Ფუნდამენტური გზამკვლევი წონა ტრენინგი

შეიტყვეთ წონის სწავლების საფუძვლებისა და პროგრამების საფუძვლები

ეს სახელმძღვანელო მოიცავს წონის ტრენინგს დეტალურად, თუმცა დონეზე, რომელიც ხელმისაწვდომი იქნება ახალი ტრენერებისთვის და ზოგიერთ გამოცდილებასთან ერთად. თუ საჭიროა უფრო მეტი ელემენტარული ინფორმაცია, სცადეთ:

1. წონა სასწავლო პრაიმერი - სანამ დაიწყება
2. დასაწყისი რომ პირველი წონის სესია (გადაცემათა ა.შ.)
3. სად წონა Train: მთავარი ან Gym

განმარტება. წონა ტრენინგი არის ორგანიზებულობა, რომელშიც სხეულის კუნთების იძულებითი კონტრაქტები იძულებითი დატვირთვით იყენებენ წონის, ძალაუფლებისა და მოთმინების სტიმულირების მიზნით წონის, სხეულის წონის ან სხვა მოწყობილობების გამოყენებით.

წვრთნა ასევე უწოდებენ "წინააღმდეგობის სწავლებას" და "ძალაუფლების სწავლებას".

წონის სასწავლო წარმატების საფუძველია ფატირების კომბინაცია FITT- ს.

• ტრენინგის სიხშირე - რამდენად ხშირად
• ტრენინგის ინტენსივობა - რამდენად რთულია
• გატარებული დრო - სესიის დრო
• სწავლების ტიპი - რომელიც ახორციელებს

სახის კუნთების კონტრაქტები და ერთობლივი მოძრაობები

ისომეტრიული შეკუმშვა: კუნთში არ აღინიშნება. ამის მაგალითია კედლის წინააღმდეგ.

იზოტონური შეკუმშვა: კუნთების შეკუმშვა და აჩქარება. შეკუმშვის ფაზას ეწოდება "კონცენტრაციული" შეკუმშვა და სიგრძე ფენას წარმოადგენს "ექსცენტრიული" კონტრაქცია. მაგალითად არის dumbbell arm curl სადაც კუნთების მცირდება, როგორც თქვენ დააყენებს dumbbell (კონცენტრული) და lengthens როგორც თქვენ ქვედა ეს (ექსცენტრიული). ექსცენტრიული კრუნჩხვები ძირითადად რას იძლევა მტკივნეულ კუნთებს.

ერთობლივი მოძრაობები. კუნთების შეკუმშვა დაკავშირებულია ერთობლივ მოძრაობებთან. ოთხი მნიშვნელოვანი ერთობლივი მოძრაობა არის მოქნილი და გაფართოება, გატაცება და აუქციონი.

Flexion არის, როდესაც თქვენ შემცირება კუთხე ერთობლივი. მაგალითად არის ხელის curl მოყოლებული მოძრაობა, რომელიც ამცირებს იდაყვის ერთობლივ კუთხეს. გაფართოება არის საპირისპირო მოძრაობა, ანუ, იზრდება კუთხე ხოლო შემცირება წონა.

გატაცება სხეულის შუაგულში სხეულის შუაგულში მოძრაობს.

მაგალითად, სხეულის მხარეს ფეხები აღწევს. Adduction შემოაქვს ისინი კვლავ.

კუნთების ჯგუფები

ძირითადი კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ქმნიან ადამიანის სხეულს, არიან მუცლის ღრუსები, აბუქსები (შიგნიდან ბარძაყები), ძვლის კუნთების (შუა უკან), მხრებზე, მკლავის ექსტენსიები, მაჯის ექსტენსიები, გლუტალები (საყურა), მკლავები, მაჯის მოქნილები, სკაპულური ფიქსატორები (მხსნელი), ბარძაყის ფენების (hamstrings), წელის კუნთების (ქვედა უკან), surae ( calves ), pectorals (გულმკერდის), quadriceps (წინა ბარძა) და trapezii (ზედა უკან).

ნაკლებად დეტალურადაა განლაგებული, ძირითადი კუნთების ჯგუფები არიან იარაღი, მხრებზე, მკერდზე, უკან, ფეხებზე, დუნდულოებსა და მუცლად. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ყველა ძირითად კუნთოვან ჯგუფს სხდომებზე, ან შეგიძლიათ გაიაროთ იგი ცალკეულ სხდომებზე, ან უბრალოდ შეჯიბრებელი ლიფტები და ეხმარება, რაც მიზნად ისახავს დიდი კუნთების ჯგუფებს.

შენობა ძალა

კუნთის სიძლიერე, ზომა და მოთმინება აგებულია გადატვირთვის პრინციპით. ეს გულისხმობს უფრო მძიმე წონის მოხსნას ან დროის გაზრდის მოცულობას.

გაზრდილი კუნთის ზომადან გამომდინარე, ძლიერდება ნერვ-კუნთოვანი სისტემის და ნერვებისა და კუნთების ურთიერთქმედება, ვიდრე კუნთების ანატომია, ზომა და კუნთების ბოჭკოების კონსტიტუცია.

ძლიერი გამძლეობით ნაკლები გამეორება და ხანგრძლივი დანარჩენი დასაქმებულია ძალაუფლების პრიორიტეტად.

როგორც ზოგადი წესი, უფრო დიდი კუნთები გახდის თქვენ უფრო ძლიერ, მაგრამ ალბათ არ არის ძლიერი, ვიდრე ის, ვინც ატარებს ძალას, ყველა თანაბარია.

Strength სასწავლო შეიძლება ჩაერთოს იტვირთება სპექტრი 3-6RM უმაღლესი დატვირთვები 1-3RM მეტი გამოცდილი lifters და ცვლადი რაოდენობის კომპლექტი მიხედვით პროგრამა.

სამშენებლო კუნთების ზომა - ჰიპერტროფია

ჰიპერტროფიის წვრთნა, როგორც წესი, ხაზს უსვამს უფრო გამეორებას, ვიდრე მსუბუქ წონაზე, ვიდრე ძალაუფლების ტრენინგი, ხშირად კომპლექტითა შორის მოკლე ინტერვალით. ეს ტრენინგი აძლიერებს მეტაბოლურ ფაქტორებს, რაც იწვევს ზომის ზრდას.

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო ძლიერი ტრენინგი ჰიპერტროფიისთვის, მაგრამ თქვენი მიზნები უნდა იყოს საკმაოდ მკაფიო თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ სხეულის ასაშენებლად ან ძალაუფლებისთვის. თუ თქვენ უბრალოდ გვინდა კომბინაცია ძალა და ჰიპერტროფია მაშინ უნდა იდენტიფიცირება წონის სასწავლო პროგრამა , რომელიც უზრუნველყოფს კომპრომისი, რაც ყველაზე არასამთავრობო კონკურენციის წონა ტრენერები ეძებს.

ერთი გზა კუნთების მიღება უფრო დიდია ზარალისა და შეკეთების პროცესი მიკრო დონეზე. მცირე ცრემლები, ხშირად უწოდებენ მიკროტრავას, იწვევენ კუნთის ბოჭკოებს დატვირთული და შეკეთდებიან და რეაბილიტირებული აქვთ ძლიერი, როდესაც ტრენერი აღდგება. ოდნავ ერთი ნაბიჯი უკან და ორი ნაბიჯი წინ უჯრედულ დონეზე.

არსებობს გარკვეული უთანხმოება იმისა, რომ კუნთების გაზრდა კუნთების ბოჭკოვანი გაზრდით (უჯრედის) ზომა ან გაყოფა და ახალი საკნების შექმნა. მინიმუმ, ჰიპერტროფია იწვევს კონტეინერულ ერთეულებში ზომიერ ნაოფიბრილს, ასევე სარქველის გაზრდილი სითხისაგან, რომელსაც ეწოდება სარკოპლაზმა.

ჰიპერტროფიის ტრენინგი, ჩვეულებრივ, 8-12RM- ის რეპეტირებას ახდენს კომპლექტების ცვლადის რაოდენობით, მაგრამ ხშირად 2-5.

აშენების კუნთების გამძლეობა

კუნთების მოთმინება გაიზრდება გამეორების სპექტრით. მაგალითად, 15-20 გამეორებას აკეთებს, რომელიც მიზნად ისახავს ადგილობრივი კუნთების მოთმინებას, ვიდრე ძალა და ჰიპერტროფია. კიდევ ერთხელ, ამ სახის კუნთების გამძლეობა სასწავლო უზრუნველყოფს გარკვეული ძალა და ჰიპერტროფია შედარებით არ სწავლება, და ეს შეიძლება გამოიწვიოს უფრო დიდი იზრდება აერობული კონდიცირების, ვიდრე უმაღლესი ინტენსივობის პროგრამები.

Muscle გამძლეობა სასწავლო შეუძლია გამოიყენოს გამეორებას შიგნით 15-20 ერთად ცვლადი რაოდენობის კომპლექტი, მაგრამ 3 არის საერთო. თუმცა, თქვენ უნდა ჰკითხოთ საკუთარ თავს, თუ სწავლის უნარი, როგორიცაა გაშვებული ან საცურაო ან ველოსიპედები არ არის უფრო პროდუქტიული გამოყენება თქვენი დრო.

სამშენებლო კუნთების სიმძლავრე

სიმძლავრე არის განაკვეთი, რომლის სამუშაოც ხდება, ამიტომ ძალა მოიცავს დროს. თუ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ იმავე წონა უფრო სწრაფად, ვიდრე შენი მეგობარი მაშინ უფრო მეტი ძალა გაქვთ. ტრენინგი ძალაუფლებას გულისხმობს ლიფტების სიჩქარის გაზრდას. ძალაუფლების კონცეფცია სასარგებლოა წვრთნაში სპორტისთვის, როგორიცაა ფეხბურთი, სადაც სასურველია ძალა, ნაყარი და სიჩქარე.

ელექტროენერგიის სწავლება მოიცავს თავდაპირველ ძალას, შემდეგ კი სწრაფად დატვირთული სინათლის დატვირთვისას, ან ძალიან ასაფეთქებელი კონტრაქტის სიჩქარით. იტვირთება მსუბუქი, როგორც 30-60% 1RM, ხოლო 2-3 წუთი დასასვენებელია ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინის მიერ.

წონა ტრენინგი, ძალაუფლების ტრენინგი ან წინააღმდეგობის სწავლება, რაც მოგწონთ მასზე დარეკვა, აყალიბებს საფუძველს ძალა, ძალა, ნაყარი და კუნთების მოთმინება შემდეგ ღონისძიებებსა და სპორტულ საქმიანობაში.

• Bodybuilding , რომელიც სპეციალიზდება სხეულის ჩამოყალიბებაში და კუნთოვანი დეფინიციით, განსაკუთრებით კონკურენციის მიზნით. ჰიპერტროფიის პროგრამები აქ დომინირებს.
• სპორტულ-სპეციფიკური პროგრამები სპორტის კუნთოვანი მოქმედებების გამოყენებას შეძლებისდაგვარად უჭერენ მხარს. მაგალითად შეიძლება იყოს სასწავლო საცურაოები ერთად წვრთნები, რომ სიმულაცია გაიყვანოს მეშვეობით წყალი, გათვლილი shoulders, იარაღი და უკან კუნთების. ძალაუფლების გამძლეობა და ნაყარი და ენერგეტიკული პროგრამები სასარგებლოა, თუმცა უაღრესად ცვალებადია სპეციფიკური სპორტისათვის და უნდა იყოს შემუშავებული ისე, რომ სპორტისთვის საჭირო უნარ-ჩვევები არ ჩაერიონ.
• წონა დაკარგვა და ფიტნეს მოიცავს წვრთნებს, რომლებიც უზრუნველყოფს ყველა გარშემო exercise პროგრამა დასძინა კუნთების და კარგავს სხეულის ცხიმი. Bodybuilders უბრალოდ სურს ლამაზად სანაპიროზე შედის კატეგორიაში.
• ოლიმპიური ძალოსნობა არის სპეციალობის ძაფი სპორტი, რომელიც იყენებს მხოლოდ ორ წვრთნას, სუფთა და ჯერკს და სვიჩს, თუმცა ბევრი წვრთნები არსებობს. თითოეული ლიფტი მაღალკვალიფიციური და ტექნიკური, საჭიროებს ბევრ მომზადებას და პრაქტიკას.
• Powerlifting- ის კონკურენცია მოითხოვს მხოლოდ სამი ლიფტით, კვადრატს, სკამს და სასიკვდილო განაწილებას. კიდევ ერთხელ, ძალა და ტექნიკა პროგრამები საფუძველი Powerlifting.

ტრენინგის სიხშირე და ტრანსპლანტაცია

რამდენად ხშირად და რაზეა დამოკიდებული თქვენი მიზნები, გამოცდილება, ასაკი, ჯანმრთელობა, ფიტნესა და სხვა ფაქტორები, როგორიცაა აღჭურვილობის ხელმისაწვდომობა და ტრეინინგის დრო. ტრენერმა ან მწვრთნელმა უნდა მიიღოს ყველა ეს ფაქტორი და განიხილოს გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს გარემოებებს და მიზნებს.

წონაში წვრთნის ჯარიმა არის კუნთების და ნერვული სისტემის სტიმულირების, ადაპტაციისა და აღდგენის ბალანსი. ძალიან ინტენსივობა, მოცულობა და სიხშირე ძალიან სწრაფად, და overtraining სინდრომი შეიძლება განადგურება თქვენი პროგრესი. აქ არის რამოდენიმე ნიშანია overtraining:

• მიმდინარე დაღლილობა, ცუდი შესრულება
• ვირუსული და ბაქტერიული ინფექციები
• წონის გაუთვალისწინებელი დაკარგვა
• რეგულარული კუნთოვანი დაზიანებები
• პერიოდების შეწყვეტა ან არარეგულარულობა
• ჰორმონალური დისბალანსი
• ძვლის სიმკვრივის დაკარგვა
• ცუდი საძილე და კვების ნიმუშები

ტრენინგი კვირაში სამჯერ არის ტკბილი ადგილია დამწყებთათვის ოპტიმალური პროგრესისთვის, თუმცა, შვიდი დღის განმავლობაში კვირაში ორჯერ უკეთესი იქნება. ჩვეულებრივი რეკომენდაციები მორჩილია, რათა მინიმუმ 48 საათის განმავლობაში წონა სესიების დასაძლევად. გამოცდილი და პროფესიონალი ტრენერებისთვის კვირაში 6 დღე არ არის უჩვეულო, თუმცა გაყოფილი სისტემები - სხვადასხვა სახის კუნთების ჯგუფების სწავლება სხვადასხვა დღეებში - ხშირია პრაქტიკულად. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ შევიდა უბედურება, უკან off და მიიღეთ კარგი რჩევა.

სახეები წვრთნები

ბევრი ასობით წვრთნები არსებობს მიზანში ბევრი კუნთების და კუნთების ჯგუფები და მას შეუძლია მიიღოს მეტი ცოტა გაუგებარია საშუალო დამწყები აირჩიოს. სავარჯიშო ვარიაციები მოდის უფასო წონით, მანქანები, თაროები და ჩარჩოები, სხეულის მხოლოდ წვრთნები, ზოლები, ბურთები და სხვა. ასე რომ, სწავლის ტიპი შეიძლება კლასიფიცირებული იყოს აღჭურვილობის ტიპის, კუნთების სამიზნე ან თუნდაც ფიტნესის მიზნის მიხედვით, მაგალითად, აერობული ან ძალაუფლების სწავლება, სარბენი ან ლაქტონური მანქანა.

რთული წვრთნები. რთული წვრთნებია ის, რომლებშიც ერთობლივი და ხშირი რამდენიმე დიდი კუნთების ჯგუფების ჩართვაა. მაგალითები: squat, deadlift, მჯდომარე საკაბელო რიგის, lat pulldown.

იზოლაციის წვრთნები. იზოლაციის განხორციელება არის მხოლოდ ერთი ერთობლივი ჩართვა, რომელიც, როგორც წესი, იზოლირებული კუნთების ჯგუფს ატარებს. მაგალითები არის dumbbell arm curl for biceps და ფეხის გაგრძელების მანქანა quadriceps.

რომელი წვრთნები უნდა გავაკეთო?

ეს არ არის თავიდან აცილების კითხვა, რომ ეს დამოკიდებულია. . . რა მიზნებია, რა აღჭურვილობა და საშუალებები გაქვთ ხელმისაწვდომი, თქვენი ასაკი, ძალა, წონა გამოცდილება და ვალდებულება.

მინდა ვთქვა, რომ შენს ძალასა და კუნთების მასა, ანუ კუნთების სიმტკიცე და განსაზღვრა. არსებობს საერთო შეთანხმება, რომ "დიდი სამი" ლიფტები - powerlifting ლიფტები - squat, bench პრესისა და deadlift - არის ძირითადი ლიფტები მშენებლობის ნაყარი და ძალა. ისინი ტექნიკურად და შესაძლოა საშიშიც კი გააკეთონ, რომ თქვენი მაქსიმალური ლიმიტებით გაკეთდეს უფასო წონა, ასე რომ, ხელმძღვანელობამ და დამლაგებელმა სასარგებლოა თუ არა აუცილებელი. მაშინაც კი, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოს off ერთად dumbbells და, ან მსუბუქი წონის სანამ არ მიიღებთ gist და შემდეგ პროგრესის იქიდან.

თუ თქვენ წვრთნის კარგი ბალანსი სხეულის შემადგენლობა და ძალა შეგიძლიათ დამატებითი უკან, მუცლის და მხრის წვრთნები და უფრო კონკრეტული მუშაობა იარაღის წინ. შეხედეთ ძირითადი ძალა და კუნთების პროგრამა, რომელიც მე ერთად. ეს მოიცავს კვადრატს, სკამს პრესაში, მკვდარი, ხელის ჩამოსასხმელი, ტრიციფის პულდინს, ლატ პულდდუუნს, მჯდომარე საკაბელო რიდს, კრუნჩხვას, ოვერჰედის პრესას და ფეხს. ჩონჩხები, ჩამონტაჟებული სტრიქონები, საკაბელო კროსოვერი ფრენა, ინგილაინ ბისეპის ჩანთა, ტრიციპის წვერები და ხბოს ჩანერგვა (მაგრამ არა ერთდროულად!). ეს სია საკმაოდ სტანდარტული და საუკეთესო სპორტული დარბაზი ექნება სპექტრი აღჭურვილობა ამ წვრთნებს.

უფრო გამოცდილი, საერთო სხეულის წვრთნები, როგორიცაა ხელის გაწმენდის და ბიძგი- pulls რომ ისარგებლებს. ცხადია, არსებობს მრავალი სხვა, ასობით წვრთნებიც კი, ასე რომ თქვენ იცით, რომ გართობა არასოდეს შეწყდება.

Bodybuilding, სადაც კუნთების განმარტებაც კი ყველაზე პატარა კუნთის შეიძლება მნიშვნელოვანია, ფართო სპექტრი იზოლაციის წვრთნები, როგორც წესი, პრაქტიკულად. ოლიმპიური ძალოსნობა მოითხოვს კონკრეტულ ძალასა და ტექნიკურ მომზადებას.

გამეორება (rep) არის ერთი დასრულების განხორციელება: ერთი chin-up, ერთი squat, ერთი arm curl. კომპლექტი არის შერჩეული ნომერი გამეორების სანამ დანარჩენი. მოდით ვთქვათ 10 გამეორება 1-ის ხელსაწყოზე. დანარჩენი ინტერვალი არის დროთა შორის. 1RM ან გამეორების მაქსიმალური თქვენი პირადი საუკეთესო ან ყველაზე შეგიძლიათ მოხსნას ერთხელ ნებისმიერ განხორციელება. ასე რომ 12RM არის საუკეთესო შეგიძლიათ მოხსნას 12 გამეორებას. ასე რომ, თუ დავწერე:

ბარბლის Arm Curl, 40 ფუნტი 3 X 12 RM, 60 წამი

ეს ნიშნავს, რომ 3 კომპლექტი 12 მაქსიმალური arm curls ერთად წონა 40 ფუნტი 60 წამში დანარჩენი შორის კომპლექტი. ასე რომ, იცით, რამდენი რეპუტაცია, კომპლექტი და დასვენების დრო თქვენთვის საუკეთესოა? აი, როგორ მუშაობს იგი ფართო თვალსაზრისით. უფრო დეტალურად არის თქვენთვის და თქვენი ტრენერი მუშაობისთვის.

• ძლიერი წვრთნები იყენებს ყველაზე მეტ წონას, გამეორებას და გრძელვადიან დასვენებას.
• ჰიპერტროფია ან კუნთების ზომა სასწავლო გამოყენება მსუბუქ წონასწორობას, უფრო გამეორებას და ნაკლებად დანარჩენ დროს.
• ძლიერი გამძლეობა აქვს ნაკლები წონა, მეტი გამეორების და კიდევ ნაკლებად დანარჩენი.
• სიმძლავრე სასწავლო მოიცავს მსუბუქია წონა და აღარ ეკისრება ხოლო კონცენტრაცია სიჩქარე ლიფტით.

ახლა, ეს არის ზოგადი პრინციპები, მაგრამ ხალხი ყველაფერს აკეთებს კომპლექტი კომბინაცია კომპლექტი, reps, დანარჩენი და სწავლების ტიპის მოვძებნოთ საუკეთესო კომბინაცია მათთვის.

აი, როგორ ატარებს სავარჯიშო პროგრამა სავარჯიშო პროგრამას, რომელიც შეიძლება გამოიყურებოდეს სხვადასხვა მიზნების მიხედვით, დაწყებული თეორიული პირადი საუკეთესო 160 კგ (73 კგ)

Bench Press - 1RM = 160 ფუნტი

1. სიძლიერე. 140 ფუნტი, 2 X 5, 180 წამი
2. ჰიპერტროფია. 120 ფუნტი, 3 X 10, 60 წამი
3. ძლიერი გამძლეობა. 100 ფუნტი, 3 X 15, 45 წამი
4. ძალა. 90 ფუნტი, 3 X 8, 120 წამი

აქვე აღსანიშნავია ისიც, რომ სავალდებულოა იმისათვის, რომ ადეკვატური დასვენება მოახდინოს მძიმე დატვირთულ კომპლექსებს შორის საუკეთესო შედეგების მისაღწევად, ტრენინგში, საკმარისი დასვენების ინტერვალი მნიშვნელოვანია, რადგან თითოეული ლიფტი უნდა გაკეთდეს მაღალი ასაფეთქებელი სიჩქარით საუკეთესო ეფექტი. ასე რომ ძალა და ძალაუფლება ტრენინგი, დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ საჭირო დასვენების შორის კომპლექტი. ჰიპერტროფიასა და ძლიერ მოთმინებაში ეს არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, რომ გამოიყენოთ მოკლე ინტერვალი, თუმცა, ალბათ, ოპტიმალურია.

სავარჯიშოს შესრულების სიჩქარე

შეკუმშვის სიჩქარე არის სიჩქარე, რომლის განხორციელებასაც ახორციელებენ და ეს ასევე გავლენას ახდენს სასწავლო შედეგებზე. აქ არის ზოგადი სახელმძღვანელო მითითებები წონის სასწავლო მიზნებისათვის.

• ძალა - 1-2 წამი კონცენტრული და ექსცენტრიული
• ჰიპერტროფია - 2-5 წამი კონცენტრული და ექსცენტრიული
• მედეგობა - 1-2 წამი კონცენტრული და ექსცენტრიული
• სიმძლავრე - 1 მეორე კონცენტრზე ნაკლები, 1-2 წამი ექსცენტრიული

გაანგარიშება 1RM

აშშ-ს ეროვნული ძალა და კონდიცირების ასოციაციის თანახმად, 1RM პროცენტზე გამეორების თეორიული განაწილება, თქვენი მაქსიმალური ლიფტი, შემდეგნაირად გადანაწილდა სკამზე პრესის მაგალითის გამოყენებით:

• 100% 1RM - 160 ფუნტი - 1 გამეორება
• 85% 1RM - 136 ფუნტი - 6 გამეორება
• 67% 1RM - 107 ფუნტი - 12 გამეორება
• 65% 1RM - 104 ფუნტი - 15 გამეორება
• 60% 1RM - 96 ფუნტი - warmup reps

(დაყრდნობით: ბეხლუ და ერლე, პერსონალური ტრეინინგის NSCA- ს საფუძვლები , 371, 2004.)

ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეძლებთ გააკეთოთ 1 ლიფტით თქვენი პირადი საუკეთესო, 6 პირადობის მოწმობა 85% თქვენი პირადი საუკეთესო და 15 ლიფტების 65 პროცენტი თქვენი 1RM პირადი საუკეთესო - და პროპორციული პროცენტული ნებისმიერი ლიფტით შორის, და ალბათ ქვემოთ .

არ მიფიქრია აბსოლუტური მითითება; ეს მხოლოდ გიდი და საფუძველია, საიდანაც უნდა აირჩიოს შესაბამისი წონა დასაქმებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ, თუ როგორ შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი პირადი ან საუკეთესო 1RM თქვენი 12 RM- დან - გამრავლებული 107-ზე 100 გაყოფილი 67.

ტრენინგის პროგრამა, არის სიხშირის, ინტენსივობის, მოცულობისა და წვრთნის ტიპები, წონის სწავლებისთვის ან სხვა ფიტნეს ტრენინგისთვის. წონის მომზადებისას გამოიყენება სხვადასხვა მეთოდები და ტექნიკა.

აქ არის ცვლადები, რომელიც შეიძლება მორგებული ნებისმიერი წონის სასწავლო პროგრამა. თითქმის შეუზღუდავი კომბინაციები შესაძლებელია, რომელთა უმეტესობა გარკვეულ დონეზე ფუნქციონირებს, მაგრამ არა აუცილებლად ოპტიმალური.

• სავარჯიშო შერჩევა
• წონა ან წინააღმდეგობა
• გამეორების რაოდენობა
• კომპლექტის რაოდენობა
• გადაადგილების სიჩქარე
• ინტერვალი შორის კომპლექტი
• ინტერვალი შორის სხდომები (სასწავლო დღე / კვირა)
• პერიოდიზაციის ციკლის ინტერვალი

აქ არის რამოდენიმე ცნობილი განაცხადები და ტექნიკა წონის მომზადებისა და bodybuilding პროგრამირების.

• სრული სხეულის სწავლება. ტრენინგი ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფების სხდომაზე. თქვენ აირჩიეთ რიგი ლიფტები, შესაძლოა ათამდე, უზრუნველყოს, რომ ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფების ხორციელდება გარკვეულ დონეზე
• გაყოფის სისტემა. ალტერნატიული სესიები ძირითადი კუნთების ჯგუფებისათვის. ტრენინგი, ვთქვათ, იარაღი, მხრები და უკან ერთი სესია, შემდეგ ფეხები buttocks, abdominals მომდევნო სხდომაზე.
• პერიოდიზაცია შეიძლება აღინიშნოს როგორც დაგეგმილ დროს შედეგების მისაღწევად დადგენილი დროის განმავლობაში ტრენინგის პროგრესირება ან ციკლის ფაზები. განსხვავებული რიგითი მიზნების მქონე წლიური პროგრამების სხვადასხვა სასწავლო მოდელის გაყოფა მაგალითია. ეს არის სპორტულ-სპეციფიკურ პროგრამებში და ძალოსნობის კონკურსის ფორმით. მაგალითად, სეზონის მოვლა, წინა სეზონის ძალა, ადრეული სეზონის ჰიპერტროფია და სიმძლავრე, აქტიური სეზონის შენარჩუნება, პოსტ-სეზონის აღდგენა.
• Supersets . Supersetting არის პრაქტიკა განხორციელებისას ორი დაპირისპირებული კუნთების ჯგუფების სწრაფი მემკვიდრეობის მიზნით სტიმულირების კუნთების ზრდა და დასვენების ან ჯგუფის მონაცვლეობით. მაგალითისთვის კვადრატებისა და ჰამრისტებისთვის ფეხის გაფართოება და ფეხის ქლილი არის.
• რთული კომპლექტი. განსხვავებული ალტერნატიული სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები, რთული ადგენს ალტერნატიული სხვადასხვა წვრთნები ან აღჭურვილობა იგივე კუნთების ჯგუფი. მაგალითად, ტრიცპების გამოძახილია ტრიციფის პულდინთან ერთად - იდეა, რომ კუნთების გაცილებით საკმარისი იყოს, რათა ის დამატებით საავტომობილო მოწყობილობებს შეიტანოს.
• პირამიდა. ამ ტიპის პროგრამა მოიცავს კომპლექტს, რომელიც პროგრესს იძლევა იმავე წვრთნის მსუბუქ წვრილმანებზე, ანუ გადატვირთვაც კი, რომელიც დამოკიდებულია პროგრამის მიხედვით. კომპლექტის რაოდენობა მითითებულია. მაგალითად, dumbbell curl:
  
  - 20 ფუნტი X 10 გამეორება
  - 30 ფუნტი X 8 გამეორება
  - 40 ფუნტი X 6 გამეორება
  
• Drop კომპლექტი არიან საპირისპირო პირამიდა და ბევრი ვარიაციებია. ერთ მაგალითში თქვენ მოხსნის მარცხს მიუხედავად რიგთა რაოდენობა მეორე და მესამე კომპლექტში. დაიწყეთ მძიმე წონა და განმეორებითი რაოდენობის გამეორება; შეამციროს წონა, ამბობენ, 20 პროცენტი, შეასრულოს შემდეგი კომპლექტი მარცხი; შემდეგ კვლავ შეამციროთ და წასვლა ვერ მოხერხდება პატარა ინტერვალით. ეს არის ძალიან ინტენსიური ტრენინგი. მაგალითად არის dumbbell curl შემდეგნაირად:
  
  - 40 ფუნტი X 8 გამეორება
  - 30 ფუნტი X მარცხი
  - 20 ფუნტი X მარცხი
  
• Superslow. Superslow მოიცავს ნელი და გაზომილი კონცენტრირებული და ექსცენტრული შეკუმშვების იდეას. ეს შემოთავაზებული უპირატესობები ბევრს ეწინააღმდეგება. Superslow ენთუზიასტების რეკომენდაციას მეტნაკლებად 10 წამი თითოეული ფაზის ლიფტით.
• ექსცენტრიული სწავლება. ეს ხაზს უსვამს ნებისმიერი ლიფტის დაბრუნების ან შემცირების მოქმედებას, რის შედეგადაც ეს ხელს უწყობს ჰიპერტროფიას, რადგან კუნთების დაზიანებისა და ბოჭკოვანი რეკრუტების მიღწევა შესაძლებელია. Arm curls არის კარგი მაგალითი. თქვენ, როგორც წესი, გჭირდებათ დახმარების მისაღებად კონცენტრირებული ან მოხსნის ნაწილი.
• სპორტულ-სპეციფიური პროგრამები განკუთვნილია სპეციფიკური სპორტის განვითარებაზე იმ სპორტისთვის სპეციფიკური კუნთების გაძლიერების გზით, განსაკუთრებით პერიოდული წონის ტრენინგის მეშვეობით.

დიეტა, კვების პროდუქტები, დამატებები

სათანადო დიეტა და კვება ძალიან მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ათლეტური სწავლების პროგრამის მაქსიმალურ შედეგებში და რა თქმა უნდა, არ არის გამონაკლისი. წაიკითხეთ ჩემი სტატია: წონა ტრენერის Bodybuilding Diet და Watch for მიმოხილვა სტატია წონის სასწავლო დამატებების.

> წყაროები

> კრამერი WJ, ადამსი K, კაფერელის E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, ფრანკლინი B, Fry AC, ჰოფმანი JR, ნიუტონი RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის. ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის პოზიცია სტენდი. პროგრესული მოდელები ჯანსაღი მოზარდების მიმართ წინააღმდეგობის სწავლების პროცესში. მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 2002 თებ 34 (2): 364-80. >