ხელის ჩამოსვლა ან ბისეპსი curl არის უაღრესად ცნობადი წონის სწავლება, რომელიც იყენებს dumbbells ან barbells, ან თუნდაც kettlebells , მუშაობა კუნთების ზედა მკლავი, biceps და ნაკლებად, ქვედა brachialis და brachioradialis.
ვარიაციები მოიცავს მდგომი პოზიცია, მჯდომარე, ინგილაინ მჯდომარე და "კონცენტრაციის" პოზიცია იდაყვის მოთავსებაზე (მჯდომარე) შიდა ბარძაყზე. წვერა ასევე გამოიყენება ჩხვლეტის წვრთნებში.
ეს აღწერა არის ალტერნატიული dumbbell arm curl.
როგორც ყველა წვრთნები, არ მოხსნას ძალიან მძიმე წონა დაიწყოს, და შეწყვიტოს თუ გრძნობს ნებისმიერი ტკივილი. შენობა დიდი biceps პოპულარულია შორის მამაკაცი, მაგრამ არ გამოიქცევიან მისაღებად მძიმე Weights სანამ მზად ხართ. დაზიანება იდაყვის ან იდაყვის შეიძლება მოხდეს, და რომ ჩააყენებთ damper თქვენს მთელი workout რუტინული.
გახსოვდეთ, რომ ძალისხმევა გამოვხატოთ და არ სუნთქვა.
კუნთები მუშაობდნენ: ბეისბოლის კუნთებს ზედა მკლავის წინ, აგრეთვე ქვედა მკლავის კუნთებს, ბალახალიზს და ბრაჩირდიალებს.
1 - სხეულის პოზიცია
- Hold dumbbell თითოეულ მხარეს მხარეს პალმებით წინაშე მიმართ მხარეს ბარძაყის და იარაღი პირდაპირ ქვემოთ.
- პოზიცია ფეხზე კომფორტულად შესახებ მხრის სიგანე გარდა.
- ჩაირთვება ძირითადი კუნთების მზად მოხსნა წონა.
სხეულის მოძრაობა
- ლიბერთი ერთი dumbbell მიმართ მხრის, მბრუნავი მკლავი, როგორც ეს მოძრაობს ისე, რომ პალმის ერთად dumbbell ახლა წინაშე დგას (supine) და იდაყვის მიუთითებს ადგილზე forearm თითქმის ვერტიკალური. შეინახეთ იდაყვის სხეულთან ახლოს. ერთი ხელის დროს ერთსულოვანი სწავლება ეწოდება.
- ქვედა მხარეს პოზიცია და ასრულებს იგივე მოძრაობას სხვა მკლავი. განაგრძეთ ალტერნატივა, სანამ კომპლექტი არ არის დასრულებული.
- სცადეთ ათი სავარჯიშო, რომელსაც სამი კარტი აქვს. თუ ეს ძალიან ბევრია დაწყებული, არ შეამციროთ წონა, მაგრამ ხუთ წვრთნებს ხორციელდება თითოეული მკლავით.
ვარიაციისთვის, განახორციელოს ორმხრივი განხორციელება, რაც ორივე იარაღს ერთდროულად აყენებს. დახვეწა ცალმხრივი ლიფტი პირველი, ვიდრე გადასვლამდე.
2 - შეამოწმეთ ქულები
- არ გაიყვანე dumbbell ჯერჯერობით უკან, რომ forearm მოძრაობს მიღმა ვერტიკალური პოზიცია. ეს არის, არ აქვს dumbbell ხელმძღვანელობდა თქვენი მხრის.
- კონცენტრირება კარგი ფორმით, ვიდრე სწრაფი აღსრულება, მინიმუმ, როდესაც დაწყებული. ვგრძნობ დამწვრობის დროს ამ წვრთნების გაკეთებას.
- არ დაამუშაოთ მხრები და ტორსი, როდესაც აკეთებს dumbbell curl, რომელიც შეიძლება დასრულდეს, როგორც უვლიან და heaving მოძრაობა. კონცენტრირება იარაღზე და შეინარჩუნეთ სწორი ფორმა. არჩევა მსუბუქ წონით ან შემცირება გამეორების თუ ეს მოხდა.
ის არის. ადამიანების უმრავლესობა, მამაკაცები და ქალები, გამოვლინდებიან შესამჩნევი ზრდა ძალა, და ნაყარი ზოგიერთი, ამ exercise.