოს. იდეა არის ის, რომ ჩაატაროთ სტაბილიზატორი კუნთები თქვენს ფეხებში და ბარძაყზე, რომ ლუნჯი ჩატარდეს მედიცინის ბურთზე ნელა ერთ მხარეს და შემდეგ სხვა.
როგორც მოდიფიკაცია, შეინახეთ მედიცინის ბურთი ახლოს სხეულის, როგორც თქვენ როტაცია, აქცენტი შენახვა მთელი მოძრაობა ორიენტირებული ტორსი. როგორც თქვენ უფრო ძლიერდება, იარაღის გასწორება გრძელი ბერკეტის შექმნა და ინტენსივობის გაზრდა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შესუსტებას ბურთი, როგორც თქვენ როტაცია ჩაერთონ გულმკერდის, რაც მთელი სხეულის განხორციელება.
ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სწავლება დუმბელთან, წინააღმდეგობის ჯგუფთან ან სავარჯიშო დარბაზშიც კი.
ფიგურა 8 ერთად მედიცინის ბურთი
ფიგურა 8 ფილტვები არის სხეულის საერთო წონა, რომელიც ხაზს უსვამს ძირითად ძალას და სტაბილურობას ქვედა სხეულის გამძლეობასა და საერთო ბალანსის კოორდინაციასთან ერთად.
ეს ნაბიჯი ეფექტურია იმისათვის, რომ დაიწყოს თითოეული ნაბიჯი ცალ-ცალკე: ნაბიჯი წინ ლანგზე მარჯვენა ფეხით და გამართავს ამ პოზიციას, მიიღოთ ბალანსი. შემდეგ, ბურთის მოპირდაპირე ჰიპ, მოძრავი მეშვეობით ტორსი და Sweep ბურთი ქვემოთ და თქვენს პირველ ნახევარში თქვენი ფიგურა 8. შემდეგ ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით უკან დაიწყოს, სანამ აღების იგივე ფეხი უკან საპირისპირო lunge. დააკმაყოფილეთ ეს პოზიცია, როგორც თქვენ დაასრულეთ თქვენი ფიგურა 8 მოძრაობა მეორე მხარეს. გააკეთე ყველა რეპრესი ერთ მხარეს ფეხებზე გადასვლამდე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი ერთად dumbbell ან kettlebell.
Standing Side Crunch
მდგრადი მხარე crunch არის ყველაფერი obliques, ერთად დასძინა გამოწვევა თქვენი ბალანსი და სტაბილურობა. მართლაც შეასრულოს obliques, გაიაროს მთელი რიგი შუამდგომლობა და შეინახოს მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი. როგორც მუხლზე ზურგზე მიდიხარ, გულმკერდის ნაცვლად გულმკერდის ღიაა, ვიდრე დამრგვალება - წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი უკანა კედელი წინააღმდეგია და კედლის გასწვრივ გადადიხართ.
ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი უფრო აქტიური კარდიო ინტენსიური საშუალებით დაჩქარებით, რაც შეიძლება სწრაფად გაგრძელდეს. იმპულსი იღებს ზოგიერთი აქცენტი დაშორებით ძირითადი და აყენებს მას უფრო გულისცემის. ეს არის დიდი warmup exercise თითქმის ნებისმიერი ტიპის workout.
მუდმივმოქმედი Crossover Crunch
იდგა კროსოვერი crunch ძალიან ბევრი მოსწონს ველოსიპედის გადაადგილება გაკეთდეს სართული, აქცენტი obliques. რეალურად მიიღე ეს სწავლება, წასვლა ნელა და ფოკუსირებაზე უნდა მიჰყვეს ბარძაყზე, ვიდრე მუხლს. ეს ხელს უშლის ყურადღების ცენტრში მოძრავი ტორსიდან და ძირითადი ბირთვიდან, ვიდრე მუხლზე ხელის ჩქარებას.
თქვენ გაქვთ მთელი რიგი პარამეტრები ამ წვრთნებით. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ნაბიჯი ნელი და კონტროლირებადი, რაც უფრო მეტ ყურადღებას გაამახვილებს თქვენს ძირითად, ასევე ბალანსს და სტაბილურობას, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი უფრო დინამიური საშუალებით დაჩქარებით, რაც ხელს შეუწყობს კარდიო სავარჯიშოს.