საკვების ჭამა შეიძლება შეინარჩუნოთ კანი უფრო გლუვი, ელასტიური და ლამაზი. ჯანმრთელი დაბალანსებული დიეტა უნდა უზრუნველყოს ყველა საკვები ნივთიერებების თქვენი კანის სჭირდება:
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები შეიძლება შეამცირონ თქვენი კანის სიმშრალე.
- ვიტამინი C აუცილებელია კოლაგენის წარმოებისთვის, კანით შემაერთებელი ქსოვილის ფენების მნიშვნელოვანი კომპონენტი.
- ვიტამინი აუმჯობესებს კანს ჯანმრთელობას, ამიტომ შეიძლება ფუნქციონირება გახდეს ბაქტერია და თქვენი სხეულის სხვა პათოგენების შენარჩუნება.
- სელენი ხელს შეუწყობს კანის კიბოს თავიდან ასაცილებლად.
- წითელი, ნარინჯისფერი, ყვითელი და მუქი მწვანე მცენარეული პიგმენტები, როგორიცაა ლიკოპენი და ლუტინი, ბუნებრივი ანტიოქსიდანტებია, რომლებიც იცავს თქვენს კანს.
- თუთია აუცილებელია ჭრილობის სამკურნალოდ.
Flip მეშვეობით სლაიდების უნდა ვისწავლოთ უფრო მეტი საკვები, რომელიც შეიცავს სხვადასხვა კომბინაციები ნუტრიენტები, რომლებიც კარგი თქვენთვის კანი.
1 - მარწყვი
მარწყვი შეფუთულია ვიტამინით, რათა მათ შეინარჩუნონ შემაერთებელი ქსოვილი კანი უფრო ძლიერი და ჯანსაღი. მარწყვი ასევე მდიდარია ფოლტეტით (B ვიტამინი), ბოჭკოვანი და ფიტოქიმიის მასივში, რაც ხელს შეუწყობს კანის დაზიანების თავიდან აცილებას თავისუფალი რადიკალების გამო
Pro tip: ჭამა ახალი მარწყვი ბერძნულ იოგურტი ან ფოლადის მოჭრილი შვრია ამისთვის ჯანსაღი საუზმე.
2 - Oysters
ცხიმები კარგია თქვენი კანისთვის, რადგან ისინი ძალიან მაღალია თუთია. ჭამს მხოლოდ სამი ხელკეტები მოგაწვდით მთელი დღის ღირებულების თუთია. ციცინები ასევე მოგაწვდით პროტეინს და რკინას. თქვენ დაინახავთ დაკონსერვებული ან ახალი ნედლეული ხელთათმანები უმეტეს სასურსათო მაღაზიებში.
Pro tip: Eat ნედლეული, შებოლილი ან მოხარშული oysters როგორც appetizer, ან oyster stew.
3 - ფორთოხალი
ფორთოხალი მდიდარია ვიტამინით, რომელიც საჭიროა კოლაგენის ფორმირებისთვის და ინარჩუნებს კანის შეგრძნებას. ფორთოხალი ასევე მდიდარია ვიტამინით, რომელიც საჭიროა ნორმალური ზრდისა და უჯრედების დიფერენცირებისთვის.
Pro tip: Eat ფორთოხალი როგორც შუადღისას snack ნაცვლად Candy ბარი.
4 - ლურჯი
Blueberries არის სუპერ მაღალი ანტიოქსიდანტები, რომელიც შეიძლება დაიცვას თქვენი კანის თავისუფალი რადიკალური დაზიანება. ისინი ასევე მაღალია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით და მინერალებით. ისინი ასევე ბუნებრივად დიეტა-მეგობრულია - ერთი ჭიქა ახალი ბლენდერი აქვს 84 კალორიას.
Pro tip: მიირთვით blueberries როგორც დაბალი კალამი დესერტი ან დაამატოთ ისინი მარცვლეული ან მათი გამოყენება smoothies.
5 - სტაფილო
სტაფილო უზრუნველყოფს ვიტამინ A და მისი წინამორბედი, ბეტა კაროტინი. ვიტამინი მნიშვნელოვანია ჯანსაღი კანისთვის. სტაფილო ასევე მდიდარია კალიუმის და ბოჭკოვანი ხოლო დაბალია კალორია და თითქმის ცხიმი თავისუფალი.
Pro tip: ემსახურება სტაფილო ჩხირები ერთად დაბალი calorie veggie დიპლომატიური, ყველაზე სალათი დაჭრილი სტაფილო, ან ემსახურება მოხარშული სტაფილო როგორც ჯანსაღი მხარის კერძი.
6 - კალე
კალე არის cruciferous ბოსტნეული, რომელიც უკავშირდება ყვავილოვანი კომბოსტო, არგუულა და ბროკოლი. ეს არის მდიდარი ამდენი ნუტრიენტები, მათ შორის ვიტამინები და C. ეს ასევე დაბალია კალორია და მაღალი ბოჭკოვანი.
Pro tip: სცადეთ baby kale როგორც სალათი მწვანე - ეს ცოტა უფრო სატენდერო ვიდრე სექსუალურ kale.
7 - ორაგული
ორაგემ მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომელთა კანი სჭირდება რბილი და ელასტიური. ეს ასევე შესანიშნავი წყარო ცილის, სელენი და თუთია. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მდიდარია ჯანსაღი ცხიმები, ორაგული არ არის მაღალი კალორია, ამიტომ შესანიშნავია მრავალი სახის დიეტისათვის.
Pro tip: შეინახეთ დაკონსერვებული ორაგული ხელით სწრაფი და მარტივი სენდვიჩები და სალათები. ბონუსი თუ ჭამს ძვლებს ძვლებთან ერთად, რადგან ეს თქვენი კალციუმის მიღებაა.
8 - ბრაზილია თხილი
ბრაზილიის თხილი გიჟები მაღალია სელენიით. ერთი ჯარისკაცი მოგცემთ დღეში სელენის ღირებულებას. ბრაზილიის კაკალი მდიდარია კალციუმის, მაგნიუმის და ცილის მდიდარია. ისინი ოდნავ მაღალია კალორიაში - ექვსი კაკლის ერთი ჯარიმა 200 კალორიასთან ახლოს, მაგრამ თქვენ მიიღებთ ყველა სელენის, რომელსაც მხოლოდ ორი კაკალი სჭირდება.
Pro tip: Eat რამდენიმე ბრაზილიის კაკალი ერთად ვაშლის ან მსხლის ჯანსაღი დღის მეორე ნახევარში snack.
9 - ტკბილი კარტოფილი
ტკბილი კარტოფილი მდიდარია ვიტამინით, ამიტომ ისინი კარგად იყენებენ კანს კარგ მდგომარეობაში. ისინი ასევე მდიდარია კალიუმის და ბოჭკოვანი. ტკბილი კარტოფილი ცხოვრობს მათი სახელით და, როგორც წესი, ყველას მოხვდა - თუნდაც picky ქერქიჭამიების.
Pro tip: ემსახურება გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი ზეითუნის ზეთი ან შეხება ტკბილი ჭიქურა, ან დაბრუნება ერთად გამომცხვარი ლობიო, ხახვი, მოხარშული spinach ან კაკალი.
10 - ტუნა
ტუნა არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყარო, რომელიც შეინარჩუნეთ კანი რბილი. პლუს ის მაღალია თუთია, სელენი და ცილები. Tuna ჩვეულებრივ მსახურობდა fillets ან steaks, და შეიძლება grilled, გამომცხვარი, ან broiled. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაინახოთ დაკონსერვებული tuna თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზია.
Pro tip: არჩეული დაკონსერვებული tuna შეფუთული გაზაფხულზე წყლის გადარჩენა კალორია.
11 - ბროკოლი
ბროკოლი ძალიან მაღალია ვიტამინი C- ში, რომელიც გჭირდებათ ჯანსაღი შემაერთებელი ქსოვილისთვის. ეს ასევე კარგი ვიტამინების A და K, პლუს ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტები, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს დაიცავს თქვენს კანს საწყისი მზე დაზიანება.
Pro tip: თუ არ ჭამთ ბროკოლი ძალიან ხშირად გაზრდის თანხას, რომელიც ჭამს ერთი სხდომაზე თანდათან, რათა შეამციროს გაზის ფორმირება.
12 - კაკალი
კაკალი არის ომეგა -3 აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავის შესანიშნავი წყარო ალფა-ლინოლინის მჟავა (ALA), რომელიც ინარჩუნებს კანზე ტენიანობას და ელასტიურს. ისინი ასევე მაღალია კალციუმის, ცილის და მაგნიუმის და ვიტამინ E- ზე, რომელიც მუშაობს ანტიოქსიდანტად.
Pro tip: შეინახეთ კაკალი in მაცივარი, ან თუნდაც საყინულე, რათა დაიცვას ცხიმები აპირებს rancid.
13 - კალმახი
მტკნარი წყლის კალმახი რბილი თეთრი თევზია, რომლებიც მაღალია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ხელს უწყობენ კანს ელასტიურად. კალმახი ასევე არის თუთიის და სელენის შესანიშნავი წყარო, რომელიც ასევე კანია თქვენი კანისთვის, ასევე ცილის, კალციუმის, მაგნიუმის და ნიაზინის.
Pro tip: უბრალოდ პან-ფრაის თქვენი კალმახის ფილე ცოტა ზეითუნის ზეთი და ემსახურება პატარა ლიმონის წვენი, მარილი და პილპილი.
14 - პომიდორი
პომიდორი სავსეა ორივე ვიტამინებით A და C, პლუს მათ ასევე მიიღეს მაგნიუმი, ზოგიერთი კალციუმი და ცოტა ვიტამინი K. ახალი პომიდორი მდიდარია ამ ნუტრიენტებით და დაბალია კალორიით, მაგრამ ბონუსს როცა ჭამა ტომატის სოუსით. სამზარეულო კონცენტრირებულია ლიკოპენის ოდენობით, ანტიოქსიდანტით, რომელიც კანს კანს ანიჭებს.
Pro tip: ჩადება მარტივი snack მიერ slicing დიდი წვნიანი ტომატის შევიდა სქელი ცალი. დაამატეთ ცოტა მარილი და წიწაკა და ეს ყველაფერი გჭირდებათ.
15 - საზამთრო
Watermelons არის ტკბილი და გამაგრილებელი და oh ასე კარგი თქვენთვის. Watermelon არის კარგი ვიტამინების A და C, ამიტომ კარგია თქვენი კანი, პლუს მდიდარია კალიუმის და დაბალია კალორია - ერთი ჭიქა საზამთრო ბურთები აქვს 46 პატარა კალორია.
Pro tip: წყალი აუცილებელია ჯანსაღი კანისა და ჭამა საზამთრო არის შესანიშნავი გზა rehydrate.
16 - წითელი ტკბილი წიწაკა
წითელი ტკბილი წიწაკა კარგია თქვენი კანისთვის, რადგან ისინი დატვირთულია ორივე ვიტამინებით C და ა. მათ აქვთ გარკვეული ვიტამინი K, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი სისხლძარღვებისთვის, რომლებიც ტყუილად არის მოთავსებული, B ვიტამინები და ბოჭკოვანი. წითელი ტკბილი წიწაკა ასევე დაბალია კალორიაში - სრულყოფილი ნებისმიერი დიეტა.
Pro tip: სცადეთ მწვანე, ყვითელი და ფორთოხლის ტკბილი წიწაკა პატარა ჯიშისთვის. ისინი ყველა გემრიელი და chock სავსე ნუტრიენტები.
17 - გოგრის თესლი
გოგრის თესლი შესანიშნავი snack არჩევანი ჯანსაღი თმის რადგან ისინი მდიდარია მცენარეთა დაფუძნებული ფორმა omega-3 ცხიმოვანი მჟავა. პლუს ისინი უამრავი კალციუმის, მაგნიუმის, ცილის, და ბოჭკოვანი. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ toasted გოგრა თესლი კომფორტული მაღაზიები, ჯანმრთელობის სასურსათო მაღაზიები, ადგილობრივი სასურსათო მაღაზიები, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი საკუთარი toasted გოგრის თესლი სახლში.
Pro tip: შეიძინეთ გოგრა თესლი, რომელიც უკვე დაიბომბა - ისინი ბევრად უფრო ადვილია ჭამა.
წყაროები:
ჰაინრიხ U, მური CE, დე სირტი S, თრონინი H, Stahl W. "მწვანე ჩაი პოლიფენოლები უზრუნველყოფს photoprotection, ზრდის მიკროცირკულაციას და აანალიზებენ ქალთა კანის თვისებებს." ჯ. 2011 წ. 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
დიეტური დანამატები, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები. "სელენიუმის ფურცელი". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/ სელენიუმი.
დიეტური დანამატები, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები. "ვიტამინი ფაქტების ფურცელი". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
დიეტური დანამატები, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები. "ვიტამინის C ფაქტების ფურცელი." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/ ვიტამინიკა.
დიეტური დანამატები, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები. "თუთიის ფაქტი ფურცელი." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
რიზვან მ, როდრიგეს-ბლანკო I, ჰორბოტ A, ბირჩ-მაჩიინი მაგისტრი, ვატსონი რე, როდსი LE. "ლიკოპენში მდიდარი ტომატის პასტა იცავს ადამიანთა კანის მოციმციმე წინააღმდეგ: რანდომიზებული კონტროლირებადი სასამართლო პროცესი." Br J დერმოტოლი. 2011 იან 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/ აბსტრაქტი.
Stahl W, Sies H. "კაროტეოიდები და ფლავონოიდები ხელს უწყობენ კვების დაცვას მზისგან დაზიანებისგან". Mol Biotechnol. 2007 სექ, 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
აშშ სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სასოფლო-სამეურნეო კვლევითი სამსახური, ეროვნული სარეზერვო მონაცემთა ბაზა Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.