განვითარება დიდი და ძლიერი გულმკერდის
ძლიერი, აშენებული გულმკერდის არა მარტო კარგად გამოიყურება, არამედ ასევე აძლიერებს ზედა სხეულის ძალას მთელი რიგი საქმიანობისთვის, განსაკუთრებით კონტაქტში და საბრძოლო სპორტში. მნიშვნელოვანია, რომ არ უგულებელყოს გულმკერდის კუნთები და სტრუქტურა, რომელზედაც ისინი დამოკიდებულნი არიან.
ინკლუზიური პრესა
ამის გაკეთება barbell ან dumbbells. გამოიყენეთ სტანდარტული რეგულირებადი სკამი 45-60 გრადუსზე.
ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ გაკეთდა dumbbells მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ barbell თუ თქვენ გაქვთ შესაბამისი სკამს ფარგლებში. სმიტი მანქანა შეიძლება გამოყენებულ იქნას. ინკლინიკური პრესა მუშაობს მსხვილი გულმკერდის კუნთის ზედა ნაწილზე, პექტრალის ძირითად ნაწილზე, აგრეთვე მხრის და წინდახედების წინა დელტოიდს.
Bench Press
ეს არის სტანდარტული ჰორიზონტალური სკამი პრესა , რომელიც, ჩვეულებრივ, არარეგულირებელი სკამზეა შესრულებული. ბინა სავარძელი პრესა გაძლევთ უფრო მეტი ვარჯიშის ჩატარება საქველმოქმედო კუნთების. (Incline პრესის bulks up ზედა ნაწილში pecs, რომელიც ხშირად underdone.) ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვერტიკალური გულმკერდის პრეს მანქანა ჯიშის.
უარი პრესა
შემცირება პრესით, სათადარიგო დანარჩენი მორგებულია ქვემოთ, რომ თქვენი ზედა ორგანოს მცირდება კუთხე. კუჭ-ნაწლავების შემცირება მიზნად ისახავს მსხვილფეხა რქოსანი ნაწლავის ძალიან სპეციფიკურ ნაწილს - შპრიცის გულმკერდის განვითარებას.
ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სწავლება სმიტის აპარატზე. სინამდვილეში, ზოგიერთი სავარჯიშოები სმიტი მანქანას აკეთებენ.
პარალელური ბარი Dips
მიუხედავად იმისა, რომ დიფები ტრადიციული წვრთნები ტრიციპსი კუნთების უკან იარაღის, პარალელურად ბარი დიპლომა ჰიტები pecs ასევე, მით უმეტეს, როდესაც გულმკერდის ველით, ვიდრე თავდაყირა.
სხვადასხვა დიპლომატიური ხელსაწყოები ხელმისაწვდომია, ზოგი მოითხოვს თქვენს სხეულის წონის დასახმარებლად, სხვები კი ფეხს აყრიან.
Dumbbell გულმკერდის პრესა
Dumbbell პრეს არის კარგი წამალი აურიეთ ერთად barbell bench პრესა, რადგან გაძლიერებული მოძრაობის გადაჭიმული pectoralis კუნთების მეტი რეგულარული bench პრესაში. მწვავე Pecs შეიძლება გამოიწვიოს ცრემლსადენი, რომელიც არ არის ტრივიალური დაზიანება. ტყუილი ბინა სკამზე და დააყენებს dumbbells up უზრუნველყოფის არ როტაცია ხდება.
Flys (Dumbbell, საკაბელო და PEC Deck)
ფრენა წვრთნებს ატარებს, სადაც დატვირთული იარაღი გატაცებულია და გულმკერდის გასწვრივ მოჰყავთ. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება სკამზე და dumbbells, კაბელები საკაბელო ფარგლებში, ან Pec Deck მანქანა. ფრენა შესანიშნავია გულმკერდის გაფართოების მიზნით, ასევე პექტრალის ძირითადი დარტყმით.
Incline Dumbbell Flys
ალბათ, საუკეთესო ფრენა წვრთნები არის ინკლუზიური dumbbell fly. არ გამოიყენოთ წონა, რომელიც ძალიან მძიმეა ამ სავარჯიშოში იმისათვის, რომ დაიცვას მხრები და პკკები. გააკეთე 10-15 რეპ.
აზიდვები
თავმდაბალი ბიძგი არის სასარგებლო, რათა გულმკერდის workout როდესაც თქვენ არ გაქვთ წონა და მანქანები. ბიძგი- up მუშაობს მხრებზე და triceps ასევე.
Dumbbell და ბარბლზე Pullovers
Pullovers არ გაიყვანოს- ups, არც ისინი triceps გაგრძელება ან ქალა- crushers.
აცვიათ სკამზე, თვალებზე მაღლა დგახარ შარვალზე, ზედმეტ ძალას და ხელებს მხრის სიგანეზე. Slowly ქვედა barbell უკან ხელმძღვანელი იარაღი outstretched და დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია. ეს არის დიდი წვრთნა გულმკერდის, ტრიციფსისა და ზოგიერთი უკან კუნთების შესაქმნელად.
კარგი ფორმა და კარგი გრძნობა
თუ ტრენინგი არ არის კონკურენციის ხელსაწყო , არ არის საჭირო იმისათვის, რომ თქვენი მაქსიმალური ლიფტების მაქსიმალური ლიფტი გაუწიოს გულმკერდის წვრთნებს, განსაკუთრებით თუ ფორმა და ზომა არის თქვენი ძირითადი მიზნები. ტრავმა უნდა, რა თქმა უნდა, თავიდან უნდა იქნას აცილებული, როგორც გულმკერდის კუნთის და მხრის დაზიანებები შეიძლება მტკივნეული იყოს და გარკვეული დრო დასჭირდეს.