შექმენით თქვენი პროგრამა შენი მიზნებისათვის
კომპლექტი და გამეორება (reps) ქმნის წონის სასწავლო პროგრამების საფუძველს.
- Rep არის ერთი შემთხვევა exercise - arm curl ერთად dumbbell მაგალითად.
- კომპლექტი არის რიგი გამეორების შესრულება თანამიმდევრობით, როგორც წესი, არა უმეტეს წამებში გამეორებას შორის (თუმცა ეს შეიძლება იყოს უფრო მეტი პროგრამაში).
დანარჩენი პერიოდის პერიოდები ჩვეულებრივ სპექტრია 30 წამში 2 წუთი, მაგრამ შეიძლება იყოს მოკლე ან უფრო მეტი კონკრეტული პროგრამის მიზნის მიხედვით.
კომპლექტი და Reps შეესაბამება თქვენი სასწავლო მიზნები
შემდეგი რამ უნდა განიხილონ, თუ როგორ უნდა ააშენოთ სპეციფიკური სპეციფიკაციები კომპლექტი და რეპეზებისთვის, რათა მათ გაუზიარონ თქვენი სასწავლო მიზნები. მოდით შევხედოთ საერთო ძალაუფლების სასწავლო მიზნებს. თითოეული სცენარის მოხსნის შესახებ, თუ რა წონა უნდა გაიზარდოს, იხილეთ: როგორ იცოდე, რამდენად იტვირთება ლიფტი და წონის სწავლების საერთო მიმოხილვა, საუკეთესო წონა სასწავლო სახელმძღვანელო .
ტრენინგი ზოგადი ფიტნესისთვის
ძირითადი ფიტნეს პროგრამა უნდა მიაღწიოს ორივე ძალა და კუნთების შენობა. რეპებისა და კომპლექტების გადაწყვეტისას, 8-დან 15 წლამდე გამეორება 8-დან 12 წლამდე 2-დან 4-მდე გამეორებას ეხება. ამ ეტაპზე, არ გააუქმოს ძალიან მძიმე ან ძალიან მსუბუქი, მაგრამ უზრუნველყოს კარგი საფუძველი ადრე ცდილობს უფრო სპეციალიზებული workouts.
ტრენინგი ძალაში
ტრენინგი ძალაუფლებისთვის, კერძოდ, არა სხეულის მშენებლობისა და სხეულის ჩამოყალიბებისათვის საჭიროა ქვედა რიგითი გამეორება და მაღალი დატვირთვა.
მაგალითად, ძალაუფლების ტრენერებმა შეიძლება გამოიყენონ 5x5 სისტემა, ანუ 5 განმეორებითი 5 გამეორება. თითოეულ შემთხვევაში, შედარებით უფრო მაღალი დატვირთვები იქნება გამოყენებული და საჭიროა კომპლექსებს შორის მეტი დანარჩენი. ნეირომუსკულური სისტემა მძიმე ტვირთის გადატვირთვისას მძიმე ტვირთის მოხსნის შესაძლებლობას იძლევა. მიუხედავად იმისა, რომ საჭიროა ადექვატური კუნთების მიღება, კუნთების მომზადება არ არის აუცილებელი, რომ გაუმჯობესდეს ძალა პროპორციულად.
ტრენინგი კუნთისთვის
კუნთმა საჭიროებს მეტაბოლურ სტრესს ზომაში გაზრდის. ეს იმას ნიშნავს, რომ კუნთების მუშაობა იმ წერტილამდე, სადაც ლაქტატის აშენება და კუნთების დაზიანებაა შიდა დაზიანება. ზომა იზრდება მოხდეს, როდესაც თქვენ დასვენება, ჭამა სათანადოდ და კუნთების რემონტი - ამ პროცესში იზრდება უფრო დიდი. ამგვარი ტრენინგი მოითხოვს ყოველი განმეორებითი განმეორების განმეორებას, რათა სტიმული მისცეს ამ დარღვევის წერტილს, რომელსაც ხშირად უწოდებენ "ტრენინგს". ტიპიური bodybuilding მიდგომა შეიძლება იყოს 3 კომპლექტი 12 წვრთნები, დატვირთვები, რომ მიაღწიოს მარცხი წერტილი (ან ახლოს) ბოლო რამდენიმე გამეორებას.
ტრენინგი ძალაუფლებისთვის
"სიმძლავრე" არის შესაძლებლობა, რომ გადაადგილდეს ობიექტი უფრო მაღალი სიჩქარით. თუ მას სურს, ძალა მასა დაჩქარებაა. ელექტროენერგიის სწავლება მოითხოვს, რომ გააგრძელოთ ლიფტების აჩქარების ნაწილი, დაისვენეთ, შემდეგ კვლავ გააკეთეთ. ძალაუფლების სწავლებაში, ზომიერად მძიმე წონის მომატება, წვრთნის კონცენტრირებული პირველი გადაადგილება, შემდეგ დაისვენეთ საკმარისად აღსადგენად, რათა აღედგათ რეპროდუქცია ან ისევ. თქვენ უნდა უზრუნველყოს თითოეული ბიძგი ან გაიყვანოს გაკეთდა მაღალი სიჩქარით.
ტრენინგი მედეგობისთვის
გამძლეობის წონა ტრენინგი მოითხოვს, რომ უფრო მეტად გამეორება თითოეული კომპლექტი, შესაძლოა 20 ან 30 წლამდე, მსუბუქ წონით. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილონ, რატომ გჭირდებათ ამის გაკეთება.
რა არის ყოველდღიური ფუნქცია, რომელიც მოითხოვს კუნთების მოთმინებას? ასრულებს ამ ფუნქციას სავარჯიშოზე უკეთესი მეთოდი, ვიდრე წონის სწავლება. მაგალითად, ფეხებზე, ცურვისთვის ან ცეცხლზე გასასვლელად.
ტრენინგი ოლიმპიური ლიფტებისთვის
ოლიმპიური მოხსნას მოითხოვს ძალა და ძალა. არსებობს სხვადასხვა სასწავლო ოქმები, და ოლიმპიური ლიფტების მომზადება მხოლოდ ორი ლიფტები: სუფთა და jerk და snatch. ტრენინგები უმეტესად მოიცავს 6 ან ნაკლებ გამეორებას. ისინი არ არიან დაინტერესებული დიდი იარაღისა და ფეხების შესასრულებლად დამატებითი გამეორებასთან ერთად. ზოგიერთ სესიაში ისინი მხოლოდ ოლიმპიური ლიფტების გაკეთებას შეძლებენ.
სხვა სხდომებში, შედის სუფთა და სუფთა ვარიაციები და შეფუთვა. ყველა შემთხვევაში, ლიფტების სიჩქარე მნიშვნელოვანია; და რა თქმა უნდა, საბოლოო ჯამში, საერთო წონა.