Kettlebell კარდიო და Strength სულ სხეულის სავარჯიშოები

1 - თურქეთის მიღება

თურქეთის მოედანი არის ერთ-ერთი ყველაზე არაჩვეულებრივი კეტოლბელი წვრთნები, მაგრამ შესანიშნავია მთელი სხეულისათვის. გადაადგილებისას წონაში გადაადგილებით, სხეულის თითქმის ყველა კუნთს - ფეხებს, ბირთვს და იარაღს - ძალას, მოთმინებას და კოორდინაციას. ეს არის ასევე დიდი ფუნქციური წვრთნები, რომლითაც იძინება და იკვებება თქვენი სხეულის ყოველი ნაწილი. ეს ნაბიჯი მოითხოვს გარკვეულ კონცენტრაციას და კოორდინაციას, ასე რომ თქვენი დრო გადაადგილება ყოველი ნაბიჯი ნაბიჯი და ცდილობენ მას არ წონა სანამ თქვენ კომფორტული. ამ ეტაპზე, უფრო მეტი სისწრაფით დაამატეთ მოძრაობა თხევადი.

1. ჩამოაგდებენ საშუალო მედკერპელის მარჯვენა ხელით, მკლავი გაჭიმული პირდაპირ მხარზე იდაყვის ჩაკეტვაში.
2. შენახვის ხელი გაგრძელდეს და ეძებს წონაში, დააყენებს up მარცხენა elbow როგორც თქვენ წარმართონ მარჯვენა მუხლზე.
3. მარცხენა ფეხის გადატანა მარცხენა ფეხის მარჯვენა ფეხის ქვეშ გავაგრძელოთ.
4. დააყენე მდე სანამ არ დასვენების მარცხენა მუხლის და მარჯვენა ფეხით, arm კვლავ გაგრძელდება სწორი up მხრის.
5. გააგრძელეთ სანამ არ იდგებით პოზიციაზე, ხელზე ზევით.
6. ქვედა უკან ქვემოთ, ხელი გაგრძელდა, სანამ თქვენ ცრუობს ყველა გზა სართულზე და გაიმეორეთ 8-10 ჯერ ადრე გადართვის მხარეები.

2 - Kettlebell ფიგურა 8

Kettlebell ფიგურა 8 არის დიდი სავარჯიშო მუშაობა ძირითადი, განსაკუთრებით obliques ერთად ბალანსი და კოორდინაცია. იდეა არის გადაადგილება წონის ფიგურა 8 მოძრაობა გარშემო ორივე ფეხები, გაცვლის წონა მხრივ ხელი. მიიღეთ დრო ამ ნაბიჯით და იმოქმედე ნელა, რათა თავიდან ავიცილოთ წონა. კონცენტრირება გათავისუფლების obliques როგორც თქვენ როტაცია მხარის მხრიდან.

1. დაიწყეთ საშუალო მძიმე ბეწვისფერი მარჯვენა ხელით ფეხით ჰიპ-სიგანის გარდა.
2. ქვედა შევიდა squat და მოიტანს წონის შორის ფეხები, grabbing გადატანა სახელური მარცხენა ხელის უკან მარცხენა ფეხი.
3. წრე წონა გარშემო, ისევ შემოტანა მას შორის ფეხები და grabbing გადატანა მარჯვენა ხელი უკან მარჯვენა ფეხი.
4. წონაში გადაადგილება გაგრძელდეს 8-ის, ხელიდან ხელიდან გადასასვლელად, 1-3 კომპლექტი 8-16 რეპ.

3 - რუსული რევანში

რუსული რევანში დიდი გზაა დინამიური როტაციის მქონე ბირთვული მუშაობისთვის, როლის შესრულებაში ძირითადი და ზედა ნაწილში მოთავსებული obliques და მცირე კუნთები. გაუფრთხილდით ამ მოძრაობას და შეინარჩუნეთ როტაცია მცირე და კონტროლირებადი, როდესაც პირველად დაიწყებთ. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე პრობლემა, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ეს სწავლება.

ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი სავარჯიშო ბურთზე.

• დავდგეთ ფეხზე მხრის სიგანე გარდა და გამართავს საშუალო kettlebell ორივე ხელით. თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ ორივე მხარეს წონა (ან "რქები"), რომელიც უფრო ადვილია, ან სახელური, რომელიც ამატებს უფრო მეტ ენერგიას.
• შენახვის მუხლები ჩამოსხმული და სხეულში, კონტრაქტი აბს და როტაცია ტორსი მარჯვნივ, მხოლოდ გარდამავალია, როგორც თქვენ კომფორტულად შეიძლება და აქცენტი ABS. შეინახეთ ქვედა სხეულის სტაბილური და hips მოედანზე.
• გადაადგილება ტორსი მარცხნივ, კვლავ აქცენტი on obliques.
• თუ თქვენ ხართ კომფორტული და გისურვებთ უფრო ინტენსივობას, სცადეთ წონასწორობა, როგორც თქვენ როტაცია, გრძელდება ფოკუსის საცავის შენახვა და აბსორბირება. Swinging დასძენს საკმაოდ ცოტა იმპულსი, ამიტომ გამოიყენოთ მსუბუქ წონა და მხოლოდ ცდილობენ ეს ვერსია, თუ თქვენ ძალიან მორგებული და აქვს კონტროლი წონა.

4 - ორი მკლავი

Kettlebell swings არის შესანიშნავი სავარჯიშო მთელი სხეული, განსაკუთრებით ძირითადი და ქვედა ორგანოს. ძალა თქვენი სვინგის რეალურად მოდის თქვენი hips (ჰიპ thrust მოძრაობის), რაც ამ ძლიერი მოძრაობა, რომელიც აიძულებს თქვენი სხეულის მოვძებნოთ სტაბილურობის როგორც წონა swings out და up. თუ ახალი კეტილბელის ტრენინგი გაქვთ, გამოიყენეთ მსუბუქი წონა ამ ფორმის მისაღებად (მაგალითად, ქალებისთვის 10-15 lbs ან მამაკაცის 20-25 lbs). თქვენ აღმოაჩენთ, რომ წონაში, უფრო მეტად ჩაერთვებით ჰიპ-პრუსიტს, რომ წონაში მიიღოთ - მაგრამ არ მიდიან ძალიან მძიმე, ვიდრე კომფორტულად გრძნობთ და მოძრაობაში.

1. გამართავს საშუალო მძიმე kettlebell ორივე ხელში ფეხები hip- სიგანე გარდა.
2. იწყება რამოდენიმე თბილი საქანელები, რომ მიიღოთ წონა და მოძრაობა. იწყებოდეს ფეხმძიმება და ფეხები შორის ფეხები (იარაღი უნდა შეეხოთ შიდა thighs). შეინახეთ ტორსი თავდაყირა და აბსორბირებული.
3. ბოლოში მოძრაობა გადაეტანა თქვენი წონა უკან და thrust up მეშვეობით Hips რათა წონა დაახლოებით მდე ჰიპ დონეზე.
4. მას შემდეგ, რაც პრაქტიკაში რამდენიმე swings, გააგრძელებს swinging წონა up უმაღლესი სანამ არ მიიღებს მხრის დონეზე, squatting ქვემოთ და შველის მეშვეობით hips ყოველ დროს swing წონა up.
5. მოძრაობის ზედა ნაწილში, კეტულბელი უნდა იგრძნოს წონასწორობა. გამოიყენეთ თქვენი hips და ფეხები გადაადგილება წონა, ვიდრე თქვენი იარაღი.
6. გააგრძელეთ 8-16 რეპ-ის 1-3 კომპლექტი.
7. დასძინა ინტენსივობის და თუ თქვენ კომფორტულად გრძნობს, შეგიძლიათ წონაში ყველა გზა up ხელმძღვანელი.

5 - ალტერნატიული Swing

ალტერნატიული სვინგი ქმნის ახალ განზომილებას ორი მკლავის სვინგისთვის, შეამოწმეთ თქვენი ბალანსი და კოორდინაცია, როგორც ერთი მხრივ, მეორე მხარეს წონის შესაცვლელად. ყველაზე მნიშვნელოვანი ისაა, რომ გვახსოვდეს, რომ წონაზე ზედმეტად გაცვლისას, როდესაც კეტელბელი გრძნობს წონასწორობას. ცდილობს შეცვალოს ხელები ბოლოში სვინგის არის უხერხულ და თქვენ სავარაუდოდ დასრულდება მდე ჩაშვების წონა. პრაქტიკა ეს ნაბიჯი მსუბუქ წონა მისაღებად შუამდგომლობა ქვემოთ სანამ მძიმე. ეს მარტივია დაკარგავს თქვენი ძალაუფლება ამ ერთი.

1. გამართავს საშუალო kettlebell მარჯვენა ხელი, ფეხები hip- სიგანე გარდა.
2. კვამლი ქვემოთ და სრიალი წონის და უკან შორის მუხლებზე, შენახვა ტორსი თავდაყირა და ABS braced.
3. Thrust hips up როგორც თქვენ Swing kettlebell მდე მხრის დონეზე. Kettlebell უნდა გრძნობდეს წონის.
4. ჩააგდე კარიტელი მარცხენა ხელით, როდესაც თქვენი ძალაუფლება უსაფრთხოა, წავიდეთ მარჯვენა ხელით და გააგრძელე ხელკეტი მარცხნივ.
5. გააგრძელეთ ერთმანეთისგან წონასწორობა და გადავცეთ 8-16 რეპ-ის 1-3 კომპლექტი.

6 - ერთი ხელის საქანელები

Kettlebell ერთი მკლავი swings მუშაობა ისევე, როგორც ორი მკლავი swings მაგრამ ბევრად უფრო მოთხოვნით თქვენი მთელი სხეული. ისევე, როგორც ორი მკლავი, თქვენ მუშაობთ ძირითადი, ქვედა სხეულის და იარაღის გამოყენებით ძალა თქვენი Hips, მაგრამ თქვენ ასევე უნდა ძლიერი ძალაუფლება გამართავს წონა უსაფრთხოდ. თქვენ გსურთ პრაქტიკაში ეს ნაბიჯი მსუბუქი წონის მისაღებად თქვენი ფორმა ქვემოთ და თავიდან აცილების მიზნით დაზიანება (ან შემთხვევით Tossing წონა ოთახში, რომელიც არ მოხდება). იწყება წონაში ადვილად შეუძლია და თანდათანობით იმუშაოს თქვენს გზაზე.

1. დაიწყეთ მსუბუქი შუაგულში მარჯვენა ხელით, ფეხები ჰიპ-მანძილის გარდა.
2. დაიწყე თბილი სვინგი მოძრაობისთვის, გამოიყენოთ წონა და უკან ფეხებს შორის და შუბლის გაღმა, როგორც მსუბუქად სრიალებენ წონაში ჰიპ დონემდე. წაიღეთ მარცხენა მკლავი ბალანსის მხარეს.
3. მას შემდეგ, რაც თქვენ კომფორტულად მიიღებთ მოძრაობას, წონაში უნდა გადავიდეს, ყოველთვის გამოიყენეთ ჰიპ-ტაქტიკური მოძრაობა, რომ წონაში მიიღოთ.
4. იმუშაოს მხრებზე და დაამატეთ ვარიაცია, დააბრუნე ცრემლი ქვემოთ, რადგან წონასწოროთ უკან და როტაცია გადაყარეთ, როგორც წონაში.
5. მოძრაობის ზედა ნაწილში, კეტულბელი უნდა იგრძნოს წონასწორობა. გამოიყენეთ თქვენი hips და ფეხები გადაადგილება წონა, ვიდრე თქვენი იარაღი.
6. გააგრძელეთ 8-16-მდე რეცხვა მხარეების გადასვლამდე.

7 - ერთი Arm Pull

ერთი მკლავი არის ბევრი, როგორც ერთი Arm მართალი რიგი ზოგიერთი დამატებითი ძალა. იდეა არის თქვენი hips და ფეხები გამოიმუშავონ ძალა, რათა თქვენ გაიყვანოს წონა up. როგორც ყველა kettlebell წვრთნები, პრაქტიკა მსუბუქი წონა მისაღებად ნაბიჯი ქვემოთ და თანდათანობით წასვლა მძიმე წონა, როგორც თქვენ კომფორტისთვის. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სახის პრობლემა, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ეს სწავლება.

1. გამართავს საშუალო kettlebell მარჯვენა ხელი, მარცხენა მკლავი გარეთ ბალანსი და ფეხები ჰიპ სიგანის გარდა.
2. Squat ქვემოთ, შენახვა ტორსი თავდაყირა და thrust hips up როგორც თქვენ ამუშავება.
3. გზაზე გაიზარეთ იდაყვის მომატება და გაიყვანეთ იგი მხრის დონეზე (ან უბრალოდ ზემოთ მხრის დონეზე), წაბლისკენ გადაადგილება.
4. ქვედა უკან და გამეორება 8-16 reps ადრე გადართვა მხარეები.

8 - მაღალი წილი

მაღალი ზოლი კიდევ ერთი მაღალი ინტენსივობის kettlebell განხორციელება, რომელიც მუშაობს მთელი სხეულის, მათ შორის hips, core, shoulders, და იარაღი. ამგვარი განხორციელება დაეხმარება პროგრესს სხვა kettlebell წვრთნები, როგორიცაა სუფთა და snatch. ეს ნაბიჯი მოიცავს წონაში გაბრწყინებას და ბარძაყს, წონის მისაღებად. მოძრაობის ზედა ნაწილში, თქვენ იჯარით იდაყვისა და ხელები ოდნავ და უკან. ეს მართლაც მუშაობს და მხარს უჭერს, რადგან მხოლოდ ერთი ხელის გამოყენების დროს იწყება მსუბუქ წონაზე, სანამ წვრთნებს არ დაეუფლებით.

• გამართავს მსუბუქ-საშუალო kettlebell მარჯვენა ხელი, ფეხები hip- სიგანე გარდა.
• დაასხით მუხლებზე და squat როგორც swing წონა შორის ქვემოთ მუხლებზე.
• თირკმელზე მაღლა დგახართ, როგორც წონაზე გადადიხართ, იდაყვის ჩამოსხმისას და წონაზე წვდომას უმნიშვნელო კუთხით.
• სვინგის ზედა ნაწილში, კეტულბელი უნდა იგრძნოს წონასწორობა.
• Swing წონა უკან ქვემოთ და გავიმეოროთ 8-16 reps ადრე გადართვის მხარეები.

9 - ორი მკლავი გაიგე

ეს წვრთნა ძალიან ბევრია, როგორც სწორხაზოვან გრაფაში, მაგრამ ჰეპტის დასძინა ძალა ამ სავარჯიშოში დინამიური ელემენტის დასამატებლად. იდეა არის ის, რომ გაიზარდოს Hips up როგორც თქვენ მიაპყროს kettlebell up, შენახვა ახლოს თქვენი სხეულის გამოყენებით, რომ ძალა დაგეხმაროთ მოხსნას წონა. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემა, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ეს სწავლება.

1. გამართავს საშუალო kettlebell ორივე ხელში, ფეხები hip- სიგანე გარდა.
2. ჯოჯოხეთი ქვემოთ, იარაღის სწორად შენახვა, ტორსი თავდაყირა და შთაბეჭდილება.
3. თხრიან თმაზე, როგორც სტენდი, როცა კეპლლფილზე წამოდგებით და მუხლებზე მაღლა დგას.
4. შეინახეთ წონა სხეულის სიახლოვეს და გამოიყენეთ თქვენი Hips- ის სიმძლავრე, რათა გაიტანოთ წონა და არა თქვენი იარაღი.
5. ქვედა უკან და განმეორებით 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.

10 - სუფთა

Kettlebell სუფთა ტრადიციული exercise, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მძიმე წონა მდე მხრის დონეზე გარეშე hurting თავს. ოსტატობა ამ წვრთნას საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ სხვა kettlebell წვრთნები, როგორიცაა სუფთა, ბიძგი და პრესის ან ოვერჰედის პრესაში. გასაღები ამ ნაბიჯის გამოიყენოს Hips და ფეხები, რათა დაეხმაროს მართოს წონა up, მბრუნავი მხრის ისე, რომ წონა ეკისრება მხრის დონეზე. ზრუნვა ამ ნაბიჯით და ცდილობენ არ დაუშვას წონაში თქვენი მაჯის წინააღმდეგ. შეუფერხებლად გაკეთებისას წონა არ უნდა გამოიწვიოს სისხლჩაქცევები ან ტკივილები ნაწილაკებში ან უჯრედებში, ასე რომ იწყება მსუბუქ წონაზე თქვენი ფორმის ქვემოთ.

1. გამართავს საშუალო მძიმე kettlebell მარჯვენა ხელი, ფეხები hip- სიგანე გარდა, ხელით სწორი.
2. ქვედა შევიდა squat ერთად ტორსი თავდაყირა და ABS braced.
3. Thrust hips up როგორც თქვენ ამუშავება, უბიძგებენ kettlebell სწორი up.
4. იფუნქციე იდაყვის ქვევით ქვემოთ, როგორც თქვენ გაიყვანეთ kettlebell up, catching მას მხრის სიმაღლე.
5. შეიწოვება წონა kettlebell და მოძრაობა squatting ოდნავ, შენახვა მაჯის ნეიტრალური.
6. ქვედა წონა და გამეორება 8-16 reps ადრე გადართვის მხარეები.