Ძალაუფლების ტრენინგი მედეგობის სპორტსმენებისთვის

წონა სასწავლო workouts უზრუნველყოფს დიდი payoffs for გამძლეობა სპორტსმენების

გამძლეობა სპორტსმენებმა ხშირად ატარებენ თავიანთ სავარჯიშო დროის უმრავლესობას მათი სპეციფიკური სპორტით. Runners აწარმოებს, cyclists ციკლი, მოცურავეები ბანაობა. ისინი, როგორც წესი, დაამატებთ რამდენიმე გაჭიმვას ან ძირითად მუშაობას მათი ძირითადი მუშაობის შემდეგ, და შესაძლოა, ცოტა ხნით გათიშვა ტრეინინგებში, ზოგადად, ისინი სწრაფად გახდებიან სპეციალისტები ერთ სპორტში. სინამდვილეში, სპეციფიკის პრინციპი არის სასწავლო რანგის ერთ-ერთი ფუნდამენტური მახასიათებელი, რომელიც ეხმარება სპორტსმენების წარმატებულ სპორტსმენებს.

მიუხედავად იმისა, რომ ხარჯვის დროს შენობა გამძლეობა არის ძირითადი აქცენტი მოთმინების სპორტსმენების, იდეალური სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცავდეს ჯანსაღი დოზა ძალა მომზადება. ფიტნეს მაღალი დონის შენარჩუნება, შეღავათების თავიდან აცილების მიზნით, და კონკურენციის შენარჩუნების მიზნით, მოთმინება სპორტსმენებმა უნდა გააძლიერონ თავიანთი რუტინული ტრენინგი.

ძლიერი ტრენინგი ამცირებს დაზიანების რისკს

Overuse დაზიანებები: ყველაზე გავრცელებული დაზიანებები გამძლეობა სპორტსმენების მოიცავს nagging ქრონიკული მტკივა და ტკივილი, რომ ხშირად დასრულდება, როგორც tendonitits გამო გადაჭარბებული გამოყენების იგივე კუნთების იმავე მოძრაობის შაბლონებს დასასრულს საათი. გლუვი, სითხის უნარ-ჩვევების განვითარება, საცურაო, სათხილამურო და ველოსიპედები, გარკვეული მოძრაობის ნიმუშები უნდა გახდეს იმდენად, რამდენადაც ისინი სხეულში არიან ჩართულები, რომ ისინი ავტომატურად არიან. მიუხედავად ამისა, ეს ავტომატური გადაადგილების ნიმუშია, რომელსაც ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ქრონიკული საკითხები, კუნთების დისბალანსი და რბილი ქსოვილების გაღიზიანება და ანთება.

Sprains და შტამები : Sprains და შტამების კიდევ ერთი საერთო ტიპის დაზიანება მათთვის, ვინც ფუნტი ტროტუარზე დღის შემდეგ. როგორც ჭარბი დაზიანებები, შტამები უფრო მეტად ხდება, როგორც კუნთების ნიმუშები იმდენად რჩება, რომ აგონისტური და ანტაგონისტური კუნთების ჯგუფები აღარ შეინარჩუნებენ სასიამოვნო ბალანსს, მაგრამ იწყება ბალანსის ერთ-ერთი მხარე, გახდეს ძლიერი და მჭიდრო და მწვავე კუნთების ჯგუფი ხდება სუსტი და lax.

ეს ხშირად შეიქმნება გამოყვანილი კუნთის ან თუნდაც ტერფის sprain.

ტრავმის რისკის შემცირება შეიძლება მოხდეს რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რამდენჯერმე 10-15 წუთი წინააღმდეგობის სწავლება. იდეალურია, გამძლეობა სპორტსმენი მოიცავს კვირაში 1-2 სრულ წვრთნებს, მაგრამ ყოველდღიურად რამდენიმე წვრთნაც შეუძლია დაეხმაროს კუნთის ბალანსის გაუმჯობესებას და დაზიანებების შემცირებას. მთავარი გზა წინააღმდეგობის სწავლების ეს ქმნის სტრუქტურული მთლიანობის ძვლები, ligaments, tendons და კუნთების. შერჩევა წვრთნები, რომ დაბალანსება გარეთ კუნთების და შენარჩუნების შენარჩუნების საერთო სხეულის მისაზღვრების მიდის გრძელი გზა თავიდან აცილების გრძელვადიანი მტკივა და ტკივილი.

ძლიერი სწავლება ზრდის ძალასა და ძლიერებას

ძალაუფლების სწავლების კიდევ ერთი სარგებელი არის გამძლეობის მოვლენების დროს სიჩქარისა და სიმძლავრის ზრდა.

როდესაც მოთმინების სპორტსმენებმა სპორტულ-გამაძლიერებელ ტრენინგს ასრულებენ, მათ შეუძლიათ შექმნან უფრო კუნთების ბოჭკოები, ასევე გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მომზადება უფრო ეფექტურად იმუშაონ ლაქტატის ზღურბლზე .

საუკეთესო საშუალებაა, რომ ძლიერ წვრთნებში მონაწილეობა მიიღოთ უფრო მძიმე წონებით, რაც უფრო ნაკლები გამეორებაა.

Strength წვრთნები ამისთვის მედეგობა სპორტსმენების

• რთული წვრთნები : რთული წვრთნები დიდია ყველა სპორტსმენისთვის, რადგან ისინი აერთიანებს მოძრაობებს რეალურ სამყაროში, ვიდრე იზოლირება ერთი ან ორი კუნთების ჯგუფები. რთული წვრთნებია ისეთებიც, რომლებიც მოიცავს ძირითადი მოძრაობის ნიმუშებს , როგორიცაა ქვემოთ ჩამოყალიბება, უბიძგებენ და უბიძგებენ რამებს, და კრეფა რამ. სავარჯიშოები ყველაზე ხშირად რეკომენდირებულია: ვადაგადაცილებული, კინკლაობა, ფილტვები, ზურგჩანთები, ქინძისთავები, ბიძგი, დაბლა და წონიანი ნაბიჯები. ეს სავარჯიშოები მიზნად ისახავს ფუნქციონალური, რეალურ მსოფლიო მოძრაობებს, რომლებიც ყოველდღიურ და სავარაუდოდ სპორტულ სპორტში ვიყენებთ.

• Bodyweight წვრთნები : Bodyweight წვრთნები ზოგადად უზრუნველყოფს იდეალური workout რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველგან. სხეულის წონის უმეტესი ნაწილი უკვე ბუნებაშია, ამიტომ სარგებელს მიიღებთ სარგებელს. ამ ტიპის რუტინული შეგიძლიათ უზრუნველყოთ თქვენ არ გამოტოვოთ თქვენი წინააღმდეგობის სწავლება, და გაძლევთ საშუალებას Customize დრო და ინტენსივობა, როგორც გსურთ. სცადეთ ძირითადი bodyweight რუტინული და ავაშენოთ ის, როგორც თქვენ უფრო კომფორტული პარამეტრები. საუკეთესო სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველგან, მოიცავს: კედელზე ზის, ფილტვების, ნახტომი ლანჩზე, დააყენებს ბალანსის შევსება, პლაკატები, გვერდითი პლაკები, V- ზონები და ფილტვები.
• Glute გააქტიურება : ადამიანების უმეტესობა იჯდეს მრავალი, ბევრი საათი ყოველდღე. მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ ყოველდღიური ვარჯიშის ჩატარება, შანსები ხარ სახლში ყოფნის დროს, სახლში ან მანქანას. ხანგრძლივი პერიოდის სხდომაზე, glutes შეიძლება გახდეს უმოქმედო და სუსტი, ხოლო hamstrings და ჰიპ flexors შეიძლება იყოს ზედმეტად მჭიდრო და მოუქნელი. რამდენიმე ძირითადი glute გააქტიურების წვრთნები შეიძლება გამოსწორდეს ზოგიერთი საკითხები, და მიიღოთ თქვენი glutes გათავისუფლებით სათანადოდ, სანამ დაიწყება გამძლეობა exercise რუტინული.

• ჰიპ და მუხლზე წვრთნები : ბევრი მუხლზე დაზიანებები, მტკივა და ტკივილი რეალურად იწყება სუსტი, ცუდად ფუნქციონირების ჰიპ. გამშვები და გამწევები, კერძოდ, კრიტიკული არიან ჰიპ-ერთობლივი და სათანადო ფუნქციონირების მთლიანობის გასაზრდელად ქვედა ორგანოს გასწვრივ. მათი სამუშაოს შესრულება, მათ უნდა განახორციელონ მთელი შუამდგომლობა. ერთად quads და hamstrings, ჰიპ გამანადგურებლებმა დაეხმარება შენარჩუნება მუხლის cap თვალყურის დევნება სწორად და შეამციროს რისკი განვითარებადი მუხლის ტკივილი , IT ჯგუფის ტკივილი ან patellofemoral სინდრომი .

გამძლეობის სპორტსმენთათვის ძლიერი ტრენინგები არ უნდა იყოს ვრცელი. შეარჩიეთ 5 წვრთნები და გააკეთეთ 8-10 რეპ-მდე 2-3 კომპლექტი. გამოიყენეთ საკმაოდ მძიმე წინააღმდეგობა. თქვენ იცით, რომ ეს ძალიან მძიმეა, თუ ვერ შეინარჩუნებთ ყველაფერს, რაც 8-მდე რეპერს. მძიმედ მოხსნის, საჭიროა მხოლოდ კვირაში 1-2-ჯერ მოხსნას.

Strength სასწავლო მინიშნებები Endurance სპორტსმენების

• გააგრძელეთ თქვენი გამძლეობის ტრეინინგის ან არასამუშაო დღის შემდეგ. იმის გამო, რომ ძალა აქტივობა ხშირად მაღალი ინტენსიური ძალისხმევაა, გისურვებთ საკმარისი ენერგია იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ კარგი ფორმა და უზრუნველყოთ საკმარისი ძალისხმევა ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად. თუ გაღიზიანებული ხართ, თქვენი ძალისხმევა მკვეთრად ეფექტური იქნება ან შესაძლოა გამოიწვიოს დაზიანება
• თუ თქვენ არ აკეთებთ ბევრად (ან რომელიმე) ძალაუფლების მომზადებას, დაიწყე ნელა და იწყებ საფუძვლებს, სანამ შენს საფუძველს არ ააშენებთ. შეარჩიეთ როგორც ხუთი წუთიანი ვარჯიშები ხუთ წვრთნებთან ერთად. რამდენიმე კვირაში იზრდება ინტენსივობა, ან უფრო მეტი წვრთნები შემოგთავაზოთ რუტინული, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა მოძრაობის ნიმუშებს.
• Bodyweight სხდომები შეიძლება იყოს დაბალი- to- ზომიერი ძალისხმევა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს საუკეთესო დღეებში კვირის შემდეგ თქვენი გამძლეობა მუშაობა. დაამატეთ ძირითადი წვრთნები ძირითადი crases: crunches, planks და დააყენებს ups როგორც წასვლა რუტინული ყოველ დღე კვირაში.
• გამოიყენეთ ქაფი როლიკებით რეგულარულად. მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად არ არის წინააღმდეგობის სწავლება, გამოყენებით ქაფით როლიკებით რეგულარულად უნდა იყოს ნაწილი ნებისმიერი გამძლეობა სპორტსმენი ის ზემოთ ქვემოთ რუტინული.

ქვედა ხაზი

ძლიერი ტრენინგი არის თითქმის ყველა სპორტსმენის მომზადების პროგრამა, მაგრამ მოთმინების სპორტსმენების წონაში მუშაობის დაწყების ძალიან მკაფიო სარგებელი აქვს.