შესწავლა წონის სწავლების საფუძვლები
თუ წვრთნის ახალი წვრთნები ხართ, ქვემოთ არის ძირითადი პრინციპების მოკლე მიმოხილვა.
ამ პრემიერის გაჯანსაღებისას თქვენ შეგიძლიათ დაიცვას ამ დამატებითი სტატიები, რაც უზრუნველყოფს მყარი ცოდნის საფუძველს.
- ათი ძირითადი წვრთნები . და როგორ შეასრულონ ისინი.
- სად მოამზადებენ, სახლში ან სავარჯიშოში . უპირატესობა და უარყოფითი მხარეები ორი ვარიანტი.
- დასაწყისი რომ პირველი წონის სესია . რჩევები წონის მომზადებისთვის ემზადება.
- საუკეთესო წონა სასწავლო სახელმძღვანელო . სახელმძღვანელო წვრთნის უფრო ტექნიკური პრინციპებით დაინტერესებული პირისთვის.
წონის სწავლების საფუძვლები შედარებით მარტივია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ პროგრესის მიღწევა კომპლექსური ოლიმპიური ლიფტების, სუფთა და ჯირკვლისა და თაღლითობის გზაზე, თუ ეს თქვენი მიდრეკილებაა. არ არის საჭირო ძალიან ფსიქოზური მიღება იმის შესახებ, თუ რომელი კონკრეტული სავარჯიშო ვერსია აკეთებთ იმას, როდესაც იწყებ, სანამ თავს იკავებ თავს დაზიანებისგან სწორი ტექნიკით. როგორც ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყების მსგავსად, ადვილად წასვლა, მოგვიანებით სირთულის აშენება. როგორც ერთმა ცნობილმა მზესმა მოისმინა, თქვა: "მიიღეთ მასთან ერთად: მოხსენით ძვირფასი წონა!"
რა არის წონა ტრენინგი?
წონა ტრენინგს ორგანიზებას უწევს ორგანიზება, რომლის დროსაც სხეულის კუნთების მიღება ხდება გარე წონის, სხეულის წვდომის ან წინააღმდეგობის ან სხვა მოწყობილობების საპასუხოდ, რათა გაიზარდოს ზრდა და სიძლიერე.
წვრთნა ასევე უწოდებენ "წინააღმდეგობის სწავლებას" და " ძალაუფლების სწავლებას ".
რა უპირატესობებია წონის ტრენინგი?
წონა ან წინააღმდეგობის სწავლება ან ძალაუფლების ტრენინგი მნიშვნელოვან სარგებელს აძლევს დიდი კუნთების მშენებლობას , რაც ხშირად მედიის ყურადღების ცენტრშია. წონა ტრენინგი შეიძლება:
- ტონი და ქმნის სხეულის წონის დაკარგვა, პირადი გამოჩენა ან bodybuilding კონკურენცია.
- სპორტის გაუმჯობესების გაუმჯობესება სპორტის, სპორტის, ფეხბურთი, ბეისბოლის, ჰოკეის, ველოსიპედისა და ინდივიდუალური და გუნდური სპორტის სპორტის სფეროში.
- მომზადება თქვენ კონკურენციის წონის მოხსნას ოლიმპიური მოხსნას და Powerlifting სპორტი .
- აღკვეთონ ცხოვრების წესი დაავადებები, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი და სიმსუქნე.
- აშენების ძალა და გაუმჯობესება ბალანსი და ფუნქციონირება, განსაკუთრებით ჩვენ ასაკი.
- დახმარება ქრონიკული დაავადებების, ან გულის დაავადებების, ინსულტის, ჰიპ ჩანაცვლებისა და ართრიტის აღდგენა ან მკურნალობა.
- დახმარება თერაპიის დროს შემთხვევისა და ჰოსპიტალიზაციის დროს აღდგენის დროს.
- მოემზადეთ ჯარისკაცი სამსახურისთვის და საბრძოლო მზადყოფნისთვის ან ნებისმიერი სხვა საქმიანობისათვის, რომელიც მოითხოვს ძალასა და ძალაუფლებას.
სად უნდა ვიყო წონაში?
შეგიძლია გიმნაზიაში, ჯანდაცვის კლუბში ან ფიტნეს ცენტრში ან სახლში. სამუშაო ადგილებზე რამდენიმე სამუშაო ადგილია და ბევრი დასასვენებელი კურორტი აქვს მინიმუმ საბაზისო ტექნიკით. ზოგს ურჩევნია სახლში წვრთნა საკუთარი წონით და აღჭურვილობით. თითოეული მიდგომაზე დადებითი და უარყოფითი მხარეები იპოვით.
მიუხედავად ამისა, სხვები, როგორიცაა ღია ცის ქვეშ მუშაობა და მიიღოს პორტატული აღჭურვილობა, როგორიცაა წინააღმდეგობის ზოლები და მილები პარკები და სფეროებში.
რა აღჭურვილობა მაქვს წონა ტრენინგი?
სულ მცირე, თქვენ გჭირდებათ მყარი წყვილი ფეხსაცმელი არასამთავრობო slip ერთადერთი, წყლის ბოთლი, პირსახოცი და შესაბამისი ტანსაცმელი.
სახლის გასახსნელად , დაწყებული აღჭურვილობა შეიძლება შეიცავდეს რეგულირებადი წონის სკამს სხვადასხვა წვრთნებისათვის; dumbbells - ალბათ მხოლოდ ორი ან სამი სხვადასხვა წონა; აერობული სტეპინგის რეგულირებადი ნაბიჯი; exercise ან იოგა mat იატაკზე წვრთნები და ფიტნეს ბურთი, რომელიც გასაბერი ბურთი, რომელზეც სხვადასხვა სახის სხეულის წვრთნები შეიძლება შესრულდეს.
თქვენი სხეულის გამოყენებით კუნთების კონტრაქტებია წონის სწავლების მნიშვნელოვანი ნაწილი. Pushup არის კარგი მაგალითი იმისა, რომ სხეულის საკუთარი წონა გამოიყენოს მკლავი და გულმკერდის კუნთები . Chinups და situps სხვა მაგალითები.
რა აღჭურვილობა ხელმისაწვდომია სპორტული და ფიტნეს ცენტრები?
სპორტული, როგორც წესი, აქვს კომბინაცია უფასო Weights, მანქანები, სკამები, სკამები, ბურთები და შემსრულებლები.
უფასო წონა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ოთახში ან ტერიტორიაზე, რომელიც ცალკეა მანქანებიდან და სხვა მოწყობილობებიდან, მაგრამ არა ყოველთვის. ეს დამოკიდებულია კლუბზე.
უფასო წონა ჩვეულებრივ სტანდარტულია ბარბბილებით, დუმბლებით, ბარებით რეგულირებადი ფირფიტის წონით, შესაძლოა, კეტელები და რამდენიმე სხვა დამხმარე დანადგარი, როგორიცაა თაროები და გალიები.
მანქანები, როგორიცაა treadmills, ნაბიჯი მანქანები, ჯვარედინი ტრენერები, ნიჩბოსნობის მანქანები , საკაბელო წონა , pulldown მანქანები, დაეხმარა დიპლომატიური მანქანები და მრავალი სპორტული დარბაზი, დაასახელებს რამდენიმე, როგორც ჩანს, იზრდება დიზაინი და ფუნქცია სწრაფად, ვიდრე გლობალური დათბობა, ხოლო თუნდაც ლამაზი ელექტრონული რამ ერთად swipe ბარათები უნდა გვახსოვდეს მიერ ჩანს ზოგიერთ ადგილებში.
მჭირდება პირადი ტრენერი?
პირადი ტრენერის დაქირავება (PT) კარგი იდეაა, მაგრამ დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ ადამიანი კვალიფიცირდება და ხარისხიანი ნამუშევარი აქვს. PT შეიძლება ჩაერთოს კერძო ან შეგიძლიათ ჩვეულებრივ აყვანა ერთი სპორტული დარბაზი საათში განაკვეთით. ბევრი სპორტული დარბაზი მოიცავს არანაკლებ ერთი ტრენინგს ან გაწევრიანდით გაწევრიანებით, რომლის დროსაც თქვენ მიიღებთ სხვადასხვა სავარჯიშო დანადგარებსა და წონასწორობას. ტრენინგის პროგრამა შეიძლება მოიცავდეს. თქვენ უნდა შეამოწმოთ ეს რაიმე პერსპექტიული სპორტული დარბაზი ხელმოწერამდე.
უმაღლესი სკოლა, კოლეჯი და უნივერსიტეტების სპორტული დარბაზი, მწვრთნელები და ტრენერები ეჭვგარეშეა განსხვავდება ხარისხისა და გამოცდილების მიხედვით, თუმცა მათ შეუძლიათ შესანიშნავი შესავალი.
როგორ უნდა დავხუჭო და გაგრილება?
თბილი მდე უნდა შეიცავდეს მსუბუქი აერობული სწავლის ათი თხუთმეტი წუთის განმავლობაში. წვრთნებთან ერთად , წვრთნებთან ერთად , რამდენიმე წამოსაწყებად მსუბუქ წონასთან შედარებით, ვიდრე ძირითადი წვრთნისთვის არის კარგი სტრატეგია.
მაგარი ქვემოთ შეიძლება დაეხმარება კუნთების ტკივილის შემცირებას მომდევნო საათებში. მაგარი გაჭიმვა, კალისტენიკა, ან აქტივობის ნელი ვერსია შესრულებით; მაგალითად, ნელი იოგა ამისთვის მორბენალი, ნელი ბანაობა ამისთვის მოცურავეები.
რა არის "კომპლექტი" და "გამეორებები"?
ეს მარტივი კონცეფციაა, მაგრამ უნდა იცოდეთ, რადგან ეს განსაზღვრავს მხოლოდ წონის სასწავლო პროგრამების ხარისხსა და რაოდენობას.
გამეორება ერთი სრული სავარჯიშო მოძრაობაა და ხშირად "რეპ" შეუმცირდა. მაგალითად, ბარბლის ერთი ლიფტი იატაკზე წელისა და უკან ქვემოთ, არის გამეორება. ჟღერს ცოტა უცნაური როდესაც გამეორება არის მხოლოდ ერთი, მაგრამ დაველოდოთ, კიდევ უფრო მოვა. გამეორება ვრცელდება ყოველ წვრთნებზე, რასაც აკეთებთ მათ შორის, ვისაც წონის გარეშე. ორი situps ასევე ორი გამეორებას.
კომპლექტი არის გამეორების ჯგუფი და განისაზღვრება დანარჩენი შესვენების შორის: მაგალითად, თქვენ გააკეთებთ ექვსი ბარბლის ლიფტით და შემდეგ დაისვენეთ ორი წუთის განმავლობაში და გააკეთე კიდევ ექვსი. თუ ექვსიდან სამჯერ გავიმეორებ ამ ციკლს, თქვენ გააკეთეთ ბარძაყის ვარჯიშის სამი განმეორებითი სამი კომპლექტი. ეს ასეა დაწერილი:
წვერა deadlift 3 X 6, ან 3 კომპლექტი 6 reps.
რა რას ნიშნავს?
R ეპიცინი M მაქსიმალური. ეს არის მაქსიმალური დატვირთვა, რომელიც შეიძლება გადაიტანოთ მოცემული რაოდენობის გამეორებასთან დაკავშირებით, სანამ კუნთების დაზიანებას ვერ ახერხებდით და არ გაჩერდებით. მაგალითად, ათი bicep arm curls ერთად dumbbell 15 ფუნტი (დაახლოებით 7 კგ) და ვერ წარმართონ მკლავი მოხსნას წონა მომდევნო გამეორება. ეს ასეა დაწერილი: bicep curl - 10RM - 15 ფუნტი.
1RM არის თქვენი პირადი საუკეთესო ნებისმიერი წვრთნა. ეს ყველაზე მეტად შეგიძლიათ გააუქმოთ მხოლოდ ერთი გამეორება. შენი 1RM for dumbbell curl შეიძლება იყოს 25 ფუნტი (დაახლოებით 11 კილო), მაგრამ თქვენი 10RM მხოლოდ 15 ფუნტი.
რა არის "კარგი ფორმა"?
სათანადო ფორმით შესრულების განხორციელება გულისხმობს რეკომენდებული სხეულის პოზიციისა და გადაადგილების შემდეგ ეფექტურ ლიფტების უზრუნველსაყოფად, ასევე დაზიანებისგან დაცვას. მაგალითად, კვარტლისთვის სწორი წვდომის ქუსლი ფეხით მჭიდროდ იკვებება ადგილზე და მუხლებზე უწესრიგობა ან ჩამონგრევისას მნიშვნელოვანია ამ წვრთნის შესრულებისათვის.
რა არის რთული და იზოლაციის წვრთნები?
რთული წვრთნები მიზანშეწონილად მიუთითებს ერთზე მეტი ერთობლივი და ერთზე მეტი კუნთების ჯგუფი. იზოლაციის წვრთნები შეზღუდულია ერთობლივ მოძრაობაში და, როგორც წესი, ერთი კუნთოვანი ჯგუფი; მაგალითად სტანდარტული dumbbell curl არის იზოლაცია exercise ხოლო squats არიან რთული წვრთნები, რომელიც მოიცავს კუნთების ფეხები, უკან, gluteals (butt) და მუხლებზე, hips და ტერფის სახსრების. სათადარიგო სავარჯიშო ასევე სავარჯიშოა.
რა არის 'Spotting'
Spotting არის პრაქტიკის მეგობარი ან ტრენერი თვალს ან ეხმარება თქვენ ხოლო თქვენ მოხსნას წონა მიზნით უსაფრთხოების ან ხელმძღვანელობით. დამკვირვებელმა შეიძლება მართლაც დაეხმაროს ადამიანს დატვირთვის ქვეშ, იმ შემთხვევაში, თუ წონა საფრთხეს უქმნის პიროვნებას, ან მკაფიოდ გამოხატავს. სავარჯიშოები, როგორიცაა სათადარიგო სკამები მძიმე წონებით, როგორც წესი, მოითხოვს ადგილზე.
როგორ უნდა ვსუნთქავ?
გარდა გარკვეული მოწინავე ტექნიკისა, თქვენ უნდა გამოვყოთ ძალისხმევა, ანუ, როდესაც თქვენ დააყენებს, გააფართოვოს ან გაიყვანეთ და ინჰალაცია, როგორც თქვენ დაბრუნდებით საწყის პოზიციაზე. ადვილია დავივიწყოთ სუნთქვა, როდესაც წონაში - არა ხანგრძლივი, რა თქმა უნდა - ჯერჯერობით ღირსეულად შევახსენო თავს სუნთქვის შესახებ.
შემდეგი ნაბიჯი
ბევრი სპორტისა და ფიტნესის საქმიანობის მსგავსად, თქვენ შეძლებთ წვრთნების, სირთულისა და პირადი გამოცდილების მაღალ დონეს, წვრთნაში ცოტა დროით და ვალდებულებით. წაიკითხეთ სტატიის დასაწყისში ჩამოთვლილი დამატებითი სტატიები ან დაათვალიეროთ სხვა ინფორმაცია ამ საიტზე. უმეტესწილად, მიიღოს ქვემოთ მას და გააკეთოს გარკვეული წონის მომზადება სახლში ან სპორტული დარბაზი. დაიწყეთ ნელა და გაგიკვირდებათ, რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ პროგრესი.