Ძირითადი ძალა და კუნთების წონის სასწავლო პროგრამა

ერთადერთი პროგრამა, რომელიც თქვენ გჭირდებათ

ეს არის ერთ რიგის რეგულარული წონის სასწავლო პროგრამები. თითოეული პროგრამა ოპტიმიზირებულია კონკრეტული შედეგისთვის, მათ შორის ზოგადი ფიტნესის, წონის დაკარგვა, სხეულის ჩამოყალიბება და სპორტული სპეციფიკური პროგრამები.

ძირითადი ძალა და კუნთება

ძირითადი სიძლიერე და კუნთების პროგრამა არ არის მხოლოდ დამწყებთათვის: თქვენ უნდა გამოიყენოთ თუ გინდა ფორმალური და ზუსტი პროგრამა შემდეგ შემთხვევით გამოცდილებასთან ერთად.

როგორც სახელი გულისხმობს, ეს არის მთელი საბაზისო ძალა და კუნთების შენობა . ეს შეიძლება გამოყენებულ იქნას off- სეზონის ტრენინგში, თუ თქვენს სპორტს აქვს ძალა, ძალა და ძალაუფლების გამძლეობა, რომელიც ბევრ სპორტს შეესაბამება. კონსულტაციებს თქვენი მწვრთნელი, რათა უზრუნველყოს, რომ არ ეწინააღმდეგება სხვა სასწავლო პრიორიტეტებს. სასწავლო პროგრამები ყოველთვის ყველაზე ეფექტურია, როდესაც მორგებული ხდება კონკრეტულად ინდივიდებისთვის და მათი მიზნებისათვის.

ამ პროგრამის დაწყებამდე გაცნობიერებული წვრთნის გაცნობის კითხვის ღირსია ან ამ საკითხზე რაიმე პროგრამა. სავარჯიშოები იყენებენ უდიდეს უფასო წონასწორობას და უმეტეს სპორტულ აღჭურვილობას. ყველა სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სახლში, თუ თქვენ გაქვთ შესაბამისი სახლში სპორტული დარბაზი აღჭურვილობა . სამედიცინო შემოწმება და კლირენსი ბრძენია, თუ ხანგრძლივი პერიოდი გაქვთ. იზრუნეთ დაზიანებით ან დისფუნქციური სახსრებით. მიიღე სამედიცინო დახმარება რჩევის დაწყებამდე, თუ ეს ეხება თქვენ.

ძირითადი პროგრამა მოიცავს:

1. გახურება
2. კვამლი (ან ფეხის დაჭერით )
3. Bench პრესა (ან გულმკერდის პრესა )
4. Deadlift
5. Crunch
6. საკაბელო რიგის სავარძელი
7. Triceps pushdown
8. Lat Pulldown
9. ოვერჰედის პრესა
10. Biceps curl
11. ზემოთ ქვემოთ, მონაკვეთი

Warmup

ატმოსფერული წვრთნის ათი წუთი თბილია. ეს შეიძლება იყოს სარბენი ფეხით ან სირბილი, სტაციონარული ველოსიპედი, ჯვარედინი ტრენერი ან სტეპერი მანქანები.

გააფართოვოს ეს 30 წუთი, რაც დამოკიდებულია ცხიმის დაკარგვის მოთხოვნებზე. ყოველ შემთხვევაში, ვთვლი, რომ ყოველწლიურად 30 წუთი გულსისხლძარღვთა ვარჯიშზე ზომიერად ინტენსივობის ყოველ ჯერზე სამჯერ ყოველ წონაში ტრენერებისთვის, რათა ხელი შევუწყოთ აერობული ფიტნესისთვის. ეს არ უნდა გაკეთდეს იმავე დროს, როგორც წონის სხდომა.

Warmups მნიშვნელოვანია მიიღოთ სისხლის მიედინება გულის, ფილტვის და კუნთების და საპოხი (სინოვიალური) სითხის შესუსტება სახსრების მზად action. თითოეული წონა ვარჯიში უნდა შეიცავდეს სითბოს განათების წონასწორობით და იგივე ფორმით, რაც წონაში მუშაობისთვის. თქვენი ვარჯიშის წონაში სამოცდაათი პროცენტია სურვილებისთვის. გაჭიმვა არც ისე მნიშვნელოვანია წვრთნამდე და სავარჯიშოების შემდეგ უკეთესად შესრულდება. ზოგიერთი სინათლის გადაჭიმვა არ გამოიწვევს ზიანს.

წვრთნები

თუ წონაში წვრთნისა და თავისუფალი წონის პატარა გამოცდილება გაქვთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მანქანების ფეხის დაჭერა ნაცვლად კვადრატის ნაცვლად, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ არ მიიღებთ ტრენერს, დამხმარე ან სპექტრს. მაშინაც კი, არ არსებობს იმის მიზეზი, რომ დაშინება მოხდეს სქემაში. ეს არ უნდა გაკეთდეს squat საკიდების ან დენის გალიაში დიდი ბარი და თავისუფალი წონა დაიწყოს, თუმცა squatting ერთად მარტო არის კარგი გზა პრაქტიკაში ფორმა.

Dumbbells ან პატარა ბარი barbells ან სმიტი მანქანა შეუძლია უზრუნველყოს reassurance დამწყები. იგივე ვრცელდება racked bench პრესით მძიმე ბარი, რომელიც შეიძლება შეიცვალოს dumbbells ან მსუბუქია barbells. საკვანძო არ არის ძალიან მალე მოხსნას ძალიან მძიმე.

კომპლექტი, გამეორება და დაწყების წონა

თქვენ დაიწყება 1 კომპლექტი 12 გამეორებას თითოეული 9 წვრთნები პირველ კვირას. ვარჯიშის სხდომაზე 8, თქვენ უნდა გაიარა 3 კომპლექტი 12 გამეორებას თითოეული სწავლება. წონა აირჩევთ იწყება საკმარისი იმისათვის, რომ შეასრულოს კომპლექტი 12 გამეორებას, რომ არ შეესაბამება კარგი ფორმა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მეთორმეტე გამეორება არის საკმაოდ ბევრი საუკეთესო შეგიძლიათ გააკეთოთ გარეშე დასვენება.

ამას ეწოდება 12RM ( განმეორებითი მაქსიმალური ).

სხვადასხვა ფორმულები არსებობს იმისთვის, თუ რა უნდა წამოიწყოს ამ წონაში, მაგრამ მე ისიც ადვილად ვიპოვე განსხვავებული წონის გასამართლებლად, ვიდრე ამ ზღვამდე. თუ ახალი საფასურის გადახდა ხარ, ეს ეხმარება გაცნობაც. სცადეთ ნათელი წონის, თქვენთვის, თბილი და შემდეგ განახლება რაღაც მძიმე ამისთვის workout კომპლექტი. მესამე კომპლექტის მიხედვით, 12RM წონა უნდა გადაწყდეს. თუ არა, უბრალოდ გადაადგილება და განახლება წონის შემდეგ სესიაზე.

დანარჩენი პერიოდის პერიოდები ცვლადია თქვენი მიზნების შესაბამისად. სიძლიერისთვის, ვიდრე კუნთების ზომა (ჰიპერტროფია), აღარ არის საჭირო - სასურველია ორი წუთი ან მეტი. კუნთების მოთმინების ჰიპერტროფიისა და ელემენტებისთვის, მოკლე დასვენება ჩვეულებრივ მუშაობს 45-90 წამში. იმის გათვალისწინებით, რომ ეს პროგრამა განკუთვნილია ძალაუფლებისა და კუნთების შენობის კომბინაციისთვის, შეგიძლიათ დაისვენოთ ერთი წუთით, თუ შესაძლებელია. ხანდახან ნაკლებობა კომპლექსებს შორის ხანდახან პრობლემურია, მაგრამ უფრო გრძელი ინტერვალია, ვიდრე ერთი წუთი არის კარგი, თუ ის, რაც გჭირდებათ, გაგრძელდება.

როდესაც ხედავთ რაღაცას: Squat: 150x3x12, 60 წამი , ნიშნავს 150 ფუნტს (ან კილოგრამებს დამოკიდებულია წყაროზე) 3 კომპლექტი 12 გამეორება 60 წამში დასვენების შორის.

ვარჯიშის სიხშირე

ეს პროგრამა განკუთვნილია 3 კვირის განმავლობაში 3 კვირის განმავლობაში. თუ მიიჩნევთ, რომ 3 სამუშაო გამოცდილება ძალიან დიდია დროისა და ფიტნეს შეზღუდვების გამო, კვირაში ორჯერ, კვირაში ორჯერ სცადეთ. ორივე შემთხვევაში პროგრესის თანმიმდევრობაა:

ეს პროგრამა ეფუძნება დაახლოებით 18 სხდომას, რომელიც შედგება 3 კვირის 6 კვირის ან 9 კვირის 2 სეანსის 9 კვირის განმავლობაში.

აი, როგორ მუშაობს (კომპლექტი X გამეორება, წამი შესვენება, თითოეული სავარჯიშო):

• სესია 1 - 1 X 12, 60 წამი
• სესია 2 - 1 X 12, 60 წამი
• სესია 3 - 1 X 12, 60 წამი
• სესია 4 - 2 X 12, 60 წამი
• სესია 5 - 2 X 12, 60 წამი
• სესია 6 - 2 X 12, 60 წამი
• სესია 7 - 2 X 12, 60 წამი
• სესიები 8-18 - 3 X 12, 60 წამი

სხდომის შემდეგ 12, განიხილეთ თუ არა საჭიროება წონის გაზრდა კონკრეტული სწავლებისთვის. თუ კომფორტულად უფრო მეტია, ვიდრე 12 წვრთნის RM- ზე, გაზრდის წონას მოკრძალებული ოდენობით, ვთქვათ, ორი ფუნტი ან კილოგრამი იზოლაციისთვის კუნთების, როგორიცაა ტრიციპსი და ბეისბოსი და 5 ფუნტი ან 2.5 კიგლოგრამი წვრთნები, როგორიცაა squats და deadlifts. Dumbbells- ის გამოყენებისას, ეს ეხება თითოეულს. ამ დროისთვის 3-ზე მეტი კომპლექტი არ გაიზრდება.

შენიშვნა მოქნილობა აქ. თუ ორგანიზებულ პროგრამას იწყებთ გამოცდილი შემთხვევითი ლიფტი, თქვენ შეძლებთ თავიდანვე დაიწყოთ 3 X 12-ის დასაწყისიდან. თუ ახალი ხართ წონით და აქვს გარკვეული ფიტნეს საკითხები, თქვენ უნდა დაიწყოს ერთი კომპლექტი და პროგრესი ნელა. 9 წვრთნების მხოლოდ 1 კომპლექტი მხოლოდ დიდხანს არ მიიღებს, ალბათ მხოლოდ 30 წუთი სითბოს შემადგენლობაში. 20 წუთი ან მეტი კარდიოქის გაკეთებისას, წონის წინ ან მის შემდეგ, ამ ეტაპზე კარგად დაიხარჯება. მას შემდეგ, რაც თქვენ მიაღწევს სრულ მონაკვეთს პროგრამაში, აერობული სწავლება შეიძლება უკეთესი გაკეთდეს ადრე წონით ან ცალკე სხდომაზე.

სავარჯიშოების ორდერი

სავარჯიშო დავალება უნდა გაგრძელდეს ზემოთ მოქმედი კადრების მიუხედავად. ეს ბრძანება შემუშავებულია მსხვილ კუნთოვან ჯგუფთან, პირველი წვრთნებით , მცირე კუნთების იზოლაცია ახორციელებს შემდეგს, ხოლო ალტერნატიული "ბიძგი" და "გაიყვანეთ", რათა მიაღწიონ სესიას, რომელიც ქმნის კუნთების ჯგუფებს და მოქმედების მაქსიმალურ მაქსიმალურ საშუალებას და სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების აღდგენა. საჭირო იყო გარკვეული კომპრომისები. არ მიიღოთ ძალიან შთაბეჭდილება, თუ ვერ მიიღებთ ამ თანმიმდევრობას. ეს ყოველთვის არ არის შესაძლებელი მოწყობილობების წვდომისას, როდესაც ის სპორტში. სქემაში რამ, ეს არ არის ფატალური!

აქ არის რამდენიმე მაგალითი რთული, იზოლაცია, და დააყენებს და გაიყვანოს წვრთნები.

• Squat - ნაერთი - ბიძგი
• მჯდომარე საკაბელო რიგი - ნაერთი - გაიყვანოს
• Triceps pushdown - იზოლაცია - ბიძგი
• Lat pulldown - რთული - გაიყვანოს
• ოვერჰედის პრესა - ნაერთი - ბიძგი
• Biceps curl - იზოლაცია - გაიყვანოს

როგორ გადარჩება და პროგრესი

• გადატვირთვის მართვა. ძალა და კონდიცირების საფუძველი პროგრესული გადატვირთვისაა. ის გარკვეულ უნარ-ჩვევას განიხილავს, რომლის დროსაც გადატვირთვა - უფრო მძიმე წონით - შენობა-ნაგებობაა, მაგრამ ჯერ კიდევ არ გაგაჩნიათ ძალიან ცუდი, ავად ან გაღიზიანებული. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ნელა დაიწყოს და ავაშენოთ. როდესაც ეჭვი, მიიღოს დანარჩენი, გამოტოვოთ სხდომა მაგრამ არ შეცვალოს პროგრამის დეტალები, reps და კომპლექტი, თუ თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ მას. კრატი და სასიკვდილო შეიძლება იყოს ძალიან საგადასახადო, ასე რომ ფრთხილად არ მოხსნას ძალიან მძიმე დასაწყისია.
• წინასწარი და პოსტი. მეორე, არ გამოტოვოთ სითბო და გაგრილება. დიახ, ეს მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისა და პროგრესისთვის. თუ ტკივილს გრძნობთ რაიმე მოძრაობაში, არ გააკეთებთ ამას. იხილეთ ექიმი ან თერაპევტი რაც შეიძლება მალე, თუ ის გრძელდება.
• დიეტა და კვების პროდუქტები. მესამე, ჭამა კარგად და შეინახეთ სითხის მიღება სავარჯიშოსა და პირობებში. იხილეთ წონა ტრენერის Bodybuilding Diet .

ეს არის ის ძირითადი ძალა და კუნთების . ჩვევები და ჩვეულებრივი სავარჯიშოები შეიძლება 20-40% გაიზარდოს ძალაში და გარკვეული კუნთების ზომა და კუნთების გამძლეობა გაფართოება. ამ პროგრამით შეიძლება გაგრძელდეს 18 კვირის განმავლობაში, რაც გაზრდის წონის დატვირთვას, როგორც ძალასა და შესაძლებლობებს. თუმცა, შემდგომი პროგრესი შეიძლება დამოკიდებულია განხორციელებაზე, სიხშირეზე და დროში ცვლილებებზე. მომდევნო ფაზა უნდა იყოს შუალედური პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს იმ პროგრესს, რაც უკვე გააკეთა.