Ყველაზე წვრთნები ახალი წონა ტრენერები

შეამოწმეთ ეს სრული სხეული რუტინული დამწყებთათვის

შემდეგი წვრთნები უზრუნველყოფს სასიამოვნო სრულმასშტაბიან გამოცდილებას ვინმესთვის წვრთნისთვის ახალი წვრთნებისათვის - ან უფრო გამოცდილი სავარჯიშოებისთვის, რომელთაც სურთ უფრო მარტივი და საფუძვლიანი პროგრამა, რომლებიც შემდგომში აშენებენ. სხეულის ძირითად მსხვილი კუნთების სისტემების ყველა ან მათი ნაწილების მომზადება ნიშნავს: მხრებზე, იარაღს, უკან, მკერდზე, ფეხებს, დუნდულოებსა და აბდომინებს.

აქ ისინი არიან:

ტოპ ათი

• კვამლი
• გულმკერდის პრესა
• Deadlift
• ფეხის პრესა
• ოვერჰედის პრესა
• ბისპსი Arm Curl
• Triceps Pushdown
• მჯდომარე საკაბელო Row
• Lat Pulldown
• Crunch

იდეალურია, მიიღე რჩევა ტრენერიდან

თქვენ გონივრული იქნებოდა პირადი ტრენერის ან ტრენინგის ინსტრუქტორის მისაღებად, რათა გაჩვენოთ, როგორ გააკეთოთ ეს წვრთნები. ერთი გზა ამის გაკეთება, არ უნდა გადაწყვიტა შეუერთდეს დარბაზი, არის სთხოვა ერთი სპორტული დარბაზი სხდომა ინსტრუქტორი ხელმძღვანელობით. ზოგიერთი სპორტული დარბაზი გისურვებთ ჯანმრთელობის, ფიტნესისა და პოტენციალის შეფასების საშუალებით პირველი დამატებითი თანხისთვის. ეს ღირს. თუმცა, თქვენ ასევე ზეწოლას მოაწერენ ხელს უფრო მუდმივ საფუძველზე.

თუ თქვენ გეგმავთ ტრენინგს სახლში, გითხრათ სავარჯიშო ინსტრუქტორი, რომ მხოლოდ ერთი სესია გინდა, და შემდეგ გააკეთეთ შენიშვნები ფსიქიკურად ან ქაღალდზე ყოველი მნიშვნელოვანი სწავლის შესახებ. თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ ინსტრუქტორს, რომ გაატაროთ სწავლება, რომ ის არ შევა თქვენს სხდომაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ კარგი ფორმა წვრთნების კარგად დაწერილი დამწყებთა წიგნში წვრთნაზე ან შესაბამის ინტერნეტ საიტზე, როგორიც არის ეს და სხვა.

თუ გადაწყვეტთ შეუერთდეთ სავარჯიშოებს, არაფერი დაკარგა და თქვენ უკვე გაქვთ შეფასება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დაუყოვნებლივ. იმავდროულად, თქვენ გაქვთ შემოქმედებითი სავარჯიშო ტექნიკა თქვენს სახლში სპორტული დარბაზი . ამ სავარჯიშოების უმრავლესობა შეიძლება გაკეთდეს სახლში რამდენიმე dumbbells და ზოგიერთი წინააღმდეგობის ზოლები, თუმცა ჯიშის მანქანები საათზე სპორტული დარბაზი უნდა იყოს უკეთესი გამოცდილება.

თქვენ უნდა იცოდეს, რომ ეს არის სავარჯიშოების ძირითადი შესავალი და შესაძლებელია მრავალი ვარიაცია.

წონა სასწავლო საფუძვლები თქვენ უნდა იცოდეთ

1. წონის ერთ ლიფტი ან სავარჯიშო მოძრაობის დასრულება ეწოდება გამეორებას ან "რეპ" მოკლედ.
2. რეპეტიციების სერია ეწოდება "რეპტთა ნაკრები" ან "კომპლექტი" მოკლედ. დამწყებთათვის საყოველთაო სავარჯიშო რეკომენდაცია არის დასწრების ათი გამეორების სამი კომპლექტი, ხშირად 3x10 - დაწერილი, მაგალითად, ათი კვადრატის სამი კომპლექტი.
3. დაწყებისას, სცადეთ ერთი ან ორი გამეორება დაბალი წონის მქონე პროცედურის შეგრძნების მისაღწევად, შემდეგ სცადეთ 10 წვრთნები ზედიზედ (ერთი კომპლექტი).
4. სცადეთ მსუბუქი ან მძიმე წონა კომფორტისთვის სასარგებლო ინტენსივობით. თუკი რვა ლარზე ნაკლები რჩება, შეიძლება წონაში ძალიან მძიმე იყოს. თუ 12-ზე მეტ რეპტს არ შეუძლია ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე, 20-ზე მეტის გაკეთება, შეიძლება დაგჭირდეთ პატარა წონა, თუმცა ზოგიერთ პროგრამას ძალაუფლების გამძლეობა გამოიყენებს ამ ბევრ რეპრესს . ეს ეხება ყველა წვრთნას აღწერილი.
5. თქვენ უნდა დაისვენოთ კომპლექტი შორის, რომ თქვენი სხეული შეავსებს ენერგოსისტემა მომდევნო რაუნდში. კომპლექტი შორის დრო შეიძლება იყოს 60 წამი, ანუ 5 წუთი, რაც დამოკიდებულია ინტენსივობისა და წონის მიხედვით. ერთი წუთით, როგორც წესი, ადექვატური დასვენების დროა ათი პრო რეცეფციის ზომიერი და დაბალი ინტენსივობისთვის.

უსაფრთხოების საფუძვლები თქვენ უნდა იცოდეთ

• დამრგვალებული უკან. წვრთნები, როგორიცაა კრატი, ფეხის დაჭერით და სასიკვდილო გადაადგილება მოითხოვს მოძრაობებს, რომლებიც განაპირობებენ ხერხემლის ზეგავლენას ისე, რომ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, განსაკუთრებით წელის ან ქვედა ხერხით. ასეთ წვრთნებში, ნეიტრალურ პოზიციაში უკან დაბრუნება ან ოდნავ თაღოვანი შენახვის მნიშვნელობა არ შეიძლება იყოს ზედმიწევნითი, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. არარის მრგვალი ზურგი, გთხოვთ.
• Hyperextension. Hyperextension ნიშნავს ერთობლივი ძალისხმევას მოძრაობის ნორმალური მასშტაბის მიღმა. ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, როდესაც გადაჭარბებული ერთობლივი მოძრაობა ხაზს უსვამს ligaments და tendons ძალიან ბევრი. ეს შეშფოთება გამოიწვია საერთო რჩევები არ უნდა "ჩაკეტვა" იარაღის იდაყვის ან ფეხები მუხლებზე, როდესაც აკეთებს ნებისმიერი რაოდენობის წვრთნები წონა.

თუმცა, მაშინ, როცა ეს გონივრული რჩევებია, განსაკუთრებით კი წონაში ტრენერების დაწყების მიზნით , არსებობს გარკვეული უთანხმოება ამ რეკომენდაციის მთლიანობაში. ამ სახსრების ასაფეთქებელმა გასწორებამ თქვა, რომ ფეხი პრესა ან ოვერჰედის პრესა ყველაზე უფრო სარისკო საქმეა, უფრო კონტროლირებადი მოძრაობის სრული სპექტრი, რომელსაც თან ახლავს მოკლევადიანი პაუზის გაგრძელება, შეიძლება არ იყოს მავნე, განსაკუთრებით წვრთნებისათვის არის უფასო და ყოველგვარი შეზღუდვის გარეშე. აქ საჭიროა საღი აზრის ტირე; არ უნდა იფიქროთ, რომ იდაყვის მოულოდნელად აფეთქდება, თუ მოხდება, რომ გაიზარდოს,

ასე რომ შეესაბამება ზოგად ნაგებობას, რომ შეინარჩუნოს მუხლები და მუხლებზე ოდნავ ქვეშ წონა, მაგრამ არ overdo და აწარმოოს არაბუნებრივი ნახევარი გზა გაფართოება, რომ შეიძლება ჰქონდეს საკუთარი უსაფრთხოების საკითხები. ერთობლივი უმნიშვნელო მოქნილია ყველა ის, რაც აუცილებელია, რათა თავიდან იქნას აცილებული შესაძლო ჰიპერთირეფენტაცია, რაც მთავარი პრობლემაა. მხრის მოქნილობა . მხრის არის რთული ბურთი და სოკეტი ერთობლივი ფართო სპექტრს მოძრაობა. ასევე, სპორტსმენთა შორის ერთ-ერთი ყველაზე დაზარალებული სახსრებია და წონის ტრენერები გამონაკლისი არ არის.

Rotator cuff , ჯგუფის ოთხი კუნთების, ligaments და tendons, ხშირად დაშავდა, თუნდაც არასამთავრობო სპორტსმენების და იღებს გარკვეული დრო მოშუშებისა. Weights წვრთნები მოითხოვს უჩვეულო ან უკიდურესი პოზიცია მხრის უნდა ჩაითვალოს გაცილებით სიფრთხილით. კისრის უკან მყოფი ბარი , როგორც პულდორდში ან ოვერჰედის პრესაში (იხილეთ სიის სიის) ვარიაციები, ნამდვილად არ უნდა იქნას აცილებული, თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენი მხრის შესაძლებლობების შესახებ.

თუნდაც ბარძაყის უკანა მხარეს, რომელიც სტანდარტული პროცედურაა, არ უნდა იყოს მცდელობა, თუ ბარის პოზიციის ერთობლივი გადაბრუნება იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს. კურორტი dumbbell squats ამ შემთხვევაში. უფრო მოწინავე ლიფტები შეიძლება შეეცადონ სხვა კბილების ვარიაციებს, როგორიცაა წინა კადრები, ბარი მკერდზე ან hack squats რომელშიც ბარი ტარდება უკან ფეხები.