მკურნალობა თქვენი ძირითადი ახალი exercise, რომ ჩათვლით თქვენი workout ინტენსივობის
მყუდრო მუცელი და მიმზიდველი აბები არის მუდმივი დევნა მრავალი ადამიანი, როგორც იმ შევიდა ფიტნეს და ვინც ამბობენ, რომ მათ უნდა დაიწყოს მისაღებად ჯანმრთელი.
საერთო ჯამში ორივე ჯგუფები, როგორც ჩანს, უნივერსალური dislike crunches. სამწუხარო სიმართლე ის არის, რომ ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა თქვენი ძირითადი მუშაობისთვის, ავაშენოთ თქვენი აბები და მიაღწიოს flatter მუცლის არის crunch.
თქვენი ვარჯიშის განსხვავების მნიშვნელობა
გარდა იმისა, რომ მხოლოდ რთული სწავლება, crunches შეგიძლიათ მიიღოთ, კარგად ... მოსაწყენი. სიმართლე ის არის, რომ მხოლოდ ძირითადი crunches არ მოგცემთ სრულ ძირითად workout, რაც მნიშვნელოვანია მიაღწიოს იმ ab მიზნები.
საბედნიეროდ, თქვენ არ შემოიფარგლება ძირითადი კრიზისი და არც უნდა იყოს. შეცვალეთ თქვენი AB რუტინული მნიშვნელოვანია, და არსებობს ვარიაციები და პარამეტრები, რათა დაგეხმაროთ გაფართოებას თქვენი ab exercise რეპერტუარში .
რა არის ვერტიკალური ფეხის კრიზისი?
ვერტიკალური ფეხის კრიზისი არის დიდი წვრთნა, რომელიც ზრდის რექტუს აბდომინის მუშაობას და ეფექტურია ქვედა უკანა ექსტენსიების გაწვევის, სავარძლების აბდომინებისა და გარე ემბარგისა და შიდა ვალდებულებების შესასრულებლად.
მსგავსია საბაზისო კრიზისი, გარდა იმისა, რომ ფეხები პერპენდიკულარულია იატაკზე. ეს პოზიცია აძლიერებს ვარჯიშის ინტენსივობას, ამიტომ კარგი ნაბიჯი გადადგა შემდეგ ძირითად კრიზისს.
როგორ უნდა გავაკეთოთ ვერტიკალური ფეხის Crunch
დაწყებული პოზიცია
- მოტყუება თქვენს უკან mat ან სხვა ზედაპირზე, რომ იქნება კომფორტული.
- მოათავსეთ ხელები თქვენს კისერზე.
- მოიყვანეთ თქვენი ფეხები, გააფართოვონ ისინი ქვედა სართულზე, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.
სავარჯიშო მოძრაობა
- გააფორმეთ თქვენი აბი მზადება ლიფტით.
- დასაწყისი ნელა ტალღის თქვენი ზედა ორგანოს, მოხსნას თქვენი მხრის პირები off სართული. შეინახეთ ფეხები სწორი და აღინიშნა ზემოთ; ნუ მათ გადაყარეთ ან მოუსმინეთ ერთ მხარეს.
- განაგრძეთ ტალღოვანი სხეული თქვენი ძირითადი კუნთების გამოყენებით. არ გამოიწვიოს ხელმძღვანელი მიერ დახევის შესახებ კისრის და შეინახეთ თქვენი chin up.
- როდესაც თქვენი მხრის პირები გამორთულია იატაკზე, პაუზა და დაიკავეთ პოზიცია მომენტში ან ორზე.
- დაიწყეთ ზედა სხეულის შემცირება ნელ-ნელა. არ დაუშვას ფეხები გადაყლაპვა და არ დავუშვათ მათ ავარიის უკან დაბრუნება. ეს უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი წარმოშობა.
- შეინახეთ ფეხები ფიქსირებული საწყის პოზიციაში.
- გამეორება 12-16 რეპ.
რჩევები და უპირატესობები
- თუ სრულად ვერ მოდიხარ, როცა დაიწყებთ, წასვლა რამდენიც შეგიძლიათ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. თქვენ გააუმჯობესებთ როგორც პრაქტიკაში.
- თუ თქვენ იპოვით თქვენი ფეხები უპრობლემოდ და ძნელია გააკონტროლოს ლიფტით, შეგიძლიათ გადაკვეთოთ ფეხები, რათა დაეხმაროს მათ სტაბილიზაციას.
- შეინახეთ ქვედა ხერხემლის ბინა იატაკზე.
- ვერტიკალური ფეხი crunch ეხმარება გააუმჯობესოს თქვენი ბალანსი და პოზა მიერ გაწვევის კუნთების გასწვრივ თქვენი ხერხემლის.
- გამოყენება mat ან სხვა რბილი ზედაპირზე ქვეშ უკან მნიშვნელოვანია-ზრდის თქვენი ძვლების შევიდა მძიმე სართულზე შეიძლება იყოს ძალიან არასასიამოვნო.
- შენს ძირითად კუნთებს აძლიერებთ მეტაბოლიზმს, რომელიც მთელი დღის განმავლობაში იწვის ცხიმის გასაღები, მაშინაც კი, როდესაც არ ხორციელებთ.